तेव्हापासून, अनेक पद्धती जगभरात विकसित केल्या गेल्या आहेत ज्या एका इंग्रजी डॉक्टरच्या शोधाचा वापर करतात. या लेखात उल्लेख केलेली प्रणाली केवळ युरोपमध्येच नव्हे तर रशियात देखील वापरली गेली आहे आणि अनेक केंद्रे यशस्वीपणे बाळाच्या जन्मासाठी आणि महिलांच्या सल्ल्याची तयारी करण्यासाठी वापरली गेली आहे. यात सुमारे 10 मिनिटे प्रत्येक 5-6 धडे असतात. सर्व वर्गांना एका स्वतंत्र खोलीत बराच खर्च केला जातो, जेणेकरून एकाग्रता आणि विश्रांतीतून काहीही आपल्याला विचलित करत नाही.
पाठ एक आपण व्यायाम श्वास जाणून. उद्रेक नंतर आपण श्वास घेण्याची अवधी, उच्छवास आणि विराम थोपवणे शिकणे शिका. हे जिम्नॅस्टिक्स आपल्या स्वतःच्या तोंडी मौखिक खात्याने केले पाहिजे. खालील तक्त्यामध्ये, अंशात सहभागी झालेल्या प्रेरणेचा कालावधी सेकंदांमध्ये दर्शविला जातो, निचरा श्वासोच्छ्वास करण्याची वेळ दर्शवितो, आणि पूर्णांक संख्या (अपूर्णांक संख्या) - थांबणे. जिम्नॅस्टिक्स परंपरागतपणे चार टप्प्यात विभागली जातात:
- पहिला टप्पा: 3/2; 2; 3/4; 2; 2/5; 2
- दुसरा टप्पा: 4/6; 2; 4/7; 2; 4/8; 2
- तिसरा टप्पा: 5/8; 3; 6/8; 3; 7/8; 3
- चौथा अवस्था: 8/8; 3; 6/7; 3; 4/5; 2; 2/3; 2
पाठ दोन आपण विविध स्नायूंना विश्रांती घेण्याचे तंत्र शिकू शकता
खुर्चीवर आरामात बसा, त्यावर कलणे, मान स्नायू शिथील असावेत. जर शक्य असेल तर शांतपणे श्वास घ्या, एक डायाफ्राम सह, प्रेरणा खोल आणि लांब असावी. चेहर्याचा स्नायू शांत करा, पापण्या कमी करा, दृष्टीक्षेप दूर करा, जसे की, खाली आणि आतमध्ये. जिभेला आकाशापर्यंत उंच करा निळा जबडा थोडीशी हलत असे. हे चेहर्याचे अभिव्यक्ती "विश्राम मास्क" असे म्हणतात. हे "मास्क" 3-4 वेळा करा आता आपल्या आर्म स्नायूंवर आराम करा. उजव्या हातापासून प्रारंभ करा अशी कल्पना करा की तुमचे हात लवचिक आहेत आणि तुटलेली फाशी आहे. पाय स्नायू सह समान पुनरावृत्ती अपुर्या राखीव राज्यातून बाहेर पडून व्यायाम पूर्ण करा. स्वत: ला प्रेरित करा की आपण उत्साही, उत्साहपूर्ण, आनंदी आणि आनंदी जीवन
पाठ तीन आपण उबदार आणि जड अवयवांचे भाव वाढवणे शिकत आहात.
या भावनांचा विचार करण्याचा प्रयत्न करा आपल्या मनामध्ये बोला: "माझे हात आणि पाय हळुवार असतात, आघाडी करतात, हळूहळू गरम होतात ..." आणि बर्याच वेळा एका पंक्तीमध्ये. व्यायामाच्या शेवटी, आपण विश्रांती घेता कामा नये.
पाठ चार आपण आपल्या पोटात आनंददायी उष्णता जाणण्यास शिकाल.
हा पाठ मागील एक सारखीच आहे, पण यावेळी ओटीपोटात क्षेत्रावर लक्ष केंद्रित करा. त्यात उबदारपणा जाणण्याचा प्रयत्न करा. हे परिणाम साध्य करण्यासाठी, आपण मानसिकरित्या ते पुन्हा सांगण्याची आवश्यकता आहे: "माझे पोट आपल्यामध्ये वाढते आणि आल्हाददायक खोल उष्णतेने भरलेले आहे ..." जर आपण फक्त ज्ञात मजकुराची पुनरावृत्ती करत नाही तर मोठे परिणाम प्राप्त होतात, परंतु आपण काय म्हणता ते पूर्णपणे समजून घ्या आणि आपल्या भावना या आपल्या भावनांना स्थानांतरित करा.
पाठ पाच आपण हृदयाच्या कार्याचे नियमन करायला शिकता.
प्रथम, पूर्वीच्या अभ्यासातून आपण काय केले ते पुनरावृत्ती करा: कल्पना करा की आपले विनामूल्य हँगिंग हात हळूहळू गरम पाण्यात बुडते बोटांच्या संपर्कातुन पाणी गरम होण्यास सुरवात होते आणि उबदारपणाची उत्सुकता उच्च आणि उच्च स्तरावर करून पाऊल उंचावते आणि शरीराच्या डाव्या अर्ध्या भागात पसरते. छातीत एक आनंददायी उष्णता उबदार आहे. हे संवेदना हृदयातील वायुंचे वाढते कारण होते, ज्यामुळे हृदयातील रक्त प्रवाह वाढते आणि त्याचे कार्य मजबूत होते.
