भौतिक चिकित्सा अभ्यास - व्यायामांचा एक संच

तुम्हाला माहीत आहे म्हणून, जे काही करू शकत नाही त्यांच्याकडे यश मिळत नाही. पण योग्य व्यायाम कार्यक्रम न करता, आपण किती एकतर साध्य होणार नाही या साध्या कॉम्पलेक्समध्ये वरच्या शरीरासाठी चार व्यायाम आणि कमी भागांसाठी दोन असतात, आणि ते कुठेही करता येतात: घरी, ऑफिसमध्ये किंवा हॉटेल रूममध्ये. ते सिम्युलेटर्सवरील पुढील प्रशिक्षणासाठी देखील उत्कृष्ट आधार असू शकतात. फिजिओथेरपी कसरत, व्यायामांचा एक संच - तुमची योग्य निवड

1. स्क्वॅट. व्यायामामुळे पाय आणि नितंबांची स्नायू मजबूत होतात. रबर शॉक शोषक यांच्या मधोमध उभे रहा, त्याच्या अंत काढताना पाय कंधेच्या रुंदीच्या बाजूला आहेत, गुडघे किंचित वाकलेले आहेत, छाती सरळ आहे, प्रेसचे स्नायू तणावग्रस्त आहेत, कपाळावर हात आहेत गुंडाळलेल्या शरीराचे वजन गुंडाळुन फेकून द्या आणि ते पाठीच्या लाटांप्रमाणे आहेत. शरीर थोड्याशा पुढे वाकून आहे, स्पाइन तटस्थ स्थितीत आहे. ढुंगणांच्या स्नायूंचा ताण, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत जा. जिममध्ये, डंबेलसह बसणे-अप करा शिफारस केलेले वजनः 2 9 किलो वजनाच्या डोकं.

2. जोर शिरणे. व्यायाम नितंब आणि हॅमस्ट्रिंगच्या स्नायूंना बळकट करते. दरवाजाच्या खिडक्यांवर रबर शॉक शोषक लावून जमिनीपासून सुमारे 60 सेंटीमीटर उंचीवर जोडून घ्या आणि दरवाजा बंद करा. हँडल ओळखा आणि शॉक शोषकाने खेचून परत जा. आपले पाय आपल्या खांद्याच्या रुंदीपर्यंत ठेवा, तुमचे गुडघे थोडे वाकतात, तुमची छाती सरळ असते, प्रेसची स्नायू ताण असतात, ब्लेड कमी केले जातात. विस्तारित शस्त्र शॉक शोषक म्हणून ओळखावे. शरीराच्या स्थितीत बदल न करता, पाठीमागून मजला जवळजवळ समानांतर होईपर्यंत कपाळामधून पुढे जा. ढुंगणांच्या स्नायूंचा ताण, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत जा. व्यायामशाळेत, डंबलसह हे व्यायाम करा. शिफारस केलेले वजनः 2 9 किलो वजनाच्या डोकं.

3. उभे असताना जोरदार व्यायाम खांद्याच्या मागच्या आणि मागे मधल्या भागात मजबूत करतो शॉक शोभायंत्र कोपराच्या स्तरावर दरवाजाच्या फ्रेमशी जोडा, नंतर शॉक शोषक लावून, परत मागे या. आपले पाय आपल्या खांद्याच्या रुंदीपर्यंत ठेवा, तुमचे गुडघे थोडेसे वाकलेले असतात. आपले हात आपल्यासमोर बाहेर खेचून घ्या, तळहात एकमेकांच्या समोर. छाती सरळ आहे, प्रेस अनैसर्गिक आहे, ब्लेड खाली खालावली आहेत आपल्या पाठीच्या स्नायूंचा जोर काढणे, आपली कोपरे परत घ्या म्हणजे ते शरीरास समांतर असतील. सुरूवातीच्या स्थितीत हळूहळू परत जा. व्यायामशाळेत, बैठकीत केबल कॅरेक्शन करा. शिफारस वजन: 9 -18 किलो

या कॉम्प्लेक्सपेक्षा चांगले आहे

आपल्याला विविध प्रतिकार सह रबर शॉक शोषकांचा एक संच आवश्यक आहे. शॉक शोषक सह कार्य करत असताना, आपण डंबेलपेक्षा अधिक भिन्न व्यायाम करण्यास सक्षम असतील, म्हणजे आपण आपल्या स्नायूंना चांगले काम कराल याव्यतिरिक्त, या प्रकरणात आपण आकर्षण आणि जड़त्व च्या शक्ती आपल्यासाठी काम करेल की खरं वर मोजणे नाही. याव्यतिरिक्त, हलके आणि कॉम्पॅक्ट शॉक शोषक सहजपणे एका लहान खोलीत किंवा सूटकेसमध्ये शेल्फवर ठेवता येऊ शकतात.

