ऑपरेशन तत्त्व
प्रेस मजबूत करण्यासाठी, आपण जास्तीत जास्त लोड सामोरे करणे आवश्यक आहे. जर दुस-या दिवशी तुम्हाला थोडे स्नायू वेदना होत नाहीत, तर तुम्ही पुरेसे काम केलेले नाही. या व्यायामांनी स्नायूंना तीन वेगवेगळ्या कोनवर काम करता येते. या प्रकरणात उत्तेजन म्हणून शरीराचे वजन म्हणून काम करेल.
स्नायू यांत्रिकी
प्रेस सरळ, बाह्य आणि अंतर्गत तिरकस स्नायू, तसेच आडवा तयार करते. गुंडाळलेल्या हाडपासून कमी पसंतीपर्यंत जाणा-या स्नायू शरीरास पुढे वाकतात आणि त्यास फिरवायला मदत करतात. ते बाहेरील आडव्या स्नायूंना जोडलेले आहेत, जे निचरा पसंतींपासून ओटीपोटाच्या हाडांपर्यंत तिरप्या रेष करतात. आतील आडवा ओटीपोटात वरच्या पटापर्यंत कमी पडतो. उर्वरित पलटलेले असताना खोल आडव्या आडवा ओटीपोटात स्नायू करार, परंतु अलगावमध्ये काम करणे जवळजवळ अशक्य आहे. हे अंतर्गत अवयवांना समर्थन देते आणि उच्छवास मध्ये सहभागी होते.
प्रशिक्षकांसाठी टिप्स
व्यायाम करताना, प्रत्येक पुनरावृत्तीमध्ये कल्पना करा की पेल्विक हाडे आणि पसंती एकमेकांपासून दूर जातात आणि एकमेकांपासून दूर जातात. उच्छ्वास वर, स्नायू करार दाबा, आणि प्रेरणा वर - प्रकाशन आपल्या पोट वर जादा चरबी लावतात, आपला आहार पहा आणि हृदयावरील व्यायामामध्ये तीव्रतेने सहभागी व्हा जर आपण आपल्या छातीच्या समोर दोन किलो वजनाची डंबल धारण केली असेल तर आपल्या पायांखाली लोड वाढवेल. आपण बेंचचा कोन वाढवू शकता. शक्य तितक्या स्नायूंचा वापर करण्यासाठी, या तृतियांश संचंच्या अंमलबजावणीसाठी आमच्या सर्व शिफारशींचे पालन करावे.
उपकरण
या व्यायाम करण्यासाठी, आपण एक समायोज्य कोन एक व्यायामशाळा खंडपीठ आवश्यक, आणि फिटनेस चेंडू जे सर्वात gyms उपलब्ध आहेत
1. वाकणे व्यायाम प्रेस सर्व स्नायू मजबूत बेंचला 30 अंशांच्या कोनात सेट करा. तिच्या डोक्यावर खाली पडलेली आपल्या छातीवर आपले हात सरळ करा. दुसऱ्याच्या वर एक पाम ठेवा. खांदा ब्लेड हलवा आणि खांद्यावर त्यांना कमी बेंच विरुद्ध कंबर दाबली जेणेकरून प्रेस ताण. प्रेसचे मस्तक मस्तक, खांदे आणि खांदा ब्लेड लिफ्ट करा. ओटीपोटाची हाडांकडे पसंती ओढून शरीर पुढे चालू करा. आपले हात वाकवून नका. सुरूवातीच्या स्थितीत हळूहळू परत जा. 2.5 मिनीटे फिरवणे
2. ओटीपोट वाढवण्याची. व्यायाम प्रेस सर्व स्नायू मजबूत झुळूक-माऊंट डोक्यावर अप झोपा. पाम विश्राम विश्रांतीसह धरा. पाय ला जोडा आणि त्यांना अंदाजे 45 अंशांच्या कोनामध्ये उभारा. गुडघा थोडासा वाकलेला. बेंच विरुद्ध कंबर दाबली जेणेकरून प्रेस ताण. प्रेसच्या स्नायूंना बळकट करा, आपले पाय सरळ वर उचलून घ्या, बेंचवर 6-10 सेंमी ठेवा. सुरूवातीच्या स्थितीत हळूहळू परत जा. 14 पुनरावृत्ती करा
3. फिटनेस बॉलवर बाजूस फिरवून व्यायाम प्रेस सर्व स्नायू मजबूत फिटनेस बॉलवर परत या. गुड्यांना भिडलेले आहेत. पाय खांद्यापेक्षा थोडा जास्त विस्तीर्ण मजल्याच्या वर उभी राहतो. बॉल वर खांदा, पाठीमाती आणि ढुंगण आपला उजवा हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा आणि डावीकडे मजला विरुद्ध कल. शरीर वाढवा जेणेकरून फक्त कमी परत आणि नितंब बॉलच्या संपर्कात येतात. त्याचवेळी वाकलेला डावा पाय वाढवा, शरीर उलगडणे आणि डाव्या गुडघ्यापर्यंत उजव्या खांदा ताणून घ्या. सुरूवातीच्या स्थितीत हळूहळू परत जा. प्रथम 25 पुनरावृत्ती करा, मग दुसरा.
आम्ही ते योग्य करतो
बॉलवर खोटे बोलणे आवश्यक आहे जेणेकरून खांदे आणि खांदा ब्लेड तिच्या वरच्या बिंदूंवर असोत. मग आपण कमाल मोठेपणा सह चळवळ सुरू करू शकता.