घरासाठी व्यायाम शक्ती कॉम्पलेक्स

तीव्र प्रशिक्षणाची दृश्यमान परिणाम - अभ्यास पुढे सुरू ठेवण्यासाठी सर्वोत्तम प्रोत्साहन. म्हणूनच आपण दोन आठवडे प्रगतीची प्रगती अनुभवण्याची अनुमती देणारी एक ऊर्जा संकल्पना विकसित केली आहे. या गुंतागुंतीवर कार्य करत असताना, आपण स्नायूंची काळजी घेतील जे लोड होण्यास सर्वात जलद प्रतिसाद देतात. आम्ही पायरीपायरीच्या पध्दतींचा सिद्धांत वापरतो. जवळजवळ सर्व व्यायामांची दुसरी पद्धत जास्तीत जास्त ओझे केली गेली पाहिजे, नंतर अनेक पुनरावृत्ती करा, ज्यानंतर, भार कमी करणे, उर्वरित पुनरावृत्ती हे त्वरीत थकवा प्राप्त करेल आणि अधिक स्नायू तंतू सक्रिय करेल. वाढत्या स्नायूंच्या आवाजा व्यतिरिक्त, आपण लवकरच शक्ती प्रशिक्षण कमी स्पष्ट फायदे लक्षात येईल. उदाहरणार्थ, ते आपल्याला लक्ष केंद्रित करायला शिकवेल, त्यामुळे ताणमुक्तीसाठी एक आश्चर्यकारक आरोग्यसेवा बनेल. हे स्नायूंसाठीच्या संवादासारखे आहे - घरासाठी व्यायाम करण्याचे सर्वोत्तम पॉवर कॉम्प्लेक्स

1. लेग विस्तार. व्यायामाची क्वॅड्रिसिप स्नायू मजबूत करतात. मशीनच्या पाठीच्या स्थितीचे समायोजन करा जेणेकरून आपण बसाल तेव्हा गुडघे सीटच्या काठावर ओलांडतील. कुत्र्याच्या पिलांना पाय बाकीचे ठेवावे. हाताळणी समजून घ्या. आपले पाय ताणल्याशिवाय, आपल्यापुढे आपले पाय सरळ करा. 4 खाती मध्ये सुरू स्थितीत परत या

1 ला दृष्टिकोन:

14-12 किलो वजन असलेल्या 8-12 पुनरावृत्ती

2 रा दृष्टिकोणः

23-27 किलो वजन असलेल्या 4-6 पुनरावृत्ती मग भार 4- 9 किलो कमी करा आणि पूर्ण स्नायू थकवा येईपर्यंत पुनरावृत्ती करा.

2. लेग वाकणे. व्यायाम हॅमस्ट्रिंगच्या स्नायूंना बळकट करते. सिम्युलेटरचे आसन समायोजित करा जेणेकरून जेव्हा तुम्ही सरळ पाय बसता, तेव्हा पाय बाकीच्या बाजूवर टक लावा. गुडघेच्या वरच्या टोकाला चिकट करु नयेत. प्रेस सरळ करा 4 आकड्यांत आपले गुडघे 90 डिग्रीच्या कोनात वाकतात. नंतर 4 खात्यांसाठी सुरुवातीच्या स्थितीत परत या.

1 ला दृष्टिकोन:

23-32 किलो वजन असलेल्या 8-12 पुनरावृत्त

2 रा दृष्टिकोणः

32-41 किलो वजन असलेल्या 4-6 पुनरावृत्ती मग प्रत्येक 3-4 पुनरावृत्तीने 9 किलो वजन ओढवून घ्यावा, आणि म्हणून - पूर्ण स्नायू थकवा येईपर्यंत

कार्यक्रम

ऑपरेशन तत्त्व. हे व्यायाम अतिशय प्रभावी आहेत. ते एकाच वेळी अनेक स्नायूंना कार्य करतात आणि त्यांना जलद बळ देतात. पहिल्या पाठानंतर आपल्याला असे वाटेल, आणि आपल्याला दिसेल - 2-3 आठवड्यात. उबदार / अडखळत आपल्या स्नायूंना गरम करण्यासाठी 5-मिनिटांच्या कमी-तीव्रतेचा हृदय व व्यायाम सुरू करा. शेवटी सर्व प्रमुख स्नायू गटांना खेचून घ्या, प्रत्येक ताण 30 सेकंदाला धरून ठेवा. किती वेळा आठवड्यातून 2-3 वेळा हे जटिल करावे. प्रशिक्षण विश्रांतीचे दिवस सह alternated पाहिजे.

अभिप्राय / पुनरावृत्ती

प्रत्येक व्यायाम 2 संच करा प्रथम "सराव-अप" पध्दतीमध्ये, दुस-यापेक्षा जास्त पुनरावृत्ती असली पाहिजे. जास्तीत जास्त ओझे घेऊन दुसरी सुरुवात, आणि नंतर, स्नायू थकल्या जातात तेव्हा, भार कमी करतात आणि काही अधिक पुनरावृत्ती करतात. काही प्रकरणांमध्ये, दुसऱ्या दृष्टिकोनातून, आपण हळूहळू स्नायूंना सहजपणे ओझे खाली आणू

टेंपो

परिणाम जलद मिळविण्यासाठी, आपल्याला सर्व हालचाली मंद गतीने करण्याची आवश्यकता आहे. हे अधिक स्नायू तंतू काम करेल आणि आपण आपल्या शरीरास जाणणे शिकू शकाल. पध्दतींमध्ये, खालील पध्दतीने ताणून किंवा समायोजित करा.

