स्पाइन मजबूत करण्यासाठी शारीरिक व्यायाम

मणक्यांना सशक्त करण्यासाठी आणि सर्व प्रकारचे रोग आणि वेदना पासून मणक्याचे बरे करण्यासाठी भरपूर व्यायाम आहेत. परंतु सर्वच तसे प्रभावी नाहीत. म्हणूनच याक्षणी आम्ही मणक्यासाठी सर्वात प्रभावी व सर्वोत्तम व्यायाम निवडला आहे, आणि "मणक्यांना मजबूतीसाठी शारीरिक व्यायाम" या लेखातील अधिक तपशील जाणून घ्या.

व्यायाम 1

सुरुची स्थिती: उभे राहणे, पाय खांदा रुंदी वगैरे, हात मागे मागे जोडलेले. "वेळा", "दोन", "तीन", "चार" बद्दल, डोके पुढे ढकलणे - मागे - डावे - उजवीकडे मान स्नायू ताणून कसे वाटत प्रयत्न, हळूहळू व्यायाम सुरू मान आणि डोके साठी व्यायाम डोकेदुखी, ग्रीवा osteochondrosis, कमकुवत स्नायू आणि मान ligaments उपयुक्त आहेत.

व्यायाम 2

सुरुची स्थिती: उभे राहणे, पाय खांदा रुंदी वगैरे, हात मागे मागे जोडलेले. "वेळा" च्या खर्चास उजव्या खांद्याच्या हनुवटीला "वेळा" स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा - डाव्या बाजुला आणि परत येणेसाठी सुरूवात करा. व्यायाम 8-10 वेळा करा.

व्यायाम 3

स्थिती प्रारंभ करीत आहे: उभे राहून, डोके मागे मोकळे हात, डोके पुढे झुकवले आपल्या हाताला विरोध करा, आपल्या हातांनी प्रतिकार करा. 8-10 वेळा पुनरावृत्ती करा

व्यायाम 4

सुरुवातीच्या स्थितीत: स्टॅन्डिंग, स्टॅन्ड, हाताने ट्रंक बाजूने खाली उतरविले "वेळा" श्वास बद्दल, परत वाकणे आणि आपल्या छाती बाहेर चिकटविणे, आपल्या मागे आपल्या मागे आणण्यासाठी आणि आपले डोके थोडासा फेकून. "दोन" च्या खर्चास - श्वास बाहेर टाकला जाणे, आपल्या पाठीला "चाक" घेऊन छावा, आपले हात आपल्यासमोर खाली ठेवा. 8-10 वेळा पुनरावृत्ती करा

व्यायाम 5

सुरुवातीच्या स्थितीत: स्टँडिंग, हात ट्रंकच्या सहाय्याने काढले. "गुंडाळी" च्या खालच्या बाजूस, आपल्या हातातील ताकदीने आपल्या पाठीमागे मागे घ्या, काही सेकंदांसाठी या स्थितीत रहा आणि सुरू स्थितीत परत या.

व्यायाम 6

सुरवातीची स्थिती: कपाळावर उभे राहून उभे असलेले तळवे, शरीर आरामशीर. तळवे आणि डोक्यावर असलेल्या "वेळे" बद्दल आपण विरोधी भूमिका तयार करा, जसे की आपण अडथळासह माथे काढून टाकू इच्छिता, हात म्हणजे हात. हा व्यायाम 3 सेकंदांसाठी करा आणि नंतर आराम करा. अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा डोक्याच्या बाजूला आर्म विश्रांतीचा देखील असे करा: उजवीकडे पहिला, मग डावीकडे

व्यायाम 7

आपले हात लॉकमध्ये ठेवणे तत्काळ प्रत्येकासाठी कार्य करीत नाही. हा प्रयोग आपल्याशी प्रथमच घडवून आणण्याचा प्रयत्न करू नका. पाठीचा वेदना सर्वात जास्त एकमेकांना ओढण्यासाठी आणि व्यायामामध्ये वेदना होत असल्यास व्यायाम करणे थांबविण्याचा प्रयत्न करा.

व्यायाम 8

सुरुची स्थिती: उभे राहणे, पाय खांदा रुंदी याशिवाय, हात थोडा वेगळा. गणना "एकदा" उजवीकडे वळा, खात्यावर "दोन" वर - डावीकडे आणि सुरू स्थितीवर परत या हे व्यायाम करताना, शक्य तेवढ्याकडे वळण्याचा प्रयत्न करा, पण पुन्हा: तो वेदना कारणीभूत झाल्यास व्यायाम थांबवा.

