आपण प्रस्थापनात्मक व्यायामांवर किती वेळ खर्च कराल आणि एखादा ताण किंवा अन्य, अधिक गंभीर दुखापत न होण्यासाठी काय करावे हे पाहणे आवश्यक आहे. 2-3 महिन्याच्या विश्रांती कालावधीत, ऊर्जा निर्देशक थोडेसे कमी होतात, तर एरोबिक क्षमतेमध्ये मोठ्या प्रमाणात बिघडत आहे. आपण सक्रियपणे क्रीडा खेळांमध्ये गुंतले असताना हृदय आता अधिक प्रमाणात रक्ताचे प्रमाण काढून टाकण्यास सक्षम नाही. म्हणून हात आणि पाय बोटांनी थंड होतात, तर आपल्या चेहऱ्यावर रक्त जमते. कसे आळशी मात आणि नियमितपणे क्रीडा साठी जा - नंतर लेखातील.
संदर्भ बिंदू करण्यासाठी
असे समजले जाते की आपण काही महिने व्यायाम न केल्यास नियमित कक्षांमध्ये काय होते त्या तुलनेत विश्रांतीची नाडी 10-20 बीट्स पेक्षा जास्त वाढते. सांधे देखील दुर्बल होतात, त्यामुळे आधी कधीही परिचित नसलेल्या वजनापेक्षा काहीच नसावे. गरोदर स्त्रियांमध्ये, अतिरिक्त संप्रेरक सोडल्याच्या स्त्रावचे प्रमाण वाढते, यामुळे अस्थिबंधन आणखीनच खाली येते. मुलाच्या जन्मानंतर पुन्हा हॉलमध्ये परत येणे, किमान दोन आठवडे परत पाठिंबा देणे आवश्यक आहे आणि सर्व उत्तम - बैठकीच्या स्थितीतून मी "परतावा" तीन गटांमध्ये विभाजित करतो: ज्यांना 2-3 महिने, 7-8 महिने आणि सुमारे एक वर्ष काम नाही. अंतिम गटामध्ये मुलींना जन्म देण्यात आला आहे ज्यांनी मुलाला जन्म दिला आहे. काही जण गर्भधारणेच्या आठव्या महिन्यामध्ये रहातात, आणि तिसऱ्या कुणालाही घरापासून दूर ठेवता येत नाही. तथापि, दोन्ही, सुरक्षित असणे चांगले आहे, दोन्ही
पेशी स्मृती आपण गुंतलेले नाही: 3 महिने
इतक्या कमी विश्रांतीनंतर आपले शरीर अद्याप चरण-प्लॅटफॉर्मवर आपले पाऊल कसे ठेवले आहे किंवा लोखंडी चौकटाने गळ घालणे कसे विसरले नाही. तथापि, त्याच्या एरोबिक कामगिरी सोडला. म्हणून, ट्रेडमिलवर उभे रहा आणि आपल्यासाठी नेहमीचे कार्यक्रम सेट करणे, आपण श्वास लागणेमुळे पूर्ण त्रासातून ते करू शकत नाही. आणि समूह वर्गात घामाचा गारा ओसर होईल प्रथम, आम्हाला अतिरिक्त पाउंडसह भाग घ्यावा आणि व्यायाम करण्यासाठी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली तयार करणे आवश्यक आहे, म्हणून प्रथम तीन ते चार ट्रेनिंगस एरोबिक व्यायाम करण्याकडे अधिक लक्ष देणे आवश्यक आहे. त्यानंतर, आपण पुन्हा व्यायामशाळेत किंवा समूहात जाऊ शकता. निष्कर्ष: सर्वात सामान्य परत येणे सामान्य आहे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि श्वसन प्रणाली "झोका" हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी भार अधिक लक्ष द्या. धोका! क्रीडा प्रकारामध्ये एकाच वेळी जा, जिथे खूप हालचाल होतात (टेनिस, उतारावरील स्कीइंग). टीप: पुनर्प्राप्ती टप्प्यात विलंब करु नका.
