प्रत्येक गर्भवती महिलेचा मुख्य ध्येय म्हणजे एका निरोगी व सशक्त मुलाला जन्म देणे. यासाठी, बर्याच अटी प्रदान करणे आवश्यक आहे: जागृत संकल्पना, योग्य पोषण, एक निरोगी जीवनशैली, मध्यम शारीरिक श्रम, प्रेमळ लोकांचे वर्तुळ यामुळे शांत वातावरणात. पण या लेखात आपण फक्त आरोग्याचा एक घटकच उल्लेख करणार आहोत - गर्भधारणेच्या दुसर्या व तिसर्या तिमाहीमध्ये शारीरिक व्यायाम.
पहिल्या तिमाहीत परिणाम का झाला नाही? मुळात प्रत्येक स्त्रीला हे समजते. गर्भधारणेच्या पहिल्या तीन महिन्यांच्या कालावधीत सर्वात जास्त जबाबदार आणि सर्वात धोकादायक आहे. ही अशी वेळ आहे ज्यात गर्भपात होण्याची मोठी संख्या आहे. या वेळी भौतिक भार जितके शक्य असेल तितके कमी केले पाहिजेत आणि त्यांना पूर्णपणे सोडणे चांगले. आणि फक्त दुसर्या तिमाहीच्या जवळ, आपण व्यायाम करणे सुरू करू शकता. कोणत्याही परिस्थितीत, प्रसूतीची आणि त्याच्या सतत देखरेखीखाली परवानगी मिळविल्यानंतरच प्रशिक्षण सुरु करणे शक्य आहे. याचा अर्थ असा नाही की डॉक्टर व्यायामशाळेत किंवा घरी उपस्थित असले पाहिजेत (आपण कोठे गुंतलात जाईल यावर अवलंबून). संपूर्ण प्रशिक्षणाच्या संपूर्ण काळात आपण आपल्या शरीराची प्रतिक्रिया लक्षपूर्वक निरीक्षण करणे आवश्यक आहे. आणि बिघडलेली स्थिती संशयास्पद सह, लगेच डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. गंभीर गर्भधारणा किंवा मातेच्या किंवा गर्भाच्या स्थितीत अगदी लहान बदलांच्या बाबतीत प्रशिक्षण बंद करणे आवश्यक आहे.
पूर्व-गर्भधारणा सक्रियपणे खेळांमध्ये गुंतलेली असल्यास, नंतर गर्भधारणेच्या पहिल्या तिमाहीत 25-50% पर्यंत प्रशिक्षण घेण्याची तीव्रता आपल्या आरोग्याला दुखावू शकत नाही. अनेकांना वाटते की स्नायू टोन नाटकीय पद्धतीने ड्रॉप करेल आणि नंतर गमावलेला वेळ काढणे कठीण होईल. हे असे नाही. लोड्सचे सस्पेंशन गंभीर समस्या सोडविणार नाही, परंतु गर्भधारणा कायम ठेवण्यासाठी आणि पुढील योग्य प्रवाह पूर्ण होण्याची खात्री करणे.
गर्भधारणेच्या दुसर्या व तिसर्या तिमाही दरम्यान शारीरिक हालचालींसाठी अनुकूल पर्याय एक्वा एरोबिक्स आहे क्लासेस पाण्यामध्ये होते, ज्यामुळे आपण सांधे वर भार कमी करता आणि अचानक हालचाली टाळता येते. म्हणूनच आई आणि बाळ या दोन्हींसाठी भार सर्वात प्रभावी आणि सुरक्षित आहे. हे बाळाच्या जन्मासाठी सर्वोत्तम तयारी आहे, अगदी सर्वात अपुरी तयारी असलेल्या मातांना देखील जे पोहणे शक्य नाही ते देखील उपयुक्त आहे. आदर्श, नक्कीच, वैयक्तिक प्रशिक्षक असलेल्या वर्ग काही क्लब गर्भवती माता तयार करण्यासाठी विशेष कार्यक्रम आयोजित करतात. आपण एका गटात नोंदणी करू शकता आणि आपण व्यक्तिगत धडे आयोजित करू शकता.
आपण घरी व्यायाम करण्याचा निर्णय घेतल्यास खालील नियमांचे पालन केले पाहिजे असे काही नियम आहेत:
- प्रशिक्षणादरम्यान आपल्या शरीरावर नियंत्रण ठेवा आणि कोणत्याही हालचाली मंद गतीने कमी करा.
