सर्वोत्तम आणि जलद आहार

होय, आपल्याला स्वत: ची उत्पादने नाकारण्याची गरज नाही, ते आपल्याला वजन कमी करण्यापासून रोखत नाहीत. सर्वोत्तम आणि जलद आहार ही आपली निवड आहे!

फक्त आमच्या सुटलेला आहार अनुसरण ...

आम्ही आपल्याशी फ्रॅंक होईल: दर महिन्याला 5 किलोग्रॅम सोडणे सोपे काम नाही, आणि एक विशेष प्रशिक्षण सत्तेच्या सहाय्याने तो सामना करणे अगदी सोपे आहे. तथापि, या व्यायामांसाठी आपल्याला ऊर्जा प्रदान करणार्या आहार हे कमी महत्वाचे नाही. काही अनियंत्रित पदार्थांची उपासमार आणि दीर्घकालीन यादी याव्यतिरिक्त, अनेक आहारांची मुख्य समस्या अशी आहे की पौष्टिक आहार शोधणे अवघड आहे ज्यामुळे आपण पोषणाच्या पौष्टिकतेचे मूल्य कमी केल्याशिवाय आणि आपल्या आरोग्यावर परिणाम न करताही वजन कमी करू शकता. म्हणूनच या लेखात आपण कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स (जीआय) आणि प्रस्तावित आहाराच्या उत्पादनांसह उत्पादनांकडे खूप लक्ष दिले आहे - कर्बोदकांबरोबर असलेले पदार्थ पचन करून आणि रक्तामध्ये प्रवेश करू शकता. मोठ्या प्रमाणात उत्पादनांचा वापर: उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्ससह (जसे की पांढरे ब्रेड आणि इतर, उच्च दर्जाचे पीठ उत्पादने, बटाटे, पांढरे तांदूळ, साखरेचा पेये व अनेक प्रक्रियाकृत पदार्थ) यामुळे भुकेची जास्तीची भावना निर्माण होते, कारण शरीर त्यांना खाऊन टाकते फार लवकर परिणामी, आपण आवश्यक पेक्षा जास्त खाणे होईल, पण तरीही उपासमार विझू नाही. शास्त्रज्ञांनी असे आढळले की ज्यांचे नाश्ता आणि दुपारचे भोजन दिवसांच्या दुसऱ्या सहामाहीत पदार्थांच्या उच्च ग्लायसेमिक निर्देशांकाने दर्शविले गेले होते ते जीआय नाश्ता आणि जेवणाचा कमी होता त्यापेक्षा 700 कॅलरीज जास्त खाल्ले. त्वरेने पचणारे पदार्थ देखील संप्रेरक असमतोल होऊ शकतात, परिणामी शरीरात अधिक चरबी संचयित करणे सुरू होईल. आपण आधीच खाद्य कमी ग्लायसेमिक निर्देशांक आधारित जीआय-आहार बद्दल ऐकले असावे - भिन्न आवृत्त्यांमध्ये तो बर्याच काळ ओळखला जातो तथापि, अलीकडील अभ्यासात असे दिसून आले आहे की हे आहार केवळ एक चमत्कार बरा होऊ शकतो जे अतिरीक्त वजन व आरोग्य सुधारण्यास मदत करेल. कमी जीआय असलेल्या उत्पादनांपैकी सर्वात पौष्टिक आहेत: ते फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि इतर निरोगी पदार्थांमध्ये समृद्ध असतात. आपल्याकडे सामान्यकृत कोलेस्ट्रॉल पातळी आहे, मधुमेहाचा धोका कमी होतो, आणि आपली त्वचा, मुखाण्यांस बळी पडल्यास, स्वच्छ होईल. याव्यतिरिक्त, या आहार धन्यवाद, आपण कमी carb आहार करण्यासाठी sticking पेक्षा अधिक ऊर्जा मिळेल. आणि याचा अर्थ आपण व्यायामशाळेतील सराव करण्यास अधिक बलवान असाल. प्रारंभ करण्यास सज्ज आहात? या सर्वांत वजन कमी योजना करताना आपण यशस्वी जाणून घेणे आवश्यक सर्व आहे

ग्लायसेमिक इंडेक्सची विशालता अनेक घटकांवर परिणाम घडविते: उत्पादनातील फायबरची सामग्री, स्वयंपाक (बाकड बटाटा उकडलेले बटाटे जास्त आहे), पक्कीता (फळासाठी), पाककलाचा कालावधी (पचवलेले वर्मीसेलीचा जीआय सामान्यपेक्षा जास्त आहे) आणि फूड प्रोसेसिंगचा प्रकार उदाहरणार्थ, पीठ पिठाच्या वापरामुळे पांढर्या ब्रेडच्या काही जातींचे ग्लायसेमिक निर्देशांक कमी असू शकते.) या सर्व गोष्टींमध्ये गोंधळ येणे सोपे आहे, म्हणून आम्ही या आहाराचे मूलभूत पर्याय देऊ. आहाराचा पाया संपूर्ण धान्य, भाज्या, फळे आणि सोयाबीनचे आहे. या उत्पादनांचे ग्लिसमिक निर्देशांक कमी आहे आणि जेव्हा ते नॉनस्टारकी भाज्या येतो तेव्हा साधारणपणे 0 असते.

