हालचाली केवळ आपल्यासाठीच उपयोगी राहणार नाहीत, तर मुलाचे अद्याप जन्म होणार नाही. हालचालींचा आभारी झाल्यामुळे, आतील मुलाला हळुवारपणे हालचाल करता येत असे परंतु म्युअड व्यायाम आणि व्यायाम केल्यामुळे रक्त परिसंचरण उत्तेजित होते, स्नायूंना मजबूत बनते, जास्त वजन टाळता येते, जो एकूण प्रमाणात प्रसूतीच्या प्रक्रियेस सुलभ करते.
परंतु आपण कोणताही व्यायाम किंवा व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी गर्भधारणेवर लक्ष ठेवणार्या आणि त्याच्याशी सल्लामसलत करणार्या आपल्या डॉक्टरकडे भेट द्या. जर तुमची गर्भधारणा सामान्य आहे आणि डॉक्टर तुम्हाला काही व्यायाम करण्याची परवानगी देतात, ते पुन्हा तपासून घ्या, वैयक्तिक सैन्यांचे मूल्यांकन करा आणि मग व्यायाम घ्या. जर व्यायाम केल्याने आपल्याला थकवा जाणलेला असेल, तर कसरत करण्याची तीव्रता कमी करा, आपल्या बाबतीत आपल्याला अत्यंत सावधगिरीची आवश्यकता आहे. पुन्हा डॉक्टरकडे भेट द्या आणि आपल्यासाठी अधिक सोपी व्याधी गोळा करा जे आपल्याला आनंद आणेल
बाळाच्या जन्माच्या तयारीसाठी नियम वापरा
- गर्भधारणेदरम्यान, कोणताही शारीरिक व्यायाम शांत वेगाने केला जातो.
- व्यायाम करताना, भार ओलांडू नका, यामुळे आरामशीर जोडांना नुकसान होऊ शकते.
- शक्य असल्यास 40 मिनिटांसाठी करा, जर नाही, तर किमान 15 मिनिटे.
- हे लक्षात आले की 10-12 दिवसांच्या कालावधीत आणि 18 ते 18 या कालावधीत सर्वोच्च शारीरिक कामगिरी दिसून येते.
- आपण व्यायाम करणे सुरू करण्यापूर्वी, उबदार (5-10 मिनीटे घ्या, जड व्यायाम करा आणि पुढील 5 मिनिटे विश्रांती व्यायाम करा) काही दिवसांनंतर व्यायाम 15 मिनिटांपर्यंत वाढवता येऊ शकतो.
- कुठल्याही जिम्नॅस्टिक्सची सुरुवात उष्मायन व्यायामाने होते आणि विश्रांती-श्वासोच्छ्वासाच्या व्यायामाने समाप्त होते.
- नियोजित वर्गापूर्वी तुम्हाला एक तास खाण्याची गरज आहे, नंतर शरीर मुलासाठी आवश्यक चरबी आणि कॅलरी बर्न करणार नाही.
- वर्ग दरम्यान, नेहमी पुरेसे पाणी पिण्याची, नंतर शरीर कोणत्याही द्रव गमावणार नाही.
- व्यायाम करताना, मोठ्याने मोजा, त्यामुळे योग्य श्वासोच्छवास केला जाईल.
- व्यायाम करत असताना आपला श्वास धरा.
- व्यायामशाळा विशेष चटईवर व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते
चला प्रारंभ करुया
आपण बाळाच्या जन्माच्या शिक्षणासाठी संपूर्ण परिसर व्यायाम आणि विविध संकुलांपासून घेतलेले वैयक्तिक व्यायाम म्हणून वापरु शकता, हे सर्व वय, सामान्य आरोग्य, फिटनेस स्तरांवर अवलंबून आहे.
एरोबिक कॉम्प्लेक्स
- प्रथम, सराव करा - 40 सेकंद स्पॉट वर चालणे. नंतर, जमिनीवर स्टूल लावून व्यायाम सुरू करा.
- पाय खांद्याच्या रुंदीवर बसवले गेले आहेत, शस्त्रास्त्र सरळ सरळ, पाय समानांतर. आम्ही खाली वाकणे हाताने खाली - खाली, खाली - सह, लवचिक अर्धवट squats सुरू करणे सुरू. आम्ही शरीर सरळ ठेवा आणि आपल्या समोर पहा. व्यायाम श्वासोच्छ्वासाने 10 वेळा केला जातो.
- आम्ही पाय खांद्याच्या रुंदीला ठेवले, दोन्ही बाजूंना हात लावले, समांतर पाय (सुरुवातीचे स्थान). पुढे वाकणे सुरु करा, हाताने पाय डाव्या बाजूच्या डाव्या हाताला स्पर्श करा, मग उजवीकडे प्रत्येक प्रलोभनानंतर सुरुवातीच्या स्थितीत परत येणे आवश्यक आहे. आम्ही 12-14 वर्षे चालतो. मध्य टेम्पोमध्ये, श्वास घेणे उशीर होत नाही.
