गतिशीलता गतीविरूद्ध व्यायाम करण्याच्या आमच्या प्रणालीमुळे शिल्लक न घेता आपल्या शरीरात जलद गति वाढेल. आणि आपण निश्चित होऊ शकाल की आपण खाली पडणार नाही. प्रख्यात कॉम्प्लेक्स, विशेषत: फुटबॉल खेळाडूंना प्रशिक्षित करण्याकरिता विकसित केले गेले आहे. तथापि, हे इतके सार्वत्रिक आहे की ते आपल्या सर्वांना लाभ होईल. गतिशीलता आणि गतिमान विकासासाठी हे व्यायाम भौतिक स्वरूपात सुधारू शकतात जे फिटनेस क्लासेस दरम्यान आपल्याला अधिक प्रगत स्तरासह नवीन प्रशिक्षण कार्यक्रमाची आवश्यकता असेल.
आपण टेनिस किंवा वॉलीबॉल सारख्या क्रीडा गेम खेळत असल्यास आणि हालचाल आणि गती विकसित करण्यासाठी व्यायाम देखील करतो, तर आपण लक्षात येईल की आपण बॉलला अधिक वेगाने आणि अधिक अचूकपणे हलवण्यास प्रारंभ केला. उबदार ठिकाणी येण्यापूर्वी, अनेक सरावस्थांसाठी हालचाली करा, उदाहरणार्थ, काही मिनिटे थोडेसे करा.
पाय जमिनी दरम्यान जमिनीवर ठेवा . उजव्या पायाला वजन हलवा, आपला डावा पाय थोडासा पुढे चेंडू ठेवा. आता ठिकाणी आपले पाय बदला. 30 मिनिटांपर्यंत पाय बदलू शकता, शक्य तितक्या वेगाने पुढे जाऊ शकता. जर चेंडू मागे वळवला तर त्याच्या हालचाली मागे घ्या. 90 सेकंदांकरिता ब्रेक घ्या. नंतर व्यायाम 3-5 वेळा पुन्हा करा. आपल्याला सुधार झाल्यानंतर, भार वाढवा व्यायाम करताना, पाय बदलताना पुढे आणि मागे बॉलवर स्लाइड करा.
फायदे
प्रत्येक प्रक्रियेची गती गतिशीलता विकसित करण्याच्या प्रक्रियेनंतर आपल्याला थोडा वेळ विश्रांती आवश्यक आहे, जरी आपण थकल्यासारखे वाटत नाही आणि आपल्याला त्याची आवश्यकता नाही असा विचार करुनही. कारण प्रत्येक हालचाली करत असताना, शरीराच्या व्यतिरिक्त, मज्जासंस्था देखील सक्रियपणे कार्य करते. त्याच्या अतिप्रवाह टाळण्यासाठी उर्वरित आवश्यक आहे
फटका मारणे
भिंतीपासून 1.5 मीटर अंतरापर्यंत उभे रहा, बॉल - तुमच्या समोर, आपल्या डाव्या हाताला अधिक धरून ठेवा. मग भिंतीवर बॉल फेकून घ्या, पकडा, आपल्या उजव्या हाताने अधिक झेल. जितक्या वेळा आपण शक्य तितके चेंडू फेका. 90 सेकंदांसाठी या चळवळीचे 30 सेकंदानंतर विश्रांती. व्यायाम 3-5 वेळा करा. आपल्याला सुधार झाल्यानंतर, अधिक बलाने चेंडू फेकून आणि जलद पकडण्यासाठी तयार रहा.
बॉलचा परिपत्रक गती
बॉल आपल्या उजव्या हातात ठेवा. सरळ उभे रहा आणि कंबरभोवती गोल घड्याळाच्या दिशेने फिरवा. जेव्हा ऑब्जेक्ट पाठीच्या मधोमध पोहचत असेल, तेव्हा हळूवारपणे तो डाव्या हाताला रूपांतरित करा. नंतर, जेव्हा चेंडू समोर, मध्यभागी असेल तेव्हा ते पुन्हा उजवे हाताने हलवा. 6 ते 8 सेकंदात सर्वात जास्त वेगाने या हालचाली करा. त्यानंतर, 15-20 सेकंदांकरिता विश्रांती घ्या. व्यायाम 3-5 वेळा करा.
चेंडू लाथ मारा
दोन्ही हातांनी बॉल घ्या आणि सरळ उभे रहा. तो फेकून आणि योग्य गुडघा उठवा जेणेकरून बॉल चेंडू लावेल. मग ऑब्जेक्ट पकडू आणि पुन्हा फेकून द्या, फक्त डाव्या गुडघा सह तो विजय आपल्या गुडघे पर्यायी 30 सेकंदांसाठी चळवळ पुनरावृत्ती करा. बॉल पाहणे, आपले डोके सरळ ठेवा, आळशी होऊ देऊ नका आणि पुढे जाऊ नका. 90 सेकंदांकरता विश्रांती व्यायाम 3-5 वेळा करा. जर आपल्यासाठी खूप अवघड आहे, तर प्रथमच प्रत्येक गुडघ्यासह फक्त 30 मिनिटांनी चेंडू बॉल करा, मग प्रत्येक वेळी तो बदलण्याऐवजी.
