तंदुरुस्ती आणि आहाराच्या संयोजनाने सर्वोत्तम परिणाम दिले आहेत, आपल्याला भविष्यातील कृतींचा विचार करावा लागेल आणि योजनेचे कठोर पालन करावे लागेल. सामान्यतः या हेतूंसाठी, फिटनेस क्लबमध्ये वैयक्तिक प्रशिक्षक टिपा आवश्यक आहेत पण आपण केवळ आमच्या सल्लागाराद्वारे संकलित केलेल्या प्रोग्रामवर कार्य करू शकता. शरीराच्या कामकाजाच्या प्रशिक्षणाचे महत्व अतिशय महत्वाचे आहे. कोणत्याही क्रीडा संघात येण्यास मोकळा वाटतो - आणि आपल्याला प्रशिक्षकाने वैयक्तिक कामाची आवश्यकता नाही! "फिटनेस आहार" चे योग्य मिश्रण म्हणजे रोजच्या 800-1200 कॅलरीज आणि 30 मिनिटे व्यायाम आणि दिवसातील किमान 20 मिनिटे कार्डिओ खाणे. याचवेळी, आरोग्यास हानी न करता, आपण 2 आठवड्यांपर्यंत 5 किलो पर्यंत कमी करू शकता. लक्षात ठेवा आपण हळूहळू पाउंड गमवाल: सुरुवातीला ही प्रक्रिया लवकर निघून जाईल, आणि नंतर धीमा करू शकाल. अप्रभावी वजन कमी होणार नाही, कारण आमच्या कार्यक्रमामुळे आपण केवळ चरबी जमा करणार नाही, परंतु स्नायूंचा द्रव्यमान राखू शकाल. लक्ष द्या कृपया! आहार दोन आठवडे डिझाइन केला आहे, आपण ते जास्त वेळ चिकटवू शकत नाही. दोन आठवडे झाल्यानंतर, योग्य पोषण मूलभूत नियमांविषयी विसरत नसताना, नेहमीच्या उत्पादनांमध्ये आहार घाला. वजन सामान्य राहिले, गोड, भाजून आणि स्मोक्ड टाकून द्या, सफेद पिठ, फास्ट फूड आणि स्वीट सोडामधून उत्पादने द्या. योग्य पोषण करण्यासाठी संक्रमण धन्यवाद, आपण आपल्या शरीराच्या परिपूर्ण बाह्यरेखा नाही फक्त मिळणार, पण संपूर्ण आपल्या पाचक मार्ग सुधारण्यासाठी हळूहळू, आपण आपल्या जुनाट आजारांबद्दल विसरू शकाल, आणि सर्दी आणि व्हायरल इन्फेक्शन्सच्या शरीराची प्रतिकार नाटकीय पद्धतीने वाढेल. कोणत्याही परिस्थितीत, आपण प्रशिक्षण सुरु करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. एक चांगला फिटनेस क्लबमध्ये, प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी थेरपिस्ट खात्रीने आपले परीक्षण करेल. आपण गंभीर आजार असल्यास, नंतर उप थत डॉक्टरांचा सल्ला आवश्यक आहे! पहिल्या आठवड्यात, व्यायाम करा, काळजीपूर्वक आपल्या भावना ऐका खुप खुप प्रकट होईल, परंतु पुढची व्याप्ती पुढे ढकलण्यासाठी हा एक निमित्त नाही!
1. बट्टॉक आणि हॅम्स्ट्रिंग
सर्व चौकोनींवर उभे रहा जेणेकरून तुमचे कोचे तुमच्या खांद्यावर असेल आपले पाय वाढवा जेणेकरून हिप जमिनीच्या समांतर असु शकतात आणि जांघ्यासह चाळीने नेहमी उजवा कोन असावा. प्रत्येक टीपसाठी 20 वेळा 3 संच सेट करा.
