रबर फिटनेस बॉल, व्यायाम

जिम मध्ये नियमित प्रशिक्षण ही प्रत्येक स्त्रीची स्वप्न आहे. स्नायू लोड करण्यासाठी वैयक्तिक ट्रेनर आणि खास विकसित प्रोग्राम. पण हे शक्य आहे का? दुर्दैवाने, काहीवेळा ट्रेनिंगसाठी फक्त वेळच नाही आणि पैसाही नाही. परंतु आपल्याला आवश्यक असलेल्या आकारात स्वतःला ठेवा. या प्रकरणात, आपण घरी क्लासेस मदत केली जाईल. आमचे लेख "फिटनेससाठी एक रबरी बॉल: व्यायाम" आपल्या आदर्श साध्य करण्यासाठी आपल्या प्रयत्नांना दिशा कोठे आणि कसे निर्देशित करते ते आपल्याला सांगेल.

फिटनेससाठी रबर चेंडूचे एक छान वैशिष्ट्य: त्यावरचे व्यायाम अतिशय सोपे आहेत, परंतु त्याच वेळी अत्यंत प्रभावीपणे परंतु आपण आळशी मागे सोडून सोडून द्या आणि दोन आठवड्यांनंतर, वर्गांना पुरेसा वेळ देण्यास प्राधान्य दिले जाईल परंतु प्रथम निकाल स्वतःला वाटले जाईल. आमच्या डोळे आधी सेंटिमेट्स वितळण्यास सुरवात होईल - आणि हे सतत प्रशिक्षण देण्यासाठी एक चांगले प्रोत्साहन आहे.

आपण या सर्व व्यायाम सुरू करण्याआधी, आपण हे खूप रबर बॉल खरेदी करणे आवश्यक आहे जे आपल्यास घरी फिटनेससाठी आवश्यक आहे. तसे, त्याच्याकडे आणखी एक लोकप्रिय नाव आहे-फिटबॉल. आपण या शब्दावर विसंबून राहूया. तर, आपण एक चमत्कार बॉल विकत घेण्याचा निर्णय घेतला, आणि क्रीडासाहित्य स्टोअरमध्ये गेला. नक्कीच तुमची मोठी संख्या ठरेल आणि तुमचे डोळे सर्व दिशेने विखुरलेले असतील. हे समजण्याजोगे आहे: फिट बॉल्स "कान" आणि "शिंगे" सह एका गुळगुळीत पृष्ठभागावर किंवा लहान स्पाइकसह, सर्व आकार आणि रंगांमध्ये येतात .... कोणत्या चेंडूला दैनिक उपक्रमांसाठी निवडता येईल? आम्ही तुम्हाला काही व्यावहारिक सल्ला देऊ.

प्रथम, बळ लावण्यासाठी शक्ती तपासा. जर आपल्याला त्याची गुणवत्तेवर शंका असेल तर अशा फिटबॉलवर खरेदी करू नका. अखेरीस, त्यावर व्यायाम अतिशय गतिमान आहेत, म्हणून रबर जाळे आणि जंप वाहून चांगले असावे. जर बॉल खूपच पातळ असेल तर तो तुमच्यात फक्त विस्फोट होईल, जो अतिशय अप्रिय आहे. एक चांगला आणि कायमचा चेंडू, तो अचानक pierces जरी, तो फक्त हवा द्या आणि स्थायिक होईल, परंतु निश्चितपणे "स्फोट" नाही.

आपण चांगल्या गुणवत्तेचा पर्याय निवडला असल्यास - आपण तिचे सुरक्षितपणे वापर करू शकता. फिटबॉल आपले वजन सहन करू शकत नाही याची भीती बाळगू नका. एक गुणवत्ता बॉल शांतपणे 300 किलो वजनाचा एक मनुष्य withstands!

