स्नायूंच्या ताणानंतर पुनर्प्राप्ती ही केवळ स्नायूंची ताकद (स्नायू वेदना) दूर करणे महत्त्वाचे नाही तर स्नायू तंतू वाढवणे देखील महत्वाचे आहे. हे विश्रांतीच्या स्थितीत आहे की जनतेत सक्रीय वाढ, स्नायूंना मजबूती आणणे आणि शक्तीचा विकास करणे. म्हणून, दररोज एक स्नायू गट प्रशिक्षित केला जाऊ शकत नाही - तिथे काहीच परिणाम होणार नाही. प्रशिक्षणा नंतर योग्यरित्या कसे पुनर्प्राप्त करायचे ते वाचा आणि नियमांचे पालन करण्याचे सुनिश्चित करा.
प्रशिक्षणानंतर पुनर्प्राप्ती: श्वसन व्यायाम
शॉवरच्या दिशेने आणि अंथरुणावर जाण्यापूर्वी वर्कआउट पूर्ण झाल्यानंतर लगेच कार्यवाही करा. आपल्या खांद्यावर सरळ करा, आपली छाती उलगडित करा आणि गंभीरपणे श्वास घ्या. एक मंद, स्थिर ताल निरीक्षण. श्वास घेणे आणि 4 सेकंदांसाठी शेवटचे श्वास घेणे. उच्छ्वास वर, सर्व स्नायू पासून ताण आराम. व्यायाम कालावधी 1 ते 3 मिनिटे आहे.
अप्रत्यक्ष गोष्टींपासून विचलित होऊ नका, पूर्णपणे श्वसनावर लक्ष केंद्रित करा. ऑक्सिजनचा अक्षरशः प्रत्येक सेलमध्ये प्रसार होऊ द्या.
वर्कआउट नंतर पुनर्प्राप्तीः पसरणे
दुर्दैवाने, अनेक दुर्लक्ष नॉट कॉम्पलेक्स परिणामस्वरुप, सकाळी स्नायूंमध्ये वेदना होतात, आळस, प्रशिक्षण दिल्यानंतर काही दिवस विलंब होत असतो. Stretching केवळ शरीर लवचिकता सुधारण्यासाठी रचना नाही आहे. हे व्यायाम स्नायू तणाव आराम, दुधचा ऍसिड फैलाव आणि स्नायूंना रक्त प्रवाह सुधारण्यासाठी. तातडीचा भार बाहेर टाकला
केवळ गरम पावलेल्या स्नायूंवर ड्रॅग करा एकाच वेळी व्यायाम चालविणे आणि श्वास घेणे चांगले आहे. कमीतकमी 15 सेकंदांसाठी एकाच स्थितीत विलंब. स्नायूंमध्ये थोडा मुंग्या येणे नसतानापर्यंत पसरवा. प्रशिक्षणानंतर अस्थिबंधन व्यवस्थित रीस्टाईंग सर्वोत्तम आहे.
व्यायामानंतर पुनर्प्राप्ती: निरोगी झोप
कोणत्याही श्रेणीतील आंतरराष्ट्रीय स्तरावरील खेळांचे सर्व मास्टर्स कठोर दैनंदिन पाहतात. मुलांप्रमाणेच ते किमान 7 तास झोपतात आणि 10-11 च्या सुमारास माघार घ्या. का स्नायू पुनर्प्राप्तीसाठी झोप इतके महत्त्वाचे आहे?
जेव्हा एखादी व्यक्ती पुरेशी झोप मिळत नाही, तेव्हा बायर्यायम्सवर झोपत नाही, शरीराचा तो ताण जाणवतो आणि हार्मोन तयार करतो- कॉर्टिसॉल, ज्याला "ताण हार्मोन" म्हणून ओळखले जाते. हा पदार्थ शरीरात प्रथिने "खातो" आणि ते वसा मध्ये वळते. लठ्ठपणाची मुख्य कारणांपैकी एक म्हणजे झोप कमी आहे.
निरोगी झोपाने उपयुक्त हार्मोन्स तयार केले जातात - वाढ, मेलेटोनिन, डोपामिन, सेरोटोनिन. एकत्र, ते मनाची िस्थती, भूक, सामर्थ्य आणि स्नायु वाढ प्रभावित करतात. रात्री 8 तास झोपलेले आणि सकाळी 4-5 तास डझन असलेल्या व्यक्तीच्या जिममधील संधींची तुलना करा. स्वाभाविकच, स्लीपर अधिक वजन घेईल, अधिक पध्दती करा
वजन गमावू इच्छिता? व्यवस्थित झोपा!
