गर्भधारणेदरम्यान फिटनेस बॉलसह व्यायाम

कॉम्पलेक्स स्पीअरिंग व्यायाम - फटबोलेवर, जिममध्ये किंवा पूलमध्ये - आपल्याला दुखापत होणार नाही. ऐवजी, अगदी उलट! प्रत्येक गर्भवती माता गर्भधारणेदरम्यान आणि गर्भधारणेदरम्यान चांगले वाटू इच्छिते, वस्तुस्थिती आहे की शरीरात लक्षणीय बदल होत आहे: पोट वाढते, स्तन वाढते, मणक्याच्या वाढीवरील भार वाढतो. आपण स्वत: ला आकाराने आणि बर्याच समस्या टाळू इच्छित असल्यास, शारीरिक व्यायाम दुर्लक्ष करू नका. त्यांचा उपयोग काय आहे?

शारीरिक शिक्षण ही हालचालींच्या अभावी भरपाईसाठी मदत करते, जे बहुधा गर्भधारणे दरम्यान दिसते. वाढत वजन नियंत्रित करणे सोपे होते, पाठीचा मस्तक मजबूत करणे, खांदाचा कमानीपणा, रोगाची अशुद्ध अशुद्ध रक्तवाहिन्या नसणे विकास होणे धोका कमी. आपण चांगले आकार, कल्याण आणि आत्मविश्वास तुम्हाला हमी मिळेल. आपले शरीर प्रसूती म्हणून अशा महत्त्वाच्या आणि जबाबदार घटनेसाठी तयार होईल. शारीरीकदृष्ट्या ताकदवान स्त्रिया, एक नियम म्हणून जन्म देणे सोपे करते. याव्यतिरिक्त, गर्भधारणा समाप्त झाल्यानंतर प्रशिक्षित शरीर लवकर त्याच्या माजी फॉर्म परत येईल. गर्भधारणेदरम्यान फिटनेस बॉलसह व्यायाम करणे आपल्याला आवश्यक आहे.

किंवा करू शकत नाही?

आपण गर्भधारणेदरम्यान फिटनेस ट्रेनिंग चालू ठेवणे आवश्यक आहे का, जर आपण आधी क्लबमध्ये जायचे, आणि धडे तुमचे एक सवय झाले आहे? हा प्रश्न अनेक स्त्रियांकडून विचारला जातो, विशेषत: ज्यांनी प्रथमच बाळाची अपेक्षा केली आहे. आपल्या सर्व समस्या असलेल्या डॉक्टरांना बोला. या विशिष्ट क्षणी आपल्या कल्याणाची आणि मनाची िस्थती यावर लक्ष केंद्रित करा. आपण इच्छित नसल्यास कोणत्याही बाबतीत आपण स्वतःला तसे करण्यास भाग पाडू नये. गर्भधारणेदरम्यान व्यायाम करताना काळजी घ्या.

♦ क्रोनिक हायपोटेन्शन;

♦ थायरॉईड ग्रंथी रोग;

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालींचे रोग;

The श्वसन प्रणालीचे रोग;

♦ पॉलीहिड्रमनिओस;

♦ एकाधिक भ्रूण;

ऍनिमिया;

The गर्भाच्या अयोग्य सादरीकरण;

The कमीस्थानातील अशुद्ध रक्तवाहिन्या नसणे.

गर्भधारणेदरम्यान फिटनेसद्वारे रोजगारावर निरपेक्ष संकेत-संकेत:

♦ गर्भधारणा-संबंधित हायपरटेन्शन;

Of गर्भपाताचा धोका;

During गर्भधारणेदरम्यान योनिजन्य रक्तस्त्राव;

♦ अकाली जन्म, गर्भपात मागील गर्भधारणेदरम्यान अविकसित गर्भ;

गर्भाशयाची असामान्य स्थिती;

♦ इस्किमिकॉक्रिकल अपुरेपणा;

The नाळांचे कमी असणे;

♦ प्लेसेंटा ऍस्टिआ;

♦ गर्भाशयाच्या पोकळीत अपुरा;

The गर्भाच्या गर्भाशयाच्या विकासास मंद होणे;

♦ सर्व तीव्र feverish अटी:

Of गर्भवती महिलांचे उतीर्णतेचे विषबाधा;

After व्यायाम केल्यानं खालच्या ओटीपोटावर वेदना थांबवण्याची पद्धतशीर अभिव्यक्ती.