जनावराचे प्रथिने, मांस, मासे, खेळ, चीज आणि टोफुमध्ये कार्बोहायड्रेटचा समावेश नाही, जेणेकरून त्यांच्या बाबतीत ग्लायसेमिक निर्देशांक बोलत नाही. याव्यतिरिक्त, प्रथिने मदतीने तुम्ही तृप्ततेची भावना आणखी लांब ठेवता.

कमी खा, पण अधिक वेळा

कॅलरीजचा एकसमान वितरण म्हणजे ग्लुकोजच्या पातळीला स्थिर ठेवण्याची गुरुकिल्ली. आपण दोन स्टेप्समध्ये कॅलरीजचा मुख्य भाग वापरत असल्यास, कमी ग्लायसेमिक निर्देशांक असलेली उत्पादने निवडली तरीही ग्लुकोजची पातळी लक्षणे कमी होईल.

GI वर पूर्णपणे विसंबून राहू नका

पिझ्झा, बटाटे चीप किंवा कॉम्पकेकसारख्या उत्पादनांमध्ये कमी ग्लिसमिक निर्देशांक असतो. परंतु, आपण जाणताच की हे आपल्या मित्रांना वजन विरुद्ध लढा देत नाही. कोणत्याही परिस्थितीत, आपण कॅलरीजची संख्या विचारात घेऊन आपल्या आहारातील आहारातील पौष्टिक गुणधर्मांचे मूल्यांकन करणे आवश्यक आहे. म्हणून, आपण या उत्पादनांचा वापर करू शकता परंतु कधीकधी आणि उपयुक्त उत्पादने टाळा.

भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) सह प्रारंभ

सॅलडचे नेहमीचे साहित्य जवळजवळ शून्य ग्लाइकेमिक इंडेक्स असते, त्याशिवाय ते फायबर आणि भरपूर पोषक असतात. आणि व्हिनेगर किंवा लिंबाचा रस मध्ये तेलाच्या चरबीत तसेच आम्लामुळे, सलाड सॉस वापरल्या गेल्यानंतर रक्तातील ग्लुकोजच्या वाढीवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत होते.

भागांचा खंड नियंत्रित करा

ते हळूहळू पचणे आहेत म्हणून Spaghetti पास्ता, जीआय आहार मध्ये उत्तम प्रकारे बसेल पण स्पॅगेटीमध्ये भरपूर कर्बोदकांमधे असल्याने, भाग सुमारे 200 ग्रॅम आकार कमी करणे आवश्यक आहे. Spaghetti अधिक पोषक आणि कमी कॅलरी डिश बनविण्यासाठी त्यांना भाज्या घाला.

स्नॅकसह काळजी घ्या

स्नॅक्सची निवड केवळ आपल्यावरच असते कमी चरबीयुक्त फळ दही, एक मिठाईचा अन्नधान्य किंवा काही फटाके यामुळे ग्लुकोजच्या पातळीत तीव्र वाढ होऊ शकते, त्यानंतर समान तीक्ष्ण ड्रॉप. कमी जीआय (कच्च्या भाज्या किंवा सफरचंद) सह स्नॅक्सच्या आवडीमध्ये पर्याय बनवा. जर आपल्या बोटांच्या टोकावर केवळ उच्च निर्देशांकाबरोबरच उत्पादने असतील तर किमान प्रोटीन किंवा त्यांना उपयुक्त चरबी जोडा: उदाहरणार्थ, अनेक फटाके आणि 30 ग्रॅम चीज किंवा शेंगदाणा बटर घालावे.

