एक सपाट पोट हा शरीराचा एक तुकडाच नाही. एक सुस्थापित विकसित ओटीपोटात दाब आपल्या जांघेस स्लीमर, कमर-पतली, एक आकृती-टोट व स्पोर्टी करेल. प्रत्येक स्त्रीला काय स्वप्न आहे? एक सुंदर एम्बॉस्ड प्रेसचे आनंदी मालक बनण्यासाठी, आपले पाय तास किंवा तास आपले शरीर वाढवणे, क्रॉसबारवर टांगणे आणि इतर व्यायाम शेकडो करणे आवश्यक नाही. दररोज फक्त 20 मिनिटेच धडे देणे पुरेसे आहे. आणि हे, तुम्ही बघता, इतके अवघड नाही.
दहा तगडा मालकांना प्रश्न विचारणे: "प्रेस सर्वात प्रभावी आणि सोपे कसे आहे?" आपण, निश्चितपणे, एक डझन पूर्णपणे भिन्न उत्तरे मिळवा अरेरे, किती लोक, कितीतरी मते या विवादाचे निराकरण करण्यासाठी, आम्हाला शेवटी "इलेक्ट्रोमॉरिग" (संक्षिप्त EMG) म्हटले जाते, तंत्रज्ञानाच्या आधारे घेतलेल्या प्रगत वैज्ञानिक संशोधनाद्वारे मदत केली जाईल. तंत्रज्ञानाचा हा चमत्कार मानव शरीराच्या स्नायूंना या किंवा इतर शारीरिक व्यायामासह किती तीव्रतेने दर्शवू शकतो. आणि, या परिणामांमधून पुढे जाणे, हे निर्धारित करणे शक्य आहे: घरगुती देवतांचे योग्य प्रेस कसे पंप करावे?
इलेक्ट्रोमोग्राफिक अभ्यासातून पोटातील स्नायूंसाठी सर्वात प्रभावी व्यायामांपैकी सात गोष्टी दिसून आल्या: सिम्युलेटर ("रोमन खुर्ची") वर पाय उचलणे, नांगरणे मध्ये पाय उचलणे, वाकलेला फिरवून, उभे फिरवणे, उलटा फिरवणे, फिटबाळे फिरवणे, साइड पुल व्यायाम हे तत्त्वाने दिले आहे - जटिल पासून सोपे करण्यासाठी
सिम्युलेटरमध्ये "रोमन खुर्ची" किंवा पाय उचलता
विद्युतशास्त्रीय अभ्यासाचा डेटा म्हणतो की सिम्युलेटरमध्ये पाय उचलणे हे सर्वात प्रभावी व्यायाम आहे जे प्रेसच्या स्नायूंना मोठ्या प्रमाणावर सक्रिय करते. पण हे केवळ त्यांच्यासाठी उपयुक्त आहे जे घरामध्ये सिम्युलेटर आहे. एक सुंदर शरीर आणि ऑनलाइन स्टोअरचा डेटा मागणी सक्रियपणे Judging, simulators खरेदी आता एक फॅशनेबल आणि आवश्यक गोष्ट आहे अखेरीस, सिम्युलेटर त्वरेने प्रेस पंप मदत होईल - आणि आपण देखील जिम जा नाही!
अंमलबजावणीची पद्धत: सिम्युलेटरमध्ये व्हाईसची स्थिती घ्या (प्राणायाम वर जोर देणे), हळूहळू श्वास सोडताना सरळ पाय वर चढते (उंचावलेला स्थितीत ते समानरीत्या असावेत). आपल्या अस्थींच्या स्नायूंना अलग करण्याचा प्रयत्न करा, जडत्वचा वापर करू नका. शीर्षस्थानी आपले पाय वर चढवून, या स्थितीत थोडी धारण करा, नंतर सुरू स्थितीत परत या
व्यायाम करताना, प्रत्येक लिफ्टच्या शीर्षस्थानी ओटीपोटावर पुढे सरकण्याचा प्रयत्न करा (जसे ते वळत असेल तर), पाय जमिनीवर सरळ ठेवा. अन्यथा, प्रेस नाही, परंतु नितंब प्रशिक्षित आणि स्नायू टोनमध्ये येतात. आपल्यासाठी योग्य "रोमन खुर्ची" मधील सर्वात महत्त्वाचे सूचक रेक्टास उदरपोकळीतील स्नायूमध्ये वेदनादायक संवेदनांचे स्वरूप असेल. आपण ताबडतोब प्रेस अप पंप नसेल तर ही भावना आपण काय कळवू होईल, नंतर तो थोडा अप खेचणे खात्री आहे! प्रारंभ दिला आहे!
वेज मध्ये पाय
तंत्र: क्रॉसबारवर असणारी स्थिती घ्या, हात खांद्याच्या रुंदीवर असावेत हळूहळू श्वासोच्छ्वास घेतात जेंव्हा तुम्ही श्वास सोडता तसाच उडून जाता. आपण आपले पाय त्यांच्या मूळ स्थितीत कमी करण्याआधी, थोडक्यात शीर्षस्थानी त्यांना धारण करा फक्त आपल्या पायांना वाढवण्याचा प्रयत्न करु नका, परंतु ओटीपोटाचा पिच्छा पुरविण्यासाठी तिला थोडा पुढे द्या.