2. तळ दाबा
आपल्या मागे झोपा, पाय गुडघ्यात वाकणे आणि खांद्याच्या रुंदीवर ठेवले उच्छ्वास वर, आपले पाय वाढवा. कंबर वाकला नाही याची खात्री करा. हळूहळू आपले पाय कमी करा. प्रेसच्या स्नायूंमध्ये आवश्यक तणावा आणू नका. पूर्ण 3 दृष्टिकोण 15-20 वेळा
3. बाहुली तयार करा
सरळ उठून उभे राहा, एक हाताने डंबेल घ्या. आपले डोके तुमच्या डोक्याच्या वरच्या बाजूला उभे राहा. डोकेने एक ठोके मारुन हात लावा. कोपर 90 ° च्या कोनात वाकलेला असावा. आपले खांदा सरळ धरून ठेवा शरीर ताण आहे, व्यायामादरम्यान बाजूकडे कलह नका! प्रत्येक हाताने 12-15 पुनरावृत्ती 3 संच तयार करा
4. उच्च दाबा
मजला वर गुडघे भ्रष्टाचारी टाकल्यावर, त्याच्या मागे खोटे बोलणे मजल्यापर्यंत कस लावून घ्या. आपले हात उभ्या वर वाढवा. हळूहळू आपले डोके वाढवा, नंतर आपले खांदा ब्लेड फर्श बंद करा. कंबरसाठी सावध रहा: हे शिथिल नसावे हळूहळू परत विहिर करा पूर्ण 3 दृष्टिकोण 15-20 वेळा
5. ट्रेडमिल वर कार्डिओ
ट्रेडमिलवर तापमान वाढवून वर्कआउट सुरू करा. लोडची तीव्रता अचूकपणे गणना करणे महत्त्वाचे आहे. प्रशिक्षणा दरम्यान आपल्याकडे सतत नाडी असणे आवश्यक आहे. या सूत्रानुसार त्याची गणना करा: (220 - आपली वय) x 0.6. रनिंग रन मध्ये समावेश करून, आपण चयापचय वाढ आणि दीर्घ कालावधीसाठी चयापचयाशी लाट लांबणीवर होईल. आपण स्वप्नामध्ये देखील वजन गमवाल!
6. मागे मजबूत करणे
आपल्या पाठीवर झोपा, गुडघे वर वाकलेला पाय, खांद्याच्या रुंदी वर ठेवा हात ट्रंक बाजूने ताणून गुळगुळीत स्नायूंच्या प्रयत्नांमुळे, शरीराला वर चढवले जाते हळूहळू मजला फाडणे, मणक्यांच्या मागच्या पृष्ठभागावर मानेवर ओव्हरलोड न करण्यासाठी, खांदा ब्लेड जमिनीवरच राहतील याची खात्री करा. 3 वेळा 25 वेळा पुनरावृत्ती करा
7. फुट प्रेस
स्थिरतेसाठी हाताळणी धरून ठेवण्यासाठी, बेंच प्रेससाठी खंडपीठाने खंड लावा, 45 डिग्रीच्या कोनात सेट करा आपले पाय आपल्या व्यासपीठावरून फक्त आपल्या खांद्यापेक्षा जास्त विस्तीर्ण ठेवा प्रेस ताण, फ्यूज पासून प्लॅटफॉर्म काढा आणि पाय सरळ गुड्यांना पहायला पाहिजे FE ला परत आणि मांडीचे स्नायू बळकट करा. पूर्ण 3 दृष्टिकोण 15-20 वेळा
8. हात वरून काम करणे
सरळ उठून उभे राहा, डंबेल हाताने वेगाने जाणे. आपल्या कोपरांना एक कोन तयार होईपर्यंत आपले हात वाढवा. प्रारंभी, वेळोवेळी 2 किलो ओझाने तुम्हाला भारित केले जाईल, 3 किलो वजनाच्या डंबेलवर जा.
