चयापचय क्रियाशील कसे करावे

नक्कीच, वयानुसार, चयापचय क्रिया कमी होते. पण आम्ही हे मान्य करायला हवे का? शरीरात चयापचय वाढवणे आणि अतिरीक्त कॅलरी बर्न कसे करावे ते जाणून घ्या.

काही वर्षांपूर्वी हे समजले गेले की चयापचय क्रियाकलाप कमी करणे हे नैसर्गिक आहे कारण वाचक चष्मा वापरणे किंवा राखाडी केस दिसणे हे गरजेचे आहे. केवळ कठोर उपाययोजना करून चयापचय क्रिया करणे शक्य आहे, असा विश्वास बाळगल्या जातात.
आपण दोनदा भाग पाडणे, गोड आणि खारट नकार, दररोज प्रशिक्षण सुरू परंतु जेव्हा एका आठवड्यात किंवा दोन चमत्कार घडत नाहीत, तेव्हा आपले हात खाली घाला. आणि भाग पुन्हा मोठे बनले, प्रशिक्षण - थोडक्यात, आपणास स्वतःहून चीज किंवा चॉकलेटच्या अर्ध्या पट्ट्याने स्वत: ला झोपायला जाण्यापूर्वी झोपायला काहीच दिसले नाही. तथापि, आपण बारीक आणि उर्जेचा पुरेपूर राहू इच्छित असल्यास, आपल्या पसंतीच्या सामुग्रीची चीज बाजूला ठेवून याबद्दल विचार करा: अलीकडील अभ्यासांनी दर्शविले आहे की आपण 30% चयापचय प्रक्रियांवर नियंत्रण ठेवू शकतो. होय, उर्वरित 70% जे अन्नाचे पदार्थ तयार करणे किंवा पेशी सुधारणेसाठी जबाबदार असतात, ते आपल्या नियंत्रणाबाहेर नाहीत. पण जास्त वजनाच्या शरीरक्रियाविज्ञानाचे कार्य करणारे चिकित्सक आश्वासन देतात: ज्या 30 टक्के चयापचय प्रक्रियांवर आम्ही प्रभाव करु शकतो, आणि त्याहीपेक्षा जास्त. अर्थात, अतिरिक्त पाउंड टाळण्यासाठी, आपण अन्न पासून बदल सुरू करणे आवश्यक आहे, किंवा असं म्हणा, काही विशिष्ट वेळी उत्पादने विशिष्ट गट आहेत.

लक्षात ठेवून फीड

कॅलरीज मोजा
आम्ही सर्व गोष्टी समजून घेतो: अतिरीक्त वजन दूर करण्यासाठी, ताजे सफरचंद आणि गाज्यांमधले मऊ आइस्क्रीम आणि कुकीज सोडून देणे योग्य आहे. आणि, अर्थातच, आपल्याला माहित आहे की आपल्याला हळूहळू भाग कमी करणे आवश्यक आहे. तथापि, अशा साध्या उपायनांमुळे वजन कमी होत नाही, तर आपण दिवसा दरम्यान जे अन्न खातो आणि वजन राखण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरीजची संख्या लक्षात घेऊन वाचतो. असे समजले जाते की दर 10 वर्षांमध्ये, स्त्रियांच्या चयापचय दर 2-3% कमी होतात, याचा अर्थ असा की वय असलेल्या, कॅलरीजची गरज थोडी कमी होते. उदाहरणार्थ, 25 वर्षांपासून, एक मध्यम सक्रियपणे सक्रिय जीवनशैलीची स्त्री 2000 ते 2,200 किलो केलची गरज असते. 35 मध्ये, ही संख्या कमी होऊन 2000 पर्यंत आणि 1800 पर्यंत 50 वर्षांनंतर कमी केली जाते. आपण किती चांगले कॅलरीज मिळवायचे नाहीत हे चांगले आहे. पण आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास, सेवन कॅलरीज रक्कम कमी करणे आवश्यक आहे आवश्यक कॅलरीजची गणना करून, आपल्याला आपले वय, वजन, उंची, जीवनशैली लक्षात घेण्याची आवश्यकता आहे. सरासरी 40 वर्षे वयाच्या स्त्रीस मदत करणे, जी एक मध्यम सक्रियपणे जीवनशैली बनवते, 165 सें.मी. उंची आणि 70 किलोग्राम वजनाचा, दर दिवशी सुमारे 2,000 किलोके आवश्यक असते. आणि वजन कमी करण्यासाठी, आपण दररोज सुमारे 500 केसीए द्वारे आहार कमी करावे लागेल. हे प्रति आठवडा 500 ग्रॅम रीसेट करेल. शारिरीक क्रियाकलापांची तीव्रता वाढविल्याशिवाय, सेवन केलेल्या कॅलरीजची मात्रा कमी करण्याचा प्रयत्न करा आणि वजन बदलांसाठी पहा. आठवड्यातून एकदा जर तुम्हाला 500 ग्रॅम हरवल्या असतील तर प्रत्येक गोष्ट योग्य प्रकारे गणली जाते. जर वजन कमी होत नाही, कमी खाण्याचा प्रयत्न करा आणि त्याच वेळी अधिक हलवा. तथापि, लक्षात ठेवा की कॅलोरी सेवन कमी करणे अशक्य आहे. तथापि हास्यास्पद हे ध्वनी शकते, एक कठोर आहार 20% द्वारे चयापचय धीमा शकता. जेव्हा कॅलरी फारच कमी असते तेव्हा आमचे शरीर "आपत्कालीन" यंत्रास वळते, एका ताणतक परिस्थितीत टिकून राहण्याचा आणि भविष्यासाठी अधिक साठवण करण्याचा प्रयत्न करते.