पाठ सहा आपल्या सर्वसामान्य क्रियाकलाप सोबत जातील त्या व्यायाम निवडा
बाळाच्या जन्मात अनेक टप्पे आहेत: एक्सपोजरचे कालावधी, त्यांच्यात मारामारी आणि विराम द्या, तसेच गर्भस्थानाच्या निष्कासनाचा कालावधी. प्रत्येक टप्प्यासाठी, आपल्या व्यायाम वापरा, किंवा त्यांच्या जोड्या.
सरवाइकल डायलेटलेशन अवधी
या काळात, मुख्य काम आपल्या श्वास नियंत्रण आहे. चढाओढच्या शिखरावर, गंभीरपणे श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा, पडदा मध्ये श्वास घ्या. हे आपण पहिल्या धड्यात शिकलात. लढा दरम्यान, स्वत: ला विचारा, श्वास मध्ये धावसंख्या ट्रायचे व.का.धा. रुप: श्वासाद्वारे, नंतर श्वास बाहेर टाकणे, नंतर सुमारे 5 सेकंद एक विराम खालील प्रकारचे खालील. सहसा, चढाओढ सरासरी 45-50 सेकंदांवर असते आणि या वेळेपासून तुम्हाला पाच सेकंद विराम द्यावे लागतील, आणि स्वतःला असे म्हणता येईल: "विश्रांतीपूर्वी, केवळ 40 सेकंद बाकी." श्वास सायकलच्या अखेरीस, लढ्यातचे गुण पाच सेकंदांनी कमी करावे. मारामारीचा काळ हा अशा प्रकारचा आत्म-नियंत्रण आहे की दु: ख इतके भयानक नसते. तो गर्भाशय आणि योनी च्या स्नायू साठी परीक्षण केले पाहिजे. हे ज्ञात आहे की जर आपण एखाद्या लढ्यात स्नायूंना कस बनवत असाल तर त्याच्या दु: खाचे प्रमाण वाढते. म्हणून, आपण आराम करण्याचा प्रयत्न करावा आणि शरीर ताण नये. केवळ रिफ्लेक्झेबलने नव्हे तर मजबूत-इच्छेच्या प्रयत्नांच्या सहाय्याने त्याच्या स्थितीवर नियंत्रण ठेवणे आवश्यक आहे. स्वयं-प्रशिक्षण या अतिशय उपयुक्त पद्धतींसाठी स्वत: ला पुनरावृत्ती करणेच योग्य आहे: "ठीक आहे, परिस्थितीचा पूर्ण नियंत्रणात असतो, फुफ्फुसात जात असल्यास - जन्माची प्रक्रिया बरोबर आहे, आकुंचन काहीसे मजबूत होईल." मी माझे श्वास नियंत्रित करतो, सहजपणे आणि गंभीरपणे श्वासोच्छ्वास करतो, माझे शरीर शांत असते, .
आकुंचन दरम्यानचा काळ
या कालावधीत आपण विश्रांती तंत्राचा वापर करावा: डोके व मानेच्या स्नायूंपासून श्रोणीच्या स्नायूपर्यंत आणि खालच्या पायांवर. हे साध्य करण्यासाठी, आपण पुढील वाक्ये मानसिकरित्या सांगणे आवश्यक आहे: "मी शांत आणि पूर्णपणे माझ्या शरीराच्या नियंत्रणात आहे." श्वास शांत आणि खोल आहे, माझ्या चेहर्यावरील स्नायू, मग मानेचे व स्नायू मोकळे करा, हात, पोट, सुक्ष्म स्नायू, गुडघे, वासरे आणि पाय. बाकीचे थांबे दरम्यान शरीर. "
गर्भाचा निष्कासन स्टेज
बाळाच्या त्वरित जन्माच्या वेळेस, आपल्याला परिश्रमाच्या वेळी मांसपेशांवर ताण द्यावी लागेल आणि त्यांच्यात संपूर्णपणे आराम मिळेल. जेव्हा आपण येतो तेव्हा आपण स्वतःला असे म्हणतो: "मी एक सखोल श्वास घेतो." मी ओटीपोटात कण टाकून कमी करतो .मी तळाशी दबाव वाढवतो. मला आणखीनच त्रास होऊ शकतो .मला असे वाटते की बाळ कमी व कमी होत आहे. आता मी धीमा उच्छवास करतो. "
लेख वाचताना असे वाटते त्याप्रमाणे हे स्वयं-प्रशिक्षण व्यायाम शिकणे इतके कठीण नाही. क्लासेसला भरपूर वेळ लागणार नाही, परंतु आपण दररोज त्या 10 मिनिटांवर खर्च कराल, तेव्हा आपण परप्रांतीने विचलित न होता प्रभावाने खर्च करावा लागतो. ज्या स्त्रियांनी या सारखाच अभ्यास केला, त्यांचा विश्वास होता की त्यांच्या जन्मानापेक्षा ते खरोखरच लहान आहेत. फक्त बाळाचा जन्म सुरूवातीस कोणत्याही वेदना न होता. आणि एपोजीमध्ये, वेदना खूपच कमजोर होती.