- स्पायण एक तटस्थ स्थितीत ठेवा. उतार मध्ये गुरुत्वाकर्षण कधीही लिफ्ट नका!
- जड वजन असलेल्या व्यायाम टाळा आपण लाइट वेइट्स किंवा डंबबेल्ससह व्यायाम करू शकता, शक्यतो 3 किलो पेक्षा जास्त नाही.
- हालचालींच्या संपूर्ण श्रेणीसह व्यायाम टाळा, विशेषत: व्यायाम पसरवा.
- प्रथम त्रिमितीय नंतर मानक ढलान बद्दल विसरा
- खांदे, पीठ, कपाटे आणि वासरे अशा क्षेत्रांकडे विशेष लक्ष द्या.
- व्यायाम प्रामुख्याने बसलेल्या किंवा स्थायी स्थितीत केले जातात उपयुक्त साधी चालणे आपण प्रेसवर ओसीसीप्टियल बेंच प्रेस आणि काही किरकोळ व्यायाम करू शकता.
- जर स्तन जास्त बळकट झाले तर आपण छातीच्या मॉनिबवर व्यायाम थांबवा.
गर्भधारणेच्या दुसर्या आणि तिसर्या तिमाहीमध्ये व्यायाम करण्याचे काही उदाहरण येथे दिले आहेत:
स्काट्स:
भिंतीवर उभे रहा, भिंतीवर उभे राहून स्तब्ध करा. पाय एकत्र, हाताने शरीरावर कमी केले जर आपण आपल्या हातात हाजेचा भार धारण केला तर आपल्याला ते ठेवावे लागेल जेणेकरून कोष्ठे शरीराला स्पर्श करणार नाहीत. वजन 2 किलोपेक्षा जास्त असता कामा नये. प्रत्येक हात वर आता, आपल्या कूल्हेच्या मजल्यापर्यंत समांतर होईपर्यंत उभ्या करा आणि मग सुरुवातीच्या स्थितीत उचला मिररच्या समोर हे व्यायाम करणे चांगले आहे, कारण कूळे आणि मजल्यामधील उजव्या कोनाची फार महत्वाची आहे. हे इष्टतम भार प्रदान करते आणि स्नायूंना योग्य स्वरूपात येऊ देण्यास परवानगी देते. 10-12 पुनरावृत्तीच्या तीन संच करा.
प्रत्येक दृष्टिकोनानंतर, आराम करा आणि पुन्हा प्रयत्न करा. व्यायाम हा ओटीपोटाच्या पाय आणि स्नायूंना बळकट करतो.
2. मांडीच्या मांडीवर व्यायाम करा:
खुर्चीवर बसून पुढे आपले पाय ताणून काढा त्यांना दोन सेकंदांपर्यंत वजन ठेवा. आपले पाय अर्ध-मूक स्थितीत ठेवण्याचा प्रयत्न करा खांदे सरळ आहेत, आपले हात मागे ठेवा, जेणेकरून आपली पाळी सरळ होईल.
आपले पाय लिफ्ट करा आणि काही "कात्री" हालचाली करा अंत करण्यासाठी पाय सरळ सरळ आवश्यक नाही, त्यांना अर्ध वाकलेला ठेवा. आपल्या गुडघेदांना एकमेकांशी सापेक्ष 45 अंश आपल्या मागे सरळ ठेवा.
आपले गुडघे दिशा दिशेने वळवा नंतर शरीराची मागे आणि पुढे पुढे वर आणि खाली हलवा. घड्याळाच्या दिशेने हलवा सर्वोत्तम आहे 10-15 पुनरावृत्ती 1-2 संच करा गती शेवटच्या पुनरावृत्ती दरम्यान, आपण आपल्या बोटांनी आपल्या गुडघ्यापर्यंत किंवा एड्स पोहोचत पर्यंत सुरू ठेवा.
या स्थितीत विश्रांती आणि सरळ व्यायाम जांघांच्या स्नायूंना प्रभावीपणे विकसित करतो.
पोटाचे स्नायू मजबूत करण्यासाठी
आपल्या गुडघे वर मिळवा, आपल्या मणक्याचे सरळ ठेवा. गंभीरपणे श्वास घ्या आणि पोट विश्रांती करा, आणि नंतर श्वासोच्छ्वास करा व पेट ओढून घ्या. कल्पना करा की आपल्या स्नायू बाळाभोवती गुंडाळलेले आहेत आणि त्याभोवती फिरत आहेत, त्याला स्वाधीन करा. आपले श्वास 10 सेकंद धरा, नंतर सामान्यपणे श्वास घ्या.