ब्लॉक 1
- ट्रॅकवर 15 मिनिटे प्रकाश जाग + या 5 मिनिटांचा पाऊल (सुरळीत पायरी)
- डंबल्ससह स्क्वॅटस: 10 पुनरावृत्त्या 3 संच
- गुडघे वर जोर देऊन बॉश वरून पुश-अप: 10 पुनरावृत्त्या 2 संच
- हायपरटेक्स्टेंशन: 15 संचांचे 3 सेट
- साइड फिरवून: 15 पुनरावृत्त्या 3 संच
- छातीवर (किंवा खंडपीठावर प्रसन्न पडलेल्या स्थितीत डंबेलचे सौम्य पदार्थ) वरच्या ब्लॉकवर जोर द्या: 15 पुनरावृत्त्या 2 संच
- रस्त्यावर चालण्याचे 10 मिनिटे किंवा stepper वर सक्रिय चालणे
ब्लॉक 2
- 5 मिनिटे सराव-अप: माही हात, पाय, वाकून पुढे आणि कडेकडेने, रोटेशन स्टॉप, टाॅसेल्स, त्याच्या डोक्यावर कापूस हाताने उडी मारणे - 10 पुनरावृत्तीसाठी
- गुडघे वर जोर देऊन पुश-अप: 10 पुनरावृत्ती 2 संच
- वळण: 15 पुनरावृत्त्या 3 संच
- वेट न नसलेले स्क्वॅटस: 15 पुनरावृत्त्या 3 संच
- 10 सेकंदात एक पाय वर उभे रहा: 7 पुनरावृत्त्या 2 संच. (भविष्यात, व्यायाम अधिक क्लिष्ट होईल: आपण आपल्या पायाला बाजूला करू शकता.)
- 5-10 सेकंदांकरिता क्षैतिज बारवर पहा
- सोपे पसरत
ब्लॉक 3
- सिम्युलेटरमध्ये मांडणी ("फुलपाखरू"): 9 पुनरावृत्त्या 2 संच
- फॉल्स फॉरवर्ड: 6 संचांचे 6 सेट
- बेल्ट बसविण्याच्या ब्लॉकचे ट्रॅक्शनः 10 पुनरावृत्त्यांचे 2 संच
- आपल्या समोर डंबेल घालणे
- हायपरटेक्स्टेंशन: 15 संचांचे 2 सेट
- फिटबॉलवर फिरवणारे: 10 पुनरावृत्त्यांचे 3 संच
- ट्रिपपोझ ब्लॉकवरील विस्तारः 12 प्रतिकृतींचे 2 संच
द्वितीय प्रशिक्षण सत्र
- छातीवरील ब्लॉकवर जोर द्या: 10 पुनरावृत्त्या 2 संच
- विस्तार, पाय च्या flexion 12 प्रतिकृति 2 संच
- सिम्युलेटरमध्ये बाहुल्यांसाठी विस्तार: 12 प्रतिकृती 2 संच
- डंबेलची उतार उतरते: 9 पुनरावृत्त्या 2 संच
- खंडपीठ वर वाकणे: 10 पुनरावृत्ती 3 संच
- छातीसाठी सिम्युलेटरमध्ये खंडपीठ: 9 पुनरावृत्त्या 2 संच
आपण सामील नाही: 7 महिने
जर ब्रेक होण्याआधी तुमचा कामाचा अनुभव छोटा होता (सहा महिन्यांपेक्षा जास्त), तर तुम्ही ते किंवा त्या व्यायामाची पद्धत विसरू शकता. या प्रकरणात, प्रशिक्षणार्थीला बर्याच परिचयात्मक व्यायाम आयोजित करावे किंवा सुरुवातीच्या काही धडे द्या. अशी कल्पना करा की योजनेनुसार तुमच्याकडे हात आणि पाय विकासाकडे आहेत. ज्यांच्याकडे एक वर्षापेक्षा जास्त अनुभव आहे त्यांच्यासाठी पहिल्या पिढीतील पेशी गट चांगले विकसित होईल. स्पष्टीकरण सोपे आहे: प्रशिक्षणाच्या सुरूवातीस आपल्याकडे अधिक सामर्थ्य आहे. म्हणून, ब्रेक झाल्यानंतर, प्रथम आम्ही शरीराच्या "ठप्प" भागांना प्रशिक्षण देतो, आणि नंतर बाकीचे बहुतेकदा, मुली हिप, प्रेस आणि बाहुल्यांचे "मागे पडतात" निष्कर्ष: 7-8 महिने आपण काही व्यायाम करण्याची पद्धत विसरू शकतो. म्हणूनच कॉमर्सला ब्लॉक 1 किंवा ब्लॉक 2 वरून कमीत कमी तीन महिन्यांपर्यंत चिकटून ठेवणे आवश्यक आहे आणि पहिल्या आठवड्यात वैयक्तिक ट्रेनरसह व्यस्त ठेवणे आवश्यक आहे. धोका! जुन्या ओझेसह व्यायाम करा. काहीही, स्नायू वेदना किंवा मानसिक दुखापतीशिवाय, ते आणणार नाही. टीप: कोणत्याही कार्यात, कामामध्ये एक प्रेस घाला!
