सुरुवातीच्यासाठी फिटनेस

धोकादायक जिम काय असू शकते? प्रत्येक पायथ्या असा कॅटलबेल पडेल ... आणि शरीर लोड होण्याकरता तयार नसाल, असं तुम्हाला वाटत नाही?

आतापर्यंत एक वर्षासाठी, आपण जिम जाण्याचा मार्ग विसरला आहात, किंवा फक्त तीन महिने आळशी म्हणून, हे काही फरक पडत नाही, आरोग्य लिहितात दोन्ही प्रकरणांमध्ये, आपण फिटनेसमध्ये नवशिक्या आहात. आपल्या स्वत: चे पुरेसे मूल्यांकन करण्यासाठी, एखाद्या क्रीडा डॉक्टरमध्ये आधीपासून एक स्वतंत्र परीक्षा उत्तीर्ण करणे योग्य असेल.

10 पैकी 7 प्रकरणांमध्ये, फिटनेस सेंटरमध्ये एक नवागता लढण्यासाठी उत्सुक असतो, परंतु त्याची कार्डिओव्हस्कुलर प्रणाली प्रशिक्षित नाही. म्हणूनच, सर्वप्रथम आपल्याला व्हॉयलॉरमीटरवर हृदयाची चाचणी घ्यावी लागते, कमी, मध्यम किंवा उच्च असलेल्या सहनशक्तीचा स्तर निर्धारित करणे - आणि, त्यानुसार, प्रशिक्षणाचा योग्य लोड आणि वेगवान निवड करणे.

चांगल्या सहनशक्तीला वारसा मिळाला आहे, परंतु कार्डियोव्हरसनद्वारे हे देखील सुधारले जाऊ शकते: धावणे, आणि एखादे अण्डाकार प्रशिक्षक किंवा ट्रेडमिल, कमी-प्रभावयुक्त एरोबिक्स, पाण्याचा ऍरोबिक्स वर चालत असल्यास, ते वेगळे केले जात नाही. दर मिनिटाला तीन मिनिटे व्यायाम तीन मिनिटे: 10 मिनिटे - सराव करा, सुमारे 30 मिनिटे - मुख्य व्यायाम आणि 15 मिनिटे - एक डाव, ज्या दरम्यान पल्स खाली शांत. आणि त्यामुळे 1,5-2 महिने, आणि नंतर, आपण वर्ग गमावत नाही तर, सहनशक्ती सुधारते, क्रीडा संधी विस्तृत.

हृदयाच्या गती मॉनिटरचा वापर करून हृदयाची दरी (एचआर) नियंत्रित केली जाते - वैयक्तिक किंवा सिम्युलेटरवर निर्मित. जर प्रशिक्षण दरम्यान हे स्वीकार्य पेक्षा जास्त असेल, टेम्पो कमी करा किंवा काही भारण घटक काढा.


कार्व्हनच्या सूत्रानुसार हृदयाच्या हृदयाची गणना

बोलणे आणि आरामशीर, "विश्रांतीचे थेंब" मोजणे सूत्रानुसार हृदयविकारच्या उच्च मर्यादा निश्चित करा:

कमी सहनशक्ती साठी - (220 - विश्रांती वय - क्षार) x 0.65 + विश्रांती पल्स;
सरासरी सहनशक्तीसाठी - (220 - विश्रांतीची पल्स) x 0.75 + पल्स विश्रांती


लपलेले उच्च रक्तदाब

जादा वजन असणारा माणूस जिम येतो. असे दिसते आणि सामान्य वाटते, आणि सायकल एर्गोमीटरवरील चाचणी सरासरी, सहनशक्ती दर्शविते ... असे दिसते आहे की कोणत्याही अडथळ्या नाहीत परंतु आम्ही कार्डिओवरील चाचणी भारानंतर रक्तदाब मोजतो आणि 160/95 मिमी एचजी मिळवतो. कला हे भारित तथाकथित हायपरटोनिक प्रकारचे लोड आहे, आणि या बाबतीत, मध्यम सहनशक्तीच्या खेळ दाव्यासह नवशिक्याच्या पातळीपर्यंत मर्यादित असावे, डॉक्टर चेतावणी देतात.

