परिणामी, थकवा पसरत आहे, आणि प्रशिक्षणातील रस मरत आहे. हे सर्व आपल्या बाबतीत घडले नाही, आम्ही एक संकलित संकलित केले आहे जे चयापचय क्रिया करतील, तसेच वर्गासाठी प्रेरणा मजबूत करेल. 5 मूलभूत शक्ती व्यायामांसह प्रारंभ करा जेव्हा आपण सज्ज असाल, तेव्हा पुढची 3 जाणून घ्या, हळूहळू पध्दतींची संख्येत वाढ आणि ओझे हृदय व प्रशिक्षण जोडा, ज्याची योजना तीव्रतेत वाढते तत्त्वावर आधारित आहे. जर तुम्ही हे सर्व घटक एकत्र केलेत तर तंदुरुस्तीत व्यस्त राहण्याची सुसंवाद आणि इच्छा तुम्हाला हमी देईल. कूल्हेमधून चरबी काढून टाकण्यासाठी व्यायाम कसे वापरावे हे एकत्र शोधू या.
आम्ही चयापचय वाढ
कमी तीव्रता हृदय व 5-10 मिनिटे सह प्रारंभ करा आठवड्यातून 3 वेळा ट्रेन, वर्गांदरम्यान किमान 1 दिवस शिथिल करणे.
पुनरावृत्ती, दृष्टिकोण आणि ओझे
स्तर 1. आपण नवशिक्या असल्यास, या क्रमाने 5 मूलभूत व्यायामांच्या 10-15 पुनरावृत्तीने 1-2 संच करा. दर 4-5 वर्कआउट्सनंतर, भार 10% वाढवा. एक महिन्यानंतर आपण लेव्हल 2 वर जाऊ शकता. जेव्हा भार मूळ विरुद्ध दुहेरी होते तेव्हा 3 अधिक क्लिष्ट व्यायाम जोडा.
पातळी 2. आपण 3 महिन्यांपेक्षा अधिक काळ व्यायाम केल्यास, मूलभूत व्यायामांच्या 8 पुनरावृत्त्या 2-3 संचांचे अनुसरण करा. प्रत्येक 4 वर्कआउट्सनंतर, 10% तीव्रता वाढवा. एक महिना झाल्यावर, 3 अतिरिक्त व्यायाम मास्टर करा वीज विभागाच्या शेवटी, प्रेसवरील कोणत्याही व्यायामाच्या 15 पुनरावृत्त्यांचे 2 संच करा, उदाहरणार्थ "बाइक". हिचिंग प्रत्येक ताशी 15-30 सेकंद धरून मुख्य स्नायू गटांना खेचून काढा.
मूलभूत व्यायाम
संयुक्त स्क्वॉटिंग क्वॅड्रिसिप, नितंबांच्या स्नायू आणि मांडीच्या पाठीमागे काम सिम्युलेटरच्या स्टॅंडच्या दरम्यान जिम्नॅस्टिक बेंच ठेवा जेणेकरून त्याचा शेवट क्रॉसबारच्या अगदी आत असेल. क्रॉसबार (45 सें.मी. अंतरापर्यंत पाय खांदा रुंदीच्या बाजूने उभे रहा), वरच्या रुंद पिपासह पकड करा. ताठ धारण करताना, जांघे मजल्याच्या समांतर होईपर्यंत खाली जा. हळूहळू सुरुवातीच्या ठिकाणी परत जा आणि 1 दृष्टिकोन बनवा. त्यानंतर पट्ट्याखालील पाय लावा, त्यांना खांद्यापेक्षा जास्त विस्तीर्ण करुन मोजे 45 ° ठेवा. आपल्या गुडघे वाकणे आणि फूटपाथाच्या कडेला बसविलेली दगडाची कडा करत - plie, खंडपीठ च्या ढुंगण स्पर्श प्रयत्न सरळ आणि पुन्हा करा आरंभिक वजन: 12 किलोपर्यंत.
चरबी बर्न करा, सहनशक्ती बनवा
कोणताही एरोबिक क्रियाकलाप निवडा. हे धावणे, नृत्य करणे, हृदयावरील सराव करणे, चालणे किंवा चालणे आहे. आणि उबदार व अटकाव बद्दल विसरू नका.
कोपरचा केबल रॉड
खांद्याच्या मागील बाजूच्या मध्यभागी, खांद्याच्या मागे, दंडगटाने आणि दाबाचे कार्य. फिटनेस बॉल थोडीशी केबल पुलर ट्रेनच्या डाव्या बाजूला सुमारे एक फूट अंतरावर ठेवा. खालील ब्लॉकवर हँडल जोडा. आपल्या डाव्या गुडघा आणि डाव्या हाताने चेंडूवर झुकवणे. हँडल आपल्या लांबच्या उजव्या हाताशी धरून ठेवा, पाम आवक दिसते, परत सरळ आहे, प्रेस अनैसर्गिक आहे. कोपरा झुकत, छाती, खांद्यावर आणि हिपच्या तळाशी हँडल खेचा. हळूहळू आपले हात सरळ करा, सर्व पुनरुक्ती करा आपले हात बदला आणि दुसरा दृष्टिकोन घ्या. आरंभिक वजन: 5-10 किलो.