फिटबॉलचा आकार निवडताना खालील सल्ल्याचे पालन करा. बॉल वर बसून आपल्या हिपस बसलेल्या स्थितीत मजल्यापर्यंत कोणते कोन करावे ते लक्ष द्या. जर ते नक्की 9 0 डिग्री असेल तर - बॉल तुमच्यासाठी योग्य आहे. आपण वाढीवर लक्ष केंद्रित करू शकता. उदाहरणार्थ, मुले 55 सेंटीमीटर व्यासाचा (जर त्यांची उंची 1.5 मीटर्सपेक्षा जास्त नसेल तर) मध्यम उंची (170 सेंटी मीटर पर्यंत) असलेल्या प्रौढांकडे - 65 सेंटिमीटरच्या व्यासांसह, उच्चांकी 1 9 0 सेंटीमीटर उंचीपर्यंत पोहोचण्यासाठी, व्यास असलेल्या फिटबॉलसह 75 सेंटिमीटरमध्ये विहीर, जर आपण "बास्केटबॉल" वाढीचा मालक असाल तर रबरची बॉल थोडा अधिक घेण्यास मोकळ्या मनाने द्या

अर्थात, परिस्थिती भिन्न आहे समजा तुमचा फिटबॉल, दर्जा आणि टिकाऊ, तरीही कुठेतरी पन्हाळा झालेला तो फेकणे घाई करू नका - चेंडू अजूनही पुनर्संचयित करता येईल. तथापि, प्रथम गोंद घेऊ नका - बहुधा, ते आपल्या बॉलसाठी कार्य करणार नाही निर्माता तयार करणारा गोंधळ घ्या, ज्याचे फिल्ड आपण खरेदी केले आहे - म्हणून हा पर्याय निश्चितपणे गमावणार नाही

तिसरे बिंदू म्हणजे बॉल ठेवण्याची परिस्थिती. हे असे होते की आपण वर्गांसाठी वेळ मिळत नाही: घरगुती काम आपण स्वत: आणि मिनिटे सोडू शकत नाही. या प्रकरणात, आपला चेंडू पुढे ढकलू नका, परंतु तो बंद उडवू नका (अर्थातच, घरांच्या परिस्थितीनुसार परवानगी). फिटबाबात थेट सूर्यप्रकाशात सोडणे देखील महत्त्वाचे आहे. बॅटरी किंवा इतर गरम घटकांजवळील ठिकाणे टाळा - उच्च तापमानात स्थिर प्रदर्शनासह रबर उभं राहणार नाही - आणि चेंडू फुटला जाईल

रंग आणि पोत म्हणून, येथे कोणत्याही शिफारसी नाहीत केवळ आपल्या आवडी, प्राधान्ये, शुभेच्छा आपण निवड करू शकता, अगदी आतील मूलभूत रंग मार्गदर्शन - fitball सह या व्यायाम कमी प्रभावीपणे नक्कीच नाही!

येथे, कदाचित, आणि सर्व मूलभूत टिपा, जे फिटनेससाठी एक फिटबॉल निवडताना विचार करायला हवा. आम्ही प्रशिक्षणाच्या छोट्या परंतु महत्वाच्या तपशीलांवर आपल्याला समर्पित करण्याच्या प्रयत्नांमधून स्वतःचे वर्णन करतो. हे थोडे युक्त्या आपल्याला त्वरेने नवीन यादीशी जुळवून घेण्यास मदत करतील आणि अशा प्रकारे दीर्घ-प्रलंबीत परिणामाचा परिणाम वेग वाढवेल.

तर, सुरवातीस, लक्षात ठेवा की बॉल बरोबरचे धडे केवळ एका सखल पृष्ठभागावर घ्यावेत. म्हणजेच, प्रशिक्षणासाठी आपली एक लहानशी जागा मुक्त करा, मजल्यापासून कार्पेट काढून टाका

दुसरा नियम आपण क्रीडासाठी निवडलेल्या खेळांच्या फॉर्मवर लागू होईल. आपण आपले आकृती सर्वात घट्टपणे अचूक काय आहे त्यावर लक्ष देण्याचे आम्ही आपल्याला सल्ला देतो. स्वाभाविकच, सामग्री लवचिक असणे आवश्यक आहे, जेणेकरून हालचालींमुळे काहीही अडथळा येत नाही. शीर्षस्थानी कोणत्याही टी शर्टसाठी योग्य आहे आणि पाय चोपुड्यामध्ये घालता येतात.

