घरी एक प्रेस मुलगी पंप कसे

आपले प्रेस परिपूर्ण पासून लांब आहे? फॅटी फोल्स एका अनैतिक "सुरवंट" मध्ये गोळा केले जातात? काळजी करू नका, सर्व काही निश्चित केले जाऊ शकते! आमच्या शिफारसी अनुसरण करा आणि आपल्या कंबर पहिल्या महिन्यात 5 सेंटीमीटर गमवाल. आम्ही घरगुती मुलींसाठी पत्रकारांसाठी पम्पिंग करण्यासाठी एक नवीन यंत्रणा देऊ करतो, जे 6 व्यायामासाठी ओटीपोटात स्नायूंच्या सर्व गटांना काम करते आणि 450 किलोकॅलरीपर्यंत जाळते. कॉम्प्लेक्समध्ये वय प्रतिबंध नाही आणि विविध बिल्डची मुलींसाठी योग्य आहे. निकाल: एक आराम पेट + उत्साही दिसण्याचा हजारो तसेच आपण सुवर्ण नियमासह परिचित व्हाल, एक प्रेस कसे पेलवायचे, एक बारीक आकड्यांचा आधार कसा करावा, काय चांगले खावे आणि जन्मानंतर एक फ्लॅट बेली कसे परत करावे.

5 मुलींसाठी सुवर्ण नियम: प्रभावी वर्ग कसे सुरू करावे

1. ध्येय हे महत्वाचे प्रेरणादायी आणि प्रेरक शक्ती आहे. नोटपॅड, पेन आणि सेंटीमीटर घ्या. पॅरामीटर्स मोजा आणि रेकॉर्ड करा. आणि पुढील इच्छित tsiferki सूचित करण्यासाठी पुढील अंतर अप्राप्य वाटल्यास, आपण गंभीरपणे चुकीचा आहे. 30 अतिरिक्त पाउंड चौकोनी तुकडे सह लवचिक पोट मध्ये चालू

2. वर्गांसाठी जागा निवडणे हे एक घर किंवा एक व्यायाम कक्ष आहे. आपण आकृतीचा खूप लाजाळू असल्यास, आपण आणि घरी प्रेसचे स्नायू अप पंप करू शकता नवशिक्यासाठी हॉल वैयक्तिक ट्रेनर आणि मानसिक अस्वस्थता खर्च आहे

   एका खोलीत लॉक करणे आवश्यक नाही माऊसच्या खाली गालिचा, पाण्याची बाटली, व्यायामांची यादी आणि जंगलात जा, तलावाच्या किंवा छप्परवर जा. स्वच्छ हवा आणि जागा मदत चरबी बर्न आणि व्यायाम परिणाम परिणाम.

3. खेळ उपकरणे तयार करणे. घरच्या वर्कआऊट्ससाठी कमर आणि बाजूंमधून फॅट्स प्रभावीपणे काढून टाका, 1.5-2 किलो डबे, फिटबॉल आणि दोरी विकत घ्या. यादी खरेदी करण्याची संधी नाही? काही फरक पडत नाही! दोन प्लास्टिकच्या बाटल्या घ्या आणि वर पाणी ओतणे किंवा वाळू / पृथ्वी ओतणे. आता आपल्याकडे गोंधळ आहे. आम्ही आणखी पुढे जातो!
4. प्रशिक्षणाची डायरी ही एक नोटबुक किंवा नोटबुक आहे, जेथे व्यायाम आणि आहार पुढील दोन आठवड्यांसाठी नियोजित आहेत. माझ्या मनात विश्वास ठेवा, एक डायरी न करता, मुली मोडतात, त्यामुळे ही गोष्ट प्राथमिक महत्व आहे.
5. प्रथम प्रशिक्षण डंबबेल्स विकत घेतल्या, एक जागा निवडली गेली आणि अगदी एक डायरीही आणण्यात आली आणि पहिली प्रशिक्षण "नंतरसाठी" पुढे ढकलण्यात आली? मुली, म्हणून हे अशक्य आहे. 9 5% पोस्टिंगचा शेवट काहीच नाही, परंतु जिराफ वाढू लागतो. आत्म्याच्या ठायी तुम्ही आहात का? हे सिद्ध करा आणि लगेचच पहिल्या वर्कआउटचा प्रारंभ करा!

