अशा समस्यांपैकी एक म्हणजे ओटीपोटाचा मजलाची स्नायूंची कमजोरी - त्यांना जिव्हाळ्याचा स्नायू देखील म्हणतात. या स्नायू योनिभोवती फिरतात, गुदद्वारातून उघडलेले आणि मूत्रमार्ग आणि एकत्रितपणे तीन थर असलेल्या शक्तिशाली पेशी प्लेट बनवतात. त्यापैकी सर्वात खोल म्हणजे गुद्द्वार उंचावण्यासाठी स्नायू. काटना, ते गुदाशय आणि योनीच्या ल्यूमेनला कमी करते आणि जननेंद्रियाचे अंतर कमी करते. पृष्ठभाग जवळ आहे तथाकथित उर्जाजन्य डायाफ्राम आहे, ज्याद्वारे योनि आणि मूत्रमार्गाचा परिसर, एक परिपत्रक स्नायू द्वारे लॉक केला जातो - मूत्रमार्ग च्या स्फिंन्फर आणि, अखेरीस, बाहेरील थरांत, त्वचेखाली, चार स्नायू असतात, त्यापैकी सर्वात "ज्ञात" गुद्द्वार आणि स्फोटक पेशीसमूह पेशीच्या स्नायू धारक आहेत. नंतरचे जिव्हाळ्याचा जीवनात विशेषतः महत्वाचे आहे - योनीच्या प्रवेशद्वाराला कमी करते हे कमी आहे मूळ स्नायूंच्या तुलनेत या स्नायू एका महिलेसाठी काहीवेळा कमी महत्वाच्या नाहीत, पुरातन काळामध्येही स्पष्ट झाल्या आहेत. त्याच वेळी, प्रथम त्यांच्या विकासासाठी पूर्व मध्ये दिसू लागल्या.पहले, लैंगिक संबंधात नवीन, अधिक तीव्र संवेदना परिचय करणे, आणि नंतर ते स्पष्ट झाले. की अशा प्रशिक्षणामुळे बाळाच्या जन्मानंतर आरोग्य अधिक जलदगतीने पुनर्संचयित करण्यासाठी मुले अधिक सहनशीलतेने व सहन करण्यास मदत करतात.
शेपटासाठी चार्ज होत आहे ...
आधुनिक वैद्यकीय संशोधनामुळे प्राचीन काळातील प्राचीन ज्ञानाची पुष्टी झाली आहे: जिव्हाळ्याचा अभ्यास गर्भधारणेदरम्यान आणि नंतर दोन्हीच्या दोन्ही बाबतीत होतो. पॅल्व्हिक मजल्याची मजबूत स्नायू मुलांच्या सामान्य प्रभावासाठी योगदान देतात - गर्भवती महिलेच्या वाढत्या पोटापर्यंत ते अवलंबून असते. ते जितके अधिक जड असतात, तितके ते अंतरंग स्नायूंवर दबाव टाकतात आणि गर्भधारणेच्या आधीच्या महिन्यांमध्ये गर्भधारणेच्या शेवटच्या महिन्यांमध्ये गर्भधारणेच्या आधी आणि नंतर बाळाच्या जन्मानंतर ते दुर्बल झालेले आणि ताणले गेलेली स्नायूंमधे बरीच अडचणी निर्माण करतात. मूत्रमार्ग च्या स्फिंन्फरच्या कमकुवतपणामुळे सर्वात वारंवार असंवेदनशीलता आहे. याव्यतिरिक्त, जिव्हाळ्याचा स्नायूंचा चांगला विकास म्हणजे जन्म नळमार्गे बाळाचा मार्ग सुलभ करते - तथापि, सर्व काही ठीक आहे: अतिप्रमाणात, खूप मजबूत स्नायू आवश्यक लवचिकता गमावू शकतात, आणि प्रसवोत्सर्जी प्रक्रियेत यामुळे विघटन होऊ शकते. प्रथम (आणि अद्याप अप्रचलित!) अंतरंग जिम्नॅस्टिकची वैज्ञानिक प्रणाली 60 वर्षांपूर्वी विकसित झाली होती - 1 9 50 मध्ये - अमेरिकन स्त्रीरोग तज्ञ अरनॉल्ड केगल तेव्हापासून जगभरातील डॉक्टरांनी "केगेलसाठी जिम्नॅस्टिक्स", "केगल कॉम्प्लेक्स", "केगेल व्यायाम" (कधीकधी आम्ही केगलला "कट" केले, जेणेकरून व्यायामांना "पिन" असे म्हटले जाते) अशी शिफारस केली जाते.