आता खेळ शूज बद्दल चर्चा करू. आपल्याला स्मरण करून देण्याची आवश्यकता नाही की स्नीकर्स शक्य तितक्या सोयीस्कर असावेत. त्यांना आपल्यावर दबाव टाकू नका किंवा त्याउलट, फारसा बसत नाही. याव्यतिरिक्त, एकमेव स्लाइड करू नये आपल्याला आपल्या पायांनी कठोर परिश्रम घ्यावे लागतील आणि जर आपण चुकून खाली पडल्यास - यामुळे अप्रिय परिणाम आणि जखम होऊ शकतात.

लक्षात ठेवा, आम्ही चेंडू हा वाढीसाठी योग्य आहे काय हे निश्चित कसे करावे? सराव मध्ये, बॉल आपल्या लँडिंग च्या शुद्धता देखील केले जाते. नव्वद अंशांचे तीन कोन - हे आपल्याला काय मिळाले पाहिजे. या साध्या भूमितीने आपल्या शरीराच्या तीन टप्प्यांचे पालन करावे: शरीर आणि कूल्हे, मांजरा आणि न्हाई, नडगी आणि पाय आपण चुकीचे असल्यास - बरोबर, "वक्र" लँडिंगसह व्यायाम प्रारंभ करू नका - आपण केवळ थकल्यासारखे असाल, परंतु ते कोणत्याही प्रभावाला कारणीभूत ठरणार नाहीत.

प्रत्येक व्यायाम आधी आसन तपासा: सहजतेने बसणे, परत सरळ आहे की, शक्य तितकी बेल्ट काढले आहे की नाही, मग दाबा ताणलेला आहे किंवा नाही. हे फक्त आवश्यक आहे! आपल्या स्थितीचे उरलेले सूक्ष्माकरण केवळ या किंवा त्या व्यायामाद्वारे ठरवले जाऊ शकते - परंतु या तीन नियमांचे नेहमीच आदर असणे आवश्यक आहे, आपल्या स्वत: ला सुस्त बसण्याची अनुमती देऊ नका.

बॉलवर बसून संतुलन ठेवण्याचा प्रयत्न करा - जरी आपण कार्यांचा एक संच पूर्ण केला आणि फिटबाबंडवर बसून आराम करा आपल्या शरीराला आधार देणारे आतील कोर अनुभवित करा. याव्यतिरिक्त, पाय स्थितीकडे लक्ष द्या - ते एकमेकांशी समानांतर उभे असले पाहिजे (येथे अपवाद फक्त एकच आहे: पाय-पाय वेगवेगळ्या स्थितीत असणारे व्यायाम आहेत, मग आपण या नियमापासून दूर जाऊ शकता).

तसेच, वर्कआऊट सुरू करण्यापूर्वी, आपण ज्या गाण्यावर जाल, त्यास आपण निवडले पाहिजे. तो एक ताल ठेवा, मंद किंवा खूप जलद नसावे. हे देखील महत्त्वाचे आहे की रचना आपल्याला आवडतील - मग फिटनेस आपल्याला दुहेरी आनंद आणेल

आणखी एक गोष्ट, एक नियम नको, पण एक इच्छा. जर आपण कधीच एक फिटबॉल नसेल, तर व्यायाम योग्य व्यायाम करुन व्हिडिओ खरेदी करणे चांगले आहे, याची खात्री करा.

आपण बहुधा एक फिटबॉल खेळण्याच्या योग्यतेच्या विषयातील नवशिक्या असल्याने, नंतर भिंतीच्या जवळपासचे प्रशिक्षण सुरु करा - कधी कधी बॉल धरणे अवघड आहे, विशेषत: जर अनुभव नसतो. त्यामुळे, भिंतीवर प्रथम संतुलन राखण्यासाठी आपल्याला मदत होईल.

