तज्ज्ञांच्या मते, अकाली मृत्युने 27% ने कमी करण्यासाठी, आठवड्यातून 3 वेळा 20 मिनिटे अभ्यास करणे पुरेसे आहे. आपण या सामग्रीमध्ये दिलेल्या सर्व शिफारशींची पूर्तता केल्यास, आपण सुवर्ण जयंती समारंभाच्या 50% पर्यंत जगण्याची संधी वाढवतील. आम्ही कार्डिओ आणि वीज लोड अशा प्रकारे वितरित केले की आपण व्यायामांमधून जास्तीत जास्त लाभ मिळवू शकाल. व्यायामशाळेतील स्त्रियांसाठी एक जटिल व्यायाम, कार्डिओ-ऑपरेशन आपल्याला अधिक आकर्षक आणि लहान दिसण्यास मदत करेल!
वर्ग अनुसूची: कार्डियो सर्जरीनंतर, या क्रमाने सर्व व्यायाम करा या कॉम्पलेक्स पूर्ण केल्यानंतर आपल्या स्नायूंना आपोआप वाटेल अशा शक्तीचा समावेश करा, आणि आपण हे लक्षात घ्याल की हे केवळ आपले आरोग्य बळकट करणार नाही, तर आपल्या रोजच्या घडामोडींची चांगल्या प्रकारे हाताळण्यास मदत करेल. आपण सहजपणे पायर्या, चादरी (आणि मुले!) पिशव्या व आकस्मिक जखम आणि जखम न होता घरकाम करा
मी किती प्रशिक्षित करावे?
अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या सहकार्याने अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनने असे अनुमान काढले की आठवड्यातून कमीत कमी 2 दिवस मुख्य स्नायू गटांचा वापर करणे आवश्यक आहे, प्रत्येक व्यायामाच्या 8-12 पुनरावृत्तींमधून कमीतकमी 1 दृष्टिकोन ठेवणे. आपल्याकडे वेळ असल्यास, आपण प्रत्येक व्यायाम 2-3 संच सुरू करू शकता. हालचाली दरम्यान 6o सेकंद विश्रांती.
- बेंच प्रेस सह याजक
पाय, ढुंगण, पीठ आणि खांदा कातकाम यंत्राच्या स्नायू उभे रहा, आपले पाय आपल्या खांद्यापेक्षा जास्त मोठे आहेत, शरीर-दिवा मध्यभागी घेऊन घ्या आणि आपले हात आपले कूल्हे समोर ठेवा, आपले हात खांदा-रुंदीच्या बाजूला आहेत. मणक्याचे नैसर्गिक वळणे ठेवून अर्धा बसणे मग खाली बसून (शरीराचे वजन पळता पळता येते) आणि त्याचवेळी बॉडी बार्डला खांद्यावर वाढवा, कोपर पुढे "बघ", तळवे बनवा. ढुंगण टाळणे, त्वरीत सरळ करा, नंतर शरीर-बिल्डर आपल्या डोक्याच्या वर मळणे - एक पुनरावृत्ती. एक खाते वर धरा. सुरुवातीला परत जा आणि 8-12 वेळा पुन्हा करा
- बॉलवर हात वर करणे
छातीचा स्नायू, खांदा कातडी आणि स्नायू-स्टेबलायझर्स काम. डंबल्स घ्या आणि फिटबाजूच्या पट्ट्या वर उमटवा - बॉलच्या मधोमध खांदे, फेटबोलवर डोके आपले पाय आपल्या खांद्याच्या रुंदीवर ठेवा आणि आपल्या छातीपुढे आपल्या छातीसमोर ताणून ठेवा, तळवे एकमेकांकडे "बघ" त्याच वेळी, उजव्या कोपरला वाकणे, डंबेलला उजवा खांदा लावून, आणि आपल्या डाव्या हाताला खांदाच्या पातळीला कमी करा, कोपर थोडा वाकलेला, पाम वरच्या दिशेने "दिसते". 1 खात्यात धरून ठेवा, त्यानंतर पुन्हा आपले हात छातीपुढे जोडणे आणि पुन्हा पुन्हा बाजूने बदलणे. हे एक पुनरावृत्ती असेल. ते 6 वेळा करा
- हालचालीसह पुश-अप
आर्म स्नायू आणि स्टेबलायझर्स काम करतात. तंदुरुस्त बॉलवर खाली उतरा आणि पुढे हात पुढे करा - जेणेकरून शिंडी बॉलच्या वरच्या बाजूला असेल, तेव्हा आपले हात खांद्याच्या रुंदीवर ठेवा. आपल्या कपाळावरचे कंबर उंचावून ठेवा म्हणजे संपूर्ण शरीराचे डोके आणि पायाचे बोट एक सरळ रेषा बनते. ही स्थिती साध्य केल्याने, आपल्या कोपला वाकवा आणि शरीराला जमिनीवर आणा. त्यानंतर, आपले हात सरळ करा आणि परत आपल्या हातावर चालत रहा - जेणेकरून कूल्हे फटबोलवर असतील नंतर परत पुढे जाणे सुरू करा तर, व्यायाम करताना 8-12 पुनरावृत्त्या करा.