2 महिन्यांच्या प्रशिक्षणानंतर व्यक्तीचे वजन कमी होण्याची शक्यता असते, दबाव सामान्य असतो आणि भार वाढवता येतो. भार आधी आणि नंतर 2 आठवड्यांच्या आत रक्तदाबाचे निरीक्षण करा. कदाचित, हृदयरोगतज्ज्ञांची परीक्षा देखील आवश्यक आहे.


गुट्टा-पेचा विस्थापन

आपण ट्रेडमिलवर आहात. आपण अस्ताव्यस्तपणे आपले पाऊल चालू आणि - ओह! घराला डॉक करण्यासाठी, वेदना मात करण्यासाठी केवळ टिकते. आपण dislocations एक प्रवृत्ती आहे की नाही याबद्दल आगाऊ जाणून घेऊन या समस्या टाळण्यासाठी करू शकता, म्हणजे, स्नायूंची अटकाव करण्याची स्थिती काय आहे.


लवचिकता चाचणी

प्रामुख्याने हाताने आतील पृष्ठभागावर आच्छादन ब्रशच्या अंगठा लावण्याचा प्रयत्न करा, स्वत: ला स्वत: ला मदत न करता. साधारणपणे, अंतर 7-10 सेंटीमीटर असल्यास 7 सेंटीमीटरपेक्षा कमी किंवा बोटाने फांदीला स्पर्श केल्यास, तुमच्यामध्ये मऊ अस्थिभंग असेल.

मऊ स्नायूंच्या अवस्थेत, जखम होण्याचा धोका वाढतो, तिथे अवस्थेचे प्रथिने असतात, स्नायुबंधनाची फटी, मणक्याचे सूक्ष्मजंतू असतात. एरोबिक व्यायामादरम्यान, बारने व्यायाम, लॉक घालतांना, धावत असताना एक विशेष चालू शकणार्या शूजचा वापर करा. Microtraumas टाळण्यासाठी आणि अस्थिभंगांचा फोड देखील टाळण्यासाठी फक्त तापमान वाढवल्यानंतर किंवा पाण्यात टाळा. आणि चांगल्या आकारात एक स्नायुंचे कपाट निर्माण आणि राखण्याचा प्रयत्न करण्याचे सुनिश्चित करा - हे जखमांपासून आपले संरक्षण करेल.


मूत्राशयासाठी मायक्रोहाझर्ड


"सूक्ष्म" अर्थातच, लहान, क्षुल्लक आहे पण केवळ पहिल्याच ठिकाणी मणक्याचा आणि सांध्याचा लांब, नियमित सूक्ष्मजीवांचा तीव्र रोग होऊ शकतो: osteochondrosis, osteoarthrosis आणि इतर.

मी काय करावे? ताणतणाव न मिळालेल्या ताकदीला स्नायू मजबूत होतात तोपर्यंत थांबा. अर्थातच, कोचवर पडलेली नाही. एरोबिक्स आणि स्पोर्ट्स नृत्यांसह प्रारंभ करू नका, परंतु पोहणेसह (प्रामुख्याने स्तनपान किंवा मागे), एक्वा एरोबिक्स, पायलट्स सामर्थ्य व्यायाम फक्त लहान वजनानेच केले पाहिजे - उदाहरणार्थ, पाठीवर उभ्या ओढा बाहेर काढण्यासाठी, आपल्या पाठीवर किंवा पोट वर पडलेली 0.5 किलोग्राम डोम्बेलसह. वजनात वजन वाढणे हळूहळू वाढते.

