संशोधनाच्या मते, 54.4% स्त्रिया एक सुंदर शरीर निर्माण करण्याच्या प्रयत्नासाठी बरेच बलिदान करण्यास तयार आहेत. आम्ही आपल्याला एक प्रशिक्षण कार्यक्रम देऊ करतो ज्यामध्ये आपल्याला आदर्श आकृतीकडे जाताना महत्वपूर्ण त्याग करण्याची आवश्यकता नाही.
या प्रशिक्षणाच्या कार्यक्रमात तुम्हाला केवळ 5 किलोग्रामच गमवावे लागणार नाही, ते आपली मदत करेल आणि आनंदाने खेळ खेळत राहील. आणि प्रत्येक दिवसाचा एक नवीन प्रकारचा व्यायाम याचा अर्थ असा सर्व धन्यवाद आणि हे आपल्या शरीराला त्वरेने सुसंवाद पुन्हा मिळवण्यात मदत करेल. जेव्हा आपण शरीराच्या स्नायूंना विविध भार देतो तेव्हा त्यांना सतत अनुकूल करणे आवश्यक असते, परिणामी परिणाम लवकर दिसून येतो आणि आपण स्नायूंना बळकट करत रहा. आम्ही स्नायूंच्या टोनसाठी 21 हालचाली विकसित केल्या आणि नंतर त्यांना कार्डिओ ड्रेन जोडले गेले. प्रत्येक दिवस एक नवीन प्रशिक्षण योजना प्राप्त करण्यासाठी एकत्र आणि एकत्र करा. त्यामुळे पोट आणि फोडी स्नायू पूर्वीपासून दूर असतील. आज आमच्या योजना त्यानुसार सराव सुरू करा, आणि नवीन वर्षात आपण अधिक निरोगी आणि आनंदी प्रविष्ट कराल
आठवड्याची आपली प्रशिक्षण योजना
दर महिन्याला 5 किलो अतिरिक्त वजन मुक्त करण्यासाठी, दर आठवडय़ात किमान 300 मिनिटे कार्डिओ घ्या, तसेच 2-3 वजन प्रशिक्षण घ्यावे आणि आहार पाळा. येथे एक ठोस योजना आहे ज्यामुळे हे सर्व पूर्ण करण्यात मदत होईल.
सोमवार
सोमवारी आणि हृदयासाठी व्यायाम करा.
मंगळवार
60 मिनिटे टिकणारे कार्डियो वर्कआउट.
बुधवार
उतार असलेल्या ट्रेडमिलवर पर्यावरण आणि कार्डिओचे व्यायाम करा.
गुरूवार
मध्यम तीव्रता कोणत्याही workout 45-60 मिनिटे (याचा अर्थ असा की प्रशिक्षण दरम्यान आपण चर्चा करू शकता).
शुक्रवार
उतार असलेली एक ट्रेडमिलवर व्यायाम आणि कार्डिओ करा
शनिवार किंवा रविवार
60 मिनिटे चालणार्या हृदयाच्या एक तास किंवा कोणतीही मध्यम तीव्रता प्रशिक्षण करा. दिवसातून एक विश्रांतीचा दिवस आहे.
या योजनेत एक आठवडा किंवा दुसर्या कोणत्याही ऑर्डरमध्ये लक्ष द्या (त्याच प्रशिक्षणाने सलग दोन दिवस पुनरावृत्ती नसावी आणि ताकदीचे प्रशिक्षण 48 तासांचे राहिल). जर आपण आपल्या स्नायूंना टोनमध्ये आणण्याचा प्रयत्न करत असाल आणि वजन वाढवायचे असतील तर ताकद व्यायामांसह, एक दिवसाच्या कार्डिओ प्रशिक्षण काढून टाका.
आपल्याला आवश्यक आहे
1.5-2.5 किलो वजन आणि 4-6 किलो वजन असलेली एक जोडी;
फिटबॉल;
स्टेप-प्लॅटफॉर्म किंवा बेंच उंची 30-45 सेंटीमीटर;
योगासाठी ब्लॉक किंवा टेलिफोन डायरेक्टरी प्रमाणे जाड पुस्तक;
वालस्लाइड सिम्युलेटर किंवा कागद प्लेट्स;
व्यायामशाळा टॉनीक;
1 किलो वजनाचा मेडिकल बॉल;
योगासाठी चटई (पर्यायी)
काय करावे
कोणताही कार्डिओ वापरून 5 मिनिटे पुनर्प्राप्त करा, नंतर या क्रमाने प्रत्येक चळवळीचे 10-12 पुनरावृत्तीने 2 संचांचे अनुसरण करा, सेट्स दरम्यान 30 सेकंद विश्रांती.
