ध्यानाच्या या तंत्राचा कोनशिअस श्वासोच्छ्वास घेत आहे - आपल्याला लक्षात आलेली एक प्रक्रिया ही शरीरातील नैसर्गिक कार्य आहे. या कार्याकडे लक्ष दिले गेले आहे की हे ध्यान आधारित आहे. आपण श्वासोच्छवासाच्या प्रक्रियेत व्यत्यय आणू नये, परंतु फक्त लक्षपूर्वक पहा. प्रथम, प्रत्येक श्वास आणि उच्छवास समजणे शिकणे. चेतनेने प्रत्येक श्वसन चळवळीचा अवलंब केला पाहिजे, शरीराच्या आत वायूची हालचाल लक्षात ठेवणे - त्याचे प्रवेशद्वार आणि बाहेर पडणे "श्वास घेणार्या प्राणी" ची आपली स्वतःची अद्वितीयता समजून घेणे आवश्यक आहे
श्वसन चिंतनच्या मदतीने आपण कोणत्याही वेळी आणि कोणत्याही ठिकाणी लक्ष केंद्रित करू शकता कारण आपण सतत श्वास घेतो आणि लक्षपूर्वक श्वासोपाठ श्वासोच्छ्वास पाहण्यासाठी आपण शांत होऊ शकता. आपण कंटाळवाणा, थकल्यासारखे किंवा ताण जाणवत असतांना चक्रीयता शांतता आणि शांतता देते. ध्यान करा - घरी आराम करण्याचा उत्कृष्ट मार्ग
10 मिनिटांपासून प्रारंभ करा , नंतर वेळ प्रथम 15 पर्यंत वाढवा आणि मग 20 मिनिटे. हे व्यायाम कोणत्याही वेळी केले जाऊ शकतात परंतु नियमितपणा आवश्यक आहे - आठवड्यात 5 ते 7 वेळा.
1. तुर्कीमध्ये आरामात आरामात किंवा आपल्या पाठीवर खोटे बोलणे, आपल्या गुडघ्यांच्या अंतर्गत एक हार्ड उशी किंवा वक्रित टॉवेल ठेवणे, आपल्या डोक्यात आणि मान्याखाली आणखी एक उशी किंवा तौलिया ठेवणे, हे गळचेपी "मुक्त" करणे आवश्यक आहे. शरीरास अधिक किंवा कमी सरळ रेष दर्शवितात आणि उच्च शरीराच्या संदर्भात हात 45 अंश सेल्सिअसच्या कोनात सोडतात.
2. श्वास घेणे आणि नाकातून श्वास बाहेर टाकणे. शरीरात हालचाल हवा वाटणे, शांतपणे त्याच्या हालचाली पहा आपल्या श्वासोच्छवास दिशेने जाणवा. आपल्या श्वासोच्छ्वासाच्या - "आवाज" - ध्वनी नोट करा.
3. आता आपल्या चेतनेच्या प्रभावाखाली कसे बदलले आणि त्या नंतरचे त्याचे परिणाम कसे बदले यावर लक्ष द्या.
4. जेव्हा विचार सुरू होतात तेव्हा "जा", दुसरीकडे लक्ष केंद्रित करा
श्वास वर त्यांना.
5. आपण आठवड्यातून सराव करत असाल तर आपल्या शरीरातील त्या भागावर श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा जो आपण निष्क्रीय मानतो किंवा श्वास घेत नाही. कल्पना करा की आपले शरीर एक जहाज आहे, आणि त्या भागांना सहसा पोहोचत नसलेल्या भागांना श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा - ओटीपोटा आणि मागे: यासाठी कल्पना करा की शरीरातील हे भाग देखील श्वास घेतात आणि आपला श्वास आपल्या चेतना मागे घेईल.
