पाय योग्य आहेत!
गर्भधारणेदरम्यान व्यायाम करण्याच्या बाबतीत सर्वात सुरक्षित आहे. आरोग्य कारणास्तव डॉक्टरांनी आपल्याला इतर सर्व प्रकारचे क्रीडा लोड करण्यास मनाई केली असेल तर अशा प्रकारची कोणालाही रद्द केली जाणार नाही. चालणे शारीरिक फिटनेस राखण्यास मदत करते आणि स्नायूंना एट्रोपिक बनण्यास अनुमती देत नाही. परंतु आपल्याला गर्भधारणेदरम्यान योग्यरित्या चालणे आवश्यक आहे.
गर्भवती असताना योग्यरित्या चालणे कसे काही टिपा:
1. चालणे दरम्यान, आपण नेहमी पाठीच्या स्थितीवर लक्ष ठेवणे आवश्यक आहे - जोरदार परत वाकणे करू नका, आणि समान रीतीने परत आणि पोटातील स्नायूवर लोड वितरित करा. या प्रकरणी गर्भवती महिलांसाठी विशेष बेल्ट मदत करते.
2. चालत असताना, पुढे काही पावले पुढे पहाणे चांगले असते परंतु ते आपल्या पायाखालचे नसतात, कारण शेवटच्या प्रकारात खांदाचे कातडे आणि मान यांचा जोरदार परिणाम होतो.
3. अनेक वेळा चाला, परंतु थोड्या अंतरासाठी, जसा लांब चाळताना हिप आणि ओटीपोटाच्या सांधे प्रभावित होतात. जीवांत गर्भधारणेच्या वेळी रेडिटिनचे हार्मोन्स, कमजोर जोड्या आणि स्नायूंचा विकास होतो.
चालण्यापुर्वी आणि नंतर चालवण्याकरता व्यायाम
चालापूर्वी आणि नंतर व्यायाम लांब करणे फार महत्वाचे आहे. पण आपण अस्थिबंधन टाळण्यासाठी नसावे. अखेरीस, गर्भधारणेदरम्यान ते यापेक्षा जास्त असुरक्षित असतात. तर, येथे हे व्यायाम आहेत:
1. आपले हात आपले डोके वर चढवा आणि ताणून घ्या, नंतर आपले हात खाली करा आणि आपल्या पाठीमागे (आपण त्यास थप्पड मारू शकता) त्या मागे जोडा. 5 वेळा पुनरावृत्ती करा हात आणि परत सरळ ठेवणे आवश्यक आहे.
2. आपले पाय खांदा रुंदी अलग ठेवा आणि गुडघे वर किंचित वाकणे शिल्लक राखतांना, धार ढुंगण आणि तो मजला पाय अंतर्गत दृश्यमान होईपर्यंत पुढे ढकलणे, आणि हळूहळू त्याच्या मूळ स्थितीवर परत 5 वेळा पुनरावृत्ती करा
3. उजवीकडे दोन्ही हाताने, डावीकडील डोके, या स्थितीत 30 सेकंदांसाठी रहा. दुसऱ्या दिशेने असेच करा.
4. खांद्यावरील व्यायाम. खाली आणि खांद्याला वर आणि खाली वाढवा, आणि नंतर प्रत्येक दिशा मध्ये परिपत्रक गती 5 वेळा करा.
5. मान साठी व्यायाम. डोके फिरवा, त्याला उजव्या किंवा डावा खांद्याला डावीकडे वळवा 5 प्रत्येक हालचालीसाठी
आठवड्यातून 4 दिवस शारीरिक क्रियाकलाप
हा प्लॅन आठवड्यातील कोणत्याही चार दिवसात वापरासाठी योग्य आहे. तथापि, शरीरास पुनर्प्राप्त होण्यासाठी शारीरिक क्रियाकलाप दिवस एकमेकांना वेगळे करणे सर्वोत्तम आहे.
सोमवार: सराव करताना 5 ते 10 मिनिटे मंद गतीने जा, नंतर थोडा पुढे जा आणि आपल्या सामान्य गतीने 15 मिनिटे चालत रहा. 15 मिनिटांनंतर, धीमे करा आणि हळू हळू इतर 10 मिनिटे चालत रहा.
बुधवार: आपण सोमवारी केले त्याचप्रमाणे सर्वकाही पुन्हा करा. आपण सामान्यपणे स्वत: ला असे वाटत असल्यास, आपण धीम्या वेगाने वेगाने शिडी चढू शकता.
शुक्रवार: सर्वकाही सोमवारी समान आहे
शनिवार: आपण आपल्या स्वत: च्या आनंदाने चालू शकता, नियोजित वेळ मध्यांतराने एखाद्या विशिष्ट वेगाने पुढे जाण्यासाठी स्वत: ला सक्ती केल्याशिवाय चाला केल्यानंतर, व्यायाम ताणणे विसरू नका.
प्रत्येक ट्रायमेस्टर्ससाठी लोड
प्रत्येक तिमाहीत, आपल्या शरीरात बदल घडतात, ज्यासाठी आपल्याला आपल्या शारीरिक हालचालींशी जुळवून घ्यावे लागते.
पहिली त्रिमितीय: आपण उर्जा गमावली नसल्याची आश्चर्यचकित होऊ शकता, परंतु वाढीस याचे कारण म्हणजे आपल्या शरीरात ऑक्सिजनच्या अतिरिक्त डोससह आपल्या शरीरातील रक्तस्रावांचे प्रमाण वाढते. पण याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला पूर्वीपेक्षा अधिक काम करण्याची आवश्यकता आहे. आपले ध्येय सामान्य शारीरिक स्थितीत स्वतःचे समर्थन करणे आहे, गर्भधारणा शारीरिक कार्ये स्वीकारत नाही. उबदार नसलेले (सुमारे 20 मिनिटे) न सामान्य चालण्याच्या एकूण वेळेपर्यंत आपण अतिरिक्त 5 मिनिटे जोडू शकता, परंतु अधिक नाही या काळात अधिक काम करणे धोकादायक आहे.
दुहेरी तिमाही: आपण तीव्रतेने वजन वाढवत आहात, ही सामान्य प्रक्रिया आहे. या टप्प्यावर, चालणाची तीव्रता कमी करणे आवश्यक आहे, म्हणजे धीमे चालणे, परंतु पहिल्या तिमाहीत जितके वेळेत.
तिसरी तिमाही: जितके शक्य असेल तितके चालत धीमा. आपण आठवड्यातून 4 दिवस त्या योजनेवर टिकून राहू शकता, परंतु चालणे वेळेवर नाही परंतु आपल्या भावनांनुसार उतावीळ सूर्यप्रकाशात चालणे टाळायला नको, भांडी आणि पायर्यांसह असमान असमान ठिकाणे आपला गुरुत्वाकर्षणाच्या केंद्रस्थानी हलविल्याने धोक्यात येण्याचा धोका वाढतो.
मुख्य गोष्ट आपल्या शरीराचा ऐकण्यासाठी आहे, गर्भधारणेच्या संपूर्ण कालावधीचा आनंद घ्या. गर्भधारणा लोड वगळता येत नाही, परंतु आपल्या स्थितीनुसार समायोजित करतो. म्हणूनच आपल्या शरीरातील सिग्नल वाचणे आणि वेळेत त्यांचे ऐकणे इतके महत्त्वाचे आहे. निरोगी आणि सक्रिय व्हा!