आता आपण रोजच्या सत्रात किती व्यायाम करावे त्याबद्दल बोलूया. 10-16 वेळा पासून प्रारंभ करा, हे स्नायूंना आठवण करून देण्यास पुरेसे असेल: भार किती आहे आपल्या शारीरिक स्थितीनुसार 3-5 दृष्टिकोण करा. तितक्या लवकर आपल्याला असे वाटते की व्यायाम करणे आता स्नायू कमी करत नाही आणि आपण स्वत: नंतर लांब विश्रांती घेत नाही, दृष्टिकोणांची संख्या वाढवा. आदर्शपणे, आपल्याला दहा पर्यंत पोहोचणे आवश्यक आहे.

ज्यांनी कोणत्याही जुनाट आजारांची तीव्रता अनुभवली आहे अशा लोकांना फिटबाबेट करण्यास मनाई आहे. उत्तम बॉल लावून चांगले बनवा. याव्यतिरिक्त, आपल्याला माहित नसलेल्या कोणत्याही कारणास्तव आपल्याकडे परत असल्यास किंवा अन्य कोणताही अवयव चळवळीला वेदनासह प्रतिसाद देत असल्यास - स्वत: ला संपुष्टात आणू नका, चांगले वैद्यकीय तपासणी करा आणि अंतर्गत आरोग्य काळजी घ्या. अखेर, बाहेर प्रतीक्षा करू शकता.

प्रशिक्षकांचे वर्ग सुरू करणे - किमान प्रथमच. अखेरीस, आपण बाहेरून मूल्यांकन करू शकत नाही - हे किंवा व्यायाम करण्यासाठी आपल्या तंत्र योग्य आहे? प्रशिक्षक तुम्हाला टिप देईल, तुम्हाला योग्य करतील, आणि नंतर, जेव्हा आपण काढलात आणि आपल्या त्रुटी लक्षात घेऊन त्यास तशी गरज पडणार नाही.

एक फिटबॉलसह सावधगिरी बाळगा, आपण मस्कुलोस्केलेटल प्रणालीसह समस्या असण्याची गरज आहे. विशिष्ट निष्कर्षांसह आपल्याला विशेषज्ञांच्या विस्तृत सल्ल्याची आवश्यकता आहे काय? आपण अगदी फिटबॉलच्या जवळ जाऊ शकता, किंवा डंबेल विकत घेण्यासाठी चांगले आहात?

तर, प्रशिक्षण सुरु होण्याच्या आधी विचार करणे गरजेचे सर्व प्रमुख मुद्दे निश्चित केले आहेत आणि ते लक्षात घेण्यात आले आहेत - आपण व्यायामांची तत्काळ परिसर पुढे जाऊ शकता.

ज्या लोकांनी आपल्या आयुष्यात किमान एकदा फिटनेस क्लबला भेट दिली आहे ते माहित आहे की कोणत्याही क्लिष्टतेच्या शिकवणापूर्वी कमीतकमी एक लहान कसरत करण्याची आवश्यकता आहे. हे स्नायूंना उबदार ठेवण्यासाठी आणि आगामी ताणांसाठी त्यांना तयार करण्यात मदत करेल. एका ठिकाणी योग्यरित्या मोर्चे लावा, स्वतःला ट्रेडमेलीवर कल्पना करा, खांदा, मनगट आणि कोपराचे सांधे, गर्दन रोटेशन करा. जेव्हा आपल्याला वाटले की रक्त नसामधून जलद चालत होते - प्रशिक्षणच्या मुख्य भागाकडे जा, थेट बॉलसह व्यायाम करा.

एक व्यायाम करा

अचूकपणे उभे रहा, आपले पाय आपल्या खांद्याच्या रुंदीवर असले पाहिजेत, आपले डावीकडे पुढे थोडेसे ठेवावे आणि आपले उजवा पाय आपल्या पायाचे बोट वर बसलेले असावे. फिटीबॉल उचलून त्यांना समोर सरळ खेचवा. ब्रीद: पाय वाकणे, शरीर उतरते आणि "फेफड" अग्रेसर करते, यावेळी बॉलचे हात एकेरी मार्गाने घेतात. श्वास रोखून द्या: सरळ समोर उभे राहा, समोर बॉल धरून पुढील वेळी, आपले हात इतर मार्ग वळवा. कार्य करताना मुख्य मुद्दा असा आहे की गुडघा पायाभूत अंगठ्यापर्यंत काटेकोरपणे लंबू असावा, म्हणजे, त्याखाली आहे, आणखी पुढे आणि जवळ नाही. 15 वेळा दोन पध्दती पुरेशी असतील. या अभ्यासामुळे नितंब आणि पाय यांच्यामध्ये टोनस येतो.