व्यायाम 9

सुरुची स्थिती: उभ्या खांदा-रुंदीच्या बाजूने उभे राहणे, बाजूंना हात लावल्या आणि मजल्यापर्यंत समांतर. आपली हनुवटी डावीकडे वळवा, 20-30 सेकंद दाबून ठेवा, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत जा. दुसऱ्या दिशेने असेच करा.

व्यायाम 10

सुरुवातीच्या स्थितीत: उभे, पाय खांदा-रुंदी वगळता, शस्त्रे मजल्यापर्यंत समांतर पसरतात. "वेळा" साठी, डावीकडे (आपल्या हात बाहेर पसरवा ठेवा) कलणे, आपल्या डाव्या हाताने टप्प्यात मजला किंवा पाय स्पर्श, सुरू स्थितीत परत समान उतार पुनरावृत्ती, पण आधीच उजवीकडे प्रारंभ स्थिती: सर्व चौोंंवर उभे राहणे "गुळगुळीत" च्या संख्येवर, वाकणे आणि आपले डोके अप तिरपा "दोन" च्या खांद्यावर "चाक" ने मागे व आपल्या छातीचे खांदे आपल्या छातीवर ओढून घ्या.

व्यायाम 11

प्रारंभ स्थिती: सर्व चौोंंवर उभे राहणे कल्पना करा की आपल्याला एका अडथळ्याखाली क्रॉल करण्याची गरज आहे आणि त्याला स्पर्श करू नका. प्रथम, आपले हात वाकणे आणि, मध्ये caving, पुढे आणि खाली हळू हलविणे सुरू, अडथळाखाली "चढणे" "गोमळणे" शेवटी आपले हात सरळ नंतर, उलट दिशेने धावू नका.

व्यायाम 12

सुरुची स्थिती: त्याच्या गुडघ्यावर बसलेला सुरुवातीच्या स्थितीत न परतता, "दोन" च्या अहवालावर "वेळा" च्या डाव्या बाजूस असलेल्या "वेळा" च्या हाताला आणि शरीरास डाव्या बाजूस उजवीकडे वळा, "तीन" च्या अहवालात मूळ स्तरावरील स्थितीत पुन्हा परत येणे.

व्यायाम 13

प्रारंभ स्थिती: कोपर आणि गुडघे वर उभे "वेळा" च्या संख्येवर, आपल्या हाताशी एक गोलाकार हालचाल करा, आपल्या तळहात जमिनीवर सरकवा आणि शक्य तितक्या जवळच्या खांबावर "दोन" संख्येपर्यत दुसरीकडे त्याच हालचाली करा. 8-10 वेळा पुनरावृत्ती करा

व्यायाम 14

सुरुची स्थिती: पोटावर पडून, हात पसरलेले "वेळा" च्या हातावर हात आणि पाय जमिनीवर फेकून, 20-30 सेकंदांपर्यंत ते ओलांडून "दोन" खात्यात ओढून घ्या, मजला कमी करा आणि 20-30 सेकंद आराम करा. व्यायाम 3-5 वेळा करा. 45 ° वरील पाय वाढवण्याची शिफारस केलेली नाही, कारण हालचालींच्या मोठ्या आयामाने मणक्याचे मोठे ओझे होऊ शकते आणि वेदना होऊ शकतात. लक्षात ठेवा की लेडी व्यायाम शीत मजलावर होत नाही - गालिचा खाली ठेवा

व्यायाम 15

सुरुची स्थिती: पोटभर पडले, हात पुढे वाढवले. "वेळेनुसार" डाव्या हाताने आणि उजव्या हाताला उजव्या पायाचा तुकडा फेकणे, ताणणे "दोन" साठी सुरु स्थितीस "तीन" साठी इतर पाय आणि हाताने व्यायाम करणे, "चार" च्या खर्चास घेऊन, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत जा. 15-20 वेळा पुनरावृत्ती करा

व्यायाम 16

सुरवातीचे स्थान: पोट वर पडलेले, खांद्याच्या रुंदीवर हात हातात तळवे घेऊन जमिनीवर विश्रांती घेणे. "वेळा" साठी म्हणून, श्वास घेणे आणि आपले हात सरळ करा, मजला बंद आपल्या hips न घेता चेंडू वाकणे. "दोन" श्वास बाहेर टाकल्याच्या खर्चास आणि हळू हळू सुरुवातीच्या स्थितीत परत या. 8-10 वेळा पुनरावृत्ती करा

