अलिकडच्या वर्षांत चक्रीय उपवास फार लोकप्रिय झाले आहेत. हा एक आहार आहे ज्यात उपवास आणि अन्नाचा पर्यायी काळ आहे. तरीही, या विषयाशी संबंधित सर्व प्रकारचे मिथक आहेत.
उपासमारी, स्नॅक्स आणि खाण्याच्या वारंवारिता बद्दलच्या 7 सर्वात सामान्य दंतकथा हा लेख उघडला आहे.
1. नाश्ता सोडणे वजन वाढणे
"नाश्ता सर्वात महत्वाचे जेवण आहे .
" एक नाच आहे की नाश्ता बद्दल काहीतरी "विशेष" आहे. लोक असा विश्वास करतात की नाश्ता सोडून जाणे म्हणजे अति उपासमार, अन्नपदार्थ आणि वजन वाढणे. बर्याच अभ्यासांत नाश्त्याचे अपवित्र वगैरे आणि जास्तीचे वजन / लठ्ठपणा असण्याचा स्थानिक अभ्यासक्रम सापडला असला तरी, हे तथ्याने समजावून सांगितले जाऊ शकते की नाटकांना न जुमानणारा एक रुढीवादी व्यक्ती एखाद्याच्या आरोग्याची कमी काळजी घेते. विशेष म्हणजे, या समस्येचा नुकताच एक यादृच्छिक नियंत्रित अभ्यासात निराकरण करण्यात आला, जो विज्ञान विज्ञानाचा सुवर्ण मानक आहे. हा अभ्यास 2014 मध्ये प्रकाशित झाला होता, त्यात 283 प्रौढांच्या तुलनेत जादा वजन आणि लठ्ठपणाचा समावेश आहे, नाश्ता सोडून आणि खाणे. अभ्यासाच्या 16 आठवड्यांनंतर, समूहांमधील वजनांमध्ये काहीही फरक नव्हता. हा अभ्यास दर्शवित आहे की खाण्याच्या नाशाचे वजन कमी होणे विशेषतः महत्वाचे नाही, जरी काही विशिष्ट लक्षण असू शकतात तथापि, असे काही अभ्यास आहेत जे दाखविते की जे मुले व पौगंडावस्थेतील नाश्ता खातात ते शाळेत चांगले परिणाम दर्शवतात. तेथे अभ्यास देखील आहेत ज्यामुळे लोक वेळोवेळी वजन गमावत होते, तर ते सहसा नाश्ता वापरतात. हा लोकांमधील फरक आहे. काही लोकांसाठी नाश्ता उपयुक्त आहे, पण इतरांसाठी नाही. हे बंधनकारक नाही आणि त्यामध्ये "जादुई" काहीही नाही. निष्कर्ष: नाश्त्याचा उपभोग अनेक लोकांसाठी उपयुक्त असू शकतो परंतु आवश्यक नाही नियंत्रित अभ्यास वजन कमी करण्यासाठी नाश्ता वगळण्या व खाणे यात फरक दाखवत नाही.
2. अन्न वारंवार वापर चयापचय गतिमान
"चयापचय नियंत्रणात ठेवण्यासाठी थोड्याफार प्रमाणात खा .
" बरेच लोक असा विश्वास करतात की अधिक वारंवार खाण्यामुळे वाढीव चयापचय दर वाढतो, ज्यामुळे शरीराला अधिक कॅलरीज बर्न होतात. शरीर खरोखरच अन्न पासून पोषक तत्त्वे पचविणे आणि समतोल करण्यासाठी एक निश्चित रक्कम वापरते याला अन्न (टीईपी) ची थर्मल इफेक्ट असे म्हणतात आणि ते प्रथिनं 20-30% कॅलरीज, 5-10% कर्बोदकांमधे आणि 0-3% वसासाठी (4) सारखा आहे. सरासरी, आहाराचा थर्मल प्रभाव एकूण उष्मांकांच्या 10% इतका असतो. तथापि, येथे वापरलेली एकूण कॅलरीज अन्न सेवन करण्याची वारंवारित्यापेक्षा जास्त महत्वाची आहे. 500 कॅलरीजच्या 6 डिशेसचा वापर 1000 कॅलरीजच्या 3 डिशेस खाल्ल्यानेच होतो. सरासरी थर्मल इफेक्ट 10% आहे हे खरेतर, दोन्ही प्रकरणांमध्ये हे 300 कॅलरीज आहे. मानवातील पौष्टिकतेच्या अभ्यासाच्या असंख्य अभ्यासाद्वारे हे सिद्ध झाले आहे की अन्नधान्याच्या वारंवारतेत घट किंवा वाढ बर्ण केलेल्या एकूण कॅलरीजच्या संख्येवर परिणाम होत नाही. निष्कर्ष: बर्न केलेल्या कॅलरीजची मात्रा अन्न सेवन वारंवारतेशी संबंधित नाही. महत्त्वाचे म्हणजे कॅलरीजचे एकूण उपभोग आणि मॅक्रोएलेट्सचे विघटन.