व्यायाम दोन

आपले पाय शक्य तितके विस्तृत पसरवण्याचा प्रयत्न करा, गुडघे आणि पाय वेगवेगळ्या दिशानिर्देशांमधून उघडा आणि बॉल तुमच्या हातात द्या. श्वास रोखून: आपल्या गुडघे वाकणे, एक खोल plie बसून ब्रीदः हळू हळू सुरुवातीच्या स्थितीत आपल्या डोक्याच्या वरचा चेंडू उचलून परत या. आपल्या गुडघे पहा, जे काटेकोरपणे पायाचे बोट वर असावे. येथे आपण करू शकता आणि तीन पध्दती 15 पटीने; शेवटी, अशी विनवणी योग्यरित्या पाय, ढुंगण, हात व खांदे गाडी

व्यायाम तीन

हे व्यायाम करण्यासाठी, आपल्याला चटई लागतील. आपल्या पाठीवर झोपा, फेटबॉल वर आपले सरळ पाय ठेवा जेणेकरून शिल्ड मजबुतीने बॉलवर धरा श्वास घेणे: प्रत्येक स्नायूचे काम हळू चालणे, ढुंगण शक्य तितक्या जास्त वर उचलणे - आपल्या संपूर्ण शरीराला एक एकल ओळी असावी, आणि न curvatures आणि kinks. या स्थितीत रहा. झटक्याशिवाय, पुन्हा हळू हळू, एका पायावर बॉलच्या वरुन स्टॉपपर्यंत वर चढवा, मग हळू हळू ते फिटबागकडे परत आले. प्रत्येक पाऊल वर, 15 लिफ्ट करा, थोडे विश्रांती घ्या आणि कमीतकमी दोन आणखी पध्दती करा. अशा प्रकारचा व्यायाम ढुंगण आणि मांडीचा माग नाही.

चार व्यायाम करा.

फीतबॉल वर आपले पोट आरामदायीपणे ठेवा, बॉल आपल्या कपाळावर आणि हाताने स्पर्श करा. पाय जमिनीवर असावेत, टाच फोडू नका (सुरुवातीला जर ते करावेसे कठिण आहे - भिंतीवर विरळा). कोपर्यामधील वाकणे आणि छातीखाली "लीड" हाताळते, म्हणून ते सहभागी नाहीत. श्वास धरा: हळूहळू फिटबाबासह शरीराची उधळण करा, बाजुच्या बाजूला पसरत असताना हात मागे मांडा. श्वास: सुरु स्थितीत परत या तीन पध्दतींचा प्रत्येकी 15 वेळा वापर करा - आणि आपण आपल्या मागे संपूर्णपणे मागे जाल.

पाचवा व्यायाम करा.

आपल्या पोटात आडवा, मग आपल्या हातावर विसावा घ्या आणि आपले पाय फिटबाळेवर ठेवा. स्ट्रींगप्रमाणे आपली परत जाणे महत्त्वाचे आहे - म्हणजे खांदा संयुक्त तळवे खांदेखाली असावे. आता आपले हात ओठ, मजला approaching - आहे, बाहेर wring. कोणत्याही परिस्थितीत आम्ही कमरेसंबंधीचा deflections परवानगी देऊ नये: परत अगदी अगदी आणि सुव्यवस्थित पाहिजे. आपण या स्थितीतून बाहेर पडू शकत नसल्यास, नंतर फिटबाळे शरीराच्या जवळ जा - उदाहरणार्थ, आपल्या नितंबांसह बॉलवर कलणे - यामुळे हे सोपे होईल. दोन पध्दतींमध्ये कमीत कमी 8-10 वेळा माघार घ्या.

