संपूर्ण विश्रांती आणि दररोज अन्नाचा अभाव या स्थितीत, आम्ही नैसर्गिकरित्या किमान 30 ग्रॅम प्रथिने कमी होतो. कोणत्याही गतिविधीसह - अगदी अधिक हे नुकसान सतत भरुन काढणे आवश्यक आहे. असे होत नसल्यास, शरीर स्वतःचे "संसाधने" वापरते: स्नायू, यकृत आणि रक्तातील प्लाझ्माचे सर्वात सुलभ प्रथिने त्याच्या घटकांच्या भागांमध्ये विलग होतो. म्हणून शरीराच्या प्रथिने गरजा निश्चित करताना, "प्रोटीन किमान" - त्याच्या दैनिक दर ज्याच्या खाली जीवनासाठी धोका आहे आणि "प्रथिने इष्टतम" - आरोग्यासाठी आवश्यक असलेल्या प्रथिनांची मात्रा आहे. तथापि, जास्त प्रमाणात प्रोटीनचे सेवन फॅट टिशू वाढ होऊ शकते. अमीनो असिड्स, ज्या उर्जा उत्पादनांच्या प्रक्रियेत समाविष्ट नाहीत, लिपिडस् च्या स्वरूपात जमा होतात. एक सुंदर शरीर "बिल्ड" करण्यासाठी, केवळ शक्ती प्रशिक्षण पुरेसे नाही. हे आवश्यक आहे की आपले शरीर नियमितपणे भरपूर प्रमाणात प्रथिने प्राप्त करते.
किती ग्रॅममध्ये अडकले?
आत्ताच बोलूया की 30 ग्रॅम शुद्ध प्रथिने आहेत, उत्पादनाचे वजन नाही (100 ग्राम चिकन मांसामध्ये, 20-22 ग्रॅम प्रथिने आणि 100 ग्रॅम माशामध्ये - 15-20 ग्रॅम). आणि ही आकृती अगदी अनियंत्रित आहे खरं तर, शरीराच्या गरजा मुख्यत्वे अनेक घटकांवर अवलंबून असतात: लिंग, वय, शरीराचं वजन, राहणीमान स्थिती, आरोग्य स्थिती आणि जीवनशैली. उदाहरणार्थ, स्तनाचा, प्रथिनांच्या शरीराची टक्केवारी म्हणून, प्रौढांपेक्षा तीन पटीने जास्त, किशोरवयीन दुहेरीत, 30 वर्षांच्या वृद्धांपेक्षा वयस्कर 20% अधिक, थंड हवामानातील रहिवाशांच्या रहिवाशांपेक्षा कमी तापमानाची आवश्यकता असते. शरीरासाठी प्रथिनेची गरज, जखमी आणि आजारांनंतर पोषक तत्त्वे वाढतात, ज्यांनी नियमितपणे शारीरिक श्रम आणि / किंवा खेळांमध्ये व्यस्त ठेवले आहेत आणि नंतरच्या बाबतीत, हे प्रशिक्षण कालावधी आणि तीव्रतेने निर्धारित केले जाईल. जर स्त्रीला सरासरी 0.80 ग्रॅम प्रथिने दर किलो वजनाच्या शरीराची आवश्यकता असते तर नियमित मध्यम व्यायाम फिटनेस - 1 किलो शरीराचे वजनाचे 1.5 ग्रॅम आणि सघन पद्धतीने - शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो वजनाच्या 2.5 ग्रॅम पर्यंत. निरोगी मध्यमवयीन व्यक्तीच्या रोजच्या आहारातील प्रथिनांचे प्रमाण कॅलरीजच्या एकूण संख्येपैकी -12% एवढे असावे. क्रीडा प्रकारामध्ये गुंतलेल्या व्यक्तीसाठी - 13-15% आणि ज्यांना स्नायू तयार करायचे आहेत त्यांच्यासाठी, 18 ते 25% पर्यंत, पण थोड्या कालावधीसाठी
योग्य निवड
जैविकदृष्ट्या पूर्ण प्रथिने सह आपल्या "सर्वसामान्य" टाइप करणे इष्ट आहे. ते अशा अत्यावश्यक अमीनो असिड्समध्ये व्हॅलाइन, आयोलेयुसीन, ल्यूसिन, लसिन, मेथियोनीन आणि इतर असतात. जीव स्वतःच त्यांचा संयोग घडवून आणू शकत नाही, दुर्दैवाने. एक नियम म्हणून, हे प्राण्यांमधील मूळचे प्रथिने आहेत, जे त्याद्वारे, चांगल्या प्रकारे आत्मसात करतात: डेअरी उत्पादने आणि अंडी - पूर्णतः आणि जवळजवळ संपूर्णपणे मांस, पोल्ट्री, तसेच मासे आणि यकृत यांच्यापासून. सर्व भाज्या प्रोटीन अधिक किंवा कमी दोषकारक असतात. हा अपवाद सोयाबीन वगळता आहे, परंतु त्यात पुरेसे लसिन आणि थ्रेओनिन नाही, आणि पोषणशिक्षणांमधे ती वृत्ती अस्पष्ट आहे. भाज्या प्रथिने एक अद्वितीय स्रोत म्हणून सोयाबीन साठी वेड Europeans नकारात्मक परिणाम आला आहे. सोया आमच्यासाठी पारंपारिक उत्पादन नाही, आणि आमची एन्झामेकेट सिस्टम त्यास अनुकूल नाही. म्हणून बर्याचदा ऍलर्जीचे वेगवेगळे प्रकार असतात. याव्यतिरिक्त, सोया, तसेच इतर धान्ये पासून प्रथिने, असमाधानकारकपणे पचणे आहे