कुठून सुरू करावे?
प्रशिक्षण सुरू होण्याआधी प्रथम "चाचणी" म्हणजे अंतरंग स्नायूंचा अनुभव घेण्याच्या शक्यतेचा निश्चय करणे. कोणास तपासणे उत्सुक वाटते: आपण शौचालयात भेट देता तेव्हा लघवी नकाशा थांबविण्याचा प्रयत्न करा. साधारणतया, काहीच क्लिष्ट नाही - परंतु हे लक्षात घ्या की आपल्यासाठी कोणते स्नायू आहेत जर पॅल्व्हिक फ्लॉवर स्नायूबरोबर एकत्रितपणे, तरूण आणि ओटीपोटात दोन्ही तणाव पळवावे लागतील, जर एखाद्यास सर्व लहान ओटीपोटांवर ताण पडणे आवश्यक असेल तर सर्व इतरांच्या अंतरंग स्नायूंमध्ये सर्वप्रथम अभ्यास करणे आवश्यक आहे. हे परिणाम जातांना, मग आराम "अतिरिक्त" स्नायू लघवी थांबवू निष्फळ प्रयत्न सह प्रयत्न करा आणि ओटीपोटाचा मजला स्नायू ताण वाटत असेल आणि आमच्या इतर, इच्छा, मुक्तपणे पडणे -. आपण प्रत्यक्ष प्रशिक्षण वर हलवू शकता.
मतभेद
हे वरील सर्व, विविध स्त्रियांचे रोग - गर्भाशय ग्रीवाचा क्षोभ, मूठमार्ग, दाह, तसेच मूत्राशय आणि मूत्रमार्ग च्या रोग. सर्वसाधारणपणे, व्यायाम सुरू होण्याआधी एक स्त्रीरोगतज्ज्ञांशी सल्लामसलत करणे चांगले आहे आणि कोणते भार आणि व्यायाम आपण निश्चितपणे उपयुक्त ठरतील आणि ते टाकून द्यावे हे ठरविणे चांगले आहे.
आपले कॉम्प्लेक्स
1. व्यायाम तीव्रता मध्ये हळूहळू वाढ सह ओटीपोटाचा मजला (पर्यंत 10 सेकंद प्रत्येक) च्या स्नायू च्या तालबद्ध तणाव सह प्रारंभ करा. पहिल्या आठवड्यात - प्रत्येक मालिकेतील 10 पर्यंतची घट, दुसरी आणि त्यानंतरची संख्या कमी करण्याची संख्या वाढवणे आवश्यक आहे. प्रत्येक महिन्याला, तुम्हाला अशा 6 प्रकारच्या प्रशिक्षणांची आवश्यकता आहे, महिन्याच्या अखेरीस गर्भवती स्त्रियांसाठी कट ऑफची संख्या 25 पर्यंत वाढवता येऊ शकते (अत्याधिक अभाव!).
