घरी गर्भवती महिलांसाठी व्यायाम

चळवळ गोळ्या आणि गोळ्या पेक्षा चांगले आहे - हे स्पष्ट आहे विशेषतः आपल्या स्थितीत घरी गर्भवती महिलांसाठी आधुनिक व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा.

गर्भवती स्त्री शरीरातील एक प्रचंड पुनर्रचना कारणीभूत ठरते, जी शरीराच्या जवळजवळ सर्व महत्त्वाच्या महत्वपूर्ण प्रणाल्यांवर परिणाम करते: लैंगिक, श्वासोच्छवास, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी, मस्कुलोस्केलेटल, पाचक, अंत: स्त्राव. चयापचय, पाणी-मीठ शिल्लक यांचे नियमन अधीन बदल आहेत. गर्भधारणेच्या काळात वाढ झाल्याने, रक्त आणि लसीका वाहिन्यांवरील भार वाढतो. बाळाच्या वाढत्या उद्रे प्रमाणे, पेटीतील वाहिन्यांमधून होणारा अडथळा आणि उदरपोकळीतील पोकळी वाढत्या गर्भाशयापासून सुरू होते, ज्यामुळे अनेकदा निचरा पट्ट्या आणि शिराच्या शिराचे विस्तार होते. श्वासोच्छ्वासानुया या प्रकारच्या बदलांचा मोठ्या प्रमाणावर समावेश, तो वरच्या आणि मधल्या छातीचा बनतो.

गर्भवती मातांसाठी सर्वात सामान्य आरोग्य समस्या कोणती आहेत?

♦ कमी किंवा उच्च रक्तदाब.

The आतड्याच्या नियमाचे उल्लंघन, अतिरीक्त वजन

ही समस्या उपचारात्मक शारीरिक प्रशिक्षण (एलएफके) च्या मदतीने दुरुस्त करता येतील. त्यांना संशयवादी वागू नका! विशिष्ट शारिरीक व्यायामांचा भविष्यातील आईच्या संपूर्ण शरीरावर एक फायदेशीर प्रभाव पडतो, सर्व पद्धतींचा क्रियाकलाप नेहमीसारखा बदलतो, समस्यांचा सामना करण्यासाठी त्वरीत आणि प्रभावीपणे मदत करतो.

कमी रक्तदाबाचे व्यायाम

1.पोटीगिवानी खोटे बोलत आहेत

आपल्या पाठीवर पडणे, आपले डोके वर आपले हात ताणून, पाय एकत्र. एक दीर्घ श्वास घ्या आणि आपले हात आणि पाय आपले शक्य तितके जास्त ताणून काढा, ब्रश आणि पाय सरळ सरळ करा. मग एक गुळगुळीत आणि लांब उच्छ्वास करा, आराम करा 2-3 वेळा पुन्हा करा

2. आपले हात वर खेचणे

तुर्की किंवा गुडघे टेकणे मध्ये बसलेला, श्वास घ्यायला प्रत्येक हात वाढवा आणि ताणून. अप वाकणे, कोब्रा आणि मनगट मध्ये आपले हात ताण, पूर्णपणे त्यांना सरळ श्वास बाहेर टाकणे देखील वैकल्पिकरित्या आपले हात कमी, पूर्ण विश्रांती साध्य प्रत्येक हाताने 2-4 वेळा पुन्हा करा

3. खांदा रोटेशन

तुर्की किंवा गुडघे टेकणे मध्ये बसणे, आपल्या कपाळावर हात ठेवा आणि आपल्या खांद्यावर (खांदाच्या सांध्या) फिरवा (प्रत्येक दिशेने 6-8 वेळा) फिरवा. चळवळ दरम्यान, थोडा वेळ आणि खोल श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा - शांत विरामचिन्हे. आपल्या मागे गोल करू नका!

4. पाय फ्लेक्सिशन

आपल्या पाठीवर पडणे, आपल्या गुडघे वाकवून आपल्या खांद्याच्या रुंदीपर्यंत ते पसरवा, आपल्या पायाला मजला लावा. हात - शरीराबरोबर. श्वास घ्या, नंतर हळूवारपणे वासरा आणि हळूहळू उजवा पाय गुडघ्यापर्यंत उजव्या खांद्यावर खेचू नका, उदर मध्यभागी आलेला पाय थोड्या अंतरावर हलवा. लेग ला त्याच्या मूळ स्थितीत (आयपी) परत द्या. प्रत्येक पाऊलाने 2-4 वेळा पुन्हा करा

5.पोटेगीव्हिनी उभे

स्टँड अप, पाय - बाजूला खांदा रुंदी, हात - शरीरावर बाजूने. एक श्वास घ्या, शरीराच्या सर्व स्नायूंना ताणत असताना आणि ताणतांना, मग उच्छवास झाल्यानंतर पूर्ण आराम मिळवा. एक लहानसा थांबा पाहणे, श्वास पुनर्संचयित करण्यासाठी आवश्यक 3-5 वेळा पुनरावृत्ती.

6.रींग झुकता

अंतःस्थित, इनहेलेशनवर, आपले उजवे पाय परत घ्या, पाय बाहेर खेचून आणि केवळ पायाचे बोट असलेल्या मजल्याला स्पर्श करणे त्याचवेळी, दोन्ही बाजूंना हात लावा, वारंवार वक्षस्थळाच्या मणक्यामध्ये झुकता येते. उच्छ्वास वर, सुरू स्थितीत परत जा आणि इतर पाय (4-6 वेळा) सह व्यायाम पुन्हा. आपली हालचाल गुळगुळीत असावी आणि आपला श्वास खोल असणे आवश्यक आहे.