- सुरुवातीच्या स्थितीत पूर्वीच्याच आकारासारख्याच आहेत, फक्त हात खाली खाली खाली आणले जातात, शरीराला अर्धसत्य स्थितीत ठेवलेले आहे, डोके पुढे झुकलेला आहे आणि आम्ही जितके शक्य तेवढ्याच हात आणि उच्च शरीराच्या स्नायूंना आराम करण्याचा प्रयत्न करतो. हे 3-5 सेकंद थांबा, नंतर सरळ करा, आपल्या खांद्यावर परत ओढून बेंड करा श्वास एकसमान आहे. सहजतेने व्यायाम 5-7 वेळा मंद गतीने केला जातो.
- हात बाजूला, पाय खांदा रुंदी वेग. पुढे झुकपटणे आणि ट्रंकच्या डाव्या आणि उजव्या हाताच्या टोकासह पाय पायाचे बोट स्पर्श करून पहिले एक, मग दुसरे. आम्ही सरासरी टेम्पोमध्ये 10-12 हालचाली करतो, सरळ करतो, आम्ही हात कमी करतो आणि खांदाच्या कमानीच्या स्नायूंना आराम करतो. 4 वेळा पुनरावृत्ती करा
- सुरुवातीच्या स्थितीत मागील एक सारखे आहे वैकल्पिकरित्या, आपण हाताच्या बोटाळया हालचाली करत, उजव्या व डाव्या बाजूला झुकतो. आम्ही उजवीकडे वळणावर, डोक्यावर डावा हात वाढवा आणि आपल्या मागच्या मागे उजव्या हाताने चालू करा. हात स्थिती बदलण्यासाठी डावीकडे लीन करा. आम्ही 12 वेळा सरासरी टेम्पो करतो.
- पाय एकत्र, ट्रंक बाजूने हात, पाय बंद आहेत आम्ही डाव्या व उजव्या बाजूला झुकतो आम्ही डावीकडे झुकतो, डाव्या हाताला कमी करतो, उजवा हात बांगड्याला स्लाइड करतो, आम्ही उजवीकडे वाकतो, हातांच्या दिशेने बदलतो. प्रत्येक बाजूला आम्ही 12 ढिगारा काढतो. आम्ही आपला श्वास धरत नाही, आपले डोके सरळ ठेवा. तोंडातून नाक आणि श्वास बाहेर टाकण्याची श्वसनमार्गातून एक खोल श्वास घेऊन व्यायाम पूर्ण केला जातो (हे अनेक वेळा करा).
लक्ष्य कॉम्पलेक्स
- बाळाच्या जन्माची प्रक्रिया सुलभ करण्यासाठी कार्य केले. उदर, ओटीपोटात पोकळी आणि ओटीपोटाचा क्षेत्र मजबूत करते. स्थायी स्थितीत आम्ही हळूहळू खाली उडी मारतो. पाय जमिनीवर शक्य तितक्या कडक आहेत. 15 सेकंदांसाठी या स्थितीत रहा, नंतर या स्थितीत रहा, आपल्याला 60 सेकंद पर्यंत आणणे आवश्यक आहे.
- स्नायूंच्या लवचिकतेसाठी व्यायाम व्यायामाचे आणि गुडघ्याच्या सांध्यांचे गतिशीलता प्रदान करतात. आम्ही मजला वर बसत, एक पाय stretched आहे, इतर गुडघा वर भ्रष्टाचारी आहे आम्ही शरीर पुढे वाकणे आणि 20 सेकंदांपर्यंत रहातो. सरळ करा, 5 वेळा पुन्हा करा सहायक मध्ये आपण एक लांब तौलिया किंवा लवचिक बँड घेऊ शकता.
- आम्ही मणक्याचे अनलोड करतो. आम्ही आमच्या हातात एक टॉवेल घेतो आणि त्यास आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवतो, तर कोपर खांदा स्तरा खाली असावा. आम्ही 30 सेकंद थांबे, आम्ही सुरू स्थितीत परत या. आणि म्हणून अनेक वेळा.
- आपण सहनशक्ती विकसित करतो. आम्ही नितंबांसोबत भिंतीवर परत घालतो आणि 30 सेकंदांनंतर आपल्या पाय पसरत गेल्यानंतर, आपल्या पायांनी भिंतीवर ओलांडू लागतो. आम्ही परत IS.
- श्वासोच्छ्वास आणि ऑक्सिजन पूर्ण करण्यासाठी व्यायाम 8-10 मिनिटे चालते. खुर्चीवर बसलेले, गुडघ्यावर बसलेले आम्ही आमच्या नाकातून एक खोल श्वास घेतो, तोंडातून गंभीरपणे श्वासोच्छवास करतो.
- विश्रांतीसाठी आपल्या बाजूला किंवा आपल्या मागे खोटे बोल आम्ही हळूहळू स्नायूंना सुरवात करतो, प्रथम हिप, मग पाय, ढुंगणं, मग पोट. आनंददायी विचार करा आणि शांतपणे श्वास घ्या. आपण इच्छुक असल्यास, आपण आरामशीर संगीत चालू करु शकता