4. चेस्ट दाबणे व्यायाम छातीचा स्नायू आणि खांद्याच्या समोरचा पृष्ठभाग बळकट करते. शॉक शोषकाने दरवाजाच्या खांद्यांवर खांदा लावा आणि दरवाजाकडे परत वळवा. हँडल ओळखा, नंतर शॉक शोषक हलवून दरवाजापासून दूर जा. पाय कंधेच्या रुंदीच्या बाजूला, गुडघे थोडा वाकतात छाती सरळ, प्रेस च्या स्नायू मानसिक ताण. आपल्या खांद्या व शिलांना आपल्या खांद्याच्या कमाल आकारात वाढवा, तुमचे हात उजव्या कोनावर वाकले आहेत, तुमचे हात खाली दिसत आहेत छाती स्नायू बळकट करा आणि हळूहळू आपले हात पुढे ढकलून पुढे सरळ होईपर्यंत एकत्र करा. सुरू स्थितीत परत या व्यायामशाळेत, बसलेला असताना सिम्युलेटरवर छातीचा एक प्रेस करा. शिफारस वजन: 4.5-18 किलो

हात उभे करणे. व्यायाम हातपाय बळकट करते शॉक शोषकाने वरच्या दरवाजाच्या टोकाशी जोडा. हँडल समजून घ्या, मागे जा, शॉक शोषक दरवाजासमोर उभे रहावे, पाय बाजूला खांदा-रुंदीचे, कोपरला वाकलेला आणि शरीरावर दाबली, खाली पाहात असलेल्या तळवे. प्रेस च्या स्नायू मानसिक ताण आणि छाती सरळ ट्रायप्सच्या ताकदीने, सदोष निराशेचे ओझे स्वतःकडे ओढून घ्या, आपले हात सरळ शेवटी. सुरूवातीच्या स्थितीत हळूहळू परत जा. आपण व्यायामशाळेत असाल तर व्यायाम हा सिम्युलेटरवर करा. शिफारस वजन: 4.5-18 किलो

6. हात उभे राहणे व्यायाम दंड मजबूत करते. शॉक शोषक यांच्या मधोमध उभे रहा, बाजूला पाय खांदा रुंदी, गुडघेद थोडे वाकलेला, शरीरावर हात, पुढे तोंड असलेला तळवे छातीचा पाय सरळ झाला आहे, प्रेसचे स्नायू तणावग्रस्त आहेत, परत सरळ आहे उभयलिंगी आणि एम बाईप्स आपल्या हातांना वाकवून आपल्या कलाई आपल्या खांद्यावर ठेवतात, तर कोप बाजूंना दाबली पाहिजेत. सुरूवातीच्या स्थितीत हळूहळू परत जा. व्यायामशाळेत, डंबलसह हे व्यायाम करा. शिफारस वजन: 2-6 किलो dumbbells.

प्रशिक्षण कार्यक्रम

वर्गाच्या दरम्यान विश्रांतीचा एक दिवस आयोजित करण्यासाठी आठवड्यातून 3 वेळा हे जटिल करावे. 5 मिनिटे प्रकाश हृदय व व्यायाम सुरू करा, जसे पायऱ्या चढणे किंवा चढणे मग प्रत्येक व्यायाम च्या 12-15 पुनरावृत्ती पासून 1 दृष्टिकोन अनुसरण करा पध्दतींमधे, सर्व प्रमुख स्नायू गटांसाठी व्यायाम ताणतांना, प्रत्येक ताण 20-30 सेकंद धरून ठेवा. गेल्या पुनरावृत्तीनंतर जर स्नायू थकल्या नाहीत तर शॉक शोषकाने कमी करून किंवा दरवाजातून बाहेर उभे राहून प्रतिरोध वाढवा. जेव्हा आपण सज्ज वाटता, तेव्हा एक सेकंदा जोडा आणि नंतर एक तिसरा दृष्टिकोन चौथ्या आठवड्यात, प्रतिकारशक्ती सह शॉक शोषक घ्या.