म्हामाच्या मागे स्क्वाश, पाय आणि ढुंगणांच्या स्नायूंना बळकट करा
सरळ उभे राहा, पाय वर हात रुंद करा. 1.5-2.5 किलो वजनाच्या डंबर्सच्या हातात घ्या. खाली बसून कूल्हे फ्लोअरच्या समांतर असुन मग वर जा आणि आपले डावा पाय मागे घ्या. दृष्टिकोण पूर्ण करण्यासाठी सुरुवातीच्या स्थितीवर परत या पाय बदलून पुनरावृत्ती करा.
2. बाहेरील पाय, पाय, ढुंगण आणि खांद्यांची स्नायू मजबूत करतात
उजव्या हाताने, 1.5-2.5 किलो वजनाच्या डांबेल घ्या आणि हाताच्या दिशेने पायात घाला. आपले डाव्या हाताचे डोके मागे, कोपरा बाजूला ठेवा. डाव्या बाजूला फुप्फुस बनवा, नंतर वर जा; एकाच वेळी डावा पाय आणि उजवा हात वाढवा. प्रारंभ स्थितीवर परत जा आणि पुनरावृत्ती करा बाजू बदला आणि पध्दत संपवा
3. डंबबेल्ससह कर्कश, पाय, ढुंगण आणि माशांचे स्नायू मजबूत होतात
प्रत्येक हाताने 2.5-6 किलो वजनाच्या डंबेल घ्या (आतील बाजूने हात धरून प्रत्येक बाजूला हात द्या) आणि आपले पाय कूल्हेच्या रुंदीवर ठेवा. डाव्या बाजूने मागे व उजवीकडे उजवीकडे वळणे, खांदे वरून खांदे उचला. सुरुवातीच्या स्थितीत परत जा आणि 1 पुनरावृत्ती पूर्ण करण्यासाठी एका मागास आणि डावा पायवाट ला उजव्या पायासह करा.
4. एक वळणासह "कात्री" , प्रेसचे स्नायू मजबूत करतात
सरळ पाय सह आपल्या मागे खोटे बोलणे आणि आपल्या ankles दरम्यान fitball चिमटा. हात खाली तळहात सह मजला वर खोटे बोलणे. आपले सरळ पाय वाढवा. मजला बंद आपल्या खांद्यावर न घेता, म्हणून शक्य तितक्या लांब, आपले पाय डाव्या वळवा. पाय त्यांच्या मूळ स्थितीत परत या आणि त्यांना 1 पुनरावृत्ती पूर्ण करण्यासाठी उजवीकडे वळवा
5. फिटबॉलवर संतुलन साधणे, नितंब आणि ट्रंकच्या स्नायूंना बळकट करते
फिटबॉलवर कूल्हे उतरुन खाली उतरा. आपले घड्याळे जमिनीवर ठेवा आणि आपले गुडघे एका कोप-यावर वाकवा. ढुंगण ढिले, पाय वर सरकवा, गुडघे वाकून 9 0 अंशांवर ठेवा जेणेकरून नितंब ट्रंकने सरळ रेषा बनवेल. प्रारंभ स्थितीवर परत जा आणि पुनरावृत्ती करा
6. पुश करा, छाती, खांदे, हात आणि ढुंगणांच्या स्नायू मजबूत करा
हात आणि गुडघे वर झुंजणे, खोटे बोलणे घ्या. आपल्या हाताने आपल्या कोपर्यामध्ये वाकवितो, छाती खाली कमी करेपर्यंत आपल्या कंधे मजल्याच्या समांतर राहतील. आपले हात सरळ करुन, आपले डावा पाय फर्शवर 15 सें.मी. अंतरावरून फाटून जमिनीवर आपले पाय ठेवा आणि चळवळीची पुनरावृत्ती करा, आपले पाय बारीक करुन घ्या.
