वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत, शरीराची राखण आणि द्रवरूप भरती या प्रक्रियेतील अन्नाचे जंतुसंसर्ग. काहीवेळा हे ठरविणे कठीण आहे: मांस किंवा मांस सह लापशी एक भाग भोपळा खात. काय उपयोगी असेल, अधिक ऊर्जा द्या आणि चरबी थर मध्ये कमी जमा? आहारशास्त्रज्ञ आणि क्रीडापटू यांच्याशी सल्लामसलत केल्यानंतर, आम्ही प्रत्येक जेवणासाठी कमी-कॅलरीयुक्त पदार्थ आणि जेवण या गोष्टींची कमाल संख्या संकलित केली. आमच्या शिफारसींचे पालन करा आणि आपल्याला प्रत्येक सेवा देणार्या कॅलरी कॅलरीची गणना करणे आवश्यक नाही.
कमी उष्मांक पदार्थ: नाश्तासाठी काय खावे?
खात्रीने की तुम्ही आईने, प्रशिक्षक, पोषणतज्ञांपासून ऐकले आहे की नाश्ता सत्कारणे गरजेचे आहे. तथापि, एक हार्दिक, ब्रेड च्या स्लाईस आणि लापशी दोन प्लेट सह चरबी अर्थ नाही. ब्रेकफ़ास्ट, कर्बॉइड आणि धीमे कर्बोदकांपासून उपयुक्त असावेत, जे लंच आधी सर्व अवयवांचे सामान्य काम करण्यासाठी शरीराची ऊर्जा देईल.
सर्वोत्कृष्ट प्रथम जेवण संपूर्ण दूध मध्ये ओटचे जाडे भरडे पीठ आहे. कंटाळवाणे होऊ नका, वाळलेल्या फळे सह डिश विविधीकरण, मध जोडा, घनरूप दूध, ठप्प. आणि काहीवेळा लोणी सह मीठ दलिया बनवा आणि उदाहरणार्थ, एक ताजे टोमॅटो सह
एक निरोगी प्रथिने नाश्ता 2-3 उकडलेले अंडी, 200 ग्रॅम कॉटेज चीज, एक चमचा आंबट मलई, चीज किंवा सामान्य दागदाह सह ब्रेडचा एक स्लाईस. आपल्याकडे वेळ असल्यास, आहारातील रेसिपीवर मक्खीत न चीज केक तयार करा. तसेच नाश्त्यासाठी उकडलेले किंवा बेकलेले मासे एक तुकडा, तसेच दोन अंडी पासून एक अंडयाचे पिल्ले जाईल
नाश्त्यासाठी सर्वात कमी उष्मांक पदार्थ
- ओटचे तुकडे, अन्नधान्याचे मिश्रण
- केळी, मनुका, सुक्या पाकळी
- उकडलेले मासे - हेक, पंगासीयस
- चिकन सह अंडी
- कॉटेज चीज, दुधापासून तयार केलेले मादक पेय / smoothies
- शिजलेले अंडी, राई टोस्ट बटर / जाम सह
- चीज सह सँडविच, ryazhenka एक पेला
- घरगुती चिकन सह शिंगाचे तुकडे पेस्ट्री
पेय पासून: मध सह हर्बल चहा, हिरव्या चहा, साखर न कोकाआ, ताजे संत्रा रस, कॉफी (पण आपण रिक्त पोट वर नाही तोच, तर रिक्त पोट वर, ते जठरासंबंधी रस च्या आंबटपणा वाढते, जठराची सूज आणि duodenitis कारणीभूत).
लंच आणि डिनरसाठी कमी कॅलरी मेनू
दुपारच्या वेळी, ऍथलीट्सना एक प्रकारचा गहू घालणे पसंत असते, परंतु याचा अर्थ दररोज आपल्याला एक पीक कापसाची गरज नसते. आम्ही लंच आणि डिनरसाठी कमी-कॅलरीयुक्त पदार्थांकरिता पाककृती तयार केली, जे केवळ उपयुक्त नाहीत तर ते देखील शृंखलेने स्वादिष्ट आहेत.
लंच आणि डिनर साठी सर्वात कमी उष्मांक पदार्थ
- फळासह तांदूळ लापशी गोल तांदूळ स्वच्छ धुवा आणि उकळत्या पाण्यात फेकून द्या. 5 मिनिटांनंतर, सफरचंदच्या पानांचे तुकडे, मनुका, वाळलेल्या apricots किंवा बेरीज मध्ये जोडा. आम्ही साखर एक चमचे ठेवले - व्होला - एक हार्दिक आणि मधुर डिनर तयार!
- चिकन सह Lenten सूप पाककृतीचा आधार शास्त्रीय आहे, परंतु त्याऐवजी डुकराचे श्रीमंत मटनाचा रस्सा, आम्ही चिकन मांडी उकळत आहे. आम्ही दोन किंवा एक चमचे ऑलिव्ह ऑईलसह तेलासाठी शिजवावे. या बोर्स्कचे कॅलरीिक सामग्री 330 किलोग्रॅमपेक्षा जास्त नसेल आणि राई ब्रेडच्या ताज्या भागासह - हे एक परिपूर्ण डिनर आहे
- पिठात आणि चिकन पाय मध्ये ब्रोकोली सह गहू लापशी व्हिटॅमिन आणि हार्दिक दुपारच्या जेवण संत्रा रस एका काचेच्या सह पूरक.
