घरगुती गर्भवती महिलांसाठी जिम्नॅस्टिक्स त्रिमेस्टरसाठी व्यायाम म्हणून सादर केले जाते. प्रशिक्षणाच्या सुरुवातीस, वैद्यकीय कार्यासाठी संभाव्य मतभेदांबद्दल डॉक्टरांना माहिती देणे आवश्यक आहे.
गर्भवती महिलांसाठी जिम्नॅस्टिक - 1 तिमाही
गर्भधारणेच्या पहिल्या महिन्यांत, जीवांचा संप्रेरक पार्श्वभूमी अस्थिर आहे आणि मूड सतत बदलत आहे. गर्भधारणा झाल्यानंतर पहिल्या तीन महिन्यांमध्ये गर्भधारणा स्त्रीचे अपरिहार्य सहकारी म्हणजे विषारीज्जन! म्हणून गर्भवती स्त्रियांना व्यायाम करणे हे श्वास घ्यायचे तंत्र विकसित करणे हा आहे: पूर्ण, वक्षस्थळाविषयी आणि डायाफ्रामिक श्वास. आणि शरीरावर कोणताही ताण नाही - गर्भपात टाळण्यासाठी
योग्य बसणे जाणून घ्या!
या व्यायामाच्या सहाय्याने, ट्रंक, पाय आणि आतील उंचावरील स्नायू प्रशिक्षित आहेत. आपल्याला खुर्चीची गरज आहे किंवा आपण भिंतीजवळ उभे करू शकता. तर, आम्ही सुरुवातीच्या स्थितीचा अवलंब करतो - एड़ी एकत्र, जुने मोजे आवश्यक असल्यास, आम्ही आमच्या चेअर एक खुर्ची किंवा भिंत मागे मागे रहा. आम्ही गुडघे टेकून, आमच्या गुडघे वाकवून आणि त्यांना फटके काढतो. हा व्यायाम करताना, आपले मागणे सरळ ठेवा, आणि आपले पाय - मजलाला कसून स्पर्श करा सर्वकाही व्यवस्थित केले असेल तर, आपणास इंट्राॅजेनरिक स्नायूंमध्ये थोडीशी तणाव जाणवेल. 8 - 10 वेळा पुनरावृत्ती करा
छातीच्या पेशींना मजबूत करण्यासाठी व्यायाम
पेल्विक रोटेशन
आम्ही पाय खांद्याच्या रुंदीवर ठेवले आणि थोडासा गुडघे वाकवून, कपाळावर हात लावला आता दुमडणे (एका वर्तुळात) प्रत्येक दिशेने एकांतात फिरवा: 5 वेळा डावीकडे आणि उजवीकडे एकूण, अशा पाच दृष्टीकोन आहेत व्यायाम स्नायूंना ताण देतो आणि श्रोणीच्या अवयवांना रक्तपुरवठा वाढवितो.
ओटीपोटात ओटीपोटात स्नायू बळकट करणे
लहान मुलाला घेऊन जाताना, मुख्य "भार" ओटीपोटात दाबचे फक्त आडव्या पेशी आहेत सतत वाढत असलेल्या गर्भाशयाला केवळ कमी पीठावरच लोड होत नाही, तर आधीच्या उदरपोकळीच्या भिंतीच्या ताणासंबंधीच्या चौकटींच्या निर्मितीस मदत होते. आम्ही अगदी बरोबर, खांदा-रुंदीच्या बाजूने पाय. आपला उजवा हात लावा आणि उजवीकडे एक असा कापा बनवा - आपल्या हाताला ताणून आम्ही सुरुवातीच्या स्थितीत परत जातो आणि त्याच हालचाली पुन्हा पुन्हा करतो, परंतु डाव्या बाजूला आम्ही 7 दृष्टिकोन करू
अशुद्ध रक्तवाहिन्या फुगून झालेल्या गाठींचा नसा विकास थांबवा
गर्भवती महिलांसाठी व्यायामशास्त्रीय कॉम्प्लेक्समध्ये आवश्यक त्या व्यायामांचा समावेश आहे ज्यामुळे पाय बाहेरून रक्त बाहेर येणे. पायाच्या वरच्या टोकाला, पायाची जाळी, मोजे, पाय बाहेर, पात्राच्या परिपत्रक हालचाली, मजल्यापासून लहान वस्तूंच्या पायांची बोटे घालणे - हे व्यायाम फक्त दोन मिनिटे लागतील, परंतु वैरिकाची नसा एक उत्कृष्ट प्रतिबंध असेल.