- डायनॅमिक लंग
पायांची स्नायू, नितंब आणि स्नायू - स्टेबलायझर्सचे काम. उभे राहून पाय खांदा रुंदीत ठेवा, आपल्या पाठीमागे शरीर-पेंसॅस्ट ठेवा आणि आपले हात आपल्या खांद्यापेक्षा किंचित जास्त रुंद ठेवा, हात पुढे पहा "पाहा". आपल्या मागे सरळ ठेवून, योग्य पाऊल पुढे पाऊल करा, गुडघा - नडगी चेंडू आपल्या उजवा पायसह पुश करा आणि मागासलेला चरण करा - हे एक पुनरावृत्ती असेल. 1 खाते ठेवून पुनरावृत्ती करा 8-12 पुनरावृत्त्या करा, नंतर आपले पाय बदला.
पुरेसा वेळ नाही?
हा पॉवर कॉम्प्लेक्स पूर्ण व्यायाम करा, प्रत्येक व्यायामानंतर 2 मिनिटे कार्डिओ-लोडिंग जोडा (मध्यम ते उच्च तीव्रता). 10 ते 15 मिनिटे मध्यम ह्रदयरोगासह एक्सप्रेस सत्र पूर्ण करा.
- साइड पातळ
ढुंगण आणि स्नायू-स्टेबलायझर्सचे स्नायू उजव्या बाजूला खाली बसवा - पाय सरळ, स्वत: वर सॉक्स आपल्या डाव्या हातात डंबेल घ्या आणि त्याला उजव्या मांडीवर धरून ठेवा. उजव्या हाताची कोपरा खांदा अंतर्गत कडक ठेवावी आणि उजवीकडच्या कडा वर झुंज द्या. आपले नितंब वाढवा आणि प्रेसच्या स्नायू ताणून काढा - जेणेकरून शरीराचे डोके आणि पायाचे बोट एक सरळ रेषा बनवेल. स्नायूंच्या ताकदीने, शरीर स्थिर ठेवा, उजव्या खांद्यावर पडत नाही डाव्या पाय वर हिप स्तरावर वाढवा. पाय कमी करा (कूल्हे वाढविले जातात) आणि पुनरावृत्ती करा. दृष्टीकोन पूर्ण करण्यासाठी 8-12 पुनरावृत्ती करा आणि आपले पाय बदला.