7. पुश- पुशांसाठी मागे, ट्रायप्स आणि खांदा स्नायूंना मजबूत करा
मजला वर बसून, गुडघे वाकवून, आपल्या नितंबांच्या जवळ मजला वर हात, पुढे आपल्या बोटाला इशारा. मजला पासून आपल्या hips 20 सें.मी. फाटणे जवळजवळ मजला वर ओटीपोट कमी, दरिद्री मध्ये आपले हात वाकणे प्रारंभ स्थितीवर परत जा आणि पुनरावृत्ती करा
8. "स्केटिंगटर", पाय आणि ढुंगणांच्या स्नायूंना बळकट करते
आपला डावा पाय प्लॅटफॉर्म किंवा खंड्यावर ठेवा, आपला गुडघ्या एका कोप-यावर वाकवून आणि आपले उजवा पाय तुमच्यामागे सरळ करून मजला वरून आपल्या पायाचे बोट वाकवून ठेवा. अग्रेषित करा आणि आपल्या हातांनी आपल्या खांद्याच्या उंचीवर सरळ सरळ करा, तळवे खाली प्रकाश चळवळीने, आपले उजवा पाय प्लॅटफॉर्मवर ठेवा आणि नंतर ते त्याच्या मूळ स्थितीत परत करा आणि पुनरावृत्ती करा. आपले पाय बदला आणि दृष्टीकोन पूर्ण करा
9. शिंपडणे सह Dips, पाय आणि ढुंगण च्या स्नायू मजबूत
वालस्लाइड सिम्युलेटरवर किंवा एका कागदाच्या प्लेटवर आपल्या डाव्या पायसह उभे रहा, बाजूंवर हात ठेवा. आपल्या डाव्या पायाला फटक्यासह फटकणे, आपल्या हाताचे तळवे छातीबरोबर छातीच्या उंचीपर्यंत आपले हात वर उभे करा. गुडघ्यामध्ये उजव्या पायाला सरळ करुन डावा पाय आपल्या मूळ स्थितीत आणून पुनरावृत्ती करा. बाजू बदला आणि पध्दत संपवा
10. स्क्वॅट्ससह हाताचे लवचिकता , नितंब, पाय आणि माशांचे स्नायू मजबूत होतात
सरळ उभे रहा, कपाळावर पाय रुंद करा, गुडघे थोड्याशा वाकतात. 2.5-4 किलोग्राम वजन असलेल्या हाताने खांदे घ्या, हात आतील बाजूस उजव्या कोनाकडे ओढून घ्या आणि तळवेच्या बाजूंना दाबल्या. एकाच वेळी आपल्या खांद्यावर dumbbells आणत असताना खाली बसा प्रारंभ स्थितीवर परत जा आणि पुनरावृत्ती करा
11. "बेडूक", प्रेस मजबूत
कूल्हांच्या जवळ त्याच्या कडांना पकडण्यासाठी, प्लॅटफॉर्म किंवा बेंचच्या काठावर बसा. गुणी वाकलेले आहेत, पाय मजला वर उभे आहेत. मागे जा, जमिनीवर आपले पाय फाडा आणि हलकेच आपल्या समोर उभे करा, म्हणजे पाय जमिनीच्या समांतर आहेत. प्रेस कस आणि आपल्या छातीवर आपले गुडघे खेचून, गुडघे पसरवीत, परंतु आपले पाय एकत्र ठेवून. एका संख्येवर स्थिती लॉक करा, नंतर आपले पाय सरळ करा आणि चळवळ पुन्हा करा.
12. "टेबल", ट्रंक आणि ढुंगणांच्या स्नायूंना बळकट करते
1.5 किलोग्राम वजनाचा डंबेल घ्या आणि चौकोनी खांबावर उभे रहा, जमिनीवर खांदा घ्या. उजव्या बाजूस खांदाच्या उंचीपर्यंत उभे करणे, गुडघ्यातून हिपच्या उंचीपर्यंत डाव्या पायाला वाकणे सुरू स्थितीवर परत या आणि पुनरावृत्ती पूर्ण करा. बाजूंचे वळण करणे, कार्यान्वीत करा.
13. हात बदलून पुश-अप, छाती, खांदे आणि शस्त्रांच्या स्नायू मजबूत करा
खांदा ओळीवर ब्रश (गुडघे किंवा पायाची बोटं वर ओढा) भर घाला, डावा हात योग किंवा एक जाड पुस्तक ब्लॉक वर स्थित आहे. आपल्या छातीचा मजला कमी करण्यासाठी, कोपांवर हात ठेवा. मजला थांबवा, नंतर आपला उजवा हात ब्लॉक किंवा पुस्तकावर ठेवा आणि पुनरावृत्ती पूर्ण करण्यासाठी डाव्या हाताने मजल्यापर्यंत जा. परत व्यायाम करा, पण उलट दिशेने
14. पुश-अप पुन्हा करा, ट्रायप्स आणि खांदा स्नायू मजबूत करा
प्लॅटफॉर्मच्या काठावर बसून कणसांजवळ त्याच्या पुढच्या काठावर विसंबून आणि आपले गुडघे वाकवून आपले हात सरळ करा आणि प्लॅटफॉर्मवरून बेसिन फाडा. मजला वर आपले नितंब कमी, एक योग्य कोनात आपले हात वाकणे आपले हात सरळ करा, आणि नंतर आपल्या डाव्या पाय आपल्यासमोर सरळ करा आणि आपला उजवा हात बाजूला करा. सुरू स्थितीत परत आणि पुनरावृत्ती; बाजू बदला आणि दृष्टिकोण पूर्ण करा
15. शिल्लक सह जोरदार, पाय, ढुंगण आणि पीठ च्या स्नायू मजबूत
गुदद्वाराच्या उंचीवर निश्चित समर्थनासाठी व्यायामशाळा ट्यूनिचकेट सुरक्षित करा. आपल्या उजव्या हातातील हार्नेसचा इतर भाग घ्या आणि मागे जा म्हणजे ताण पुरेसे मजबूत असेल. आपले उजवा पाय जमिनीवर फेकून डाव्या बाजूस संतुलन करा हिपपासून पुढे जाणार्या डाव्या पायावर बसून आपला उजवा हात पुढे आणि खाली खेचा. आपला उजवा हात छातीत उजवा हात लावा. पुनरावृत्ती करा बाजू बदला आणि पध्दत संपवा
16. स्क्वॅट मधून जाणे, पाय, ढुंगण आणि खांद्यांच्या स्नायू मजबूत करा
आपले पाय मोठे ठेवा आणि त्यांच्या सॉक्स बाहेर हलवा. छाती स्तरावर आपल्या समोर दोन्ही हाताने 1 किलोचा मेडिकल छाती धरा. खाली बसून आपले नितंब मजल्याच्या समांतर असतात. नंतर, एका हालचालीमध्ये, आपले पाय एकत्रित करा, आपले हात सरळ करुन आपल्या डोक्यावर चेंडू दाबून घ्या, आणि पाय एकत्र करा. सुरुवातीच्या स्थितीवर परत जा आणि जंप पुन्हा करा.