पहिला आठवडा: क्यूबला दाबण्यासाठी एक जोरदार धक्का

खालील तक्ता व्यायामांचा एक भाग नाही, परंतु आदर्श गर्ल प्रेससाठी एक फुल-फिक्स्ड मॅन्युअल जो आपल्या घरी पंप करता येईल. व्यायामांची जटिलता लक्षात घेऊन, पुनरावृत्तीची संख्या एंट्री लेव्हलसाठी निवडली जाते. जर आपण चुकला नाही किंवा ते फारच कठीण वाटत असेल तर वजन कमी करण्याचा स्वप्न पाहू नका आणि आत्मविश्वासाने वजन वाढवा.

आम्ही शिफारस करतो की आपण प्रत्येक दुसर्या दिवशी आठवड्यात 4 वेळा व्यायाम कराल. मध्ययुगात, हृदयावर (खाली याबद्दल वाचा) किंवा सुमारे 0.5-1 तास चालण्यासाठी खात्री करा.

आपल्याला एक परिणाम आवश्यक आहे, बरोबर? आपण आठवड्यातून आपल्या पोटात चरबी काढून टाकू इच्छिता? मग आळशी होऊ नका, बन्स वाढवा आणि वेळेचे नियमीतपणे पालन करावे.

महत्त्वाचे! सर्वसाधारण शरीर व्यायाम सह कोणत्याही workout प्रारंभ करा आणि एक अडथळा अप समाप्त सच्छिद्रता दूर केल्याने अस्थिबंधन आणि विष्ठा आणि स्नायुंना मज्जातंतू होण्याची शक्यता वाढते. गरम पाळी - नियम क्रमांक 1

प्रेस, व्हिडिओवर व्यायाम करण्यासाठी अप उबदार

प्रेस, टेबल आणि मुलींसाठी व्यायाम वर्णन मुख्य परिसर

आठवड्याचा दिवस	व्यायाम
	गमोमोशका	छातीचा उदय	कात्री	पेल्व्हिक लिफ्ट	लेग ला पाठीचा जोडी
सोमवार	20	15 वा	10-15	15 वा	24 (प्रत्येक बाजूला 12)
मंगळवार	कार्डियो / रनिंग
बुधवार	20	15-20	10-15	15 वा	24
गुरूवार	कार्डियो / रनिंग
शुक्रवार	25	20	15 वा	15-17	30
शनिवार	कार्डियो / रनिंग
रविवार	25	25	15-20	20	30

उच्च दाबा

व्यायाम "Garmoshka". गाढवावर बसा, परत सरळ आहे, पाय गुडघ्यात वाकले आहेत छातीच्या स्तरावर आपले हात आपल्या हाती द्या आणि शरीराचे 45 अंश पडले तर दाबले जाणारे दाब कमी होते. आम्ही एक स्वरांचा अभाव म्हणून काम करणे सुरू: गुडघेदुद्धा आणि शरीर एकमेकांना खेचत, आणि नंतर सुरू स्थितीत परत

टीप: पाय वजन वर ठेवा आणि तालबद्धतेने व्यायाम करा. "एक मुलगी एका मिनिटाने एक चौकोनी तुकडे कशात टाकता येईल?", - तुम्ही विचारता 2-3 वेळा "Garmoshka" 40-50 वेळा पुनरावृत्ती करा, आणि आराम 1-2 आठवडे दिसून येईल.

"Garmoshki" ची हलकी आवृत्ती

छातीचा उदय. उच्च दाबा साठी शास्त्रीय व्यायाम आपल्या मागे झोपा आणि तुझे पाय वाकवून. हात आपल्या डोक्यात मिळवा, पण वर प्रतीक्षा करू नका! धार 30 अंश वाढवून ओटीपोटात स्नायू ओढावीत.