दररोज काही मिनिटांपर्यंत पायर्यांवर चालणे पुरेसे आहे आणि आपल्याला दीर्घ कालावधीसाठी उत्साहीता आणि सहनशक्तीची हमी देण्यात आली आहे. तो बाहेर खूप उबदार होता. हे काम येथे नीरस काम पासून दूर आणि गती हालचाल विकासासाठी व्यायाम लाभ घेण्यासाठी सर्वात योग्य वेळ आहे. चालणे आपल्याला आनंदित करेल, आणि आपण दररोज कंटाळवाणेपणा विसरू. लंच ब्रेक दरम्यान चालायला बाहेर जा, आणि त्याच वेळी आणि सराव. सोप्या प्रशिक्षणासाठी पार्क, स्टेडियमवर किंवा इतर कोणत्याही ठिकाणी पायर्या योग्य आहेत. हा व्यायाम अस्थी घनता सुधारण्यात मदत करेल आणि त्यामुळे ऑस्टियोपोरोसिसच्या जोखमी कमी होईल.
पादचारी व्यायाम
पायऱ्याच्या खालच्या बाजूला उभे राहा, आपल्या समोर पहा. प्रेस ताण, 90 हात एक कोन आपल्या हाताने वाकणे आणि बाजूंच्या त्यांना ठेवा खालच्या पायरीच्या काठावर डाव्या पायाचे पायाचे तळवे ठेवा. आता आपले पाय हलवित असताना, आपले हात हलवित असताना, चालत असताना शक्य तितक्या जलद हलवा. ट्रंक सरळ ठेवा आपल्याला पुढे किंवा मागे प्रवेश करणे सुरू होत आहे असे आपल्याला वाटत असल्यास, हे आपण थकलेले असल्याचे चिन्ह आहे आणि आपल्याला विश्रांतीची आवश्यकता आहे. 1 मिनिटापूर्वी विश्रांती घ्या आणि मग पुन्हा या व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
विशेष सूचना
गतीशीलतेच्या गतिशीलतेच्या विकासासाठी व्यायाम वापरण्यासाठी आपल्याला 16 अंशांपेक्षा कमी नसलेली शिडी असणे आवश्यक आहे. आपण व्यायाम करणे सुरू करण्यापूर्वी, गरम व्हा, खाली जा आणि काही मिनिटांसाठी वर आणि खाली चढून जा. या प्रकरणात, चालताना चालताना आपण हात हलवा
अशा सराव केल्यानंतर, मुख्य व्यायामावर जा. प्रारंभी, आपण घाम जाण्यासाठी प्रशिक्षण देईल, परंतु तरीही आपण नेहमी 4 व्यायामांची क्रम दोन किंवा तीन वेळा करावी. जितक्या वेळा आपल्याला पाहिजे तितके ट्रेन
प्रशिक्षण दरम्यान, आपले आरोग्य पहा किती लवकर आपण थकल्यासारखे होतात? आपण खंडित करण्यासाठी किती वेळ लागतो? लक्षात घ्या प्रत्येक वेळी आपण अधिक व्यायाम कसे करू शकता आणि कमी आराम करू शकता.
एक मोठे पाऊल पुढे
पायऱ्या खाली तळाशी उभे रहा. आपले डावे पाऊल वाढवा 2 पायर्या अप म्हणून शक्य तितके ते ठेवा. व्यायामादरम्यान, घोट्याच्या बाजूने गुडघा ठेवा. नंतर आपल्या डाव्या पाऊल पुढे आपले उजवा पाय ठेवले
आपल्या डाव्या पायरीवर चालत रहा. त्यामुळे 16 पायर्या पार करणे आवश्यक आहे. आपले हात चालत चालत असल्याप्रमाणे हलवा. पायर्या खाली जा आणि पुन्हा ही कृती पुन्हा करा, पण आपल्या उजव्या पायावर चालत रहा. या हालचालींची प्रत्येक पायरीबरोबर आणखी एक वेळा पुनरावृत्ती करा.
बाजूला पायर्या
खालच्या बाजूने उभे राहा, शिडी डाव्या बाजूला असावी. डावा पाय एका पायरीवर वाढवा, मग डावा पाय पुढे आणि उजव्या बाजुला ठेवा. आपल्या डाव्या पायरीने पुढील चरणासह पुन्हा चरण. अशा प्रकारे 8 पावले करा. पायऱ्या उजव्या बाजूला करण्यासाठी 180 अंश करा आणि आणखी 8 पायर्या करा. पण या प्रकरणात अग्रस्थानी डावीकडे नसाल, परंतु उजवा पाय असेल. चालताना आपले हात हलवत राहा. जर एक रेल्वेग्राही असेल तर आपण त्यास समतोल राखण्यासाठी ठेवू शकता. मग खाली जाऊन आणि 3 वेळा हा व्यायाम पुन्हा करा, प्रत्येक वेळी हालचालीची गती वाढवित आहे.
पायऱ्या वर चालत
डाव्या बाजूने डाव्या बाजूने (ए) डाव्या बाजूला उभे राहा. प्रेस कस, डावा पाय डाव्या पाय वर एक खाच करा. नंतर आपल्या डाव्या पाऊल आपल्या उजव्या पायाच्या पुढे ठेवा (ब). मग योग्य लेग पुन्हा एकदा पुनर्रचना करा, अगदी प्रथमच पण पुढील पायरी घेण्याआधी, हे सुनिश्चित करा की दोन्ही पाय घट्टपणे उभे आहेत. 8 पायऱ्या केल्यानंतर, शिडीच्या उजवीकडे 180 अंश ठेवा. 8 पायर्या घ्या, फक्त एकदाच, आपल्या डाव्या पायरीने पाऊल करुन उजव्या बाजूने जा. खाली जा आणि व्यायाम आणखी दोन वेळा करा.