प्रशिक्षणानंतर पुनर्प्राप्ती: तर्कशुद्ध वर्कआउट्स
प्रशिक्षणानंतर स्नायूंची पुनर्संचयित, आम्ही पुनरावृत्ती करतो, 24-48 तासांच्या आत होतो आणि कमी नाही. अशा प्रशिक्षण वेळापत्रक करा, प्रत्येक स्नायू गट एक किंवा दोन दिवस विश्रांती जेणेकरून. उदाहरणार्थ:
- सोमवार: याजक + पाय + परत
- बुधवार: हात + छाती
- गुरुवार: याजक + दाबा + पाय
- शुक्रवार: हात + छाती
- शनिवार: बॅक + पॉप
दिवस बंद: मंगळवार आणि रविवारी. आजकाल जितके शक्य असेल तेवढे शरीर विश्रांती घेईल. प्रकाश जॉगिंग आणि चार्जिंगद्वारे स्वत: ला मर्यादित करा
आपण सतत व्यायाम करत असल्यास, आपल्याला हे माहित असणे आवश्यक आहे: 3 महिन्यांच्या प्रशिक्षणानंतर 1 आठवडा ब्रेक करा.
प्रशिक्षण नंतर पुनर्प्राप्ती: खोल स्नायू मालिश
स्वयं-मालिश करा आणि चांगले क्रीडासाहित्य-पुनर्वसन तज्ज्ञ शोधा. जरी stretching त्यामुळे एक खोल मालिश म्हणून स्नायू शोक करू शकत नाही. म्हणून क्रीडा केंद्रे मालिश केंद्राच्या सुसज्ज आहेत आणि खेळाडू दररोज सामान्यपणे सत्रात जातात.
याव्यतिरिक्त, मुलींसाठीचा मालिश सेल्युलाईट, सैल त्वचेच्या विरूद्ध पूर्ण वाढ झालेला आहे. हे त्वचा पोषणाचे एक नैसर्गिक उत्प्रेरक आहे, टोनस आणि लवचिकतेसाठी कोलेजनचे उत्पादन
व्यायामानंतर पुनर्प्राप्ती: एक उबदार स्नान
एक उबदार स्नान शरीरातून रक्ताचा विरळा, सर्व अवयवांच्या ऊतींमध्ये ऑक्सिजनचा प्रवाह वाढवते. आणि स्नायू तंतू पुनर्संचयित करण्यासाठी आणि चरबी तोडण्यासाठी ऑक्सीजनची आवश्यकता आहे.
बर्याच काळापासून झोपू नका, पाणी प्रक्रिया करण्याची योग्य वेळ 10-15 मिनिटे आहे. प्रशिक्षणानंतर किंवा अंथरुणावर जाण्यापूर्वी लगेच शॉवरवर जा. उजव्या बागेत, आपण गरम स्नायू ताणून काढू शकता
प्रशिक्षणानंतर पुनर्प्राप्ती: योग्य उत्पादने
अर्थात, स्नायूंना पोषण आवश्यक आहे नक्कीच आपण "कार्बोहायड्रेट विंडो" बद्दल ऐकले - प्रशिक्षणानंतर 60 मिनिटांचा, जेव्हा शरीराला तातडीने कार्बोहायड्रेट खाण्याची आणि ऊर्जा पुनर्संचयित करण्याची गरज असेल अन्यथा, कोणताही योग्य परिणाम होणार नाही, स्नायुंचा वाढ कमी होईल, भयंकर थकवा आणि उष्मा होणे असेल
"मला चरबी मिळणार नाही? प्रशिक्षणा नंतर तुम्ही कार्बोहायड्रेट्स कसे खावू शकता? », - सुरुवातीच्या वेळा वारंवार प्रश्न. चरबी प्राप्त करू नका, कारण स्नायूंना ग्लाइकोजेन दिले जाते, आणि ते ग्लुकोजपासून काढले जाते. या कालावधीत तुम्ही फक्त स्नायूंना खायला द्या, ज्यासाठी ते एक सुंदर आराम आणि वाढीसह धन्यवाद करतील.
तथापि, असे समजू नका की हे केक किंवा केक आहे हे फळ, संपूर्ण गहू ब्रेड, तांदूळ, केळी, समुद्री मासे, अंडी, कॉटेज चीज, शेंगदाणा बटर, चॉकलेट (काळा), कोकाआ, नट.
खाणे उपयुक्त आहे:
- ऑरेंज
- मूर्ख
- सॅल्मन
- ब्रोकोली
- हिरवेगार
- न्यूजीलंड
- भोपळा
- भाजी कोशिंबीर
- 12 ग्रॅमपेक्षा 100 ग्रॅम एवढ्या जास्त प्रथिनेयुक्त सामग्रीसह ड्युरुम गहू मकारोनी
- गाजर
- चिकन स्तन सह अंड्याचा आमलेट
- प्रिटिन स्पोर्ट्स कॉकटेल प्या