रिव्हर्स केबल कॅरेक्शनसह लुंज करा
तिथे क्वॅडिशिप, नितंबांच्या स्नायू, जांघे, वासरे आणि दाबाच्या मागे आहेत. केबल कर्षण सिम्युलेटरपासून मी मीटरच्या अंतरावर चरण-प्लॅटफॉर्म ठेवा. खालील ब्लॉकवर हँडल जोडा. आपल्या पाठीमागून उभे राहा आणि सिम्युलेटरवर तोंड द्या, सरळ हाताने हाताळणी करा. प्लॅटफॉर्मच्या मागच्या काठावर उजवा पाय लावावा, प्रेस ताण आणि ब्लेड काढा. आळशी होणे म्हणजे डाव्या गुडघ्या गुडघ्यापासून वर उमटल्या आणि उजवीकडे एक - मजल्याकडे पाहिले, आपली कोपरा वाकवून नका. आपले पाय सरळ करा आणि एकाने आधी एक दृष्टिकोन करा, मग दुसरा पाय आरंभिक भारः 10-20 किलो.
पुश-अप डंबबेल्स
छातीचा स्नायू, खांद्याच्या समोर, बाहुल्या आणि दाबाचे काम आपल्या गुडघे वर मिळवा हात खांदे पेक्षा किंचित विस्तीर्ण एक अंतरावर 4-5 किलो वजनाचा dumbbells वर कलणे. प्रेस सरळ करा शरीराचे डोके गुडघेपर्यंत सरळ रेषा बनवा. खाली, खांदा स्तराच्या बाजूंच्या आपल्या कोप-यात पसरवा सुरुवातीच्या स्थितीत परत ये, आपले हात सरळ करा पुनरावृत्ती करा
आपले हात देत
दंड कार्य, तसेच उच्च बॅक म्हणून. सरळ उभे राहा, खांद्याच्या रुंदीवर आपले पाय ठेवा, शरीराजवळ मुक्तपणे खाली असलेल्या डोक्याच्या तोंडासह हात पुढे करा. आपल्या कोपर दोलायचो, डंबळे आपल्या खांद्यावर ओढून घ्या. आपल्या तळवे आवृत्त्या विस्तृत करा आणि दाबा, आणि आपल्या मनगटावर वाकू नका. सुरू स्थितीवर परत या आणि पुनरावृत्ती करा वजनः 2-6 किलो वजनाच्या डंब
गुंतागुंतीचा व्यायाम
खंडपीठ उदय
क्वॅड्रिसप्स काम करतात, तसेच नितंबांच्या स्नायूंना आणि मांडीच्या पुढच्या बाजूला. आपले डावा पाय बाकराच्या मधोमध वर ठेवा, उजवे एक - पायाचे बोट उरले आहेत डंबबेल्स खांद्यावर दाबली जातात आपले उजवा पाय बाहेर काढा आणि आपल्या डाव्या पाय वर शरीराच्या वजन हस्तांतरित, खंडपीठ वर चढणे मग उजवा गुडघा वाकून मग तो मांडीच्या पातळीवर उचलून घ्या. डाव्या पाय हलविण्याशिवाय, सुरुवातीच्या स्थितीत परत या एकाने प्रथम एक तरी विचार करा, मग दुसरा पाय. आरंभिक वजनः 1-4 किलो वजनाच्या डोकं
आपल्या समोर केबल पुल उलट करा
दुसरा व्यायाम केल्यानंतर करा. छातीतील स्नायू, खांद्याच्या आधीचा भाग आणि पोटाचे काम. केबल कर्षण सिम्युलेटरच्या कमी एककवर क्रॉसबार संलग्न करा. सिम्युलेटर पर्यंत आपल्या मागे 30 सें.मी. दूर त्याच्याकडे, पाय खांदा रुंदी वेगळा. क्रॉसबार वरच्या मध्यम पकडला घ्या, केबल पाय दरम्यान जातो.
फिटनेस बॉलवर पुश-अप करा
5 व्या व्यायामानंतर करा. त्रिशूळ, उच्च छातीचा स्नायू, खांद्याच्या समोर आणि उदरपोकळीचे कार्य. बॉल वर आपले हात सरळ बांधा, खांद्याच्या रुंदीवर हात ठेवा मग थोडे परत, पाय सरळ बाजूला पाय. प्रेस सरळ करा शक्य तितक्या शरीराच्या जवळ आपल्या कोपांस ठेवून आपले हात वाकवून खाली उतरवा. सुरू स्थितीवर परत या आणि पुनरावृत्ती करा भार वाढविणे, सॉक्सवर विसरु नका, पूर्ण पाय नव्हे तर
6 रहस्ये
स्नायू - ही भट्टी, जेथे चरबी भाजणे यशस्वीरित्या स्नायू वस्तुमान तयार करण्यासाठी, केवळ प्रशिक्षण पुरेसे नाही पौष्टिक संतुलनास निरीक्षण करणे आणि पुरेसे प्रथिने वापरणे देखील आवश्यक आहे. खूपच कमी आहारामुळे शरीराला ऑपरेशनच्या "आर्थिक" मोडमध्ये जाणे होते, परिणामी, चयापचय क्रिया कमी होते. दररोज 6 वेळा घ्या आणि हळूहळू घ्या. या पद्धतीने, आपण रक्तातील साखर टिकवून ठेवू शकता आणि अमाव आहार टाळू शकता. आपल्या शरीरास नैसर्गिक पूर्ण वाढणार्या अन्नासह पोषण द्या आणि शुद्ध अन्न (गोड व मैदा) च्या वापरावर मर्यादा घाला. आपल्याला दररोज किमान 8 तास झोप लागणे आवश्यक आहे. आपला वेळ संयोजित करा, काय घडत आहे यावर लक्ष केंद्रित करा आणि स्वत: ला जोखीम लावू नका.