निरोगी आहाराची शिक्षण

उन्हाळ्यात वेळेत फॉर्म प्रविष्ट करा एक सुपीक आहार देणारी व्यवस्था, प्रसिद्ध अमेरिकन क्लिनिक मेयो मध्ये विकसित केली जाते. निरोगी आहाराची शिक्षण यामध्ये मदत करू शकते. व्यवसायासाठी!

जबरदस्तीचा मार्ग अगदी सोपा आहे: चांगल्या आकारात असणे, आपल्याला अधिक खाणे आणि अधिक हलविण्यासाठी नाही. आरोग्यदायी जीवनशैलीच्या क्षेत्रात संशोधन करणाऱ्या क्लिनिकच्या तज्ज्ञांनी कोणतीही सनसनाटी शोध तयार केली नाही. परंतु त्यांच्या सिस्टिमने सर्व ज्ञात नियमांचे कॉंक्रिएट केले आहे, त्यांना सिद्धांताच्या क्षेत्रातील एका व्यावहारिक चॅनलमध्ये अनुवादित केले आहे. मुख्य आचरण - नाही कमाल आणि उपासमार घडवणे. अन्न समतोल असावा. ज्यात त्वरेने वजन कमी होऊ इच्छिणार्यांना लक्ष देण्यासारख्या इतर सूक्ष्मता आहेत. मेयोकडून काही महत्वाची सूचना येथे आहेत

कॅलरीज मोजा

आपण आपल्या दैनंदिन कॅलरी इनटेक रेटची गणना करणे आवश्यक आहे अमेरिकन तज्ञांच्या सामान्य शिफारसी खालील प्रमाणे आहेत: एक साधारणपणे सक्रिय जीवनशैली असलेल्या एका महिलेस दररोज 1800-2000 कॅलरीज मिळू शकतात. तथापि, आपण त्या अतिरिक्त पाउंड गमावू प्रयत्न करीत असल्यास, आपण स्वत: ला मर्यादित करावे सराव दर्शवितो की दररोजच्या मेन्यूच्या कॅलरीनुसार 1200 किलोग्रॅम कमी केल्यामुळे ते सहजपणे, जलद, कार्यक्षमतेने आणि आरोग्यसंपेक्षा कमी वजन कमी करू शकते, तर निरोगी पोषण संस्कृतीचा पोषण करताना

आपण शक्ती अधिक अचूक गणना करू शकता हे समजणे कठीण नाही. आपले उंची आणि वजन (सेंमी आणि किलोमध्ये), वय, लिंग, उद्दिष्ट (वजन कमी होणे किंवा तंदुरुस्त ठेवा) दर्शवितात आणि मेयो क्लिनिक आहारतज्ञ प्रत्येक दिवसासाठी किती किलोलॅलरी शोधतात हे पहा आणि वैयक्तिक, आपण सुसंवाद एक वैयक्तिकरित्या अन्न पिरामिड साठी. त्यातून हे स्पष्ट होते की कोणती उत्पादने आणि आपण किती दिवस घेऊ शकता. अन्नाच्या ऊर्जेच्या मूलभूत मूल्याची अचूक गणना केल्यास वजन कमी करण्यामध्ये सिंहाचा वाटा वाढेल. पण तरीही ते पुरेसे नाही

अधिक फायबर!

हे आहारातील फायबर म्हणजे चरबी शिवाय कार्बोहायड्रेट्सच्या प्रथिने संतुलित आहारांद्वारे शरीरात अधिक सहजपणे शोषून जातात. ते संपूर्ण पाचक प्रणालीतून जात नाहीत, शोषून नाही. मग त्यांना कशाची गरज आहे? हे सेल्युलोज मध्ये जास्त उपयुक्त आहे की बाहेर वळते. हे दोन प्रकारचे असू शकते: विद्रव्य आणि विरघळणारे सर्वप्रथम पाणी मिसळले जाते आणि एक प्रकारचा जेल बनतो, ज्याची एक भिंती ज्यात कोलेस्टेरॉल जमा होते ते त्यांच्या भिंतींवर एकत्रित केले जातात. मोठ्या प्रमाणातील घनफुग्न तंतु हे अन्नावर आढळते, उदा. शिजवलेल्या धान्यांचे तुकडे, सोयाबीन, सफरचंद, लिंबूवर्गीय फळे अघुलनशील फायबर वेगळ्या पद्धतीने शरीरात ऑर्डर सुधारतो - ते toxins काढून टाकण्यास मदत करते, आतड्याचे काम सामान्य करते त्याचे स्रोत: अन्नधान्य, कोंडा, काजू, भाज्या. फायबर समृध्द अन्न, एखाद्या नियमानुसार, पूर्ण च्यूइंगची आवश्यकता असते, जे अमावपदापासून वाचते. अखेरीस, तुम्ही जितके जास्त चर्वण कराल तितका जास्त वेळ आपल्याला हे लक्षात येईल की तृप्तताची भावना आधीच आली आहे. याव्यतिरिक्त, फायबर त्याच्या कॅलरिक सामग्री वाढ न करता, भाग "खंड" देते 50 वर्षांखालील स्त्रियांचा दररोजचा नमुना 25 ग्रॅम नंतर 21 ग्रॅम आहे. काही आठवड्यांतच, आहारातील आहारातील फायबर हळूहळू कमी करणे आवश्यक आहे, जेणेकरून पाचन तंत्राचे जीवाणू नवीन भारापर्यंत पोचतील. भरपूर पाणी प्या, कारण तिचे फायबर हे उत्तम प्रकारे काम करते.