आणि अखेरीस, ही संस्कृती जीन बदलासाठी अनुमत आहे. " प्रथिने, शाकाहारी आणि खासगी vegans साठी आहार संतुलित करण्यासाठी, ते उपभोगणे पदार्थांचे अमीनो आम्ल रचना जाणून घेणे हितावह आहे: सर्व अन्नधान्य पिके थोडी मेंदूमध्ये असतात; मक्यात, सोयाबीन आणि नट मध्ये, ट्रिपटॉफन पुरेसे नाही; ओटमिसल आणि मसूर मध्ये, methionine याव्यतिरिक्त, हे लक्षात ठेवले पाहिजे की वनस्पती प्रथिने पूर्णपणे पचवलेले नाहीत. म्हणून पहिल्यांदा, आपल्या आहारास जास्तीतजास्त विविधता वाढवायला पाहिजे, प्राण्याबरोबर भाजीपाला एकत्रित करणे आणि दुसरे म्हणजे पुरेशा प्रमाणात प्रोटीनयुक्त भाज्या असतात. प्रथिनांचे जैविक मूल्य तयार करण्याची पद्धत द्वारे निश्चित केले जाते. गर्मीचा-उपचारित मांस जेव्हा विशेषतः, तो मनुष्यासाठी एक महत्वपूर्ण घटकाची सामग्री कमी करते- lysine
Additives गरज नाही
पटकन स्नायूंना मजबूत करण्यासाठी अनेक नवशिक्या खेळाडूंचे प्रथिने पूरक आहार घेण्याचा मोह होतो. ते विविध कॉकटेलच्या स्वरूपात तयार केले जातात, "बार", पावडर ... तसेच, प्रथिने सह समृद्ध केलेले अतिरिक्त पदार्थ तयार केले जातात. परंतु आपण सावधगिरीने वागले पाहिजे. नियमानुसार, हे अन्नधान्य पदार्थांपासून बनविलेले औद्योगिक उत्पादनांचे कृत्रिम पदार्थ आहेत: संरक्षक, फ्लेवर्स, विघटन करणारे एजंट, गोडरर्स प्रथिने पूरक बहुतेकदा डेअरी आणि सोया प्रथिनच्या आधारावर उत्पादित केले जातात, कधी कधी अंडे. नैसर्गिक उत्पादनांऐवजी अशा पूरक पदार्थांच्या वापरामुळे प्रथिने स्रोत निवडण्याची मर्यादा कमी होते. आणि, याशिवाय, रसायन किंवा उत्पादीत असताना दूध किंवा अंडी यांच्यावर आधारित पावडर का वाढवता येते? प्रथिनांचे जैविक मूल्य केवळ मूळ त्याच्याच नव्हे तर स्त्रोताच्या गुणवत्तेवर देखील अवलंबून असते. उदाहरणार्थ, संयोजी तंतूंच्या मांसामध्ये, त्याच्या प्रथिनांचे जैविक मूल्य कमी करा.
विभागणे आणि एकत्र करा
प्रथिने चांगल्याप्रकारे आत्मसात केल्याचे सुनिश्चित करण्यासाठी, अनेक नियमांचे पालन करणे महत्वाचे आहे. प्रथम, एक दिवसात संपूर्ण दिवसांचा भाग खाणे, एका बैठकीत नव्हे तर अनेक जेवणांमध्ये वितरित करणे. गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट साधारणपणे दर वेळी 30 ग्रॅम प्रथिने पचवू शकत नाही. एन्झाईम अनेक लोकांशी लढत करू शकत नाहीत. दुसरे म्हणजे, त्यांना भाज्या आणि कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्ससह एकत्र करा. प्रमाणित: प्रथिने उत्तम पचले जातात. स्वतंत्रपणे सेवन केले तर ते शरीराची स्वतःची प्रथिने नष्ट होण्याच्या प्रक्रियेत गती देतात आणि कार्बोहायड्रेट्सच्या संयोगाच्या रूपात या प्रक्रियेला रोखतात. आणि, अखेरीस, आपण प्रथिने सेवन वाढल्यास, आपण वाढ आणि पाणी वापर सुद्धा करणे आवश्यक आहे. नाहीतर, डीहायड्रेशन उद्भवू शकते, कारण नायट्रोजनचे रेणू शरीरामधून काढले जाणार नाहीत आणि ऊतींमधून त्यांना द्रव आकर्षित करण्यास सुरवात करतील.