व्यायाम 17

सुरुची स्थिती: पेटवर पडलेली, हात छाती स्तरावर कोपरावर हात फिरवत आहे. "वेळ" बद्दल ट्रंक लिफ्ट, परत वाकणे, सक्तीने खांद्याकोना काढून "दोन" च्या खर्चाच्या वेळी, सुरुवातीच्या स्थितीत खाली जा. 15-20 पुनरावृत्त्यांचे 3 संच करा

व्यायाम 18

सुरुची स्थिती: पोटावर पडून, हाताने वाकलेला हात, हनुवटी हनुवटीच्या खाली दुमडल्या. आपले पाय वाढवा आणि कमी करा गुडघे ते सरळ असावे की विसरू नका 15-20 पुनरावृत्त्यांचे 3 संच करा

व्यायाम 1 9

सुरुची स्थिती: पोटावर पडून, हाताने वाकलेला हात, हनुवटी हनुवटीच्या खाली दुमडल्या. वैकल्पिकपणे डाव्या आणि उजव्या पायाला बळकावणे आणि त्यांना गुडघे ओढता न घेता कमी करा 15-20 पुनरावृत्त्यांचे 3 संच करा

व्यायाम 20

सुरुची स्थिती: पोटावर पडून, हनुवटीच्या खाली तळवे, घोटय़ाच्या संयुक्त भागात ओलांडलेले पाय. "वेळा" प्रमाणे, थेट पाय वरच्या मजल्यापर्यंत वर चढवा आणि काही सेकंदांसाठी त्यास या स्थितीत निश्चित करा. "दोन" खात्यावर, प्रारंभ स्थितीवर परत जा. धीमी गतिने हा व्यायाम अनेक वेळा करा.

व्यायाम 21

सुरुची स्थिती: पोटावर पडून, हनुवटीच्या खाली दुमडलेल्या तळवे, बाजूंच्या कोपल्या भरल्या जातात. "गुंडाळी" च्या खालच्या बाजूला डाव्या गुडघाच्या पुढच्या बाजूला बाजूला घेऊन, सुरुवातीच्या स्थितीत "दोन" इतर पाऊल सह पुन्हा करा 2-3 पध्दती 10-12 वेळा करावीत.

व्यायाम 22

सुरुची स्थिती: उजवीकडील पडलेली, डाव्या हाताची छाती स्तरावर मजल्यावरील विश्रांती, उजवा हात लांब पुढे गेला आहे, पाय घुटके वर वाकले आहेत "वेळा" गुडघे वर वाकलेला गुडघे लिफ्ट, "दोन" कमी त्यांना बद्दल 12-15 लिफ्टची करा मग व्यायाम दुसऱ्या बाजूला करा.

व्यायाम 23

सुरुची स्थिती: उजव्या बाजूला खोटे बोलल्यास डाव्या हाताला छाती स्तरावर मजल्यावर विश्रांती घेता येते, उजवा हात लांब वाढवला जातो, पाय सरळ झाले आहेत. "एकदा" आपल्या पायात उभे करा, आपल्या गुडघ्यात झुकल्याशिवाय "दोन" खाली परत मजला लावा. 12-15 लिफ्टची करा मग व्यायाम दुसऱ्या बाजूला करा. हा व्यायाम तुंबलाच्या प्रदेशात स्पष्ट वेदना होऊ शकत नाही.

व्यायाम 24

सुरुची स्थिती: उजवीकडील पडद्यावर, हात छातीवर ओढून, पाय खांदा वर तळवे थोडी घट्ट झाले.

व्यायाम 25

सुरुची स्थिती: मागे पडलेली, हात बाजूंच्या बाजूने पसरलेले आहेत आणि जमिनीवर स्वतंत्रपणे पडले आहेत. खालच्या बाजूने गुहेत नका, आपल्या पायाशी स्वत: ला व स्वत: ला पर्यायी प्यायला लावा. 2-3 वेळा पुन्हा करा

व्यायाम 26

मणक्याचे बळकट करण्यासाठी सुरवातीची जागा: मागे पडलेली, शस्त्रांनी बाहेरील भाग सोडले आणि मजला वर मुक्तपणे खोटे बोलले. श्वास उच्छ्वास वर, अनेक वळणे करा, एका दिशेने डोके फिरविणे, आणि इतर मध्ये पाय प्रत्येक दिशा मध्ये 3-5 वेळा व्यायाम पुन्हा करा.