- सुलभ भाज्या सूप. या स्टोअरमध्ये शतावरी, ब्रोकोली, फुलकोबी, मटार, गाजर, कांदा, तांदूळ यांचे तयार केलेले भाजी मिश्रण विकत घेणे अधिक सुलभ आहे. तसेच मिरचीचा मिरची, हिरव्या भाज्या एक तुकडा, सूप 3 लिटर प्रति 4-5 बटाटे घालावे. मटनाचा रस्सा साठी चिकन लेग जाईल.
- भाजी पाण्यात किंवा रसात मंदपणे शिजणे देखील जीवनसत्त्वे समृध्द आहे, सहज पचण्याजोगे आणि कमी कॅलरी.
- मांस कडून, किसलेले carrots किंवा zucchini च्या व्यतिरिक्त सह steamed चिरून करा. भाज्या किंवा कूकसह ओव्हनमध्ये चांगले शिजवणे. तळण्याचे टाळा. गार करणे अनुमती आहे.
चहासाठी कमी-उष्मांक उत्पादन: एका टिपसाठी गोड दात
मानसिक आणि शारीरिकदृष्ट्या दोन्ही, साखर आवश्यक आहे पण काय चांगले खाणे नाही? खरेदीच्या गोड्यांकडून ब्लॅक चॉकलेट "ब्रुट" सूट होईल, कुकीज "मारिया" आणि ओटमेली कुकीज. हे आपण चहासाठी खरेदी करू शकता असे सर्वोत्तम पर्याय आहेत. तथापि, आपण दिवसातून 2-4 पेक्षा अधिक वस्तू खाऊ शकत नाही हे विसरू नका. आणि तो कुकी किंवा चॉकलेटचा एक तुकडा आहे की नाही हे काही फरक पडत नाही.
घरगुती मद्यार्क जास्त आणि अधिक वेळा खाण्यायोग्य असू शकतात. याव्यतिरिक्त, ते वेळा अधिक उपयुक्त आहेत एक उत्कृष्ट उदाहरण म्हणजे ओट फ्लेक्स आणि सुका मेवा बनवलेल्या फिटनेस कुकिज. त्याची व्हिडिओ कृती पहा
आणखी ओटचे जाडे भरडे नंतरचे वेलटि फळासह एक प्रोटीन बार आहे
चव साठी एक उपयुक्त गोडवा - पीठ न सफरचंद आणि ओटचे जाडे भरडे पीठ पासून बनविलेले चवदार पॅनकेक्स.
सर्वात कमी कॅलरी गोड आणि हाय-प्रोटीन जेली हेही ते तयार करण्यासाठी, आपल्याला 200 मि.ली. नैसर्गिक दही, 20 ग्रॅम प्रथिने, जिलेटिनची एक पिशवी, सफरचंद, बेरीज आणि दालचिनी ची गरज आहे. दही, प्रथिने, जिलेटीन मिश्र आहेत. फळाचा चौकोनी तुकडे, बेरीज जोडा आणि कंटेनर 1,5-2 तास रेफ्रिजरेटर पाठवा. GMO शिवाय जेली तयार आहे!
टीप: लहान भागांमध्ये जिलेटिन घालावे आणि चांगले नीट ढवळून घ्यावे. तो ब्लेंडर किंवा मिक्सर तयार करणे चांगले. एकतर सुमारे 100 मि.ली. द्वारे गरम पाण्यात जिलेटिन पॅकेज विरघळुन एकूण मिश्रण मध्ये ओतणे.
कमी प्रथिनेयुक्त कॅलरी असलेले पदार्थ
कमी कॅलोरी उत्पादने टेबल
प्रत्येक दुकानात असलेल्या स्वस्त प्रथिन उत्पादांची यादी:
- चिकन स्तन, थाच
- यकृत, हृदय
- मसूर, सोयाबीन, चणे
- ओटचे जाडे भरडे पीठ
- कॉटेज चीज, हार्ड चीज "रशियन"
- चिकन अंडी, बहुदा प्रथिन
- घर-शिजवलेले गोमांस
- हॅक, असर्निंग, ट्युना
- शेंगदाणा बटर (कॅलरीजमध्ये जास्त, परंतु निरोगी)
- कोळंबी
- अक्रोडाचे तुकडे, पिस्ता (उच्च प्रथिने, व्हिटॅमिन आणि चरबी सामग्री, दिवसापेक्षा 10-20 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही)
ही आमच्या अल्प कॅलरी खाद्यपदार्थांची यादी आहे. पर्याय एकत्र करा आणि फिटनेस डिशेस बाहेर सर्वात मिळवा! टिप्पण्यांमध्ये आपले फिटनेस पाककृती आणि आहाराचे उदाहरण शेअर करायला विसरू नका.