पुरेशी झोप मिळण्यासाठी आपण काय केले आहे ते विसरलात का? रात्री उशिरापर्यंत उठून बघा. आणि मग, अगदी पहाट होण्याआधी झोपी जाणे, वेळेवर काम करण्यासाठी उठता येत नाही? आपण विश्वास ठेवू शकणार नाही, परंतु हे फारच खूप लोकांसाठी एक समस्या आहे. आणि हे थांबविण्याची संधी आहे! कायमचे! आम्ही आपले लक्ष झोपेच्या समस्येवर मात करण्याच्या 30 पद्धतींकडे सादर करतो. शांत रात्र ...
ताज्या हवेमध्ये श्वासोश्वास करा!
होय, ताजी हवा आपल्या झोप मध्ये लक्षणीय सुधारणा करू शकता. आणि जर आपण सूर्यप्रकाशात पुरेसे चालत पुढे जाऊ तर बरे! आपण हे करू शकल्यास, नंतर कामासाठी, सुपरमार्केटमध्ये किंवा मुलांसाठी पायाला शाळेत जा. यामुळे केवळ आपल्याला फायदा होईल. जर हे शक्य नसेल तर फक्त आपल्या घराच्या खिडक्या उघडल्या पाहिजेत.
2. आपल्या औषधाचे दुष्परिणाम जाणून घ्या
काही औषधे आमच्या झोप प्रभावित करू शकतात उदाहरणार्थ, मायग्रेन आणि अस्थमाच्या उपचारांसाठी औषधे. आपण घेत असलेल्या कोणत्याही उत्पादनाचे लेबले तपासा आणि आपल्या झोप-दुरुपयोगाचे कारण त्याच्या वापरामध्ये असू शकते असे आपल्याला वाटत असल्यास आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा
3. आपल्या चिंता कागदावर रुपरेषा.
जर आपण झोपू शकत नसाल तर काही गोष्टींबद्दल तुम्हाला चिंता वाटत असेल तर ती लिहून काढायला प्रयत्न करा. आपण उद्या काय करणार आहात ते देखील रेकॉर्ड करू शकता. मग बेडच्या पुढे सूची ठेवा आणि सकाळपासून स्वतःला त्याबद्दल विचार करु नका. माझ्यावर विश्वास ठेवा, ही पद्धत फार प्रभावी आहे! मानसशास्त्रज्ञांनी मंजूर केलेले आणि मंजूर केलेले.
4. आपल्या पती च्या snoring थांबवा.
आपण आपल्या पती जोरदार snores कारण झोपू शकत नाही? या समस्येला एकत्र मिळवून देण्याचा प्रयत्न करा खरबूजचे कारण निश्चित करण्यासाठी अनेक चाचण्या आहेत. अखेर, बर्याच गोष्टींमुळे (गंभीर आरोग्य समस्यांसह) हे होऊ शकते. हे गंभीरपणे करा - हे आपण दोघांनाही उपयुक्त ठरेल.
5. आपले बेडरूम पुरेसे गडद असल्याची खात्री करा.
हे सोपे वाटते, परंतु बरेचदा आपल्या खोलीत प्रकाश पडल्यास, हे आपल्या स्वप्नास प्रभावित करू शकते. आपले बेडरूम रेट करा जाड पडदे सह आपण खिडक्या अप टांगणे आवश्यक? अगदी लहान बदलांमुळे मोठा फरक पडेल. आपण सर्व एकत्र विंडो बंद करू शकत नसल्यास, झोपी जाण्यापूर्वी झोपण्याच्या मास्कचा वापर करण्याचा प्रयत्न करा.
6. बेड आधी एक केळी किंवा काचेचे दूध प्रयत्न करा
एक काचेचे दुध किंवा केळी मध्ये ट्रिपटॉफन असतो - एक पदार्थ जे शांत झोप येण्याची प्रेरणा देते
7. निजायची वेळ आधी कॅफीन नाही!
चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य सर्वात मजबूत उत्तेजक पेय किंवा औषध आहे. त्यामुळे अंथरुणावर जाण्यापूर्वी ते टाळणे महत्वाचे आहे, जर तुम्हाला झोप लागली असेल तर. आणि, हे फक्त स्वतःच कॉफीवर लागू होते पण मजबूत चहा आणि कडू चॉकलेट. हर्बल चहा किंवा माल्टा पेये पिणे प्यायच्या आधी प्रयत्न करा
8. ओहो, हा तणाव!
आम्ही सर्व ताण निद्रानाश होऊ शकते हे मला माहीत आहे. तो लढा! एक नवीन अभ्यास दर्शवितो की आपण सर्व ताण सहन करू शकतो. आणि चार प्रकारचे तणाव आहेत मुख्य कारण कारण निश्चित करणे, आणि नंतर समाधान स्वतःच येईल. मुख्य गोष्ट म्हणजे सर्वकाही स्वतःला सोडून नाही. अखेरीस, तणावमुळे केवळ झोपण्याचीच गरज नाही, तर सर्वसाधारण आरोग्यदेखील सामान्य आहे. आपण आजारी का व्हावीत?
9. क्रीडासाठी जा
जिम्नॅस्टिक आपल्या संपूर्ण आरोग्यामध्ये सुधारणा करतील आणि आपल्याला अधिक चांगली मदत करतील! हे वेडा वाटतं, पण ऊर्जेची भरभराट आपल्याला शेवटी सांत्वन आणि आनंदी स्वप्न देईल. यामुळे आपल्याला पुढील दिवसाची सुरुवात करण्यास अधिक ऊर्जा मिळेल.
10. पण वेळोवेळी खेळायला जाऊ नका!
अंथरुणावर जाण्यापूर्वी जिम्नॅस्टिक आपल्या शरीरासाठी जागरुकता दर्शवण्यासाठी एक सिग्नल असेल. आपण आराम आणि झोप पडणे कठिण जाईल. झोपण्यापूर्वी किंवा पूर्वी कोणत्याही वेळी काही तास सराव करण्याचा प्रयत्न करा.
11. निरोगी अन्न खा.
निरोगी आहारामुळे तुमचे संपूर्ण आरोग्य चांगले होईल, ज्यामुळे तुम्हाला चांगली झोप मिळेल. विशेषतः, निजायची वेळ आधी किंवा मिठाई किंवा कॅफिनमधील उच्च गोष्टी टाळा.
12. टीव्हीवर बेडवर पाहू नका.
आपल्याला एखादा मनोरंजक चित्रपट पाहण्यात स्वारस्य असल्यास, परंतु त्यास अंथरुणावर जाण्याची वेळ आली आहे - तो लिहून काढा. तुम्हाला अशी संधी मिळत नाही का? मग दर्शकांना मना करणे आवश्यक आहे. बेडवर टीव्ही आपल्या चेहर्यावर केवळ लक्ष केंद्रित करेल आणि जर तुम्ही टीव्हीवर झोपी गेलात तर रात्री उशिरा तुम्हाला जाग येता येईल.
13. झोपायला जाण्यापूर्वी धुम्रपान करू नका.
निकोटीन एक मजबूत उत्तेजक घटक आहे, त्यामुळे अंथरुण करण्यापूर्वी आपण सतत झोपेत राहू शकता निजायची वेळ जवळजवळ 4 तास आधी आपली शेवटची सिगरेट दररोज धुम्रपान केली आहे याची खात्री करा. आपल्या शरीरात वापरण्यात काही काळ लागू शकतो, परंतु काही आठवड्यांत आपल्याला फरक लक्षात येईल! तुमची झोपेची लक्षणीय सुधारणा होईल.
14. आपल्या उशी पुरेशी आरामदायक आहे?
आपण आपल्या उशी वर अस्वस्थ असल्यास, ते कदाचित आपल्या झोप गुणवत्ता कमी अशा परीक्षेवर एक उशी घ्या: मध्यभागी उशी घ्या आणि वर उचलून घ्या. जर पक्ष खोटे ठरले तर - नवीन वेळ विकत घेण्याची वेळ आली आहे!
15. आपण झोपू शकत नसल्यास - अंथरुणावर झोपू नका.