- फिटबॉलवर टप्प्यांचे व्यायाम
त्रिशूळ आणि स्नायू स्टॅबिलायझर्स कार्य करतात. फिटबेटवर बसवा, गुडघे वाकणे, मजल्यावरील पाय, पाम्स हिप्सच्या पुढच्या बाजूने कलणे. आपले कोपरे सरळ करा, आपल्या नितंब उभी करा आणि थोडासा पुढे सरकवा, नंतर फूट पुढे जा आणि बॉलपासून दूर करा - स्ट्राइटर तुमचे पाय, जड तेवढा आणि अधिक जोरदार लोड. आपल्या कोपर दोला आणि मजला आपल्या कपाटात कमी करा मग आपले हात सरळ आणि पुन्हा करा. एकूण, 8-12 पुनरुक्ती करा
- शॉक शोषक बेल्टसह विस्तार
ढुंगण, पाठ, समोर मांडी आणि मादक पदार्थांचे स्नायू शॉक शोबॉकरची पकड काढा, आतल्या तळवेच्या बाजूवर आपले हात ठेवा आणि टेपच्या मध्यभागी उभे राहा, पाय खांदा रुंदीच्याशिवाय ठेवा. शरीराची 45- 9 0 अंश कोनावर टिल्ट करा, आणि मणक्याचे नैसर्गिक वक्र टिकवून ठेवा. जर टेप खूपच शिरा असेल तर तो तणाव होत नाही तोपर्यंत ते खेचून काढा. आपल्या कोपरा वाकवून बाजूला ब्रश लावा. आपले हात पकडत असताना आणि आपल्या ढुंगणांच्या ताणाखाली असताना, सरळ स्थितीकडे परत जा. आपले हात कमी करा आणि पुन्हा करा एकूण, 8-12 पुनरुक्ती करा
- क्लासिक
पाय आणि ढुंगणांच्या स्नायूंना काम. आपल्या खांद्यावरुन आपले पाय मोठे करा आणि अर्धवट शिल्लक टाका. बाजूवर हात धरुन ठेवणे किंवा काही शिल्लक शिल्लक असणे, मजल्यावरील आपले डावा पाय फाडणे समतोल राखणे, पुढे योग्य वाटचाल करा आणि डावीकडे थोडेसे पुढे जा. नंतर त्याच पाय पुढे आणि उजवीकडे 8-12 झिगझगाचे प्रदर्शन करा, नंतर वळवा, आपले पाय बदला आणि उलट दिशेने उडी मारणे सुरू करा. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीचे फायदे स्पष्ट आहेत, कारण ते थेट हृदयाच्या कार्याशी संबंधित आहेत. नियमितपणे त्यांना अमलात आणणे, आपण कमी रक्तदाब, "चांगले" कोलेस्टरॉलची सामग्री वाढवणे आणि तणाव आणि चिंता वाढविणे, आणि म्हणून हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचे धोका कमी करणे. याव्यतिरिक्त, आपण ऑस्टियोपोरोसिस होण्याची शक्यता कमी करतो, प्रकार 2 मधुमेह आणि काही कर्करोग
- प्रशिक्षित करण्यासाठी किती
आठवड्यात पाच किंवा अधिक वेळा, मध्यम तीव्रतेचा अर्धा तासचा हृदय व प्रशिक्षण खर्च करा (हे व्यायाम तेव्हा आपण बोलू शकता, पण गाऊ नको!). वैकल्पिकरित्या, आपण आठवड्यात किमान 3 वेळा 10 मिनिटे उच्च तीव्रता व्यायाम (आपण क्वचितच श्वास घेता आणि संभाषण सुरू ठेवू शकत नाही) निवडू शकता. आरोग्यासाठी जास्तीत जास्त लाभ मिळण्यासाठी, तज्ज्ञांनी मध्यम आणि उच्च-तीव्रतेचा भार एकत्र करणे आणि प्रशिक्षण वेळ वाढविण्याचा सल्ला दिला (वर उल्लेख केलेल्या शिफारसी किमान). निवडलेल्या ऑर्डरमध्ये निवडलेल्या कॉम्प्लेक्सचा वापर करा (कोणत्याही प्रकारची कार्डिऑल उपयुक्त आहे: सायकल, धावणे, चालणे, पाऊल), यामुळे आपल्याला आठवड्याच्या दिवसांमध्ये लोड वितरित करण्यास मदत होईल.
दुहेरी क्रियाकलाप
कॅलरी बर्न करण्यापेक्षा आरोग्य सुधारण्यासाठी वरील योजना अधिक आहेत. आपण अतिरिक्त पाउंड गमावू इच्छित असल्यास किंवा नवीन भरती करण्यापासून दूर राहू इच्छित असल्यास, प्रशिक्षणाच्या अधिक प्रगत स्तरावर जा. तुम्हाला किमान 60-9 0 मिनिटे कार्ड-लोडिंग (मध्यम ते उच्च तीव्रता) 5-6 वेळा आठवड्यातून लागेल. साप्ताहिक, आपण 300-450 मिनिटे व्यायाम देणे आवश्यक आहे. हार्ड काम सारखे ध्वनी? मुळीच नाही. एक दृश्यमान परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, भिन्न लोकांच्या कामाचे वेगवेगळे स्तर आवश्यक असतात. सर्वोत्तम परिणाम हे वाजवी आहार सह प्रशिक्षण संयोजन आहे. कमी कॅलरी आपण वापरत आहात, कमी वेळ जेणेकरून त्यांना जाळणे आवश्यक आहे.