व्यायाम सहा

आपल्या गुडघे वर उभे रहा, आपल्या पाठीमागे उभे करा आणि आपले हात फिटबाबावर ठेवा. आता स्नायूंना मागे व दाबावर कसल्यासारखे कसे वाटते हे पुढे स्लाईड बॉल अग्रेषित करा. बेल्ट मध्ये वाकणे नका! आपण जितके शक्य तितके fitball खेळविले, फक्त त्याच्या मूळ स्थितीत हळूहळू परत. किमान दोन पध्दतीसह 15 वेळा प्रक्रिया करा. व्यायाम पुन्हा परत येण्यास मदत करेल आणि दाबा

व्यायाम सातवा

फिटबॉल स्पॉटुलावर झुंज द्या शरीराची अवस्था मजल्याच्या पृष्ठभागावर अगदी समांतर असते आणि खांद्याच्या रुंदीवर पाय पसरलेल्या पाय-गुडघ्यावर झुकलेले (आपण शिल्लक ठेवण्यासाठी या स्थितीत कठीण असाल तर). आपल्याला डंबेलची देखील आवश्यकता पडेल, प्रथम आपण किलोग्रॅम घेऊ शकता. श्वास धरा: हळूहळू तोंडावर हात उचला, एकाच वेळी त्यांना न सोडता. हाताने समांतर सरळ रेषांच्या बाजूने जावे ब्रीदः आपले हात त्यांच्या मूळ स्थितीत परत द्या. आपण आपल्या वर जमा करता त्या dumbbells कनेक्ट करू नका, आणि शरीर उत्तम प्रकारे सपाट राहते की यावर लक्ष द्या. तसेच, आपले डोके मागे आपल्या डोक्यावर फेकणे, आणि फेटबालमध्ये न टाकता डोके स्वतःही रहस्यमय ठेवली पाहिजे.

व्यायाम आठवा

उच्च दाबा अप पंप करण्यासाठी, आपण अशा व्यायाम करणे आवश्यक आहे सुरुची स्थिती: फटबोलावर बसलेला काही पावले पुढे घ्या म्हणजे बॉल आपल्या ढुंगणांच्या आणि मागे असेल. या वेळी हात आपल्या डोक्याच्या पाठीवर असले पाहिजे, परंतु त्यांना ओलांडू नका, यामुळे आपल्यासाठी कार्य करणे सोपे होते. पाय गुडघ्यात वाकले, पाय खांद्याच्या विस्तीर्ण पसरले श्लेष्मलपणा: अशा वसंत ऋतू मध्ये वलय, शक्य तितकी शस्त्र सह ओटीपोट आणि डोके उचलता करताना. तीन सेकंदांसाठी या स्थितीत रहा. श्वास: हळूहळू मरोभोळ न करता बॉलवर ड्रॉप करा - जेणेकरून काहीही नुकसान होऊ नये. प्रेसचे स्नायू सतत तणावग्रस्त आहेत याची खात्री करा, त्यांना विश्रांती देऊ नका. शक्य तितक्या कमी वळवल्यानंतर फिटबॉलवर पडण्याचा प्रयत्न करा दोन पध्दतीने 15 वेळा करा

नववा व्यायाम करा

हे सोपे व्यायाम आपले तळातील प्रेस साफ करेल आपल्या पायाखालील फिटबाई घालून खाली बसवा: वासरे आणि पायांखाली ठेवलेले असावे. पाय गुडघे वर वाकले पाहिजे जेणेकरून नितंब आणि मांडी रबर बॉलला स्पर्श करतील. या व्यायामातील हात सहभागी होत नाहीत, म्हणूनच त्यांना शरीराबरोबरच ओढा. श्वास रोखून द्या: प्रेसच्या स्नायूंना ताणू द्या आणि हळूहळू, त्यांचे कार्य पाहून गुडघे छाती छाटणे शक्य तितक्या जवळ घ्या. फिटबॉलवर पाय व्यवस्थित असायला हवे. प्रेरणा दरम्यान, सुरू स्थितीत परत जा आणि आराम करा. हात, आठवण्याचा, हलविण्याशिवाय आडवा पाहिजे. तसे करून, या प्रकरणात, अतिशय उपयुक्त एक लहान fitball असेल - तो जास्तीत जास्त लोड करेल