सर्वकाही आपल्याला उपाय माहित असणे आवश्यक आहे

आम्ही आपल्याला आठवण करून देतो: नियमित प्रशिक्षण प्रारंभ करण्यापूर्वी गर्भवती महिलेने तिच्याकडे पाहिलेल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. सर्व केल्यानंतर, केवळ आपल्या शरीराच्या वैशिष्ट्ये माहीत आहे आणि आपल्या प्रशिक्षण संबंधित शिफारसी देईल. जर आपण गरोदरपणाच्या आधी क्रीडा सराव केला असेल, तर आपण प्रशिक्षण सुरु ठेवू शकता, थोडी भार कमी करू शकाल. या प्रकरणात, अत्यंत क्रीडा खेळला नाही. उदाहरणार्थ, रोलर स्केट्स आणि स्केट्सवर स्केट करण्याचा सल्ला दिला जात नाही. हे वर्ग गिरणी होण्याच्या धोक्यांशी संबंधित आहेत, जे तुम्ही मान्य कराल, तुमच्यासाठी आता अत्यंत अनिष्ट आहे. तरुण मातांसाठी अनेक अभ्यासक्रम आहेत, जिथे, विशेषतः क्रीडासत्रांचे आयोजन केले जाते, क्रीडा क्लबमध्ये गर्भवती महिलांसाठी विशेष कार्यक्रम असतात. छोट्या गटांमध्ये सराव करणे हे आनंददायी, मजेदार आणि सुरक्षित आहे. आपण स्वत: ला करू इच्छित असल्यास, येथे काही सोप्या नियम आहेत जे प्रशिक्षणास सुरवात करतेवेळी अनुसरित करण्याची शिफारस केली जाते.

♦ धडे नियमित असावेत: आठवड्यात 3-4 वेळा.

Of प्रशिक्षणाचा कालावधी आणि त्यांची तीव्रता हळूहळू वाढणे आवश्यक आहे.

• आपण गर्भधारणेपूर्वी जिम्नॅस्टिक्स करत नसल्यास, प्रथम वर्कआउट्सचे वय लांब नसावे. हळूहळू लोड वाढवा आणि हळूहळू वाढवा. लोड खूप चांगले आहे का हे स्वत: ला विचारले जात आहे

• प्रत्येक प्रबोधन सरावस्थानाच्या व्यायामांसह होणे आवश्यक आहे, विश्रांती व्यायामांसह समाप्त होणे.

प्रथम प्रशिक्षण दरम्यान मुख्य भाग 5-7 मिनिटे ओलांडत नाही.

• आपण सराव करणे आवश्यक आहे. आरामदायक कपडे ठेवा, आनंददायक संगीत चालू करा

दुचाकीने काळजी घ्या! चालण्यासाठी किंवा चालण्यामध्ये गती आणि श्रेणीचा रेकॉर्ड देखील सेट करू नका

निर्जलीकरण टाळा. प्रशिक्षणापूर्वी पाणी प्यावे, रिक्त पोटमध्ये सहभागी होऊ नका.

• व्यायाम केल्या नंतर कल्याणकडे लक्ष द्या. एक जलद हृदयाचा ठोका, कमकुवतपणा, चक्कर आचरण आपल्यासाठी खूप उच्च आहे असे सूचित करू शकते.

