गर्भधारणा कंटाळवाणे सहन करत नाही, पण हालचाल न करता ते अशक्य आहे. निरीक्षण वर्षानंतर प्रसुतीशास्त्र आणि फिटनेस प्रशिक्षकांनी निष्कर्षापर्यंत पोहोचविले की भविष्यातील मातांना मध्यम शारीरिक श्रमाचा केवळ एक फायदा असतो.
गुंतल्या असताना, गर्भवती स्त्री तिच्या शरीराची शिकवण देते, तिच्या आजारांपासून वेदना होणे आणि पीठची वेदना पासून संरक्षण होते, योग्यरित्या श्वास घेण्यास शिकवते आणि महत्वाचे म्हणजे, आवश्यकतेपेक्षा जास्त वजन मिळविणे म्हणजेच ते तयार केलेले सर्वोत्तम दावे करतात. याव्यतिरिक्त, माता क्रियाशील देखील उपयुक्त आहे: त्यांना आवश्यक ऑक्सिजन आणि सकारात्मक भावना मिळते आणि मजबूत होणार, तो पटकन आसपासच्या जगामध्ये शिकू शकेल.
आपल्यासाठी खेळ
आपण व्यावसायिक धावपटू, टेनिस खेळाडू किंवा कल्पनेने जसे फिटनेस, नृत्य, एरोबिक्स असाल तर 9 महिने विश्रांतीसाठी आपण ते उभे राहू शकत नाही. आणि ते चांगले आहे! पण आपण सहमत होऊ: जुन्या नोंदींविषयी आतापर्यंत विसरणे आवश्यक आहे, आता व्यायाम, गर्भवती महिलांसाठी प्रशिक्षण यावर विचार करा. तटस्थ खेळात आपल्यासाठी योग्य आहे. आपल्या स्त्रीरोगतज्ज्ञांबरोबर ते निवडून घ्या: मला सांगा की आपल्याला काय हवे आहे ते डॉक्टरांना आपण काय करू शकता ते सांगू द्या. प्रसिद्ध जर्मन पुनर्वसन चिकित्सक व प्रतिभावान प्रशिक्षक जोसेफ Pilates यांनी स्नायूंना मजबुती देणारे व्यायाम, सांधेांचे लवचिकता विकसित करणे, अस्थिबंधन च्या लवचिकता सुधारणे, सुरेखपणे आणि मोहकपणे हलविणे शिकणे त्याच वेळी, चेतने आणि शरीरात एक कनेक्शन स्थापित केले जाते, जे अनेक वेळा प्रशिक्षणाची प्रभावीता वाढवते. जेनिफर गियान्नी, कमी प्रसिद्ध तज्ज्ञ, गर्भवती महिलांसाठी हा अनोखा जिम्नॅस्टिक लावला. गर्भवती माता साठी Pilates विकसित होणे आणि परत, प्रेस आणि पॅल्व्हिक मजला च्या स्नायू मजबूत आणि खरं तर त्यांना फक्त आधारभूत किंवा मजुरांवरील मूळ लोडिंग आणि सोडून देण्याच्या पहिल्या महिन्यात किंवा मुलाने फॉल्सची काळजी घेतली. याव्यतिरिक्त, प्रशिक्षण दरम्यान, लक्ष श्वास वर आहे, आणि हे एक साधे ध्यान पेक्षा अधिक काहीही आहे. तिच्या मदतीने, भय आणि चिंता अदृश्य, आणि त्यांना बदलण्यासाठी आत्मा सुसंवाद येतो. साधारणतया, नेमके आपल्याला आता काय हवे आहे ते
सॉफ्ट शेड्यूल
Pilates व्यायाम लक्षात ठेवणे सोपे आहे आणि विशेष प्रशिक्षण आवश्यक नाही. जरी आपण क्रीडा प्रकारात कधीही सहभागी झाले नसलात, तरी ते आपल्यासाठी कठीण वाटणार नाही. वय, तसेच जखमांच्या आणि फॉल्सच्या जोखमीवर कोणतेही प्रतिबंध नाहीत. तथापि, प्रशिक्षकांवर बरेच अवलंबून असते. ज्या व्यक्तीने भविष्यातील मातांबरोबर वर्ग आयोजित केले ते खूप जबाबदार असावे. तो एक स्त्री आहे जो आधीच जन्म दिला आहे. तिला गर्भवती महिलांच्या सर्व समस्या माहीत आहेत, प्रशिक्षण दरम्यान भावनांवर काय वर्चस्व आहे हे समजते.