आपण आधीच जागे असाल तर उठून पहा माझ्या मते, झोपेच्या झोपेच्या आणि माझ्या डोक्यात विचार निवडून, झोप येत नाही. आपण फक्त अधिक बावणे होईल. बसा आणि शांत करा एक पुस्तक वाचा किंवा हर्बल पेय पिण्याची बेडवर परत येण्याआधी पुन्हा झोपू नका.
16. आराम करण्यास शरीर मदत करा
कधीकधी ताण आपले शरीर अधिक "कठीण" आणि ताण करू शकता. याचवेळी स्नायू सतत टोनमध्ये असतात आणि आराम करणे फार कठीण असते. त्यानं कोणालाही रात्रीची झोप येण्यास मदत केली नाही. शक्य तितक्या जास्त आपले शरीर आराम करण्यासाठी विशेष व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा. मुळात, ते योग्य श्वास आणि ध्यान यावर आधारित आहेत. आपण योगावरील पुस्तकात त्यांच्याबद्दल वाचू शकता.
17. वजन कमी करा.
जर तुमच्याजवळ थोडे जास्त वजन असेल, तर अतिरिक्त पाउंड कमी होणे सकारात्मक परिणाम होऊ शकतात. दिवसाच्या दरम्यान आपल्याला अधिक उत्साहवर्धक वाटेल, आणि निद्रानाश कमी उघड होईल. तसेच, एपनियाची शक्यता म्हणजे झोपेची विकृती आहे, ज्यामध्ये लोक सहसा रात्री जागे होतात.
18. संगीत मदत करू शकते?
होय, नक्कीच, शक्य आहे हे स्पष्ट आहे की संगीत योग्य असावे. हे असं असतं की आपण जसे जाड रॉक किंवा त्यासारखे काहीतरी झोपू शकाल शक्यतो शब्द नसावा (मजकूर distracts म्हणून) शांत, गोड संगीत निवडा बरेच लोक "सुखदायक" म्हणून निसर्गाच्या आवाजाचा वापर करतात आता येथे अनेक समान डिस्क आहेत. आपली निवड करा - आणि झोपतो
19. बेड आधी दारू पिणे टाळा
होय, काही ग्लास वाइन तुम्हाला झोपू शकण्यास मदत करू शकतात. पण यामुळे झोपण्याची गुणवत्ता कमी होईल: आपण तरीही दुसर्या दिवशी थकल्यासारखे वाटणार असाल आणि अनेकदा रात्री जाग येतील शक्य असल्यास, बेड्यापूर्वी अल्कोहोलपासून बचाव करणे चांगले.
20. आपल्या मुलांना झोपू नयेत असे तुम्हाला वाटते?
जर तुमची मुले रात्री उठे तर - ही एक वास्तविक समस्या आहे. विहीर, सर्वकाही मूळ कारणांवर अवलंबून असते. जर मूल आजारी असेल आणि आपल्या सतत लक्ष लागते, तर धीर धरा. हे कायमचे टिकणार नाही. या प्रकरणातील मुलाचे आरोग्य अधिक महाग आहे. जर आपल्या मुलांना फक्त वेगवेगळ्या प्रकारच्या भीतीमुळे झोप येत नाही, तर दिवसभरात किंवा काही कारणास्तव अति प्रमाणात विषम करणे - ही समस्या सोडवणे. कारण शोधा आणि ते काढून टाका आपण स्वत: साठी ठरविण्यास सक्षम नसल्यास - बाल मानसशास्त्रज्ञांशी संपर्क साधा
21. आपल्या बेडरूममध्ये योग्य तापमान आहे याची खात्री करा
जेव्हा आपण खूप गरम किंवा खूप थंड असतो तेव्हा आपण झोपू शकत नाही. या परिस्थितीत आदर्श तापमान 16 - 18 डिग्री सेल्सियस आहे. यापैकी काही लहान दिसते. विहीर, आपण तापमान 20 डिग्री सेल्सियस वर आणू शकता परंतु ही अधिकतम आहे!
22. मोड पहा.