व्यायाम 27

सुरुवातीची स्थिती: मागे पडलेला, हात पक्षांकडे सुटलो आणि मजला वर मुक्तपणे झोपणे, पाय गुडघे वर वाकलेले आहेत, खांद्याच्या रुंदीच्या वर मजल्यावरील पाय विश्रांतीसाठी. श्वास उच्छ्वास वर, वळणे सुरू, आपल्या गुडघे उजवीकडे हलवा, आणि डाव्या बाजूला इनहेलेशन वर, सुरू स्थितीत परत या मग दुसऱ्या दिशेने फिरवा. प्रत्येक दिशेत 6-8 वेळा पुन्हा करा.

व्यायाम 28

हे आणि खालील व्यायाम अत्यंत सावधगिरीने किंवा अगदी हर्नियेटेड आंतरजातीय दुहेरी उपस्थितीत पूर्णपणे वगळले गेले पाहिजे. याबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा.

व्यायाम 2 9

सुरुची स्थिती: पाठीवर पडलेली, हात बाजूला आहेत, पाय गुडघे, पाय आणि गुडघे येथे वाकले आहेत. श्वासोच्छ्वास वर, गुडघे वळून उजवीकडे (उजवीकडे एक दाबून), आणि डाव्या बाजूला डोके इनहेलेशन वर, सुरू स्थितीत परत या मग दुसऱ्या दिशेने फिरवा. शस्त्रक्रिया पुनरावृत्ती प्रत्येक दिशा मध्ये 6-8 वेळा.

व्यायाम 30

सुरुची स्थिती: मागे पडलेला, हात पक्षांच्या मध्ये घटस्वार आहेत, डाव्या पाय गुडघा वर भ्रष्टाचारी आहे, योग्य पाय सरळ आहे. उच्छ्वास वर, आपले डोके डावीकडे वळवा आणि गुडघे उजवीकडे वळवा, आपल्या डाव्या पायाच्या पायाने आपल्या उजव्या पायाला गुडघाच्या पातळीवर चिकटून इनहेलेशन वर, सुरू स्थितीत परत या मग दुसऱ्या दिशेने फिरवा. प्रत्येक दिशेत 6-8 वेळा पुन्हा करा.

व्यायाम 31

मणक्याचा दाट चिकटवून ते बळकट करण्यासाठी आपण आपल्या डाव्या पाय वरून आपला उजवा हात हलके दाबू शकता. दुसरा मार्ग पुनरावृत्ती करा. हा व्यायाम पूर्णपणे हर्नियेटेड आंतरजातीय दुधाच्या उपस्थितीत रद्द करण्यात आला आहे.

व्यायाम 32

सुरुवातीच्या स्थितीचा: पाठीवर पडलेला, हात बाजूला आहेत, पाय गुडघ्यावर वाकले आहेत, खांद्याच्या रुंदीच्या वर मजल्यावर पाय विश्रांतीस "गुंडाळी" च्या पडद्यावर, "दोन" परत सुरू करण्याच्या स्थितीवर, मजला दूर करणे आणि परत कमी करणे, फर्श बंद करणे. व्यायाम 3 व्यायाम 10-12 वेळा.

व्यायाम 33

सुरुवातीच्या स्थितीचा: पाठीवर पडलेला, हात बाजूला आहेत, पाय गुडघ्यावर वाकले आहेत, खांद्याच्या रुंदीच्या वर मजल्यावर पाय विश्रांतीस "दोन" खाली डाव्या खालच्या ख "तीन" साठी - पुन्हा उठा, "चार" - खाली खालच्या दिशेने 10-12 वेळा 3 संच करा. जर आपण हर्नियेटेड डिस्क असल्यास, या व्यायाम करण्याच्या सल्ल्याने आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा.

व्यायाम 34

सुरुवातीच्या स्थितीत: मागे पडलेली, थोडीशी बाजू हात, पाय एकत्र. हळूहळू आपले पाय वाढवा आणि डोके करून त्यांना कमी करा, आपल्या बोटाच्या टोकांवर मजला लावा. या प्रकरणात, पाय गुडघे वाकवून किंवा सरळ ठेवा - आपल्या संवेदनांवर आणि संपूर्ण शारीरिक तयारीवर लक्ष केंद्रित करून स्वत: साठी ठरवा. तथापि, आंगणे मजला स्पर्श केल्यानंतर, गुडघे तरीही कोणत्याही सरळ करणे आवश्यक आहे. मग या स्थितीत 20-30 सेकंद राहणं आवश्यक आहे आणि पाय आणि गुडघेपर्यंत मजलापर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा. मग पुन्हा आपले गुडघे सरळ हा व्यायाम 3 वेळा पुन्हा करा आणि सुरुवातीच्या स्थितीत परत या. आता आपल्याला माहित आहे की मणक्याचे सामर्थ्य वाढवण्यासाठी कोणते व्यायाम केले जातात