3. वारंवार खाणे उपासमार कमी करण्यास मदत करते
काही लोकांना वाटते की स्नॅकिंगमुळे अन्नपदार्थ आणि अति उपासमार टाळता येते. हे मनोरंजक आहे की बर्याच अभ्यासाच्या दरम्यान ही समस्या विचारात घेण्यात आली आणि प्राप्त केलेली माहिती संदिग्ध आहे. काही अभ्यासांमुळे असे लक्षात आले आहे की अधिक वारंवार जेवण उपासमार कमी करतात, इतर अभ्यासांमध्ये कोणतेही परिणाम दिसून येत नाहीत, तथापि, इतरांनी उपासमार वाढीचा स्तर दर्शविला आहे. एका अभ्यासात 6 उच्च-प्रोटीन जेवणांसह 3 उच्च-प्रोटीन जेवणांची तुलना करण्यात आली, असे आढळून आले की 3 उपांनी खरंच उपासमारीच्या भावना कमी करतात. दुसरीकडे, हे वैयक्तिक लक्षणांवर अवलंबून असू शकते. जेवणाची भूक जर अन्नप्रेमी असेल आणि जास्तीचा भार कमी करण्याचा पर्याय असेल तर कदाचित ही चांगली कल्पना आहे. तथापि, स्नॅकिंग किंवा अधिक वारंवार खाणे प्रत्येकजण मध्ये उपासमार कमी नाही पुरावा नाही आहे प्रत्येक स्वत: च्या निष्कर्ष: अन्न अधिक वारंवार आहारात साधारणपणे उपासमार किंवा कॅलॉरिक सेवन कमी करतात हे कोणतेही तार्किक पुरावे नाहीत. काही अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की लहान भागातील अन्न अधिक वारंवार वापरल्यामुळे उपासमारीची भावना वाढते.
4. लहान भागांमध्ये अन्नाचा वारंवार वापर केल्याने वजन कमी होण्यास मदत होऊ शकते.
वारंवार जेवण चयापचय वाढू नका ते देखील उपासमार भावना कमी दिसत नाही. जर अधिक वारंवार खाणे ऊर्जा शिल्लक समीकरणांवर परिणाम करत नसेल, तर त्याचे वजन कमी झाल्यास त्याचा कोणताही परिणाम नसावा. खरं तर, हे विज्ञान द्वारे पुष्टी आहे या समस्येवरील बहुतांश अभ्यास दर्शवितो की आहारात आहाराची वारंवारता वजन कमी होत नाही. उदाहरणार्थ, 16 ऍब्रेसी पुरुष आणि स्त्रियांच्या अभ्यासामध्ये दिवसात 3 ते 6 वेळा तुलना करताना वजन कमी होणे, चरबी कमी होणे किंवा भूक नाही. तथापि, आपण अधिक वारंवार खाणे आपण कमी कॅलरीज आणि कमी सदोष अन्न खाण्यास परवानगी देतो तर समजल्यास, नंतर कदाचित ते आपल्यासाठी प्रभावी आहे. व्यक्तिशः, मला असे वाटते की इतके वेळा खाण्यासाठी ते फारच गैरसोयीचे आहे आणि एक निरोगी आहाराचे पालन करणे देखील अवघड होते. पण काही लोकांसाठी हे काम करू शकते. निष्कर्ष: अन्नाचा सेवन वारंवारता बदलणे आपल्याला अधिक वजन कमी करण्यास मदत करेल असा कोणताही पुरावा नाही. बर्याच अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की काही फरक नाही.