6. ध्यान पूर्ण करण्याआधी , आपल्या हाताचे व पायाचे बोट आपल्या हातावर आणि पायांवर हलवा, मग आपले हात आणि पाय ताणून काढा. आपण प्रसूत होणारी सूतिका असल्यास, आपल्या बाजूला चालू, थांबणे आणि खाली बसण्यापूर्वी विराम द्या. हळू हळू उगवा: प्रथम शरीराचे आणि नंतर डोके
जर आपण हे करू शकलात, तर श्वासातील आतील आवाज मजबूत करण्यासाठी कानप्लग वापरा - हे त्याला "महासागरांचा आवाज" देईल आणि सर्व अप्रवाहित नादांना दूर करेल.
इतर पद्धतींना एकांतात आणि शांततेची आवश्यकता असताना, हे, त्याउलट, आपल्या सभोवतालच्या जगाच्या आवाजावर "जोडते" आहे, त्यांच्याशी लढण्याऐवजी त्यांच्याशी संवाद साधणे आणि वापरणे सुचविते. आसपासच्या जगाबरोबर आणि विश्वसमूहाशी सुसंवाद साधण्याचा आवाज म्हणजे ध्यान वाटाचा हेतू आवाज म्हणून स्पंद म्हणून माहित करणे, नाही माहिती म्हणून साउंड ध्याऊन हा आजूबाजूच्या जगाशी संवाद साधण्याचा एक मार्ग आहे, ज्यामुळे आपल्याला सध्याच्या क्षणाची सर्व ऊर्जे प्राप्त करण्याची मुभा मिळते.
ध्वनीचा ध्यास हा विशेष आहे, तो बस किंवा कामावरच केला जाऊ शकतो, अगदी गर्दीच्या दुकानातही. एखाद्या विशिष्ट मानसिकतेस असलेले लोक मंत्र किंवा श्वासोच्छवास व्यायाम जोडू शकतात. परंतु बहुतेक लोक केवळ बाह्य गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करण्याची आणि त्यांत सोप्या पद्धतींपैकी एक म्हणजे ध्यान घेण्याची संधी पाहतात.
5 मिनिटांपासून प्रारंभ करा , नंतर एक किंवा दोन मिनिट जोडा, सत्र 15-20 मिनिटे टिकणार नाही.
1. आरामात बसा आणि आपले डोळे बंद करा
2. लक्ष केंद्रित करणे आणि शांत करणे, आपल्या श्वासांवर प्रथम लक्ष केंद्रित करा, परंतु ते बदलण्याचा प्रयत्न करू नका.
3. आता कान उघडा आणि आपल्या चेतना आसपासच्या नाद करण्यास चालू करा. आपले ध्येय आहे ध्वनी संपूर्ण श्रेणी ऐकणे, त्यांना ओळखण्याचा प्रयत्न करू नका आणि इतरांपेक्षा त्यांना अधिक लक्ष देणे नाही. मौन आणि शांत ऐकण्यासाठी ऐका.
4. आपण वैयक्तिक ध्वनी ओळखण्याचा प्रयत्न स्वत: ला पकडू तेव्हा (एक फायर इंजिन च्या मोहिनी, एक कारपेट scratching एक मांजर), ध्वनी संपूर्ण स्पेक्ट्रम पुन्हा आपल्या चेतना पुन्हा प्राप्त. 5. हळूहळू आपले डोळे उघडा, उठून पहा आणि हे "सशक्त" ठेवण्याचा प्रयत्न करा, जो पर्यंत शक्य असेल तोपर्यंत लक्ष केंद्रित करा.
एक मिनिट मिनी-चिंतन करताना आपल्या स्तंभावर उभे राहून किंवा आपल्या डेस्कवर बसताना, जेव्हा आपण थकून पडता तेव्हा लगेचच आपले डोळे बंद करा, श्वास करा आणि आसपासचे ध्वनी ऐका. अशा लहान-चिंतनाने गरम चर्चा असतानाही लक्ष केंद्रित करण्यास आणि पुनर्रचना करण्यास मदत होईल.