मान काळजी घ्या! आपण आपले डोके (जसे बर्याच लोकांसारखे) स्विंग करू शकत नाही, ते डाव्या, उजवीकडे, मागे, पुढे ढलान्यांसह करत आहेत. केवळ सहजतेने, हळू हळू, त्यामुळे मानेच्या मणक्यांना दुखापत न करण्याची. प्रेस दाबूनही, मान बद्दल विसरू नका: आपले डोके झुकणे प्रयत्न आपल्या हाताने तो पुल नका, परंतु फक्त आपल्या डोक्याच्या मागे आपल्या बोटांनी बांधला; पाय ओटीपोटात स्नायूंच्या ताकदीला उचलतात, आणि मान नव्हे

आणि तरीही - आणि हा एक विनोद नाही - सहजतेने हसण्याकरिता पाठांदरम्यान हे खूप महत्त्वाचे आहे! ही साधी कृती गर्भाशयातील स्पाइनला मोकळे करतो. एक कडक घट्ट संकुचित ओठ, कपाळावर विष्ठा आणि दात झाकलेला, उलटपक्षी, प्रतिक्षिप्त स्नायू तणाव होऊ शकते. त्यामुळे अधिक वेळा हसणे!


नवशिक्या च्या परत साठी धोक्याचा हालचाली

► एकाच वेळी पुढे वाकून परत फिरविणे;
► बाजूने एकाचवेळी वळणासह गुरुत्वाकर्षण उभे करणे;
► भारित व्यायाम करताना, शरीर स्थितीला स्थिर स्थितीतून पुढे ढकलून घ्या आणि विशेषत: या स्थितीमधून सरळ (अगदी एकमेकांशी संबंधित कशेरूटीचा देखील एक शिफ्ट शक्य आहे, जर ते आधीच नुकसान झाले असेल तर);
► मणक्याचे कोणतेही अक्षीय भार - ते काहीच नाही की डॉक्टरांना बार इतका आवडत नाही

आणि शेवटी, प्रत्येकासाठी एक सामान्य शिफारस: अनावश्यक भार टाळा

अत्यावश्यक प्रयत्नांमुळे उपचार हा परिणाम होत नाही, परंतु, प्रतिकारशक्ती कमी करण्यासाठी वर्गांमध्ये स्वत: ला नियंत्रित करणे कठीण नाही


बोलणे टेस्ट

मजेदार परंतु अचूक प्रशिक्षण दरम्यान आपण काही वाक्ये उच्चारण्यात सक्षम असाल तर "जंगलात एक देवदार वृक्ष जन्माला आला" आणि त्याच वेळी आपण प्रत्येक 3 शब्दांत श्वास घेऊ इच्छित असाल - सर्व काही चांगले आहे. आपण प्रत्येकावर गळा दाटल्यास - भार कमी करा


वेदना चाचणी

दुस-या दिवशी प्रशिक्षणानंतर, तुम्ही शांतपणे अंथरुणातून बाहेर पडता, जगाला मांसपेशीच्या वेदना साठी हानि न करता. या वेदना मध्ये काहीही चांगले नाही: ते 80% स्नायू तंतू च्या microtraumas संबद्ध आहे, नाही आणि लैक्टिक ऍसिड निर्मिती सह, म्हणून अनेक लोक विचार पुढील वेळी अधिक गरम करा, एक लहान लोड निवडा. एक चांगले चिन्ह म्हणजे 48 तासांनंतर आपण पुढील वर्गाला सुरुवात करु शकता आणि आपल्याला दुखापत होणार नाही.

चक्कर येणे, घुटमळण्याची भावना, डिसेंनी, थंड घामाचा देखावा, 100 पेक्षा जास्त धबधब्यांच्या पल्ससह आपल्या डोळ्यांपुढे उडता येणारी सहली थांबली आहे. मिनिट (अगदी लांब विश्रांती नंतर), प्रारंभिक दाब्यात 25% कमी किंवा रक्तदाब मध्ये लक्षणीय वाढ.