आहार सुधारित करा
अलीकडे, हे स्वीकारले गेले आहे की एक फॉन्शनल आहार जास्त प्रमाणात वजन कमी करण्यास मदत करतो. तथापि, आज, पोषणतज्ञवाद हे मान्य करतात की सर्व महिलांसाठी कोणतीही सार्वत्रिक नियम नाही. सर्व डॉक्टर एका गोष्टीशी सहमत आहेतः चांगले आरोग्य आणि निरोगी वजन राखण्यासाठी एक चांगले नाश्ता अत्यंत महत्वाचे आहे. आणि दिवसाअखेर बाकीचे जेवण म्हणून, आपण आपल्या स्वत: च्या उत्कृष्ट आहारपद्धतीचा वापर करणे आवश्यक आहे. कोणीतरी, फ्रॅक्शनल फूड (दिवसाच्या 6 वेळा, लहान भागांमध्ये) खरोखर खूप प्रभावी आहे पण काही लोक देखील आहेत जे भागांच्या आकाराचा अचूक अंदाज करु शकत नाहीत आणि या दृष्टिकोनाने खूप खाल्ले आहे. या प्रकरणात, एक पूर्ण तीन जेवण एक दिवस श्रेयस्कर आहे. इतर स्त्रियांच्या उलट दिवसामध्ये तीन वेळा जेवणाची सोय असते: जेवणाची सोय फार मोठी असते आणि उपासमार इतका जबरदस्त होतो की यामुळे ते जास्त प्रमाणात खाल्ले जाते. पूर्वी आपण पूर्वी वजन कमी करण्याचा अयशस्वी प्रयत्न केला असेल तर, यावेळी चांगल्या आहार शोधण्यासाठी प्रयोग करण्याचा प्रयत्न करा. कल्याण, कॅलरी आणि गरजेबद्दल मागोवा ठेवा. आणि जेव्हा आपण योग्य दृष्टिकोन शोधता, तेव्हा पोषण करण्याची डायरी ठेवा. सर्व भांडी आणि पेये घालून टाका - आपण हे आपल्या तोंडात पाठविण्यापूर्वी सुनिश्चित करा हे आम्हाला भविष्यासाठी शोषले जाणारे कॅलरीजचे प्रमाणास मूल्यमापन करण्यास आणि पोषण योजना तयार करण्यास अनुमती देईल.

प्रथिने स्तरावर लक्ष ठेवा
लक्षात ठेवा की आपल्याला स्नायू तयार करण्याची आवश्यकता आहे स्नायू मानवी शरीराचे एक प्रकारचे वीज केंद्र आहेत. 1 किलो स्नायू राखण्यासाठी एक दिवसासाठी 12 कॅलरी आवश्यक असतात, तर 1 किलो चरबी फक्त 4 किलोग्रॅम वापरते. नेदरलँडमध्ये 2012 मध्ये केलेल्या एका अभ्यासात पुढील निष्कर्ष आले: दिवसाच्या दरम्यान वापरण्यात येणार्या प्रथिनेची पर्याप्त मात्रा वजन कमी करते आणि परिणाम ठेवण्यास मदत करते. पण किती प्रथिने विचारात घ्यावीत? हे वजन प्रति किलो 1.2 ग्रॅम आहे. उदाहरणार्थ, 72 किलोग्रॅम वजनाने आपल्याला दररोज 85 ग्राम प्रथिने आवश्यक असतात. दुपारचे जेवण (52 ग्रॅम) साठी 150 ग्रॅम बेक्ड चिकन पट्टिका (9 ग्रॅम), दुपारचे जेवण (16 ग्रॅम), मिड-सकाळच्या स्नॅक्स (12 ग्रॅम) साठी कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज 100 ग्रॅम, नाश्ता साठी उकडलेले अंडे (6 ग्रॅम). आपल्या नाश्तामध्ये प्रथिने असतील तर ते केवळ आपल्याला ऊर्जापुरती शुल्क आकारत नाहीत, परंतु संपूर्ण दिवसभर स्नॅक्सची गरज कमी करते. तथापि, हे विसरू नका तुम्हाला तरीही जास्त प्रमाणात खाण्याची गरज नाही: कर्बोदकांसारख्या अति प्रमाणात जास्त प्रमाणात प्रोटीन साठवले जाते.

