जिम मध्ये सुरुवातीच्यासाठी व्यायाम निवड

काहींना असे वाटते की स्नायूंना उबदार करण्यासाठी व्यायाम करणे आणि त्यांचे कूलिंग (म्हणजेच हिसिंग) अत्यंत नीरस असतात. पण ही एक सामान्य गैरसमज आहे व्यावसायिक खेळाडू आणि खेळ प्रकारातील खेळ लांब-लांब आणि कठीण जेव्हा त्यांना गंभीर भार मिळतो, तेव्हा आपल्याला खूप चांगले उबदार करावे लागते आणि ते पुनर्संचयित करण्यासाठी खूप वेळ लागतो. परंतु फिटनेस प्रेमी सामान्य नियमांचे अनुसरण करू शकतात. फिटनेस कक्षातील नवशिक्यांसाठी व्यायाम निवडणे आपल्याला मदत करेल.

कसे उबदार, जर ...

• आपल्याला उच्च रक्तदाब आहे किंवा नुकताच गंभीर दुखापत झाली आहे. या प्रकरणात, सामान्य शिफारसी कार्य करत नाहीत. आपण फक्त एक डॉक्टर घेऊ शकता इष्टतम लोड निवडा!
• आपल्याकडे कमी रक्तदाब आहे (हायपोटेन्शन). हे सहसा मुलींमधेच होते जे आहारस बळी पडलेले असतात. त्यांना एक उमटवणे मोड मध्ये अप गरम करणे हे महत्वाचे आहे. म्हणजेच, जॉगिंग किंवा फिटनेस आधी, एक जलद पाऊल सारखा असणे, आणि चालवा किंवा दोरी वर उडी नाही. आणि धडे हे स्वतः दिवसाच्या दुस-या सहामाहीत हस्तांतरित केले जातात.

सराव वर झाले!

कोणत्याही सराव आणि अडखळतपणामध्ये चार घटक महत्वाचे आहेत: कालावधी, तीव्रता, व्यायामांचा क्रम आणि भाराचा प्रकार.

घटक एक

कालावधी आदर्शरित्या, सराव म्हणून संपूर्ण सराव सुमारे 25% वेळ द्यावे. आपण एका तासात काम करत असल्यास, आपल्या स्नायूंना गरम करण्यासाठी आपण किमान 15 मिनिटे खर्च करणे आवश्यक आहे. दीड तासांच्या सत्रासाठी जास्त व्यायाम आवश्यक आहे: कमीतकमी 22-23 मिनिटे. " याव्यतिरिक्त, कालावधी ज्यामुळे आपण व्यस्त आहात त्यावर वय आणि तापमानावर देखील अवलंबून राहील. दर 10 वर्षांनी, त्यास पाच मिनिटे घाला, म्हणजेच तीस नंतर तुम्हाला 20 मिनिटांपेक्षा पाच मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ गरम करावे लागते आणि चाळीस - 30 मिनिटांसाठी. आपण घराबाहेर थंड हवामानात प्रशिक्षण देता, तर त्यांना आणखी 5 मिनिटे जोडा.

व्यायाम क्रम

प्रथम, स्नायूंचे लहान गट उबदार करणे आवश्यक आहे, आणि नंतर मोठे लोक उदाहरणार्थ, जर आपण धावत असाल, तर प्रथम आपल्याला आपले पाय, पाय, आणि मगच - हिप्स आणि ओटीपोटाचे स्नायू काढणे आवश्यक आहे.

तीव्रता

उबदारपणाची तीव्रता म्हणजे पल्स रेट. चांगल्या उष्णता-अप नाडीची गणना करण्यासाठी, शांत स्थितीत प्रति मिनिट्सची बीटची मोजणी करा आणि त्यामध्ये 10 जोडा. विश्रांतीची नाडी म्हणजे प्रति मिनिट 65-75 बीट असल्यास, सराव दरम्यान हे 75-85 स्ट्रोक पेक्षा जास्त नसावे. तेथे एक अधिक अचूक सूचक आहे त्याला खात्याच्या युगात, विशेषत: हृदयाशास्त्राच्या प्रशिक्षणासह महत्त्वाचे आहे. जास्तीत जास्त पल्स ठरवा (सूत्र 220 उणे त्यानुसार), परिणामी संख्या 0.5 ने वाढवा, हे आपले इष्टतम उष्म-अप नाडी असेल. सराव मध्ये, मुख्य गोष्ट जास्त प्रमाणाबाहेर नाही.