प्रत्येक रात्री एकाच वेळी निसर्गाकडे जाण्याचा प्रयत्न करा आणि दररोज सकाळी एकाच वेळी उठून पहा. आपले शरीर, एक कायम राज्य करणारी शक्ती, चमत्कार करू शकतो! आपल्याला आठवड्याच्या अखेरीस अंथरुणावर जास्त काळ राहायचे असल्यास - स्वत: ला या अनुमती द्या कोणतीही हानी होणार नाही. आपले जैविक घड्याळ सहज पुन्हा पुन्हा सामान्य होईल
23. स्वत: ला आराम करण्यास थोडा वेळ द्या.
अशी अपेक्षा करू नका की आपण सर्व दिवस एका चाकाप्रमाणे खारीर सारखे फिरू शकाल आणि मग अंथरुणावर जाऊन लगेच शांत होऊन झोपू शकाल. आपल्या शरीरात आराम करण्याची वेळ आवश्यक आहे आपण हे करू शकता तर, एक आरामदायी स्नान, एक पुस्तक वाचून किंवा आरामशीर संगीत अर्धा तास खर्च.
24. फोन बंद करा!
आणि आपल्या संगणकावर. आपण सावध राहून नसावे आणि आपण झोपी जाण्याचा प्रयत्न करीत असाल तेव्हा एखाद्याशी संपर्क साधण्यासाठी प्रतीक्षा करावी. आपण अंथरूणावर असताना - सर्वकाही बंद करा!
25. संमोहन प्रयत्न
हे विचित्र वाटतं, परंतु हे खरोखरच एक चांगला मार्ग आहे. संमोहन साहाय्याने मानसिक रोग (एपनिया यापैकी एक) या रोगाचा प्रादुर्भाव होण्याची संपूर्ण पद्धत आहे. आपल्या क्षेत्रात अशा काही विशेषज्ञ नाहीत? व्यक्तींसाठी ऑन लाइन सल्ला वापरून पहा स्वत: सुधारणा किंवा स्वत: ची संमोहन विविध पुस्तके देखील आहेत, देखील पर्याय एक असू शकते जे. किंवा सीडी म्हणजे ध्यान आणि आत्म-संमोहन यांच्या मार्गदर्शनांसह, जे देखील मदत करू शकतात.
26. नैराश्य
काही लोकांसाठी, नैराश्य हा केवळ एक वास्तविक आपत्ती आहे. तिच्या "सोबत्यांचे" एक निद्रानाश आहे. आपण असे समजू शकतो की कारण उदासीन असू शकते, आपण उपचाराने आपली मदत करू शकता तर आपल्या डॉक्टरांना विचारा.
27. आपल्या झोप दर निर्धारित
हे सर्वसामान्य मत आहे की आम्हाला दररोज 8 तास झोप लागते. परंतु अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की काही लोक पुरेसे आहेत 4 आणि इतरांना 10 तास झोप लागतात. आपल्यासाठी योग्य काय हे ठरविण्याचा प्रयत्न करा - आणि त्यास चिकटवा
28. कधीकधी रात्री जागे होणे सामान्य असते.
जेव्हा आपण झोपायला जातो तेव्हा आपण प्रत्यक्षात झोपेच्या 5 वेगवेगळ्या टप्प्यात जातो. आणि रात्री उजाडणे ठीक आहे, एकदा आपण सर्व 5 पूर्ण केले आणि 1 पुन्हा सुरू केले! आपल्या झोपेच्या टप्प्याबद्दल सविस्तर माहिती मिळवा आणि वेळापूर्वी घाबरून जा.
आपली शक्ती वाढवा.
वास्तविक, मुळात या परिषदेची स्थापना वरीलप्रमाणे करण्यात आली. परंतु त्यांच्या कार्यात प्रवेश काही वेळ घेऊ शकते. म्हणून आत्ता आपल्याला ऊर्जा वाढविण्याची आवश्यकता असल्यास - विशेष व्यायामांचा एक संच वापरून पहा.
30. किंवा आपली उर्जा अन्नाने वाढवा
अशी अनेक उत्पादने आहेत जी उर्जा जवळजवळ ताबडतोब इंजेक्ट करू शकते. या ऊर्जा बार आहेत, muesli, चॉकलेट फक्त ऊर्जा पेय गैरवापर करू नका!