टीप: आपले डोके पकडण्याचा मोह टाळण्यासाठी 5 सें.मी. आपले हात ठेवा.

तात्पुरते आयटम्स वापरून उच्च दाबासाठी आणखी एक मनोरंजक अभ्यास. एका काठीऐवजी, आपण व्हॅक्यूम क्लीनरमधून एक छत्री किंवा पाईप वापरू शकता.

लोअर प्रेस

व्यायाम "कात्री" ठराविकपणे मजला विरुद्ध आपल्या मागे दाबा, जेणेकरून खालच्या परत मध्ये नाही विक्षेप आहे. ट्रंक बाजूने हात आपले पाय 15 से.मी. पर्यंत वाढवा आणि एकेरीने स्विंग करा

टीप: जेव्हा आपण लोड करण्यासाठी वापरता, तेव्हा एका उंच धड्याने व्यायाम करा. मग प्रेसच्या वरच्या आणि खालच्या भागात काम केले जाईल.

ओटीपोट च्या भारांकन. आपल्या पाठीवर खोटे बोलणे चालू ठेवा आणि आपले पाय वजन वर ठेवा. समतोल साठी आपले हात ठेवा. आता "मेणबत्त्या" च्या स्थितीत अवलंब करण्याचा प्रयत्न, माणूस आणि सरळ पाय, झटका. वेगवान ठेवा

ओबीलिक प्रेस

लेग ला पाठीचा जोडी. डोके स्वीकारा: गुडघे वाकतात, ट्रंक वाढविले जातात, डोके मागे हात आणि आता व्यायाम करा "बाइक" म्हणून आपल्या पायांसह आणि आपल्या कोपरांसह उलट गुडघा स्पर्श करा. खूप चांगले व्यायाम आडव्या पेशी मजबूत

व्यायाम प्रेस, व्हिडिओसाठी हिच

अभ्यास मूलभूत संच करत नंतर खात्री करा, करू, तर म्हणतात, एक खीळ तिच्यासोबत, आपण स्नायूंमधील ताण दूर करतो, उत्तेजित होतात आणि हळू हळू हृदय गती मंद करतात

घरी 30 दिवस प्रेस करण्यासाठी पंप करण्यासाठी आपल्यापेक्षा जास्तीत जास्त पिळून घ्या आणि विशिष्ट संख्येसह दृष्टिकोण करा. आराम सखोल भार 2 रा आठवड्या नंतर दिसणे सुरू होईल.

डिलिवरीनंतर प्रेस दाबा

आई, आपण एक मर्दानी कृत्य केले आणि थोडे मनुष्य सह जग सादर केले. दुःख आणि 9 महिने दुःख भोगले आहे, परंतु आता आपण पत्रकारांसाठी व्यायाम करण्यास घाबरत आहात? आपण वारसदार आहात जे हार मानत नाहीत. आम्ही शंका नाकारा, एक ध्येय ठेवून विजय मिळवा!

आपण हॉलमध्ये जाऊन आपल्या बाबा, नातेवाईक किंवा नानी मुलाला सोडून जाण्यास घाबरत आहात का? आणि हे करण्याची गरज नाही! बाळासह घरी काम करा व्यायाम हा बाळासाठी खेळ चालू करा. व्हिडिओवर, सर्जनशील आईने पटकन पटकन कसे पेलवावे आणि बाळाबरोबर मजा करावी हे दर्शविते.

आणि इथे एक तरुण आई कसे प्रशिक्षण देते याची काही उदाहरणे आहेत.