लोडचा प्रकार

हे प्रशिक्षण अवलंबून असते. उदाहरणार्थ, रस्त्यावर जॉगिंग करण्यापूर्वी मोठे लेग स्नायू गरम करणे महत्त्वाचे असते, त्यामुळे हलक्या हृदयासाठी बहुतांश कसरत देण्यात यायला हवे. भारित करण्याच्या प्रशिक्षणाच्या सुरुवातीस आपण त्या पेशी गटांवर प्रकाश वजनाने दोन दृष्टिकोन तयार करणे चांगले आहे ज्याद्वारे आपण कार्य करणार आहात. तसंच, पूलमध्ये पोहण्याच्या आधी, सर्व स्नायू गटांसाठी प्रकाश व्यायाम करण्याचा आदर्श आहे. हे लक्षात ठेवणे देखील महत्त्वाचे आहे की सरावस्थानामध्ये व्यायाम वाढविणे समाविष्ट नाही: अपुरा गरम पायर्या दुखापत होऊ शकतात.

उष्णता थंड करा

प्रशिक्षण आधी उबदार पेक्षा सोपे नियम करून एक अडथळा दाबून ठेवा. कालावधी आणि तीव्रता सराव म्हणून समान आहेत प्रकाश पदवीपेक्षा पदवी उत्तम आहे आणि त्या नंतर सर्व स्नायू ताणून काढा. एरोबिक व्यायाम पल्स पुनर्संचयित करण्यात मदत करेल, आणि stretching स्नायू तणाव आराम होईल. आपण प्रशिक्षणासाठी संपत असल्यास, हार्बरची वेळ लहान करता येईल: फक्त पल्स पुनर्संचयित करण्यासाठी आणि स्ट्रेचिंग व्यायामांचे एक दोन पाऊल उचलणे.

वासराला आणि पाय च्या स्नायू तापमानवाढ व्यायाम

सरळ उभे रहा, आपल्या पायाचे पाय पायाचे बोट वर ठेवा. 20 हालचाली घड्याळाच्या दिशेने आणि घड्याळाच्या उलट करा आपले पाऊल बदला आणि व्यायाम पुन्हा करा. सरळ उभे रहा, आपले गुडघे बंद करा (व्यायाम खांद्याच्या रुंदीवर पाऊल ठेवून केले जाऊ शकते) गुडघ्यांवर आपले हात ठेवा आणि त्यांना 20 रोटेशन आणि घड्याळाच्या उलट दिशेने करा.

हात आणि हात उबदार व्यायाम

सरळ उभे राहा, हात पुढे करा हळूहळू टेम्पो वाढवणे, आपल्या बोटांनी निचरा आणि unclench. आपले हात खाली ठेवा आणि त्यांना हलवा 1-2 मिनिटांची पुनरावृत्ती करा, ब्रशेससह फिरवा. कोप आणि खांद्यावरील व्यायाम पुन्हा करा.

व्याप्त व्यायाम

सरळ उभे राहा आणि हात खाली करा. आपल्या डाव्या हाताला डाव्या बाजूला वर ठेवा आणि हळुवारपणे खाली ढकलून द्या. 20-30 सेकंद दाबून ठेवा. आपले तळवे बदला. आपल्या उजव्या आचे कोपरावर वाकवा आणि त्याला खांदा घ्या. डाव्या हाताला आपल्या कोपराने समजून घ्या आणि हळूहळू तो खेचून काढा अंतिम पॉईंट 20-सेकंद सेकंदात धरून ठेवा आणि हात बदलवा. प्रत्येक हाताने 4-5 पुनरावृत्ती करा मजला वर बसून, गुडघे वाकणे, मजल्यावरील पाय आपल्या गुडघांच्या भागाला विभाजित करा आणि आपल्या पायांवर दोन्ही कोबांस दाबून ठेवा, त्यांना कमी करा. अंतिम बिंदूमध्ये 20-30 सेकंद रेंगाय आणि व्यायाम 4-5 वेळा पुन्हा करा. मजला वर बसवा, आपले पाय ताणून, आपण भिंतीवर विश्रांती घेता, आपल्या पाय दरम्यान 90 ° एक कोन ठेवून. डाव्या टोपर्यंत पसरवा, 20 सेकंद दाबून ठेवा. इतर बाजूला व्यायाम करा. प्रत्येक पायरीसाठी 4-5 वेळा पुनरावृत्ती करा. सरळ उठून पुढे सरकवा अंतिम बिंदूमध्ये 20-30 सेकंद ठेवा. पुनरावृत्ती करा