हा व्यायाम उदर प्रेस च्या आडव्या पेशी उद्देश आहे
अंमलबजावणीची पद्धत: आडवा खांबावर लावलेल्या स्थितीचे स्थान घ्या, मग वाकलेला पाय मेळमातीच्या पातळीपर्यंत वाढवा (कल्पना करा की तुम्ही खुर्चीवर बसता). आता एक डोके आपल्या गुडघे (त्यांना एकत्र आणले पाहिजे) चालू करणे सुरू करा ओटीपोट उलट दिशेने वाढविले पाहिजे. थोड्याच वेळात उच्चस्थानी रहा, नंतर सुरू स्थितीवर परत या. नंतर दुसऱ्या बाजूची पुनरावृत्ती करा
सायकल ट्विस्ट (क्रंच)
सायकल फिरवण्याच्या कार्याचा मुख्य लोड प्रेस आणि मांडींच्या आडव्या पेशींमध्ये आहे. हा अभ्यास अत्यंत सोपी आहे, घरी अभ्यास करण्यासाठी तो आदर्श आहे.
अंमलबजावणीची पद्धत: मजला वर, आपले डोके आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवले (कोपर बाजूंना निर्देशित केले पाहिजे) पाय थोड्याशा गुडघे वर वाकणे आणि लिफ्ट आता आपण ट्रंकचा वरचा भाग उचलण्याची गरज आहे. खांदाला विरूद्ध गुडघापर्यंत वाढविले पाहिजे (डाव्या कंधेवर डाव्या गुडघ्यापर्यंत पोहोचला, उजवा खांदा डाव्या बाजूस) शरीराचे भार उचलणे आणि फिरवणे, आपण आपल्या कोपराने नसलेल्या गुडघापर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करावा, परंतु थेट आपल्या शरीराशी त्याचबरोबर धरणाच्या उन्नतीसह, रिकाम्या पायाने सरळ करावे. सुरुवातीच्या स्थितीवर परत या, नंतर दुसऱ्या बाजूला व्यायाम वापरा.
अनुलंब फिरवणारे
हा व्यायाम उदर थेट स्नायूंसाठी डिझाइन केलेले आहे.
अंमलबजावणीची पद्धत: मजला वर, आपले डोके मागे आपले हात ठेवले, सरळ पाय मजला करण्यासाठी लंब लिहा उद्रेक वर, खांद्यावर उंच आणि डोक्यावर उचलतांना, आपल्या पोटाचे स्नायूंचे कंत्राट कसे करावे ते पहाण्याचा प्रयत्न करा. वरच्या बिंदूवर, काही सेकंद धरा, नंतर सुरू स्थितीत परत या. ताबडतोब व्यायाम पुढील पुनरावृत्ती सुरू.
उभ्या चिरून असतांना आपण मान आणि पाठीच्या स्नायूंच्या किंमतीवर चढतांना प्रयत्न करु नये, परंतु प्रेस
पीठ वर परत टोमणे
या व्यायामाची कृती करणारा एक ओटीपोटात खंडपीठ असावा - जे तत्त्वतः असामान्य नाही, विशेषत: त्या मुलींमधील घरी ज्याने गंभीरपणे खेळांसाठी प्रवेश करण्याचा निर्णय घेतला आहे.
तंत्र: उदरपोकळीत ओटीपोटात बसवा. डोकं वर लटकत आहे, हात हँडल अनिश्चित, पाय वाकणे आणि लिफ्ट शरीरावर उभे राहणे, शक्य तितक्या जवळ डोके गुडघे खेचण्याचा प्रयत्न करा. ओटीपोट आणि वरच्या पिशव्या बेंच पासून बंद फाटणे आवश्यक. शरीरास जास्तीतजास्त करा, आपली पाळी सरळपणे सरळ करा सुरुवातीची स्थिती उत्तीर्ण होणे, आपले पाय सरळ करा, खालच्या बाजूला काही सेकंद दाबून ठेवा. सुरू स्थितीत परत या
फिटबॉलवर फिरवून रेक्टस उदरपोकळीच्या स्नायूच्या कार्याला सक्रिय करतो. या आश्चर्यकारक multifunctional चेंडू एक प्रेस दाबून जोरदार सोपे असू शकते - आणि हे सर्व मुख्यत्वे सोयीस्कर आहे जे घरी होईल!
अंमलबजावणीची पद्धत: फिटबाळे वर उचलेल, स्थिर स्थितीत राहा, आपले डोके मागे आपले हात ठेवा, आपल्या छातीवर आपला हात ओला, आपल्या पायांच्या खांद्यावर आपले पाय ठेवा सुरुवातीच्या स्थितीत, बॉलच्या पृष्ठभागाच्या बेंडची पुनरावृत्ती करणे, आपल्या कंबरेला थोडा वाकवले पाहिजे. श्वास बाहेर टाकणे वर शरीराच्या वरच्या भागास वर उचलून, इनहेलेशनवर हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीत परत जा. धडधडा लावून हात किंवा मानापेक्षा प्रेसच्या स्नायूंच्या खर्चाचा सामना करण्याचा प्रयत्न करा. आपले हात आपल्या हाताने ओढू नका
फिटबोळीवर फिरवताना पायची स्थिती बदलणे, आपण प्रेसच्या स्नायूवर भार बदलू शकता. आपल्या पायांच्या पायांच्या आकारापेक्षा जास्त वजन ठेवलेले आहे, ओटीपोटात स्नायूंवर कमी वजन ठेवण्यात येईल आणि उलट.
पार्श्व पुल
साइड ब्रिज सर्वात लोकप्रिय व्यायामांपैकी एक नाहीत, तरीही ते मागेच स्थिर ठेवतात आणि दाबाच्या आडव्या पेशींचे कामही सक्रिय करतात.
अंमलबजावणी तंत्र: पाय आणि हात वर जोर ठेवून, आपल्या बाजूला खोटे बोलणे मजला वर ओटीपोट लिफ्ट. प्रथम एक सोप्या कृती करा आणि मग ट्रंकच्या दुसऱ्या बाजूसाठी करा. अंमलबजावणीच्या वेळी मागे सरळ प्रयत्न करा.