घरी ग्लुटीस स्नायूंना पंप कसे करायचे, इथे वाचा

आम्ही उदर पासून चरबी काढून: योग्य पोषण + हृदय व

मिठाई खाऊ नका, सोडा प्यायचे नका, फास्ट फूड खाऊ नका, यम व फॅटी खाद्यपदार्थांबद्दल नेहमी विसरू नका! घाबरलेला? आपण वजन कमी करण्यासाठी आपले मन बदलत नाही तोपर्यंत भय भयावह. आहार दरम्यान हानिकारक पदार्थ खाणे आणि योग्य पोषण करणे शक्य आहे, परंतु केवळ 12 पर्यंत आणि आठवड्यातून एकदा. पोटच्या सुट्टीसाठी एक दिवस निवडा आणि आपल्या आवडत्या मधुर (नियंत्रणात!) लाडक्या लावा.

मुलींसाठी उचित पौष्टिक पौष्टिक घटक आणि जीवनसत्त्वे यांच्यासाठी संतुलित आहार आहे. चयापचय वाढते, चरबी कापून, लाळ काढून आणि पूर्णपणे सूक्ष्म आणि मॅक्रो घटकांसह शरीर पुरवठा.

निरोगी खाण्याच्या सवयी:

1. कोणतीही उपासमार स्ट्राइक! एखाद्या ठराविक वेळेस लहान भागांसाठी 5-6 वेळा घ्या.
2. सकाळी लिंबाचा रस असलेल्या एका काचेच्या गरम पात्रासह प्रारंभ करा. 15 मिनिटांनंतर, दूध ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा एक प्रकारचा अंडी अन्न शिजवलेले दूध + एक चमचा मध आणि एक मूठभर वाळलेल्या फळे खा. हार्दिक नाश्ता आवश्यक असणारा आहे.
3. 3-4 तासांच्या अंतराने नाश्ता: भाजीपाला सॅलड, फळा, प्रथिने.
4. लंच सुमारे 350-400 ग्रॅम आहे तृण धान्य संपूर्ण मलम, उकडलेले मांस, मासे, भाजीपाला सॅलड्स आणि राय नावाचे ब्रेडचे एक भाग.
5. दररोज किमान 2 लिटर पाणी प्या. सोडा, तंबाखू आणि रस खाऊ नका, पण स्वच्छ फिल्टर पाणी पाणी पिणे हे शिकण्यासाठी, कप मध्ये लिंबू घालण्याचा एक भाग घ्या.
6. खाण्यापूर्वी, एक ग्लास पाणी प्या, पण जेवण तुम्ही पिण्याची करू शकत नाही. केवळ 20-30 मिनिटांनंतर
7. आपण 18:00 नंतर खाऊ आणि खाऊ शकता! हे खनिज-दुग्ध नसलेले पदार्थ, मासे किंवा भाज्या आहेत. शेवटचे जेवण म्हणजे निजायची वेळ आधी 3 तास, नंतर फक्त लिंबू आणि मध असलेली पाणी

चरबी चालवण्यासाठी, योग्य पोषण आणि प्रेससाठी प्रशिक्षण पुरेसे नाही मुख्य चरबी बर्नर हा हृदया आहे, ज्या दरम्यान शरीर सक्रीयपणे ऊर्जा घेतो आणि दोनदा जास्त चरबी फोडतो कार्डिओशिवाय दाबासाठी व्यायाम केल्याने केवळ स्नायू वाढतील, परंतु सुरवंटच्या पातळ्यांना जाणार नाही आपण फासेपर्यत पंप लावा, परंतु ते पोट वर चरबीच्या थर मागे दृश्यमान दिसणार नाहीत.

प्रशिक्षण परिणामांची सारणी

प्रशिक्षणाचा प्रकार	काय काम करते	परिणाम	सक्रिय चरबी बर्निंग
प्रेस साठी व्यायाम	ओटीपोटात स्नायू	चरबीचा थर खाली दाबा आणि आराम क्यूब	नाही
कार्डिओ कसरत	संपूर्ण शरीर	रॅपिड वजन आणि खंड कमी	होय

मुलींसाठी प्रभावी हृदय व व्यायाम व्हिडिओ

आपण घरी एक प्रेस मुलगी पंप कसे शिकलो प्रयत्न करा आणि हार मानु नका. एक सुंदर आकृती म्हणजे आमचे ध्येय!