सुसंवाद पिरॅमिड

कोणत्याही प्रौढ निरोगी व्यक्तीसाठी योग्य असलेल्या अन्नपदार्थांची योग्य संतुलने, क्लिनिक तज्ञांनी पिरामिडच्या स्वरूपात प्रतिबिंबित केले. त्याच्या पायावर भाज्या आणि फळे आहेत, जे अमर्यादित प्रमाणात वापरल्या जाऊ शकतात. पण अमेरिकन पोषणतज्ज्ञांनुसार, कमी मर्यादा, अनुक्रमे 4 आणि 3 जणांसाठी (1 सेमी = 60 किलो कॅलोरी = 150-200 ग्रॅम). पुढील कार्बोहायड्रेट उत्पादने येतात, ते ऊर्जेचे मुख्य स्त्रोत आहेत: प्रतिदिन सुमारे 6 जाती (1 सेवारिंग = 70 किलो केल) या विभागात क्वार्टर कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स सह चांगले "भरलेले" आहे. उदाहरणार्थ, संपूर्ण धान्य ब्रेड, अनपोल्डिटेड चावल, ओटमिसल स्वच्छता न करता आणि प्रीटामार्टमेन्ट, मकरोनी ऑर मोरनी ते पचविणे आणि दीर्घकालीन अधिक दीर्घकालीन आवरणाची समज देतात. प्रथिने थोडीशी कमी व्हावीत: दिवसाच्या एका चौथ्या दिवशी घ्या. अगदी कमी वसाच्या त्यांच्या मेनूमध्ये समाविष्ट केले पाहिजे. क्राउन पिरॅमिड सर्व प्रकारचे गोड त्यांच्यावरील क्लिनिकमधील पोषणतज्ञांनी कडक मर्यादा निश्चित केली - दररोज 75 किलॅटपेक्षा जास्त नसावा.

आम्ही संतुलित खातो: दररोज मेनू 1200 किलो कॅलोरी असतो.

3 जेवण + 3 स्नॅक्स, 100 किलोकॅलरी, पेये - गॅस आणि चहाशिवाय चहाशिवाय मिनरल वॉटर.

हार्दिक नाश्ता

ओटचे जाडे भरडे पीठ शेंगदाणे

एक दिवस आधी ते तयार करा आणि फ्रीज मध्ये सोडा. सकाळी, फक्त ओव्हन मध्ये डिश ठेवले.

8 लोकांसाठी: 1 टेबल. तेल एक चमचा; 1/3 कप तपकिरी शुगर; 1/2 कप सफरचंद सॉस; 4 अंडी पंचा; वाळलेल्या ओटचे 3 कप; 1 चमचे एक दालचिनी चमच्याने; 1 कप कमी चरबीयुक्त दूध.

180 अंशापर्यंत ओव्हन ओहावा. मोठ्या कंटेनरमध्ये बटर, सफरचंद पुरी, साखर आणि प्रथिने एकत्र करा. कोरड्या साहित्य जोडा, आणि नंतर दूध मध्ये ओतणे. ते पाहिजे तसे, सर्वकाही एकत्र करा बेकिंग डिशमध्ये तेल लावा आणि त्यातील परिणामी वस्तुमान लावा. 30 मिनिटे झाकण न ठेवता ओव्हनमध्ये ठेवा.

1 भागामध्ये: 204 किलोकॅलरी, 8 ग्रॅम प्रथिने, 34 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 4 मिग्रॅ फायबर, 4 ग्रॅम चरबी (संतृप्त - 0.7 ग्रॅम), 0.5 मिग्रॅ कोलेस्टेरॉल.

प्रकाश रात्रीचे जेवण

पिटा ब्रेड मध्ये तुना सलाड

ट्युना पोषणसाठी प्रोटीन आणि निरोगी चरबीचा स्रोत आहे. ताजे भाज्या माशांच्या चवसाठी चांगली असतात आणि तृणितपणाची भावना देतात, शरीराला अतिरिक्त कॅलरीजसह ओव्हरलोडिंग करत नाहीत.