2. व्यत्यय आणणे, लैंगिकताच्या विकासास कमीतकमी न दिग्दर्शित केल्याने, योनि व्यायाम उपकरणासह (उदा., अंतःप्रेमी सामानांच्या स्टोअरमध्ये विकले जाणारे बॉल्स) शिफारस केली. तथापि, वैद्यकीय कारणांसाठी - गर्भधारणेपूर्वी आणि स्नायूंच्या पुनरुत्पादनापूर्वी स्नायूंना बळकटी देणे - अशा प्रकारचे सिंडिकेटर्सची आवश्यकता नसते. पॅल्व्हिक फ्लोअर स्नायूंच्या सामान्य स्थितीवर आधारित, डॉक्टरांनी अंतिम निर्णय दिला असला तरी. यासाठी, एक खास वैद्यकीय उपकरणाचीही - एक पॅरीनोमीटर या साधनाचा संवेदना योनिमध्ये घातला जातो आणि योनिच्या स्नायूंच्या आकुंचनामुळे डॉक्टर पुढील प्रशिक्षणाची गरज आणि दक्षतेबद्दल पर्याप्त निष्कर्ष काढू शकतात.
3. याव्यतिरिक्त, डॉक्टरांना योनि पेशीवर प्रभाव टाकण्याची आणखी एक संधी आहे - फिजीओथेरपी कार्यपद्धती, ज्यामध्ये अंतरंग स्नायू कमकुवत विद्युत वितरणांद्वारे उत्तेजित होतात. आकुंचनांची तंतोतंतपणा, फिटनेस, संवेदनशीलतेची वैशिष्ट्ये लक्षात घेऊन या प्रकरणात प्रक्रियेचा कालावधी आणि अन्य मापदंड वैयक्तिकरित्या निवडले जातात. अशा तंत्राने ते चांगले आहे ज्यामुळे आपण त्या स्नायूंना स्पष्टपणे निर्देशित करू शकता जे इतरांच्या मागे विकासाकडे दुर्लक्ष करतात - उदाहरणार्थ, स्नायूंंच्या आकलनशैलीच्या अनियमिततेमुळे, ज्यामुळे सामान्यत: व्यायाम करणे आणि स्नायूंचे गट नसते.
4. जिव्हाळ्याच्या स्नायूंना संपर्कासाठी पुरेसे प्रशिक्षित केले गेल्यानंतर आणि त्यांचे नियंत्रण अडचणींना कारणीभूत ठरणार नाही, तेव्हा आम्ही पुढच्या पायरीवर जाऊ - पुश-अप अभ्यास. त्यांच्यात थोडीशी (एक शौचास म्हणून) दाबा आणि आवश्यकतेने थेट प्रयत्न करण्याचा प्रयत्न करा, आधीच पूर्ण संपृक्तता सह अशा दबाव alternating. याव्यतिरिक्त, योनी क्षेत्रात तणावाव्यतिरिक्त, तेथे ओटीपोटात दाबाचा तणाव आणि गुदद्वारासंबंधीचा स्फुरदविकाराचा थोडासा विश्रांतीही असावा. खूप कडक करु नका! सर्वसाधारणपणे, धैर्यशीलतेने, स्वतःचा प्रयत्नच संपत नाही, परंतु आरोग्यासाठी एक मार्ग आहे, ज्याला दोराने जाऊ नये लागते. व्यायाम एकापेक्षा जास्त पुनरावृत्ती करणे चांगले आहे.