• एखादे लक्षणे अनिश्चित वाटत असल्यास आणि बराच काळ दूर जात नसल्यास आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा.

• क्रिस्टल वाहिन्यासारखे स्वतःला वाहून घेतले तरीदेखील विवेकपूर्ण व्हा, थोडासा शारीरिक शस्त्रक्रिया टाळणे देखील निरुपयोगी आहे.

चला प्रारंभ करुया

तर, आपण स्वत: साठी कार्य करण्याचा निर्णय घेतला. व्हाट-अप व्यायामाने प्रारंभ करा: स्पॉट वर फिरणे, वेगवेगळ्या दिशानिर्देशांमध्ये डोके व ट्रंक बंद करणे, दोन्ही बाजूंच्या शस्त्रांचा विस्तार करणे मातांसाठी मुख्य चार्जिंग सिस्टम मध्ये, आपण सोप्या व्यायाम समाविष्ट करू शकता.

मांजर

ओटीपोटावरील ओझे कमी करण्यासाठी व्यायाम 1. स्थिती सुरू: हात समर्थन सह गुडघे टेकणे. आपल्या मागे स्नायू शांत करा 2. स्पाइन अप वाकणे, डोके कमी करा आणि ओटीपोटात स्नायू आणि नितंब स्पर्श. 3. उदरपोकळीच्या स्नायू सहजपणे आराम करा आणि सुरळीत सुरूवात करा. त्वरा करु नका, 2-3 वेळा हा व्यायाम पुन्हा करा.

गिळंकृत करा

ग्लुटलल स्नायूंना बळकटी देण्याच्या सल्ल्यामध्ये व्यायाम करा. 1. सरळ उठणे, बेल्टच्या स्तरावर कोणत्याही ऑब्जेक्टवर विसंबून आहे, थोडक्यात आधार देण्यास थोडासा वाकवून घ्या. 2. हळूहळू दुसऱ्या लेगला (45 डिग्री) घ्या, त्यास पाय कमी करा. प्रत्येक पायरीसाठी 10 वेळा पुनरावृत्ती करा.

वळते

ओटीपोटाच्या आडव्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी व्यायाम करणे आणि मणक्यांना आराम आणि आराम करणे. 1. उभे राहून उभे राहा, पाय-समोर उभे राहा, तुमच्यासमोर हात. 2. हळूहळू शरीरास डावीकडून उजवीकडे व नंतर डाव्या बाजूला वळवा. व्यायाम प्रत्येक पध्दतीने 10 वेळा करा.

टेल

पोटातील तिरकस स्नायूंना मजबूत करण्यासाठी व्यायाम करा. आपल्या हातांच्या आधारावर आपल्या गुडघ्यातून खाली उतरा. 2. आपले डोके उजवीकडून वळवा आणि आपल्या खांद्यावर परत आपल्या नितंबांवर पहा. 3. तोच - डावीकडे 10 वेळा पुनरावृत्ती करा

फुलपाखरू

हिप आणि ओटीपोटाच्या विस्तारासाठी व्यायाम 1. खाली बसून आपले पाय वर खेचून आपले पाय एकत्र करा आणि आपले गुडघे पक्षांवर पसरवा. 2. मजल्याची गुडघे स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करताना मांडीचा पायस आणि मांडीची आतील बाजू हळूहळू ताणून घ्या. एक मिनिट दाबून ठेवा 3 वेळा पुनरावृत्ती करा मानेचे स्नायू, खांदाचा कमानी, वरच्या व खालच्या पायांवर आराम करण्यासाठी व्यायामासह व्यायाम पूर्ण करा.