6 जणांसाठी: आर्मेनियन लवाश, 200 ग्रॅम कणीक कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, लहान तुकडे, टोमॅटोची 100 ग्रॅम, कटिलेले ब्रोकोलीचे 200 ग्रॅम, बारीक चिरलेली भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती स्टॅम 100 ग्रॅम, बारीक चिरलेला कांदा 50 ग्रॅम, कॅन केलेला 350 ग्रॅम त्याच्या स्वतःच्या रस मध्ये ट्युना (द्रव निचरा), 1/4 क. कढीपत्त्याचे चमचे, हलक्या मेयोनेझच्या 100 ग्रॅम

कढीपत्ता आणि अंडयातील बलक सह सर्व घटक खालीलप्रमाणे, नीट ढवळून घ्यावे. एक पीटा ब्रेड मध्ये भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) प्रत्येक भाग ओघ आणि 30 मिनीटे रेफ्रिजरेटर वर ठेवले.

1 भागांमध्ये: 200 किलो कॅलोरी, 15 ग्रॅम प्रथिने, 23 ग्रँ कार्बोहाइड्रेट्स, 4 मिग्रॅ फायबर, 5 ग्रॅम चरबी (संतृप्त- 1 ग्रा), 20 मिग्रॅ कोलेस्टेरॉल.

एक हार्दिक जेवण

सोयाबीन सह Gazpacho

सोयाबीन जोडून, ​​पारंपारिक सूप फायबर सह मजबूत आहे.

6 लोकांसाठीः 1 स्वतःच्या रस (द्रव निचरा), टोमॅटोचा रस 6 ग्लास, 200 ग्रॅम टोमॅटो आणि 100 ग्रॅम काकडी, बारीक चिरून, 50 ग्रॅम लाल कांदे, अजमोदा आणि 3 पाकळ्या लसूण, बारीक चिरून , 1/4 चहा मिरची सॉसचे चमचे, 1 लिंबाचा रस

साहित्य मिक्स करावे आणि 1 तास थंड करावे. सूप थंड सर्व्ह करावे.

1 भाग: 1 9 1 किलो कॅलोरी, 7 ग्रॅम प्रथिने, 38 ग्रॅम कार्बोहाइड्रेट, 9 मिग्रॅ फायबर, 3 ग्रॅम चरबी (संतृप्त - 0 ग्रॅम), 0 मिग्रॅ कोलेस्टेरॉल.

अननस सह चिकन, stewed भाज्या आणि तांदूळ

हे आशियाई डिश आहे - आहारातील खाद्यपदार्थांचे नमुने.

4 जणांसाठी: 300 ग्रॅम चिकनचे स्तन, 1 1/3 कप पाणी, 2/3 कप तपकिरी तांदूळ, 2 चिरलेला लसूण पाकळ्या, 1 टेबला, वनस्पती तेल चमचा, 1 गाजर आणि 1 घंटा मिरची, बारीक चिरून, चिरलेला कॅन केलेला अननसचे 250 ग्रॅम , 1 काजूच्या हिरव्या वाटाणे. अचारांसाठी: 1 चमचे सोया सॉस आणि सफरचंद सफरचंदाचा रस व्हिनेगर च्या चमच्याने, 1/2 चमचे. ताज्या मैदान आले च्या spoons. सॉससाठी: 1,5 टेबल स्टार्च च्या tablespoons, 1 चमचे. ताज्या मैदान आले आणि सफरचंद सफरचंदाचा रस व्हिनेगर च्या चमच्याने, 3 teaspoons अननस रस च्या spoons, 1.5 चमचे. सोया सॉसचे चमचे.

चिकन तुकडे मॅरीनेट सॉस साठी साहित्य एकत्र करा 1/2 टेबलसाठी रस मध्ये गाजर आणि मिरचीचे तेलाचे चमचे तेल घालून अननस आणि मटार घालून मिश्रण बाहेर काढा. एका वाडग्यात भाज्या हलवा. उर्वरित तेल वर रस मध्ये, स्तन तळणे. भाज्या घालून ते 1 मि. एकत्र करा. सॉस मध्ये घालावे, एक उकळणे आणणे भात सह अलंकार अलंकार.

1 भाग: 260 किलो कॅलोरी, 17 ग्रॅम प्रथिने, 35 ग्रॅम कार्बोहाइड्रेट्स, 4 ग्रॅम फाइबर, 5 ग्रॅम चरबी (संतृप्त - 1 ग्रॅम), 33 मिग्रॅ कोलेस्टेरॉल.