अतिरिक्त कॅलरी बर्न
कार्डिओ वर्कआउट्सकडे लक्ष द्या
सक्रियपणे जिम मध्ये गुंतलेले, आपण कॅलरीज मोठ्या प्रमाणात बर्न. धन्यवाद, चयापचय क्रियाशील आहे आणि आपण आराम करत असतानाही कॅलरीजचा वापर केला जात आहे. जर आठवड्यातून 5 वेळा आपण 20 ते 45 मिनिटे मध्यम शारीरिक श्रमाचे अर्पण केले तर दररोज ऊर्जेचा वापर 10 9 टक्क्यांनी वाढतो. याचा अर्थ, जेव्हा आपण व्यायाम करत नसलात तेव्हा धड्यांचा परिणाम त्या दिवसात संरक्षित असतो. लोडची कमाल तीव्रता निर्धारित करण्यासाठी, सत्रदरम्यान बोलण्याचा प्रयत्न करा आपण बोलणे सोपे असल्यास, आपण कार्यक्षमतेने जात नाही. संभाषण पूर्णपणे अशक्य आणि आपण गुदमरवणे सुरू केल्यास लोड कमी करावे. सर्वोत्तम पर्याय हे आहे: आपण प्रशिक्षणा दरम्यान बोलू शकता परंतु हे करणे कठीण आहे. दररोज 30 मिनिटे सराव करण्याचा प्रयत्न करा आणि हे पुरेसे नाही याची चिंता करू नका. प्रयोगांच्या मालिकेतील डॅनिश वैज्ञानिकांनी निष्कर्ष काढला की दिवसातील निम्म्या वेळेसाठी प्रशिक्षित करणार्या महिलांना 60 मिनिटांचे प्रशिक्षण देणारे बरेचसे वजन कमी होते. याव्यतिरिक्त, अर्ध-तासाचे सत्र सोपे वाटते आणि एक लक्षणीय प्रभाव आपल्याला त्याच आत्म्यात पुढे जाण्यास प्रवृत्त करते.

गति फिरवा
वर्गाची परिणामकारकता सुधारण्यासाठी, आपण ज्या पद्धतीने व्यायाम करतो ते बदल करा. एका मिनिटात, शक्य तितक्या लवकर हलवा, पुढचे मिनिट, विश्रांतीसाठी टेम्पॉ कमी करा. हे करणे सोपे आहे, आणि अनेक स्त्रिया कबूल करतात की प्रशिक्षणामुळे कॅलरीजसह एक जिवावर उदार संघर्ष येतो परंतु ते एक प्रकारचे खेळ बनतात.

अधिक हलवा
हे एक सोपे उदाहरण आहे: जर आपण एका तासामध्ये कॉलचे उत्तर देत असाल तर आपल्या डेस्कवर बसून 15 कॅलरी खर्च कराल. परंतु जर तुम्ही उभे राहिलात, तर तुम्ही आधीच 100 कॅलरीज खर्च कराल! जवळच्या तपासणीवर असे दिसून येते की सामान्य व्यवसायाद्वारे तुम्ही दररोज 800 किलोग्रॅम कॅलरी बर्न करू शकता, फक्त खुर्चीवरुन वाढता.

जादा वजन लढविण्याव्यतिरिक्त, असे बदल केल्यास आपल्या आरोग्यावर परिणाम होईल. दररोजच्या जीवनात शक्य तितकी शारीरिक क्रिया करण्याचा प्रयत्न करा. काही तंत्र सर्वांनाच सुप्रसिद्ध आहेत: लिफ्ट सोडून द्या आणि पायऱ्या चढून जा. एका सहकर्मीला ईमेल पाठविण्याऐवजी, उठून, पुढच्या खोलीत जा, पाऊल उंचावर बस स्टॉपवर जा. पण काही युक्त्या आहेत: आपण कामावर कागदपत्रे कॉपी करताना, आपले हात पसरवून आणि ताणून काढा. आणि घरगुती केतली उकळते असताना काही बाजूंना बाजूला ठेवा.