3. भरपाई सह अप चालना. व्यायाम परतच्या वरच्या आणि मध्यम भागांच्या स्नायूंना मजबूत करतो. सिम्युलेटरच्या बिंदूकडे गुडघा. वरच्या पकड सह हाताळते समजणे हात सरळ आहेत खांद्याकोना हालचाल करा, पाठीच्या स्नायूंकडे "गोळा करा" आणि कोब्राला 4 टॅब्सने वाढवून छाती वर ताणून काढा. 4 खात्यांमधील सुरुवातीचे स्थान परत दुसरा दृष्टिकोन म्हणजे समांतर हाताळणी करणे ज्यामुळे तळवे एकमेकांना तोंड देतात.

1 ला दृष्टिकोन:

शरीराचे वजन 50-60% भरपाईसह 8-12 पुनरावृत्ती

2 रा दृष्टिकोणः

शरीराचे वजन 50-60% भरपाईसह 8-12 पुनरावृत्ती

4. हाताचे बेंड. व्यायाम दंड मजबूत करते. खांद्याच्या रुंदीवर कमी पकड असणाऱ्या वाइगीज ग्रिफीनसह एक मिनी बार घ्या. सरळ उभे राहा सरळ पाय बाजूला खांदा रुंदी आहेत. प्रेस सरळ करा आपली छाती सरळ करा आणि आपले खांदे कमी करा. बार सह हात मुक्तपणे खालावली आहेत. खांद्याकोना हलवा आपली कोपरा हलवू नका, आपले हात वाकवा आणि 4 बिलेंसाठी आपल्या खांद्यावर बार वाढवा. मनगट बसू नका. 4 खात्यांमधील सुरुवातीचे स्थान परत

1 ला दृष्टिकोन:

9-12 किलो वजनाच्या एका लहान बारसह 8-12 पुनरावृत्ती

2 रा दृष्टिकोणः

11-18 किलो वजन एक मिनी बार 6-10 पुनरावृत्ती

5. हात विस्तार. व्यायाम हातपाय बळकट करते शीर्षस्थानी असलेल्या पामांसह वरील केबल कॅरेक्शन ब्लॉकच्या क्रॉसबारचा वापर करा. मशीनचे तोंड 1-2 पावले वेगळे करा. परत सरळ आहे पाय कंधेच्या रुंदीच्या बाजूला, गुडघे थोडा वाकतात 90 डिग्रीच्या कोन वर आपल्या कोपला वाकवा. खांद्यावरील हात बाजूला ढकलले जातात. प्रेस सरळ करा आपल्या हातांना हात लावल्याशिवाय, 4 हातांमध्ये आपले हात सरळ करा. 4 खात्यांमधील सुरुवातीचे स्थान परत

1 ला दृष्टिकोन:

14-12 किलो वजन असलेल्या 8-12 पुनरावृत्ती

2 रा दृष्टिकोणः

कमाल भार सह 5 पुनरावृत्ती, नंतर 10-15 - कमी 9 किलो लोड सह. शरीरात स्थिर असणे आवश्यक आहे आणि खांदे कमी करणे आवश्यक आहे.

6. नारिंगीचे वळण उलट करा. व्यायाम प्रेस च्या स्नायू मजबूत हँगिंगसाठी आपल्या हाती पिशवीत ठेवा आपली कोपरे वाकवून घ्या. आपल्या डोक्याच्या वरच्या कडयांवर आलिंगन करा. आपली छाती सरळ करा आणि आपले खांदे कमी करा. हिप आणि गुडघेदुसातील कोन म्हणजे 9 0 ° आहे जेणेकरून आपले पाय तुमच्यासमोर वाकवा. प्रेस कस आणि आपल्या छाती आपल्या गुडघे खेचणे स्विंग करू नका: चळवळ लहान व अचूक असावा. सुरू स्थितीत परत या 1 ले व 2 जी पध्दती: 6-12 पुनरावृत्ती शक्ती व्यायाम धन्यवाद, आपण आपल्या स्नायू विकसित करू शकता नाही फक्त, पण ताण मात.

हे मोठे ओझे करून करा, आणि आपल्याला त्वरेने दृश्य परिणाम मिळेल. ऊर्जा असलेले स्नायू द्या आपण जर खाल्ले नाही तर तुमच्या सर्व प्रयत्नांना वाया जाईल. वैयक्तिक ट्रेनर जूलिया फेल्डमन स्पष्ट करतात की लोकप्रिय प्रोटीन आहार स्नायूंच्या द्रव्यांचे निर्माण करण्यास मदत करतात, परंतु त्यांना बर्याच काळापासून पालन केले जाऊ शकत नाही. म्हणूनच आपल्या आहाराची योजना करा जेणेकरुन त्यात 55% कार्बोहाइड्रेट्स, 20% प्रोटीन आणि 25% चरबी असेल. इतर प्रकारच्या शारीरिक हालचालींसह वजन प्रशिक्षण एकत्रित करा या कॉम्प्लेक्ससाठी सर्वोत्तम पूरक म्हणजे पेलेट्स क्लासेस तसेच योग आणि पोहणे असेल कारण ते शरीराच्या स्नायु संतुलन आणि सममिती प्रदान करतात. कार्डिओ जादा चरबी बर्न मदत करेल, विकसित स्नायूंचा परिणाम म्हणून अधिक दृश्यमान होईल