दुपारच्या जेव्यात
आपल्याला नियमितपणे व्यायाम करण्याची संधी नसली तरीही, आपल्याला अन्न नियमन करण्याची आवश्यकता आहे. आपण पुन्हा खोलीत परतल्यावर, तुमची भूक वाढू शकते. यामध्ये काहीच अजीब नाही: शरीराला अतिरिक्त भार प्राप्त होतो आणि रिचार्ज आवश्यक असतो. शिक्षणाच्या सुरुवातीस एक तास आधी खावे आणि आपल्या घरी परत येण्याबद्दल निश्चित करा. वजनाने प्रशिक्षण दिल्यानंतर, भूक वाढते. तथापि, सत्राच्या शेवटी, जसे ट्रेडमिलवर 15 मिनिटे, ते लक्षात घेता कमी होईल. वर्ग बंद करणे किंवा प्रशिक्षक सल्ला घेणे आवश्यक आहे जर:
• छातीत किंवा वेदनाशामकीत वेदना होते
• पुरेशी हवा नाही
• चक्कर येणे किंवा मळमळ वाटले आहे
आपण व्यस्त नाही: 12 महिने
वर्गाशिवाय एक वर्षानंतर सर्वकाही पुन्हा सुरू करावे लागते. नक्कीच, आपण आधी जे काही केले ते लक्षात ठेवा सुरवातीपासून शिकण्यापेक्षा सोपे आहे, परंतु तरीही, पुनर्प्राप्त होण्यासाठी किमान एक महिना लागतो. वैद्यकीय तपासणीचीही गरज आहे- प्रशिक्षण सुरू झाल्याप्रमाणेच. मी माझ्या क्लायंट्सला कॅलॅमोमेट्री करण्यासाठी सल्ला देतो- शरीरातील चरबीची मोजणी करण्याची प्रक्रिया. आपण योग्य मार्गावर असल्याचे सुनिश्चित करण्यासाठी आपल्याला 2 महिन्यांमध्ये पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे शेवटचा धडा पारितोषिकापर्यंत वर्षभरापूर्वी एखाद्या व्यक्तीने सुरुवातीपासूनच कार्यक्षमतेने कार्य करणे शक्य नाही. म्हणून, प्रशिक्षण व्यायामांमध्ये सर्वात महत्वाचे म्हणजे सलग दुसर्या किंवा तिसरे असणे आवश्यक आहे. ग्रुप प्रोग्रामचे चाहते शिक्षकांशी सल्लामसलत करणे अधिक चांगले आहे, पहिल्यांदा कोणती निवड करावी? निष्कर्ष: धडे सुरळीत होण्यापासून ते प्रात्यक्षिक असणे आवश्यक आहे. आठवड्यातून 2-3 वेळा धाव घेतात प्रथम 800 मीटरच्या वेगाने पायी चालत रहा, वेळेत तुम्ही हळूहळू गती वाढवाल काही आठवड्यांत आपण हॉलच्या भेटीसाठी तयारी करू शकता. जिममध्ये, संपूर्ण शरीरासाठी आठवड्यातून 2-3 वेळेसाठी ब्लॉक 3 (वैकल्पिक वर्कआउट्स) चे व्यायाम घ्या. धोका! एक वर्ष व्यत्यय झाल्यानंतर आपण काही करू शकणार नाही. टीप: पहिल्या महिन्यात आपल्याला आठवड्यातून 2-3 वेळा संपूर्ण शरीर भार देणे आवश्यक नसते, अन्यथा आपल्याला अधिक माहिती मिळू शकते. प्रत्येक पाठात, वेगवेगळ्या कोनातून स्नायू लोड करण्यासाठी आपण व्यायाम पूर्णपणे बदलले पाहिजेत. अधिक प्रभावासाठी आपण त्यांना भिन्न क्रमाने फिरवू शकता.