आहार फायदे

बर्याच आहारांचे मुख्य गैर नुकसान हे आहे की पौष्टिक आणि निरोगी पदार्थ असलेल्या पदार्थांना आहारामधून वगळण्यात येते. परिणामी, आपण नक्कीच वजन कमी करू शकता, परंतु त्याच वेळी आपल्या आरोग्यास धोका असतो. काही बाबतीत, खेळ, ते म्हणतात म्हणून, मेणबत्तीची किंमत नाही. उदाहरणार्थ, जर आपण वजन कमी केला, परंतु आपल्या कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण वाढले, तर दुसरीकडे हृदयरोगासाठी तुम्ही एक धोका घटक बदलू शकता. आहार जीआय आपल्याला निरोगी पदार्थांची विविधता देते ज्यामुळे आपले आरोग्य वाढेल. ज्या स्त्रिया जीआय आहार पाहतात त्यांच्यामध्ये रक्त कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण केवळ 2 महिन्यांत 10% कमी झाले आहे. त्यांनी प्रतिक्रियात्मक प्रथिनांवरील विश्लेषणाचे परिणाम सुधारले ज्यामध्ये प्रक्षोभक प्रक्रियांची उपस्थिती आणि हृदयविकाराचा धोका दर्शवितात. हळूहळू पचण्याजोगे कर्बोदकांमधे अनेक कारणास्तव उपयुक्त आहेत. हार्वर्ड विद्यापीठातील शास्त्रज्ञांनी केलेल्या एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की जीआय आहार (विशेषत: जर ते फायबरमध्ये समृद्ध होते) जी स्त्रिया टाइप 2 मधुमेहाचा विकास करतात. कमी जीआय असलेल्या उत्पादनांवर लक्ष केंद्रित केलेले आहार देखील कर्करोगाचे प्रतिबंध आहेत. ब्रिटीश शास्त्रज्ञांच्या एका ताज्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की उच्च जीआय कार्बोहाइड्रेट्ससह कर्बोदके असलेले प्रत्येक 5% कॅलरीज 55% द्वारे स्तनाचा कर्करोग होण्याचा धोका वाढतो. म्हणून एका महिन्यामध्ये जीआय-आहार, तराजू वर जाताना, अतिरिक्त पाउंड गमावल्याबद्दल आनंदासह, हे विसरू नका की आपण आपल्या आरोग्याचा फायदा घेतला आहे.

एका दिवसात आहार जी वर

या दिवसासाठी आपण वापरत असलेल्या 1600 कॅलरीज कसे दिसतील ते पहा. प्रत्येक डिशमध्ये कमी जीआय आणि जनावराचे प्रथिन असलेल्या उत्पादनांचे मिश्रण आपल्याला पूर्ण भरण्यास मदत करेल. जर दुष्काळ स्पष्टपणे प्रकट झाला तर 100 कॅलरीजसाठी नाश्ता द्या.

न्याहारी

ग्रीक scrambled अंडी (3 अंडी पंचा, 3/4 टोमॅटो आणि olives लाल कांदा मिश्रण, 2 tablespoons लोणी Feta चीज), डाळिंब.

अल्पोपहार

चिज "Kosichka"

लंच

पास्ता सह भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) (90 ग्रॅम grilled कोंबडी, 200 ग्रॅम grilled aubergines आणि तळलेले लाल मिरचीचा मिरपूड, 1/2 कप तुर्की मटार, पास्ता एक पेला, 2 tablespoons इटालियन सॉस).

अल्पोपहार

शेंगदाणा बटर (8 लाठ आणि नैसर्गिक शेंगदाणा लोणी 2 tablespoons) सह भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती रन.

डिनर

तुर्की "चिली" (90 ग्रॅम तुर्की fillets, 1/2 कप सोयाबीनचे, ओनियन्स आणि टोमॅटो सॉस, "चिली" सॉस). किसलेला चीज "चेंडर" (1/4 कप) सह पट्टीने बांधणे शिंपडा स्ट्रॉबेरी आणि पालक सॅलड (2 कप पालक, 1/2 कप स्ट्रॉबेरी, 2 tablespoons pistachios, 2 tablespoons balsamic vinegar).

100 कॅलरीजसाठी नाश्ता

दालचिनी सह भाजलेले सफरचंद

आहार जी कसे कार्य करते?

बर्याच इतर आहारांच्या तुलनेत आपल्यासाठी ते चिकटविणे सोपे होईल. आहाराचे फायदे निम्न उष्मांक सामग्री आणि अन्न पौष्टिकतेमध्ये असतात. आपण बनविणार्या उत्पादनांमुळे आपण विरंगुळा करता हे विसरू शकता, तसेच आपण संध्याकाळी उशिरा दिसणार्या उपासमारीची मुदत टाळू शकता आणि मिठाईवर ड्रॅग करु शकता. जीआयच्या आहाराची प्रभावीता असंख्य अभ्यासांद्वारे पुष्टी होते जे सिद्ध केले की निम्न ग्लायसेमिक इंडेक्ससह उत्पादनांवर आधारित आहार अन्य प्रकारचे आहारापेक्षा अधिक पोषक आहे. रक्तातील इंसुलिनची अचानक प्रहार न झाल्यास, कमी जीआय असलेल्या उत्पादनामुळे पाचनमार्गात दीर्घकाळ राहतो आणि लहान आतडीत पोहोचतो, जेथे भूक डागणारे मुख्य हार्मोन्स उत्पादित होतात. आणि कॅलरीजचा वापर कमी झाल्यास चयापचय क्रिया कमी होते, जीआय आहार हा परिणाम कमी करतो. एका अभ्यासात, असे आढळून आले की "कमी चरबीयुक्त" आहाराचे निरीक्षण करणारे लोक, चयापचय 11% कमी झाले, तर जीआय आहार पाळणार्या सोईने केवळ 6%. जर रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीला स्थिर राहते, तर शरीरातील उपासमारीचे संकेत दिले जात नाहीत. परिणामी, ते चयापचय कमी करणार नाही, प्रत्येक कॅलरी जतन करणे.