5. मेंदूला ग्लुकोजचे एक सतत स्त्रोत लागते
काही लोकांना असे वाटते की जर आपण काही तासांनी कार्बोहाइड्रेट्स खात नसाल तर मेंदू कार्य करणे बंद करेल. हा निर्णय असा विश्वास आहे की मेंदू एक इंधन म्हणून केवळ ग्लुकोज (रक्तातील साखर) वापरू शकतो. तथापि, बहुतेक चर्चेच्या बाहेर राहते आहे की शरीर ग्लूकॉनोजेनेसिस नावाची प्रक्रिया करून आवश्यक ग्लुकोजची सहजपणे निर्मिती करू शकते. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, हे देखील आवश्यक नसते, कारण शरीरात यकृतामधील ग्लिसोजीत होणारा ग्लायकेन (ग्लुकोज) जमा होतो आणि त्याचा उपयोग ब्रह्मज्ञानाने काही तासांसाठी पुरवण्यासाठी करतो. जरी दीर्घकाळापर्यंत उपासमार, कुपोषण किंवा कमी कार्बोनेट आहार, शरीरातून आहारातील चरबीतून केटोऑन निर्मिती होऊ शकते. केटोनच्या शरीरात मेंदूच्या भागांना ऊर्जा पुरवली जाऊ शकते, ज्यामुळे ग्लुकोजची गरज कमी होते. अशा प्रकारे, प्रदीर्घ उपवास करताना, मेंदू सहजपणे केटोऑन बॉडी आणि ग्लुकोजच्या साहाय्याने स्वतःला टिकवून ठेवू शकतो, प्रथिने व चरबी मिळवता येते. तसेच, उत्क्रांतीवादी दृष्टीकोनातून, असे कोणतेही अर्थ होत नाही की आपण कार्बोहायड्रेट्सच्या सतत स्रोताशिवाय जगू शकत नाही. जर हे खरे असेल तर मानवतेला दीर्घकाळ अस्तित्वात नव्हते. तरीसुद्धा, काही लोक असे म्हणतात की काही काळ ते खात नसल्यास रक्तातील साखरेची पातळी कमी होते. जर हे आपल्यावर लागू असेल तर कदाचित आपण अधिक वेळा खाणे किंवा आहार बदलण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. निष्कर्ष: बहुतेक उपवास किंवा कुपोषण दरम्यानही शरीरात ऊर्जा असलेल्या मेंदूला ग्लुकोजची निर्मिती करता येते. मेंदूचा भाग ऊर्जासाठी केटोऑन बॉडी देखील वापरू शकतो.
6. वारंवार खाण्यापिण्यासाठी आणि स्नॅकिंग आपल्या आरोग्यासाठी चांगल्या असतात
जीवसृष्टीसाठी ही नैसर्गिक आहे कारण सतत निरोगी खाण्याची स्थिती असते. उत्क्रांती प्रक्रियेत, लोक नियमितपणे अन्न अभाव वेळ अनुभव होते. पुरावा आहे की अल्पावधीचा उपवास सेल्युलर पुनर्प्राप्तीची प्रक्रिया सुलभ करते, ज्याला ऑटफॅजी म्हणतात, की तो उर्जा निर्मितीसाठी जुने आणि अकार्यक्षम प्रथिने वापरतो. आस्थापक वृद्धत्व आणि अल्झायमरसारख्या रोगांपासून संरक्षण करण्यासाठी आणि कर्करोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकतो. सत्य हे आहे की निरंतर चयापचय पूर्ण करण्यासाठी नियमीत उपवासात सर्व फायदे आहेत. स्नॅकिंग आणि वारंवार खाण्याने आरोग्यावर नकारात्मक प्रभाव पडू शकतो आणि रोगाचे धोके वाढू शकतात असा सल्ला देणारे काही अभ्यास देखील आहेत. उदाहरणार्थ, एका अभ्यासात असे दिसून आले की मोठ्या प्रमाणावर कॅलरीज घेण्याबरोबरच, अधिक वारंवार जेवण असलेल्या आहारामुळे यकृतातील चरबी वाढू शकते, हे सूचित करते की स्नॅकिंगमुळे फॅट लिव्हरच्या आजाराची शक्यता वाढू शकते. काही गैर-प्रायोगिक अभ्यास देखील आहेत जे दर्शवितात की जे लोक अधिक खातात ते कोलोरॅक्टॅक कॅन्सर होण्याची जास्त शक्यता असते. निष्कर्ष: हा एक गैरसमज आहे की आरोग्याकडे स्नॅक्सचा मूलतः चांगला परिणाम होतो. काही अभ्यासांवरून हे दिसून येते की स्नॅकिंग हानिकारक आहे, तर इतर दाखवितात की नियमित कालावधीमध्ये उपासमार होण्याला आरोग्य लाभ महत्त्वाचा असतो.