7. पाय फेकले

उभे, एक खोल श्वास घ्या, आपल्या खांद्यावर सरळ आणि आपल्या मागील स्नायू पसरवा नंतर, उच्छवासानंतर, हळूहळू पाऊल उगारून एक पाऊल टाकून, एका पायाची बोट असलेली फळी धरून हाताने स्पर्श करणे आपले हात आपल्या बेल्टवर ठेवा किंवा समतोल साठी त्यांना अलग करा. आपल्या मागे सरळ ठेवा. उच्छवासानंतर, प्रारंभिक स्थितीत परत या. व्यायाम प्रत्येक पायाने 4-6 वेळा करा.

8. दृष्टिकोन

I.p. कंबरेवर हात, हात वर. योग थोडासा विस्तीर्ण व्यवस्था करतो आणि पायांची बाजू किंचित वळवतो. इनहेलेशन वर, उथळपणे स्क्वॅट, बाजूंच्या हिपचे गुडघे पसरवीत झोपू नका! व्यायाम 6-8 वेळा करा. हे सोपे करण्यासाठी, समर्थन एक हात धरून

उच्च रक्तदाबाचे व्यायाम

1. लाथ मारणे पाय

खुर्चीवर बसून आपल्या हातांना हात ठेवा, आपले खांदे सरळ करा आणि आपल्या पाठीच्या स्नायूंना ताण द्या. वैकल्पिकरीत्या, उजव्या बाजूने वाकणे आणि बाहेरील थर लावा, मग डाव्या पाय, मजल्यावरील पाय वरुन फडफडता. मुक्तपणे ब्रीद 1-2 मिनिटे व्यायाम करा.

2. हात फिरवणे

खुर्चीवर बसून बाजूने आपले हात पसरवा. आपल्या हातांनी 6-8 गोलाकार हालचाली करा. मजला समांतर ठेवा. व्यायामादरम्यान, मुक्तपणे श्वास घ्या.

Z. Ruki कडे कडेकडेने

त्याच IP मध्ये एक चेअर वर बसलेला. इनहेलेशन वर, सरळ हात पसरवून विस्तारित करा. उच्छ्वास वर, आपले हात i.p. मध्ये ठेवा. 3-4 वेळा पुनरावृत्ती करा

4. पाय जोडणे

खुर्चीवर बसून आसन मागे आपले हात चिकटवा. एक खोल श्वास घ्या आणि चेअरच्या पाठीला स्पर्श करा. नंतर, उच्छवास वर, सरळ उजवा पाय वर नाही जास्त 15-20 सें.मी. उंची लिफ्ट. श्वासाद्वारे, एकाच वेळी पी परत पाय परत. प्रत्येक पाय सह 6-8 वेळा करा

5. कस

खुर्चीवर बसणे, आपले हात मोकळे करा आणि शरीराशी कमी करा इनहेलेशनवर, खांदे सरळ करा आणि वरती जा. त्याच्या मागे स्नायू ताणली आणि ओढत. नंतर श्वास बाहेर टाकला आणि एकाचवेळी कवच ​​मागे आणि पुढे ढकलून घ्या, थोड्याशा छातीचा पृष्ठभाग मध्ये परत rounding पुढील श्वास वर, परत ip वर जा. व्यायाम 3-4 वेळा करा.

6. पाय साबुदाणे

खुर्चीवर बसून आसन मागे एक हात धरून तर दुसरीकडे बाजूचा हात मांडा आणि श्वास सोडताना. मग हळूहळू i.p. आणि इतर लेगसह व्यायाम करणे, हात बदलणे प्रत्येक पायरीसाठी व्यायाम 3-4 वेळा करा. चळवळ - गुळगुळीत आणि मंद

7. खांदा कातकाम वाटणूक

खुर्चीवर बसून आपले हात खाली ठेवा. इनहेलिंग करताना, हाताचे तळवे छतापर्यंत उलगडून, सरळ उजवा हात ओढून मागे घ्या. त्याच वेळी, आपण मागे वळाच्या पाम पाहू शकता जेणेकरून डोके फिरवा आवश्यक आहे. पाठीच्या स्थितीचे काळजीपूर्वक निरीक्षण करा, त्याला गोल करण्यासाठी अनुमती देत ​​नाही उच्छ्वास वर, i.p. आणि दुसरीकडे व्यायाम पुन्हा करा. प्रत्येक हाताने 6-8 वेळा करा

8.मुख्य हात आणि पाय

स्थायी, डाव्या बाजूला खुर्चीवर वळवा आणि त्याच्या डाव्या हाताला पाठीवर झुंज द्या, त्याच्या उजवा पाय आणि हाताने मागे व पुढे काउंटर स्विंग करा जेव्हा "पेंडुलम" एकाएकी हलते, तेव्हा हात आणि पाय एकमेकांना छेदतात आणि उलट दिशेने फिरतात: 1-2 मिनिटांसाठी व्यायाम वापरा, नंतर चेहऱ्याच्या दुहेरी बाजुला फिरवून दुहेरी पुनरावृत्ती करा.

9. ओटीपोट च्या रोटेशन

खुर्चीला तोंड द्यावे आणि दोन्ही हाताने त्याच्या मागे धरून ठेवा. बेसिनचा गोल घुमाविका प्रथम घड्याळाच्या दिशेने फिरवा - विरुद्ध (एकाच वेळी 6-8 पुनरावृत्त्या आणि इतर दिशे साठी) व्यायामादरम्यान, मुक्तपणे श्वास घ्या. आपल्या दबावाला पहा, आपल्या स्थितीत हे फार महत्वाचे आहे!