आपला "ऊर्जा स्त्रोत"
पिलेट्स प्रणालीचे सर्व व्यायाम ओटीपोट, कमर, कूल्हे आणि ढुंगणांच्या स्नायूंमधून उगम होतात. कंबर पंक्तीच्या स्तरावर आपल्या शरीराच्या आसपास असलेल्या स्नायूंचे संपूर्णत्व "ऊर्जा स्त्रोत" असे म्हटले जाते. आपण कसे उभे आहात किंवा कसे बसता याबद्दल विचार करता, तर लक्षात घ्या की या क्षेत्रातील मुख्य वजनाचा आपण अवलंब करता. परिणामी, लोअर स्नायू ओव्हरएक्टेन्डमच नाही, ज्यामुळे कमी पीठ आणि मुळाच्या ओठात वेदना होते परंतु पोटाचे आणि कंबरचे गायब होण्यास हातभार लावतात, आणि आम्ही सर्वजण जुन्या रूपात परत मिळवणे किती कठीण आहे याची माहिती देते. व्यायाम करताना, हे कार्य "ऊर्जेचा स्त्रोत" मध्ये सुरू व्हायला पाहिजे आणि हे क्षेत्र पुढे चालू ठेवा. अशी कल्पना करा की आपण ट्रँकचा वरचा भाग खाली खेचला असे दिसत आहे, जसे की आपण कोर्सेटमध्ये कडक आहात. जर आपण आपल्या पोटापर्यंत पोचलात आणि एकाच वेळी वर खेचून घ्या, तर आपले "ऊर्जेचे स्रोत" आपोआप आपल्या स्नायूंचा वापर करते, ज्यामुळे आपल्या खालचा बॅक संरक्षित करण्यास मदत होते.
मणक्याचे पोट कस कसे लावायचे?
अनेक व्यायाम तंत्र आपल्याला ओटीपोटात स्नायू विकसित करण्यास शिकवतात, जसे की त्यांना बाहेरील अडथळे आणून देण्यासारखे. अशी कृती म्हणजे स्नायूंच्या बाह्य पृष्ठाची रचना करणे, आणि त्याच वेळी ते मणक्यापासून दूर जातात. अशा प्रशिक्षणाचा परिणाम म्हणून, आपण लंबर क्षेत्रातील मणक्याचे थोडा वक्रता विकसित करतो, ज्यामुळे कमी लहराच्या क्षेत्राचा पाठिंबा अवघड होतो, किंवा आपण लंबर क्षेत्रात परत पाठिंबा देणार्या मजबूत जाड स्नायू विकसित करतो आणि नंतर आपण कायम पातळ कंबर नेहमी विसरू शकता. येथे, एक पूर्णपणे भिन्न तंत्र वापरले जाते. आपण पोटात कसे चाळावे ते प्रत्यक्षात तिला मस्तकावर ओढून घ्यावे, उदरपोकळीच्या स्नायूंचा वापर करून (स्नायू जे मागे संपूर्ण लांबीवर चालतात) च्या स्नायू मजबूत करण्यासाठी वापरतात. या अभ्यासामुळे केवळ कमरच्या स्नायूला बळकट आणि वाढवता येत नाही, तर सपाट पोटात साध्य होण्यासही मदत होते. उदरपोकळीत ओटीपोटात अडथळा आणणे हे ओटीपोटात परत घेण्यास सहसा गोंधळलेले असते, जरी ही पूर्णपणे भिन्न कृती आहेत आपले पोट काढणे, आपण आपोआप आपला श्वास धारण करतो, जे इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी मतभेद आहे. त्याऐवजी, कल्पना करा की आपल्या ओटीपोटावर एक भार आहे, जे पाठीला पाठीवर दाबते, किंवा तुमच्या अँकरला आपल्या नाभीला जोडलेले आहे आणि ते जमिनीतून खाली खेचते. नैसर्गिक श्वासोच्छ्वासाने हा संवेदना देणे, फुफ्फुसांत श्वास घेणे आणि उच्छवास सोडणे, आणि पोटापासून नव्हे तर श्वास घेण्याच्या तंत्राने शिकवणे हे शिकावे.