7. उपवास आपल्या शरीरास "कुपोषण शास्त्रात" ठेवते
चक्रीय किंवा मध्यांतर उपोषण विरुद्ध एक सामान्य वितर्क आहे की तो "कुपोषण उद्योग" मध्ये आपल्या शरीरात ठेवू शकतो. निवेदनांनुसार, अन्न नाकारल्याने शरीराला ते उपाशी ठेवता येत नाही असे वाटत होते, त्यामुळे चयापचय बंद होतो आणि चरबी जाळून टाळते. हे खरंच खरे आहे की दीर्घकालीन वजन कमी झालेल्या कॅलरीच्या प्रमाणात कमी होऊ शकते. हे एक वास्तविक "कुपोषणाचे राज्य आहे" (विशेष पद - अनुकूली उष्णतेची निर्मिती). हे वास्तविक परिणाम आहे, आणि इतके दूर जाऊ शकतात की एक दिवस कित्येक कॅलरीज कमी करुन बर्न होतात. तथापि, जेव्हा आपण वजन कमी करता तेव्हा हे घडते आणि आपण कोणते मार्ग वापरता याचे काही फरक पडत नाही. चक्रीय उपवासाने इतर वजन कमी झालेल्या योजनांच्या तुलनेत हे अधिक होण्याची अधिक शक्यता नाही असा कोणताही पुरावा नाही. खरं तर, डेटा वास्तविकपणे दर्शवितो की अल्पकालीन उपवास चयापचय दर वाढते. हे नॉरपेनेफ्रिन (नॉरपेनेफ्रिन) च्या द्रव वाढीमुळे होते, चरबी जमाती नष्ट करण्यासाठी आणि चयापचय उत्तेजक करण्यासाठी चरबी पेशींना सांगणे. अभ्यासानुसार 48 तासांपर्यंत उपवास करणे म्हणजे चयापचय सुमारे 3.6 ते 14% एवढा वाढणे. तथापि, जर आपण जास्त काळ खाल्ल्याने त्यापासून दूर राहिलात, परिणाम उलट केला जाऊ शकतो आणि बेसलाइनच्या तुलनेत चयापचय कमी होते. एका अभ्यासामध्ये असे दिसून आले की दररोज 22 दिवस उपाशी ठेवल्याने चयापचय दर कमी होत नाही, परंतु फॅट टिश्यूचे प्रमाण 4% इतके कमी होते, जो 3 आठवड्यांच्या इतक्या कमी कालावधीसाठी प्रभावी आहे. निष्कर्ष: हे चुकीचे आहे की अल्पकालीन भुकेमुळे शरीर "कुपोषणाच्या कार्यात" ठेवते. खरे म्हणजे चयापचय प्रत्यक्षात उपवास करताना 48 तासांपर्यंत वाढते. अलीकडील अलीकडील अभ्यासाच्या आधारे, हे स्पष्ट आहे की अंतराने उपवास, जसे की डिनर आणि न्याहारी दरम्यान 16 तास ब्रेक, चांगल्या वजन आणि आरोग्य राखण्यासाठी उल्लेखनीय फायदे प्रदान करू शकतात. बर्याचजणांसाठी, काही काळासाठी अन्न सोडून देण्याची कल्पना भयंकर आहे. या भितीमुळे आपल्या अस्वस्थ नातेसंबंधात आपली मूल्ये भूक लागतात. उपासमारीची भावना शरीरातील एक निरोगी सिग्नल आहे कारण काही बदल आणि जीवसृष्टीसाठी ऊर्जेच्या स्त्रोतामध्ये बदल होतात. उपासमारीने भय, नकारात्मक भावना निर्माण होऊ नयेत किंवा वेडापेटीला तोंड देऊ नये. आपण अशा जगात राहतो जेथे अन्न नेहमीच उपलब्ध आहे आणि आपल्याला डिनर घेण्याकरिता आपल्या जीवनाचा धोका पत्करण्याची गरज नाही. जर तुम्हाला असे वाटेल की आपल्या भूक्यांशी भावनिक चार्ज झालेल्या नातेसंबंधामुळे आपण सहसा अतिप्रश्न होतो, ब्रेक होतो, आपल्या शेवटच्या जेवणानंतर तीन तासांहून अधिक काळ निघून गेले किंवा सतत उपाशी राहायला घाबरत असाल तर वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी ही समस्या सोडवावी लागेल. . संध्याकाळी आपण झोपू शकत नाही. तसेच, भौतिक उपासमार हा शरीरापासून केवळ एक संदेश असतो जो अत्यंत शांतपणे प्रतिक्रिया दिली जाऊ शकतो. "प्लेट वर इंद्रधनुष" कार्यक्रमामुळे आपल्याला उपासमारीची भावना असलेले अधिक आरामशीर आणि तटस्थ संबंध निर्माण करण्यास मदत होईल. आपण या दुव्याद्वारे थोड्या वेळापर्यंत प्रोग्रामसाठी साइन अप करू शकता