काही जलद श्वसन हालचाली (25-30 जोड्या श्वास आणि श्वासोच्छ्वास) दिग्दर्शित करा. प्रत्येक इनहेलेशन दरम्यान, प्रेसच्या स्नायू घट्ट होतात आणि उच्छवास झाल्यानंतर ते आराम करतात.
स्नायू पूर्णपणे श्वासोच्छ्वासाच्या दरम्यान आराम करु नये. त्यामुळे व्यायाम अधिक लाभ आणेल.
4. मान, परत आणि ढुंगण मजबूत करणे:
पुन्हा, आपल्या मांडी वर रॅक सह सुरू आपल्या उजवा हात पुढे करा आणि आपले डावा पाय मागे घ्या, आपल्या पायांच्या बोटाच्या टोकापासून सरळ रेषा बनवा. 10 सेकंद दाबून ठेवा, आपले पाय आणि हात बदलून व्यायाम पुन्हा करा. प्रत्येक पाय साठी 3-5 पुनरावृत्ती करा.
5. पुश-अप:
त्यातून काही अंतरावर भिंत समोर आणा. आपले हात भिंतीत ठेवावे, पाय खांदा रुंदीच्या बाजूला ठेवावे, हात सरळ आणि खांदाच्या रूंदीपेक्षा किंचित जास्त रुंद असेल. बाहेर जाणे सुरू करा जेणेकरुन तुमचे शरीर सरळ रेष बनवते. आपण आपल्या कोपांवर अवलंबून राहू शकता आणि धडपडत असताना आपल्या छातीसह भिंतीला स्पर्श करू शकता. नंतर सुरुवातीच्या स्थितीत परत जा आणि व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. हे छाती आणि बाहुल्यांना मजबूत करते वाकलेला गुडघे सह आपण मजला वर पुश-अप करू शकता पण करत असताना काळजी घ्या
6. बाहुल्यांसाठी व्यायाम:
उदाहरणार्थ, भिंतीवर किंवा दरवाजावर, काही आधाराने आपल्या मागे उभे रहा. गुडांनी वाकलेले, मजल्यावरील पाय, बोटांनी पाठिंबा स्पर्श केला आहे. भिंतीवरुन दाबा, मागे हात धरुन ठेवा, दूर वेदनाशास्त्रापासून नाही आपले हात वापरून ओटीपोट काढा. नंतर, पवित्रा बदलत न जाता, कोपर वाकणे आणि काही सेकंदांसाठी या स्थितीत शरीराचे वजन धरा. 2 दृष्टिकोणांसाठी 3-5 वेळा करा
7. "किटी" व्यायाम करा:
मजल्यावरील सर्व चौकांवर उभे रहा. आपले हात सरळ ठेवा मग एक मांजर सारख्या थकल्यासारखे सुरू करा त्याच्या मागे वाकलेली. ओटीपोट मजला स्पर्श करू शकतात. नंतर परत आपल्या समोर उलट दिशेने कमान करा प्रेस च्या स्नायू straining तेव्हा, श्वास घेणे, आराम करताना, उच्छ्वास काही तालबद्ध पुनरावृत्ती करा. व्यायाम ओटीपोटात आणि परत स्नायूंना मजबूत करतो.
लक्षात ठेवा की गर्भधारणा वेळ स्नायू अप पंप आणि फॉर्म पुसणे वेळ नाही. यावेळी व्यायाम करण्याचा उद्देश स्वत: ला साखळी ठेवण्यासाठी, बाळाचा जन्म देण्याची तयारी करा. वरील नियम पूर्ण केल्याने, आपण हे आरोग्यासाठी हानी न करता करू शकता. मुख्यत्वे आपल्या डॉक्टरांशी सल्लामसलत करणे आवश्यक आहे, ज्यांच्याकडून आपण साजरा केला जातो. पण प्रत्येकासाठी मुख्य शिफारस भरपूर चालणे आहे. हे गर्भवती महिलांसाठी सर्वोत्तम एरोबिक व्यायाम आहे. पूल देखील वाजवी आणि dosed भेट देऊन नुकसान नाही