पेशी कडक किंवा ताणलेली
Pilates प्रणालीमध्ये, स्नायूंना मजबूत करणे आणि स्नायूंना जोडणे महत्वाचे आहे, त्यामुळे जर व्यायाम "ढुंगणांना कस लावा" असे म्हणत असेल तर याचा अर्थ असा नाही की आपण आपल्या स्नायूंना कापून घ्यावे म्हणजे नितंब गोलाकार आणि मजल्यापासून वाढवले जातील आदर्शपणे, हिप प्रदेश आणि खालच्या पाठीवर नेहमी "फ्लो" किंवा "ऊर्जा स्त्रोत" झोनच्या सभोवतालच्या स्नायूंना मजबुतीने चालना देणे आवश्यक आहे. आपण जर पित्ताशयातील बाईझ प्रणालीमध्ये असाल तर सुरुवातीला आपल्याला व्यायाम कमी करणे, कमीतकमी, थोडासा स्नायूचे आकुंचन करणे अवघड वाटते आणि हे नैसर्गिक आहे. नेहमीच हे लक्षात ठेवा की आपले ध्येय स्नायूंना मजबूत करणे आणि आपल्या शरीरास नियंत्रित करणे हा आहे की ज्यामुळे ओटीपोटाच्या क्षेत्राबाहेरील बाजूंना बाहेर पडू शकेल; दुसऱ्या शब्दात सांगायचे तर, त्यातून काढणे, व्यायाम करताना तो स्पष्टपणे निश्चित करणे आवश्यक आहे
एकात्मिक पृथक्
व्यायामाच्या दरम्यानचे एक महत्वाचे वैशिष्ट्य म्हणजे अत्यावश्यक असे एक वैशिष्ट्य म्हणजे व्यायाम करताना एकाग्रतेचे पुनर्निर्देशन. हे सामान्यतः असे मानले जाते की चेतना शरीराच्या त्या भागावर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे जे व्यायाम दरम्यान हालचाल करत आहेत; या तंत्राला स्नायूंच्या विशिष्ट गटात "अलगाव" म्हटले जाते. या मॉडेलची समस्या ही आहे की व्यायाम करताना शरीराच्या इतर सर्व भागांकडे दुर्लक्ष केले जाते, परिणामी असमतोल शरीर निर्माण होते. पिलेट्स प्रणालीचा अभ्यास करताना शरीरातील सर्व स्नायू एकाच वेळी कार्य करतात हे महत्त्वाचे आहे, कारण हे मानवी शरीरासाठी नैसर्गिक आहे आणि संतुलनही जाणवते. हे उद्दीष्ट साध्य करण्यासाठी, स्थीरपणावर लक्ष केंद्रित करणे, शरीराच्या स्थीर भागांचा ताठरपणा करणे आवश्यक आहे.
Pilates स्थितीत स्थिरीकरण
सुरुवातीला आपणास सापडतील की पायांच्या थेंबशिवाय बाहेरून बाहेर जाणे अवघड आहे, तथापि हे महत्वाचे आहे की आपण या पदावर ताबा मिळवावा आणि व्यायाम योग्य रीतीने करू शकाल. आपण हेही लक्षात घ्या की व्यायाम करताना आपले नितंब आपल्या सामान्य स्थितीत परत जातात- कमी शरीर स्थिर करताना हा एकाग्रताचा सर्वात महत्वाचा मुद्दा आहे. ढुंगण आणि आतील जांघेचा पिच्छा पुरवणे सुरु ठेवा, आणि आपण धार मध्ये निर्माण केलेल्या प्रयत्नांना वाटेल.
ओव्हरसीक्शनिस्टशिवाय स्नायुंचे नियंत्रण
Pilates पद्धतीचा वापर करून शरीर व्यवस्थापन कक्षातील सर्वात जटिल संकल्पनांपैकी एक म्हणजे ओव्हरस्ट्रेन न करता स्नायूंना आकृष्ट करणे आणि नियंत्रित करण्याचा विचार. वर्गाचा विशिष्ट ध्येय साध्य करण्यासाठी, आम्ही मजबूत मांसपेशी तणाव, श्वास घेण्यास विलंब आणि संभाव्यतेच्या मर्यादेवर काम करण्यास तयार आहोत. आमचे कोर्स या विषयावर आपल्या भ्रम दूर होईल आणि आपण प्रयत्न सह हालचाली करण्यासाठी एक अधिक नैसर्गिक दृष्टिकोन शिकवतील. नृत्याच्या नृत्याच्या कल्पना करा आपण कॉम्प्लेक्स नृत्य हालचालींच्या मागे किती प्रयत्न आणि प्रयत्न करू शकता हे अंदाज लावू शकता परंतु बाहेरुन ते सहज आणि नैसर्गिक वाटतात हेच तत्त्व आमच्या व्यायाम अभ्यासक्रमाच्या बाबतीत लागू होते. चळवळीला प्रयत्न आणि एकाग्रता आवश्यक आहे, परंतु व्यायाम थांबविल्याशिवाय त्यांना स्नायूंना विश्रांती देण्याकरता, त्यांना एक इतर व्यवस्थित आणि तालबद्ध स्वरुपात प्रवाही करणे आवश्यक आहे. हा विश्रांती मन मध्ये उद्भवू आणि शरीराच्या सर्व स्नायूंना पसरली पाहिजे. श्वास हा राज्य साध्य करण्याचा प्रभावी मार्ग आहे. जरी श्वास नैसर्गिकरित्या वाटला