बॉलवर स्लो रोलिंग
स्नायु-स्टेबलायझर आणि खांद्यावर काम. आपले सामने फटबॉलवर ठेवा, ते बॉलच्या मध्यभागी असल्याची खात्री करुन घ्या, हात हा लॉक, एलिबॉल्स मध्ये लॉक केले आहेत - काटेकोरपणे खांद्याखाली मागे वळा, शरीर ओळीत ओढा शरीर आणि पाय अजूनही पाचव्या क्रमांकावर ठेवणे, हळूहळू पुढे जाणे सुरू करा. मग त्याच्या पोटला पोटापर्यंत खेचून बॉल मागे फिरवून घ्या. 5 ते 10 पुनरावृत्त्या करा
सर्पिल मध्ये चळवळ
स्नायु-स्टेबलायझर्स कार्य. कातडयाचा पट्टा स्वीकारा. आपले उजवा पाय वाढवा आणि आपले गुडघ्याला फिटबागच्या मध्यभागी ठेवा. प्रेस सरळ करा, शरीर खेचा. डाव्या पाय वर वाकणे आणि वजन वर धारण, नडगी मजला समांतर आहे. डाव्या गुडघा उजवीकडे हलवा, शरीराखालील, मग डावीकडे त्वरीत पुनरावृत्ती करा 5-10 पुनरावृत्त्या करा, नंतर आपला पाय बदलवा. खांदा आणि स्नायू-स्टेबलायझर्स कार्य करतात आपल्या बाहेरचे सामने फिटबागच्या मध्यभागी ठेवा, लॉकमध्ये हात पकडणे, मागे वळून पहा आपल्या मागच्या आणि पाय एका सरळ रेषेवर ठेवा, बॉल मागे व पुढे करा त्यानंतर तिरपे रेघ-डाऊन व नंतर उजवे अप करा. 5 हालचाली करा ट्रंकला लांबीच्या सरळ रेषेसह 5 जलद रोल्स चालवून उजवीकडून डावीकडे चालवा.
बसून स्थितीत एक फिटबॉलसह फिरविणे
स्नायु-स्टेबलायझर्स कार्य. एक बेंचवर बसवा, पाय खांदा-रुंदीच्या बाजूला फिट हट्टीने दोन्ही हाताने घ्या आणि आपल्या समोर धरून ठेवा. एका बाजुपासून दुसऱ्या बाजूस फिरवा, तर ट्रंकच्या खाली भाग स्थिर आहे दोन्ही दिशांनी 10-15 पुनरावृत्ती करा. स्नायू-स्टेबलायझर आणि शस्त्र कार्य. पाय आणि उजव्या हाताने, कोपरवर जोर देऊन - खांदाखाली सखोल बाजूच्या बाजूस पट्टी घ्या. आपल्या डाव्या हातात, हाताच्या बोटाचा हँडल शोधा, पाम खाली दिशेला जात आहे डोके पासून टाच करण्यासाठी एका ओळीवर शरीर ठेवणे, डाव्या बाजूस डाव्या हातास कसवा. खांबाच्या सुरुवातीच्या स्थितीत हात धरा, नंतर बाजू बदला. आपले हात अनवाणी च्या मध्यभागी ठेवा, पुश-अपसाठी स्थिती घ्या, पाय एकत्र करा, पायाचे बोटांवर भर घाला. आपल्या छातीवर हळूहळू आपल्या छातीवर बुडवा द्रुतगतीने दाबा, नंतर एक पाय उचलून गुडघ्यात झुकवा. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत जा आणि इतर लेग्यांसह तसे करा. 10 पुनरावृत्ती करा
एक पदक सह वाहून
स्नायू-स्टेबलायझर्स, शस्त्रास्त्रे आणि खांदा कमानीचे कार्य. खांद्याच्या रुंदीवर - एका बेंचवर किंवा कमी चेअरवर, पाय ठेवा दोन्ही हाताने पदक घ्या आणि छाती स्तरावर आपल्या समोर धरून ठेवा, कोपर वाकले आहेत आणि थोडासा वेगळा आहे. हाताने कमानीच्या स्नायू आणि हातांच्या स्नायूंचा ताण मारणे, बॉलवर ब्रश करा. बाणापासून दुसऱ्या बाजुला जलद फिरवून करा, ट्रंकच्या खालच्या भागात स्थिर राहणे सुनिश्चित करा. दोन्ही दिशानिर्देशांमध्ये 10-15 पुनरावृत्ती करा.
सामर्थ्य प्रशिक्षण बद्दल मान्यता आणि तथ्ये
- मला खूप प्रशिक्षण देऊन स्वत: ला ओव्हरएक्चर करू नये.
फिटनेस तज्ज्ञ लहान, परंतु प्रखर प्रशिक्षण (जेव्हा आपण 30-60 सेकंदांमध्ये प्रखरपणे गुंतलेले असतो, आणि नंतर थोडी विश्रांती देण्याची व्यवस्था करा) या महान लाभांबद्दल बोलतात. अशी प्रशिक्षण कोणत्याही प्रकारची कार्डिओमध्ये करता येते.
- मला हळु चयापचय आहे, वजन प्रशिक्षण मला वजन कमी करण्यास मदत करणार नाही.
हार्मोनल बदलामुळे चयापचय खरोखर वयोत्तर कमी होत जातो. पण वजनाचे प्रशिक्षण अद्याप आपले वजन कमी करण्यास आणि ते ठेवण्यास मदत करेल. आठवड्यातून कमीतकमी 2-3 वेळा करणे महत्त्वाचे आहे, नियमितपणे लोड बदलणे.
- मी बर्याचदा घायाळ करतो, म्हणून मी वीज व्यायाम करू शकत नाही.
आपण चुकीचे आहात. आपण जितके अधिक सुप्त, तितके शारीरिक दुखापत होण्याची शक्यता किंवा कमीतकमी शारीरिक हालचालींवर ताणलेली. ताणले जाणारे व्याप्ती सह संयत शक्ती व्यायाम हे टाळण्यासाठी मदत करेल. अनवाणी पाय-यावरील (जमिनीवर प्रथम व्यायाम) उभे राहा, वजन योग्य स्तरावर हस्तांतरित करा, आपल्या समोर हात ठेवा, तळहात एकमेकांसमोर सरळ डावा पाय मागे खेचत असताना, हिप पासून पुढे झुकणे, आणि नंतर बाजूने डाव्या पाय लाथ मारा. 5-10 पुनरावृत्ती करा, बाजू बदला.