साधे नियम
आपल्याला आवडत असलेल्या एका कॉम्पलेक्सच्या हालचाली पुन्हा (आपण फक्त ओझं नसल्यास) पुनरावृत्ती करू शकता.
आपल्या बाबतीत, कमी चांगले आहे स्वतःला व्यायाम करणे, गर्भवती महिलांना प्रशिक्षण देणे. प्रत्येक दिवशी सराव करण्याची शिफारस केलेली नाही: आठवड्यात दोन ते चार वेळा पुरेसे आहे या क्रियाकलापांना पोहणे, प्रकाश एक्वा एरोबिक्ससह ताजे हवा फिरणे अशा भार हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली मजबूत होईल, ऑक्सिजन असलेल्या उती संपूर्ण, संपूर्ण आरोग्य सुधारण्यासाठी. होय, आणि शारीरिक हालचाली मध्ये नक्कीच दुखापत होणार नाही उदाहरणार्थ, शरीरातील पाण्याचे प्रमाण खूप कमी असते, शेरचा भार स्नायूंवर पडतो, आणि सांधे नसतो, त्यामुळे रीति किंवा पाय यांना धोका नाही. परंतु कदाचित आपणास आधीच अतिरीक्त वजन "आनंद" जाणण्याची वेळ आली असेल आणि सुखाने आपण थकलेल्या शरीराचा "ओलांडणे" कराल. या प्रकरणात, अगदी रूटीन व्यायाम मध्ये सक्रियपणे सहभागी नाहीत त्या स्नायू गट कार्य. कोणत्याही प्रशिक्षणाचा सर्वात महत्वाचा नियम म्हणजे कोणत्याही अस्वस्थतेला परवानगी देणे नाही. खाली उदर, चक्कर येणे, श्वासोच्छ्वास कमी करणे, मणक्यात आणि पाय दुखणे - व्यायाम आणि आराम थांबविण्यासाठी एक निमित्त. हा धडा ते धडा ते पुनरावृत्ती केल्यास, नंतर ट्रेनर आणि आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. कदाचित, फक्त भार कमी करणे पुरेसे नाही अचानक - आणि हे बदलणे आवश्यक आहे (पण नकार!) अधिक सोपा साठी फिटनेस एक प्रकारचा
सखोल ब्रीद!
आपण समजून घेतल्याप्रमाणेच, पिलिएंट फक्त विशेष हालचाली, व्यायाम, गर्भवती महिलांसाठी प्रशिक्षण नव्हे. हा व्यायाम श्वास आहे व्यायाम करणे, आपल्या श्वासांवर लक्ष केंद्रित करा. आराम करणे, आपल्या नाकमधून श्वास घेणे आणि आपल्या तोंडाने श्वास बाहेर टाकणे, आपल्या नाभीला ओढणे. तेथे बरेच महत्त्वपूर्ण नियम आहेत, त्याशिवाय प्रशिक्षण सुरू न करणे अधिक चांगले आहे.
"श्वसनाचा त्रास व्हावा" असा आवाज कमी करण्याचा प्रयत्न करा. प्रशिक्षक काय म्हणतो ते ऐका: त्याला प्रत्येक व्यायाम करताना योग्यरित्या श्वास कसे घ्यावा याबद्दल सतत लक्ष केंद्रित करावे.
गळ घालणे धोका टाळण्यासाठी सॉक्समध्ये करा आणि आणखी चांगल्या अनवाणी पाय विशेष रबरयुक्त गालिचा काळजी घ्या (सामान्यत: फिटनेस सेंटरमध्ये असे आहे, परंतु हे आपल्या स्वतःचे आहे - इतके स्वच्छ आहे), हे अधिक सोयीचे असेल. आरामदायक, सुंदर आणि नैसर्गिक फॅब्रिक्स ड्रेस अप करा. पोटचे वजन कमी करण्यासाठी कॉटन पॅंटीज, एक टी-शर्ट आणि शक्यतो अंडरवियरचा आधार देणे.