17. मजला पासून दाबा, ढुंगण, पाय आणि बाहुल्यांच्या स्नायू मजबूत करतात
आपल्या हातात डबंब घेऊन हात लावून आपल्या बाहेरील बाजूने हात लावा. प्लॅटफॉर्मवर आपल्या मागे 60 सेंटीमीटर काढा. प्लॅटफॉर्मवर उजवीकडे पाऊल एक जुडी ठेवा. आपले कोपरे एका कोप-याकडे वाकवा आणि आपले हात बांधून ठेवा. खांद्यावर डंबळे चढविणे, आक्रमणात उतरणे. प्रारंभ स्थितीवर परत जा आणि पुनरावृत्ती करा; बाजू बदला आणि दृष्टिकोण संपवा
18. "सायकल" प्रेस मजबूत करते
खंडपीठावर बसवा, पाय गुडघे वर वाकले आहेत, पाय मजला समांतर आहेत. 45 अंशाने मागे घ्या, आपले डोके मागे हात ठेवा. उजव्या पायाला सरळ करा, खुरपोकुण पसरवा आणि डाव्या पायाला गुडघ्यात वाकवा. पुनरावृत्ती पूर्ण करण्यासाठी बाजू बदला. पुढे जाणे, पाय फिरणे
19. ताठ विश्रांती, ट्रंक आणि ढुंगणांच्या स्नायू मजबूत करतात
अग्रभागांसह मजल्याकडे कलते भर घाला झुकपणे घ्या. खांद्याखाली वाकलेला कोपर, हात खाली जमिनीवर पडलेले आहेत, प्रेस ताणलेला आहे. डाव्या पायाला उभे करून उजव्या पायाची डाव्या बाजूच्या पायाची बोटं लावा. 10-15 सेकंदांनंतर या स्थितीचे निराकरण करा, नंतर पध्दती पूर्ण करण्यासाठी पाय बदला.
20. कापसासह पुश-अप, छाती, खांद्यावर आणि हातांच्या स्नायू मजबूत करा
फिटबॉलवर कूल्हे ठेवण्यावर जोर द्या. आपले हात वाकवा आणि मजला आपल्या छातीत कमी, नंतर आपण हे करू शकता म्हणून हार्ड ढकलणे आणि आपले हात झडप; पुनरावृत्ती करा
21. वळण सह पुश-अप उलट, बाहुल्या आणि खांदा स्नायू मजबूत
कूल्हांच्या जवळ त्याच्या कडांना पकडण्यासाठी, प्लॅटफॉर्मच्या काठावर बसा. पाय जमिनीवर उभे असतात आणि गुडघे वर वाकतात. आपले हात सरळ करा आणि तळापासून फोडून प्लॅटफॉर्मवरून पूर्ववत करा उजव्या कोनावर आपल्या कोपल्याला वाकवून, जमिनीवर आपले नितंब कमी करा. आपले हात कोपर्यामध्ये सरळ करा आणि आपल्या उजवी हाताने आपल्यासमोर आणून, आपल्या डाव्या हाताच्या जवळच्या प्लॅटफॉर्मवर एक पुनरावृत्ती पूर्ण करण्यासाठी स्पर्श करा. सुरुवातीच्या स्थितीवर परत या आणि आपल्या डाव्या हातासह उजवीकडे प्लॅटफॉर्म ला स्पर्श करून पुनरावृत्ती करा. पर्यायी बाजूंनी सुरू ठेवा