पाहिजे, प्रेरणा ही चळवळीच्या सुरुवातीस आणि श्वासोच्छ्वास घेताना एकाच वेळी करावी, त्याच्या अंमलबजावणी दरम्यान, परंतु जेव्हा आपण स्वत: ला तीव्र ताणांच्या क्षणात आपला श्वास घेतो तेव्हा परिस्थिती उद्भवेल. यामुळे संपूर्ण व्यायामाचा अर्थ स्पष्ट होतो. योग्य अंमलबजावणीसाठी, आपण खालील तपशीलांकडे दुर्लक्ष करू नये: 1) आपण आपल्या शरीराच्या विशिष्ट स्तरांवर कार्य करण्यासाठी आवश्यक बदल केले; 2) हालचाली अंमलबजावणी करताना आपण स्नायूंचे वजन वाढवू शकत नाही. लक्षात ठेवा की कोणीही आपल्याला तपासत नाही. आपण हळूहळू सराव करणे सुरू केल्यास, प्रथम व्यायाम सर्वात महत्वाचे घटक सराव, आपण लवकरच आवश्यक कौशल्य लागेल
व्यायाम काहीही कोणत्याही परिस्थितीत वेदनादायक संवेदना होऊ नये! आपल्याला असे वाटते की शरीराच्या कोणत्याही भागामध्ये व्यायाम करताना अतिप्रमाणात आणि अस्वस्थता निर्माण होते, थांबा, पुन्हा प्रयत्न करा जर दुखणे परत येते, तर तात्पुरते व्यायाम पुढे ढकलू शकता. नियंत्रित करण्याची क्षमता आणि स्नायूंची ताकद वाढवणे तसेच शरीर व्यवस्थापन म्हणून आपण या व्यायामासाठी परत येऊ शकता. हे सुद्धा लक्षात घ्या की आपल्या वैयक्तिक वैशिष्ठ्यांमुळे काही व्यायाम आपल्यासाठी योग्य वाटतील आणि केवळ आपण त्याचे परीक्षण करू शकता. तर तुमचे शरीर ऐका! मागील पीठ मध्ये वेदना बहुतेक वेळा परत ओटीपोटात स्नायू द्वारे झाल्याने आहे त्यामुळे ओटीपोटात स्नायू मणक्याचे समर्थन करणे बंद करतात. या प्रभावाचे उच्चाटन करण्यासाठी, ओटीपोटाला मूत्रमार्गावर खेचण्यावर लक्ष केंद्रित करा, जसे की आपल्या पोटाचा बॅक मागे जोडलेला आहे. पोट काढलेला आहे, सुरक्षित आणि अधिक सुरक्षित आपल्या कमी परत असेल. क्षैतिज स्थितीत, एक धातूची प्लेट जो आपल्या तळहातला मजला दाबतो ती कल्पना करा. एका सरळ स्थितीत, कल्पना करा की आपल्या आतड्यात एक दोरी जोडली आहे, ज्यामुळे शरीरातील पोट पुर्णपणे शरीरातून बाहेर काढले जाते. गुडघेतील वेदना बहुतेकदा पाय आणि पाय किंवा आतील आतील अयोग्य स्थितीतून येते किंवा गुडघाच्या जोड्याभोवती स्नायू पसरविते. व्यायाम करताना, मऊ, आरामशीर गुडघे घालण्याचा प्रयत्न करा आणि नुकसानभरपाईसाठी मांडीच्या आतील पृष्ठभागाचा वापर करा. व्यावहारिकपणे सर्व व्यायामांमध्ये, विशेषत: एका सरळ स्थितीत, योग्य वजन वितरणासाठी, आपल्या पायांना Pilates च्या स्थितीमध्ये ठेवा. मान मध्ये वेदना सामान्यतः कमकुवत मान स्नायूमुळे आणि खांद्यांच्या स्नायूंना ओलांडल्यामुळे होते, ज्यामुळे या कमकुवतपणाची भरपाई होऊ शकते. ट्रंक उचलने संबंधित व्यायाम करताना, नेहमी ओटीपोटात प्रेस च्या स्नायू काम, आणि मान च्या स्नायू सह नाही जेव्हा आपण ओव्हरएक्सेरशन आणि मान स्नायूंच्या थकवा जाणता तेव्हा थांबून त्यांना विश्रांती देण्याचे सुनिश्चित करा. आवश्यक असल्यास, आपण आपल्या डोक्याच्या खाली एक लहान उशी लावू शकता.
गर्दन विस्तार
व्यायाम करणे आणि शरीराच्या नियंत्रणास चालना देणे ही एक सामान्य चूक म्हणजे काही हालचालींवर खांदा स्नायूंचे ताण. हे टाळण्यासाठी, आपण गर्भाशयातील मणक्यांना एका विशिष्ट स्थितीत मानेच्या पाठीवर दाबून किंवा बसलेले किंवा उभे स्थितीत डोके व गर्दन उभे राहून उभे राहून किंवा पुढे ढकलणे करताना लक्ष देणे आवश्यक आहे. हे मानेच्या आणि खांदाच्या कमानीच्या माने मधून मोकळे करते आणि ऊर्जेच्या स्त्रोत क्षेत्रावर लक्ष केंद्रित करण्याची परवानगी देते. हे करण्यासाठी, आपल्या छातीवर आपल्या छातीचे बांधकाम घट्ट करण्याचा प्रयत्न करा आता आपल्याला माहित आहे की पिलेट्स प्रणालीमध्ये योग्य शरीर नियंत्रण कसे असावे.