घरी गर्भवती महिलांसाठी जिम्नॅस्टिक कसे खेळायचे? आम्ही 1 तिमाहीसाठी अभ्यासांच्या सविस्तर सेटसह व्हिडिओ पाहण्याची शिफारस करतो.
गर्भवती महिलांसाठी जिम्नॅस्टिक - 2 तिमाही
भविष्यात आईच्या आयुष्यातला हा काळ सर्वात सोयीस्कर आहे - फक्त "सोनेरी" मध्य Toxicosis आधीच पारित आहे, आरोग्य स्थिती सामान्य परत आहे, आणि पोट म्हणून सहज लक्षात नाही आहे. आता आपल्या आरोग्याकडे लक्ष द्या आणि आपल्या शारीरिक तंदुरुस्तीत सुधारणा करण्याची वेळ आहे हे स्पष्ट आहे की जिम्नॅस्टिकवर निर्णय गर्भवती महिला पाहणार्या डॉक्टराने करावा.
आम्ही सराव सुरू करतो: स्पॉट वर चालणे, बाजूंच्या ट्रंकचा धड, खांदा, हात आणि पाय फिरवा, आम्ही मुख्य भाग सुरू करण्यासाठी पुढे जाऊ.
आम्ही खालच्या पायांवर, खांबाच्या स्नायूंना आणि मांडीच्या आतील बाजूला प्रशिक्षण देतो
हे व्यायाम करण्यासाठी, आम्ही आमच्या पाठीवर लावले आणि आपले पाय भिंतीवर ठेवले. पाय पुढे खेचले पाहिजे - आपण अवयवांची संपूर्ण तणाव अनुभवू शकाल. आता पाय अशा प्रकारे सरळ करा की पायाच्या पाठीवर तणावाची भावना आहे. आम्ही 3-4 वेळा पुनरावृत्ती करतो. मग आम्ही आमच्या पाय एकत्र (त्याच वेळी आम्ही भिंत विरुद्ध अजूनही विश्रांती) सामील व्हा आणि गुडघे वाकणे आपले पाय पुढे हलवा आणि इन्ट्रामेरेनिक स्नायूंच्या ताणास येईपर्यंत परत जा. पाऊल दहापट पुनरावृत्ती कमी झाल्यानंतर आहे
बॉल (फिटबॉल) वापरून - मागील आणि मणक्यासाठी
छातीच्या स्नायूंसाठी एक फिटबॉलसह व्यायाम
आम्ही आमच्या पाय वर मिळवा आणि विस्तारित हाताने चेंडू धरून ठेवा. आता प्रत्येक उच्छ्वास वर आपल्या हाताने फिटबॉल ओवून घ्या - आपण छातीचा स्नायू तणाव वाटत असेल. फिटबोलाच्या अनुपस्थितीत, आपण छाती स्तरावर तळवे कनेक्ट करू शकता आणि श्वास सोडताना त्यांना संक्षिप्त करू शकता. आम्ही 15-20 विचार करतो
आराम करण्यास शिकणे
शरीराची संपूर्ण ताकद हे स्नायूंच्या ताण म्हणून कामगार म्हणून एक कौशल्य आहे. आम्ही एक जिम चटईवर स्थायिक झाल्यास, क्षैतिज स्थिती (आम्ही परत वर घालणे) स्वीकारतो. जर पोटात अडथळा येतो तर व्यायाम आपल्या बाजूला केला जाऊ शकतो. आम्ही आपले शरीर ऐकण्यासाठी प्रयत्न करतो, ज्यासाठी ते आपले डोळे बंद करणे चांगले आहे. आता मानसिकदृष्ट्या अंगणातुन "जा" आणि शरीराच्या प्रत्येक भागामध्ये जास्तीत जास्त विश्रांती कशी येते हे सादर करते. प्रक्रियेदरम्यान झोप न येण्याचा प्रयत्न करा
हा व्हिडिओ गर्भवती महिलांसाठी व्यायामांचा एक साधा आणि प्रभावी संच दर्शवितो - आपल्यासाठी सुखद धडे!