मान हळुहळु

1. आपले पाय पार करून मजला वर बसून सोयीसाठी, आपण लहान गोळ्या आपल्या गुडघेखाली ठेवू शकता शांतपणे आणि गंभीरपणे ब्रीद, आराम करा 2. ओटीपोटाचा क्षेत्र, हात, खांद्यावर आराम आपल्या मागे सरळ ठेवा. 3. उजवीकडे आणि डाव्या बाजूला डोके च्या अनेक परिघिती हालचाली पर्यायी चालवा 5 वेळा पुनरावृत्ती करा

खांदा कातडीचे आराम

1. मागील व्यायाम प्रमाणे सुरु स्थितीचा स्वीकार करा. 2. आपले हात वाढवा 3. आपले हात खाली करा लक्षात ठेवा की गर्भधारणेच्या 34 व्या आठवड्यानंतर हात दाखवून व्यायाम करणे शक्य नाही, काहीवेळा ते अकाली प्रसूत होणारी गर्भधारणा होऊ शकते.

पॅल्व्हिक कातडी तुकडा च्या आराम

1. स्थिती सुरू: हात समर्थन सह गुडघे टेकणे. आपल्या गात आराम, गंभीरपणे श्वास. 2. आपल्या पाठीमागे वाकवा जेणेकरुन पोकळीने सरळ खाली सरकवा, गुंडाळता येईल. 3. काही सेकंदांसाठी या स्थितीत रहा, आणि नंतर आराम करा आणि आरामदायी डोक्याने घ्या. व्यायाम 5-10 वेळा करा.

कमी परत च्या आराम

1. सुरुची स्थिती: मजला वर बसवा, भिंतीवर विसरु नका. आपल्या पायाला विस्तृतपणे पसरवा, मग आपले गुडघे वर हात ठेवा 2. आपल्या डाव्या हाताने आपल्या उजव्या गुडघा धरून उजवीकडे वळा 3. निचरा मागे शांत करा, सुरू स्थितीत परत या. 4. डावीकडून वळणासह पुन्हा पुन्हा करा. 5-8 वेळा पुनरावृत्ती करा

सामान्य विश्रांतीसाठी व्यायाम

आपल्या बाजूला खोटे बोल, आपल्या गुडघा झुकणे आरामात बसा, आपण काही डोके तुमच्या डोक्याच्या खाली ठेवू शकता. गंभीरपणे, माफक प्रमाणात ब्रीदवे हळूहळू संपूर्ण शरीर आराम करणे सुरू करा - आपल्या पायाची बोटांच्या टिपा सह प्रारंभ करा, हळूहळू आपल्या हात, मान आणि अगदी आपला चेहरा मध्ये आराम च्या लहर "अनुवाद" शरीराचं वजन इतके जाणवत नाही, ते करण्याची विशेषतः आनंददायी आहे. सांधे वर भार कमी आहे, चळवळ खूप सोपे आणि सोपे होते. आपण आठवड्यात 1-2 वेळा सराव पाहिजे. ravilo, पाणी उपचार गर्भधारणेच्या दुसऱ्या सहामाहीत पासून सुरू होणारे शिफारस विरुद्ध-संकेत आहेत, जे उपस्थिती यामध्ये समावेश जलतरण अनिष्ट अशी व्यक्ती आहे ..:

♦ फुफ्फुसे:

Of श्वास लागणे:

♦ दबाव थेंब;

व्यायाम केल्यानंतर शरीराचे तापमानात बदल.

पाण्यात प्रशिक्षणासाठी, आवश्यकता "जमिनीवर" प्रमाणेच आहे: आपल्या आरोग्याविषयी सावधगिरी बाळगा, संवेदना ऐका - अस्वस्थता अगदी थोड्या अंतरावर असलेल्या पाण्यातून बाहेर पडा.

प्रसूतीसाठी सोपे बनवा!