पुन्हा Kegel
To शास्त्रीय जिम्नॅस्टिक्समध्ये केगेलनुसार व्यायाम म्हणजे संक्षेप किंवा काढून टाकण्याचे मर्यादित नाही - हे फक्त मूलभूत तंत्र आहेत, ज्यापासून विविध जोड्या एकत्रित केल्या जातात. उदाहरणार्थ, संक्षेप अस्थिरपणे चालत नाही, परंतु हळूहळू काही काळ विलंबाने. सुरुवातीला, जास्तीत जास्त स्नायू तणाव वाढवा, हळू हळू ते तीन पर्यंत मोजा ("एक, दोन, तीन ..." सेकंद मोजणे सगळ्यात उत्तम आहे - तुम्ही खूप घाई करू शकता - पण "एकवीस, बावीस, तेवीस. .. "आणि सुरूवातीस स्टॉपवॉच वर गणना) आणि मग देखील हळूहळू आराम. वेळोवेळी, सुप्रशिक्षित महिलांमध्ये, प्रति सेकंद 5 सेकंदांपर्यंत वाढविले जाते - 20 सेकंद पर्यंत. जर थकवा जाणवला आणि स्नायू "आज्ञा पाळत नाहीत" असतील तर ते न उघडलेले असतात - काही सेकंदांपर्यंत विश्रांती घेण्याची गरज असते आणि मग व्यायाम पुन्हा करा: कमकुवत नियंत्रण म्हणजे अनियंत्रितपणाचा परिणाम, आपण स्वतःचे जीव खंडित करण्याचा प्रयत्न करु नये, परंतु आपण प्रशिक्षण सोडू नये.
A विलंबाने कॉम्प्रेशनचे मास्टरींग केल्यानंतर, आपण पुढील व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करु शकता - "लिफ्ट", ज्यामध्ये "उचलणे" संपीड़न प्रयत्नांमध्ये हळूहळू वाढ होते. "पहिली मजला" वर स्नायू थोड्या प्रमाणात ताणतात आणि फिटनेसवर अवलंबून असतात, 2-5 सेकंदांसाठी, नंतर "दुसर्या मजल्यापर्यंत" - "वाढीव कम्प्रेशन", नवीन विलंब - आणि म्हणून सर्व मर्यादा "उच्च" आहेत. "चौथ्या मजल्यावरील" आणि कोणीतरी "उगवतो" आणि "कोणी" - "सातवा" किंवा अगदी "नववा" पर्यंत. परंतु, येथे महत्त्वाचे परिणाम "उंचीची उंची" नाही तर त्याच्या चिकटपणाची तीक्ष्ण "झटके" कमी आणि प्रत्येक "मजला" वर कपात करण्याची वेळ "वंश" देखील सहजपणे उद्भवू नयेत, "मजल्यावरील" विलंबाने - "ढासणे" तीव्र आरामशक्ती, स्नायूंच्या कमकुवत प्रशिक्षण दर्शवते.
योनीच्या स्नायूंच्या संथ कम्प्रेशन व्यतिरिक्त, केगेलच्या जिम्नॅस्टिक्समध्ये जलद आकुंचन देखील वापरले जाते, ज्यामध्ये ताण आणि विश्रांती शक्य तितक्या लवकर होवू नये, "धडपडत आहे." विहीर, त्यांनी परिचित पुश-आउटसह मूलभूत व्यायाम पूर्ण केले - लक्षात घ्या की ते गर्भवती आहेत, विशेषतः नंतरच्या काळात शिफारस केली जात नाही, परंतु गर्भधारणेची तयारी करताना (आणि सल्ला आणि डॉक्टरांच्या देखरेखीखाली - प्रारंभिक टप्प्यात बाळाच्या जन्मासाठी तयारीसाठी) हे अगदी योग्य आणि उपयुक्त आहेत.
♦ सर्वसाधारणपणे, केगल कॉम्प्लेक्स 10 स्लो आकुंचन, त्याच आकुंचन आणि इजेक्शनचे एका दिवसात 5-6 वेळा बदलते आणि ते पुनरावृत्ती 25 वेळा केले जाते. असा कॉम्प्लेक्स कोणत्याही स्थितीत आणि कुठेही केला जाऊ शकतो - किमान डेस्कवर असताना, चालत असतानाही. "लिफ्ट" च्या विकासासाठी खाली बसणे किंवा झोपणे चांगले आहे - श्वासाचे नियंत्रण करणे सोपे होईल सर्व व्यायामांदरम्यान विलंब आणि तणावाशिवाय सहजपणे श्वास घेण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे, परंतु सरळ चरणबद्ध व्होल्टेज एकत्रित करणे आणि श्वास घेणे देखील सोपे आहे, उदाहरणार्थ, चालणे फारच अवघड आहे .