गर्भवती महिलांसाठी जिम्नॅस्टिक्स - 3 तिमाही
त्यामुळे सातवा महिना गर्भधारणा झाला - जन्म आधीपासूनच कोपर्यात आहे! हे स्पष्ट आहे की तिसर्या तिमाहीच्या सुरुवातीस, पोटाचा आकार प्रभावी आकारात पोहोचला आहे, वारंवार पाय वर सूज करून आणि खालच्या स्तरावर वेदनेचे व्यत्यय निर्माण होते. तथापि, या वेळी शारीरिक प्रशिक्षण फार महत्वाचे आहे, कारण योग्यरित्या निवडलेले व्यायाम केवळ स्नायू तणावमुक्त होणार नाही, तर आगामी श्रमासाठी तयार करण्यात मदत करेल.
याव्यतिरिक्त, उपस्थित चिकित्सक पासून परवानगी प्राप्त करणे आवश्यक आहे, या वेळी शारीरिक शस्त्रक्रिया साठी मतभेद असू शकते कारण - उशीरा कोसीसिसिस, रक्त डिसीझ, polyhydramnios, गर्भाशयाचे टोन.
घरी गर्भवती महिलांसाठी जिम्नॅस्टिक्स करण्यासाठी आपल्याला एक व्यायामशाळा, फिटबॉल आणि आपला सुखातपणा आवश्यक आहे. चला प्रारंभ करूया!
श्वासोच्छ्वास व्यायाम
- एक पाम पेटवर ठेवता येईल, दुसरे छातीवर. आम्ही आत आणि बाहेर एक खोल श्वास घेतो. त्याच वेळी, पोटात इन्हेलेशन वर उगवावे आणि यावेळी स्तन स्थिर राहील. या श्वासांना डायफ्रॅमॅटिक म्हणतात. व्यायाम दरम्यान नाक माध्यमातून श्वास.
- सुरुवातीची स्थिती मागील व्यायाम प्रमाणेच असते. फक्त येथेच आपण श्वास घेतो आणि पोट - विश्रांती (छातीचा श्वास). शिक्षणाचा कालावधी किमान 30 मिनिटांचा आहे.
हातांच्या स्नायू बळकट करणे
व्यायामाने डंबल वापरणे आवश्यक आहे, ज्याचे वजन 1 किलोपेक्षा जास्त नसेल. फटबोले वर बसून, एक हाताने आपले हात वाकवा, प्रत्येक हाताने 10 ते 15 वेळा द्या.
व्यायाम "ओटीपोट च्या परिपत्रक रोटेशन"
आम्ही सुरुवातीच्या स्थितीचा विचार करतो: फिटबाग (किंवा चेअर) वर बसून आपल्या मागे सरळ, पाय खांदा रुंदीच्या बाजूला ठेवा. तळवे छाती स्तरावर सामील होतात आणि ओटीपोट रोटेट करण्यास सुरवात करतात- प्रत्येक दिशेत 10 वेळा. शिल्लक राखणे कठीण असेल तर, आपण बॉल वर आपले हात कलणे शकता
परिनियमच्या स्नायूंसाठी
बाळाचा जन्म लवकरच, आणि म्हणूनच, आगामी "काम" साठी परिघांच्या स्नायूंची रचना करावी. हे करण्यासाठी, आम्ही केगल अभ्यास वापरतो- प्रथम आम्ही मानसिक ताण देतो आणि मग आपण अंतःकरणाच्या स्नायूंना आराम करतो.
लक्ष द्या कृपया! तिसऱ्या तिमाहीत "मागे" चे पवित्रामध्ये व्यायाम करण्याची शिफारस केलेली नाही. वस्तुस्थिती अशी आहे की गर्भाशयाचा महत्त्वपूर्ण वजन निचरा वना कावावर दबाव आणू शकतो, जो नाळ रक्तवाहिन्यासाठी जबाबदार आहे. परिणामी, मुलाला ऑक्सिजनची अपुरी मात्रा प्राप्त होऊ शकते.