आपले आसन पाहू खात्री करा हे अतिशय महत्वाचे आहे! आता आपल्या मणक्याचे इतके सोपे नाही आहे. खांदा शिथिल कराव्यात आणि आपले डोके आपल्या कपाळ्याच्या दिशेने सरळ ठेवा (ज्या गटामध्ये आपल्याला गट बनवावे लागतील त्यासह) कल्पना करा की आपण आपले डोके आकाशाकडे पसरवत आहात आणि आपले पाय जमिनीवर उभे आहेत आणि स्वत: ला पसरवत आहेत आणि ... श्वास! लक्षात ठेवा आपण अशा परिस्थितीस परवानगी देऊ नये जेथे "हृदयाची छाती बाहेर सरकते." प्रारंभ करण्यापूर्वी आपले नाडी तपासा दहा सेकंदात 12 ते 16 स्ट्रोक मोजले तर साधारण शारीरिक श्रम केल्या नंतर, एकाच वेळी 17-18 स्ट्रोक स्वीकार्य आहेत. आपले नाडी 18-20 स्ट्रोक पेक्षा अधिक असल्यास, आपल्याला आराम आणि पुनर्प्राप्त करण्याची आवश्यकता आहे. आपली स्थिती स्वत: ला नियंत्रित करा पिलेट्स समूहाच्या इतर सदस्यांसह पकडण्याचा प्रयत्न करु नका.
आपण चांगले वाटत असल्यासच ट्रेन व्यायाम दरम्यान विराम बद्दल विसरू नका. सर्वकाही सहजपणे, हळुवारपणे करा, आपल्यास आणि आपल्या बाळासाठी विशेष प्रेमळपणा आणि प्रेमाने करा. अशा मूडसह, वर्ग जास्त प्रभावी होतात, आणि कल्याण प्रत्येक मिनिटात सुधारतो!
आपल्या मागे शांत करा
खाली आपल्या गुडघे वर, त्यांना विस्तृत पसरली, हळुवारपणे वाकणे आणि मजला विरुद्ध आपले हात आणि कपाळ ठेवले. पेट गुडघेद दरम्यान ठेवलेल्या पाहिजे मग आपल्या मागे आपल्या हात मिळवा आणि शक्य तितकी आराम. प्रत्येक पूर्णपणे उच्छ्वास सोडण्यासह, गंभीरपणे श्वास घेणे, आपण जितके शक्य तितके शिथिल करतांना पूर्णपणे शांत होईपर्यंत.
झोपा आणि विश्रांती घ्या
आपल्या बाजूला खोटे बोल. आपल्या विस्तृत हाताने खांद्यावर आपले डोके वळा. पाय 45- 9 0 ° (पेटांच्या आकारानुसार) च्या गुंफेत वाकणे हे कॉम्पलेक्सचे अंतिम स्थान आहे. काही मिनिटे बोलणे, आराम आणि विश्रांती संगीत ऐका आणि आपल्या शरीराबद्दल विचार करा. ताण हळूहळू कमी होतो. आपण चांगली नोकरी केली!
"महत्वाचे" स्नायू खांबा
आपल्या पाठीवर झोपा, पाय गुडघ्यात वाकवा, थोड्या अंतरावर लावा, तळहाताने आपले हात शरीरासह खाली ठेवा. हवेत हळू हळू श्वास घ्या. त्याच वेळी, हळूहळू स्वत: ला वाढ (ऊस, ओटीपोट, परत). लक्ष द्या कृपया! खांदा जमिनीला स्पर्श केला पाहिजे. या स्थितीत काही सेकंदांसाठी धरा. एक्झलिंग, हळूवारपणे सुरु स्थितीवर परत या या अभ्यासामुळे ग्लूटाल स्नायू आणि परत मिळतात.
स्मरण करा की 12-16 आठवड्यांची शारीरिक हालचाल खंडित करण्याच्या धमकीमुळे केली जात नाही सुरुवातीच्या काळात अडचणी आल्या असल्यास आपल्याला पुढे ढकलू नका.
मऊ घुमटाकार
बॉलवर किंवा खुर्चीवर बसून, हात छातीच्या स्तंभावर वाकवा आणि छातीच्या स्तरावर खळखळ. आपल्या पाठीमागे सरळ ठेवा, आपल्या नितंब एकाच स्थितीत ठेवा. श्वसनमार्गावर, शक्य तितकी शक्य शरीराची व डाव्या बाजूला करा. इनहेलेशनवर हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीत परत जा. नंतर व्यायाम पुन्हा करा, इतर मार्ग फिरविणे. बीट्स आपली परत, खांदे आणि प्रेस मजबूत करेल.