♦ कॅगेल व्यायामांमध्ये एक प्रकारची "श्वासोश्ना जिम्नॅस्टिक्स" आहे आणि व्यायाम ज्यामध्ये पॅल्व्हिक फ्लॉवरच्या स्नायूंच्या ताणण्याव्यतिरिक्त श्वास तंत्र देखील वापरले जाते आणि सुमारे दोन मिनिटे योनीच्या स्नायूंचा ताण आणि विश्रांती घेण्याकरता खालील श्वसन व्यवस्थेसह त्वरित वेगाने पर्यायी: योनीतून बाहेर येण्याची क्रिया, नंतर श्वास, योनी स्नायू तणाव आणि श्वासोच्छ्वास घेत राहणे उद्दामपणा - योनीमार्गे स्नायूंना विश्रांती, स्फिन्नेरची स्नायू तणाव, प्रेरणा - सर्व स्नायूंना विश्रांती, श्वासोच्छ्वास घेणे, व्यायाम पुन्हा चालू होतो gt;
♦ अर्थात, गर्भधारणा आणि बाळाच्या जन्मासाठीच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देण्यासाठी विविध प्रकारचे अभ्यासाचे जिम्नॅस्टिक संपत नाहीत. स्त्रियांच्या आरोग्यासाठी विविध व्यायाम असतात, ज्यात श्रोणी, कूल्हे, उदरपोक आणि कंबर यांच्या स्नायूंचा विकास करणे समाविष्ट आहे - ते अगदी नवीन छोट्याश्या व्यक्तीच्या जन्मात थेट भाग घेतात. तथापि, अशा बहुतेक व्यायाम लांब कोणत्याही महिला सल्लामसलत च्या विशेषज्ञ ज्ञात आहेत, त्यामुळे योग्य कॉम्पलेक्स शोधणे कठीण नाही आहे, पण जिवलग जिम्नॅस्टिक्स अद्याप अनेक डॉक्टर विश्वास बसला नाही आहे असे असले तरी, या विषयावर सल्ला घेणे आवश्यक आहे - विशेषतः हौशी क्रियाकलाप अत्यंत धोकादायक असू शकतो, विशेषत: गरोदरपणाच्या जटिल प्रकरणांमध्ये, त्याच्या अकाली खंडित होण्याच्या धोक्याची.
आणि मसाज?
वरील सर्व स्वतंत्र क्रॉच मसाजवर लागू होते, जे सहसा जिव्हाळ्याचा व्यायामशाळा सह एकत्र करणे सल्ला देण्यात येतो. या समस्येतील डॉक्टरांच्या मते पूर्णपणे विपरित आहेत: काही जण गर्भधारणेच्या समाप्तीपर्यंत पहिल्या आठवड्यांपासून विश्रांतीची प्रतिबंध करण्यासाठी विशेषत: (ज्या स्त्रिया पहिल्यांदा नसतात आणि ज्यावेळी पहिल्या जन्माच्या वेळी गुंतागुंतीचा होता) साठी मसाज सुरू करण्याचे सल्ला देतात. इतर अशा जटिल प्रक्रियांच्या विरोधात स्पष्टपणे प्रतिबंधात्मक कारणास्तव कारण विविध गुंतागुंत होण्यापासून धोका आहे, योनिमार्गापासून ऍलर्जीपर्यंत मसाज तेल परिणामी, बहुतेक स्त्रिया स्वतःचे निर्णय घेतात. आणि जर काही गुंतागुंत उद्भवत असेल - तर केवळ तुमच्या स्वतःच्याच नव्हे तर तुमच्या मुलास देखील तुमच्या आरोग्याला धोका नसावा. स्वत: साठी विचार करा, एक प्रसिद्ध गाण्यातील गाणे कसे घ्यावे हे ठरवा ...