दुस-या आठवड्यात कार्यक्रमात लोड वाढीची तरतूद आहे. आपल्याला असे आधीच वाटते आहे की आपले शरीर अधिक सखोल व्यायामासाठी तयार आहे
1. बारीक कूल्हे
फूट सिम्युलेटरवर बसून अधिक स्थिर फिक्सिंगसाठी हाताने हाताळा. मांडीच्या आविर्धरच्या स्नायूंच्या प्रयत्नासह आपले पाय एकत्र करणे. 20 पुनरावृत्त्यांचे 3 संच पूर्ण करा
2. आदर्श फिरकी
सिम्युलेटर वर उघडा शरीराचा ताण आणि एका आदर्श ओळीत ताणलेला असणे आवश्यक आहे. आपले हात वर आणि आपल्या डोक्याच्या मागे वाढवा, परंतु आपल्या बोटांना आकलन करू नका. हलक्या खाली पडणे. आपल्या शरीरात 9 0 चे एक कोन असावा. सुरू स्थितीत परत या पूर्ण 3 दृष्टिकोण 12-15 वेळा
ट्रिपेप्ससाठी विस्तार
सिम्युलेटरच्या काठावर उभे राहून दोऱ्याच्या टोकाची धरून ठेवा. आपल्या कोप एका उजव्या कोपर्यात वाकवा, त्यांना आपल्या धड्याच्या जवळ आणते. बाहुल्यांच्या शक्तीने, आपले हात सरळ करा, आपल्या नितंबांना ब्लॉक कमी करा. 15-20 पुनरावृत्त्यांचे 3 संच पूर्ण करा.
4. डोके साठी उभे वळण
सिम्युलेटर "उभी खंड" वर बसवा ब्लॉक आपल्या हातात घ्या म्हणजे आपले हात तुमच्या खांद्यापेक्षा 10-20 सेंमीपेक्षा जास्त असेल तर डोक्यावर खांदेच्या पातळीवर खेचून काढा. खांदा ब्लेड शक्य तितकी कापून आहेत याची खात्री करा, म्हणजेच, ते एकत्र आणले होते. आपल्या कोपरांना बाजूकडे घेऊ नका. पूर्ण 3 दृष्टिकोण 12-15 वेळा
5. बेली मॉडेल
फिटबॉलवर लू बोट करा, गुडघ्या खांद्यावर वाकवा, खांद्याच्या रुंदीवर पाय आपल्या समोर आपले हात सरळ करा आणि प्रेस ताण, शरीर मजला समांतर. प्रेसच्या प्रयत्नांमुळे, आपले डोके, मान आणि खांदा ब्लेड वाढवा. पूर्ण 3 दृष्टिकोण प्रत्येकी 20 वेळा.
6. कमी प्रेस माध्यमातून काम
त्याच्या मागे झोपा, कंबर घट्टपणे मजला दाबली आहे. आपले पाय फिटबाळे धरणे. हळूहळू आपले पाय उजव्या कोनात उचला. बॉलची संकुचित करा आणि तुम्ही आडव्याच्या आत काम करू शकता. 3 वेळा 20 वेळा पुनरावृत्ती करा.
7. लेफ्ट मागे घेणे
उजव्या पायावर, निळा ब्लॉकच्या कफ वर ठेवा. सरळ काऊंटरवर उभे रहा, हाताने धरून ठेवा. शरीर अद्याप धरून ठेवताना, सरळ उजवा पाय पुन्हा घ्या. ढुंगण मध्ये ताण वाटतो. प्रथम एक पाय घेऊन 15-20 पुनरावृत्तीने तीन संच तयार करा, मग दुसरे.
8. hamstrings साठी लेग वेंग
वाकणे झुकणारा साठी सिम्युलेटर वर झोपा, त्यामुळे गुडघे लटकत नाही, आणि रोलर एड़ी वरील थोडे विश्रांती. खटल्याची सुनावणी खंडपीठासमोर आहे. नितंबांबरोबर रोलर लिफ्ट आणि मांडीच्या पाठीमागे पूर्ण 3 दृष्टिकोण 15-18 वेळा