जर आपल्याकडे क्रीडा खेळण्यासाठी किंवा पूलकडे जाण्यासाठी पुरेसा वेळ नसला तरीही केल्ग व्यायामांवर लक्ष द्या, ज्यामुळे आपण ओटीपोटाचा स्नायू बळकट करू शकता, त्यांना कसे व्यवस्थापित करावे ते जाणून घ्या आणि बाळाच्या जन्माच्या प्रक्रियेस सरळ सरळसोपा करा. असा एक मत असा आहे की लहान मुलाच्या जन्मादरम्यान झालेल्या या ऊतकांमधील तरुण स्त्रिया कमी वारंवार विश्रांती घेतात. 1. लघवीला थांबविण्याचा प्रयत्न करा, आणि नंतर पुन्हा पुन्हा सुरू करा. 5 वेळा पुनरावृत्ती करा आपण यशस्वी झाल्यास, नंतर या व्यायामाची गुंतागुंत करा - पॅल्व्हिक मजल्याच्या स्नायू कापून घ्या आणि आराम करा. दिवसातून 4 वेळा 10 पुनरावृत्त्यांबरोबर प्रारंभ करा, एका दृष्टिकोणातून 50 पुनरावृत्ती वाढवा. 2. नंतर 5 सेकंद ओटीपोटाचा मजला स्नायू लहान करा, नंतर आराम. 5 वेळा पुनरावृत्ती करा हळूहळू स्नायू आकुंचन वेळ वाढवा. 3. Kegel पुनरावृत्ती विविध पदांवर व्यायाम: नाही फक्त एक खुर्चीवर बसलेला, परंतु देखील एक कुरवा स्थितीत, तुर्की मध्ये आणि लक्षात ठेवा की आपल्या कल्याणासाठी आणि यशस्वी वितरण साठी, आपल्या आतील आत्मा देखील महत्त्वाचे आहे. गर्भधारणा हा एक रोग नाही, म्हणून नैसर्गिकरित्या व सहजपणे वागतो. शक्य तितक्या लवकर हलवा, अचानक हालचाली, जंप आणि शक्य तितक्या जास्त टाळता, फॉल्स, अडथळे आणि वजनाचे वजन अधिक चालत रहा, आनंददायी संगीत ऐका, प्रदर्शन, संग्रहालये आणि चित्रपटांकडे जा, मित्र आणि मैत्रिणींना भेटा. आपल्याला आवडत असलेले सर्व, आपल्या बाळासारखे!

एक्वा एरोबिक्स कॉम्प्लेक्स

तरुण मातांसाठी अनेक अभ्यासक्रमांचा कार्यक्रम एक्वा एरोबिक्स वर्गांचा समावेश आहे. आपण अशा गटात येणे नसाल किंवा आपण स्वत: ला करू इच्छित असल्यास, आपण खालील साधी कॉम्पलेक्स करू शकता.

1. आपल्या पाठीवर शिरकाव करा आणि आराम करा, पाणी हळुवारपणे आपल्या शरीराचे समर्थन करेल, त्यास पृष्ठभागावर ढकलेल. 2. एक दीर्घ श्वास घ्या आणि खाली असलेल्या चेहऱ्यावर झोपा. आपले हात आणि पाय पसरवा. ही स्थिती काही सेकंदांसाठी धरून ठेवा. हळूहळू आपल्या पायांवर ये. 3. एक दीर्घ श्वास घ्या, आपले पाय आपल्या हातांनी काढा - "गर्भ मुद्रा" घ्या. श्वास धरा, त्या स्थितीत सुमारे 20 सेकंदात रहा. बाजूच्या बाजूस उभा राहा कडेलापासून टोकापर्यंत वजन हलवा. आपल्या पाठीमागून उभे रहा, आपले पाय पाण्याच्या पृष्ठभागावर उभे राहून, रेलिंगला धरून उभे राहा, उजवीकडे व डावीकडे वळा, वारंवार व्यायाम परत करा. 10 वेळा व्यायाम परत करा. हात मागे घट्ट बसवून हाताने ताकदीने ताणणे आणि आपला श्वास घेणे, पोहणे, काम न करण्याचा प्रयत्न करणे थकल्यासारखे? विनयशीलता