दहावा व्यायाम करा

आपल्या प्रेसच्या स्लंटिंग स्नायूंना पंप करण्यासाठी वेळ आणि व्यायाम देण्यास आळशी होऊ नका. बॉलवर बसून आपले गुडघे वाकवा, पाय ठेवा, म्हणजे मोजे सरळ दिसत आहेत. आपल्या पायात अंतर्गत फिटबाल ठेवण्यासाठी काही पावले पुढे घ्या. आपला डावा हात आपल्या डोक्याच्या पाठीवर ठेवा. आपल्या ढुंगणांना कसवा आणि दुरूस्त होईपर्यंंत शक्य तितके वर उचलून घ्या. उदर पसरवा, यावेळी शरीराच्या वरच्या भागावर थोडीशी वाढ केली पाहिजे. यानंतर, डाव्या खांदला उलट दिशेने फिरवा, फिरवून घ्या. इनहेलेशनवर, हळूहळू बॉलवर पुन्हा बसा. यानंतर, गुंडाळी बदला शक्य तितके सोपे हलवा, मटकावणे टाळा. या अभ्यासाच्या अंमलबजावणीदरम्यान प्रेस सतत लहान आणि ताणलेला असावा. केवळ उच्छवास झाल्यास मुरडणे आवश्यक आहे, श्वास महत्वाच आहे! दोन पध्दतींमध्ये 15 वेळा प्रत्येक हाताने करा.

अकरावा व्यायाम करा

मजल्यावरील फ्लॅट लेट, आपल्या पाळीच्या संरेखित करा आणि आपले हात वेगवेगळ्या दिशेने पसरवा. तळवे मजला दाबली पाहिजेत. फिटबॉलवर गुल होणे आणि वासरे वर विसंबून येत, पाय संरेखित करा. थांबवा - स्वत: साठी नितंबांचा थर पर्यंत उंचापर्यंत, पोट कडक करा. दोन सेकंदांकरिता चढावच्या शीर्षस्थानी थांबवा - आणि मग सुरूवातीच्या स्थितीत हळू हळू खाली जा. ढुंगण उठविले जातात - हे सुनिश्चित करा की संपूर्ण शरीर एकच सरळ "बाण" आहे. काहीही शिथिल किंवा खूप पुढे ढकलणे पाहिजे प्रेस ताण एक राज्यात सतत पाहिजे. पाय उत्तम प्रकारे सरळ असावेत, गुडघ्यात वाकणे नका, कारण असे केल्याने आपण आपल्या कामाचा संपूर्ण प्रभाव कमी करता. अखेर, ते तुमच्यासाठी सोपे जाणार नाही, पण जे परिणाम आपण इतके करत आहात, ते तुमच्यासाठी सभा घेणार नाहीत. तीन पध्दती 12 वेळा करा

व्यायाम बारावा

पुन्हा, फटबॉल गुल होणे वर resting, बॉल वर पाय पाय टाकल्यावर, मजला वर पाडणे. पूर्वीच्या व्यायामाप्रमाणेच ढुंगण शक्य तितकी वाढवा. फक्त आताच, आणि आपल्या स्वत: च्या एड़ी एक रबर चेंडू गुंडाळणे यानंतर, फिटबाळेला त्याच्या मूळ स्थानावर परत द्या ही पद्धत 15 पध्दतीने दोन पध्दतीने करा, ज्यानंतर थोडीशी संवेदना करा, टाच फोड न करता गोल करा, पण सॉक्ससह. लक्ष प्रेस च्या स्नायूंना अदा करणे आवश्यक आहे: त्यांनी आराम करणे व्यवस्थापित करणे आवश्यक आहे. बट्ट्यांचे संकुचित करावे, परंतु मजला स्पर्श करू नये. आपण केवळ 15 वेळा व्यायाम करून कमी करू शकता.

तेरावा व्यायाम करा

या अभ्यासाला माणूसांच्या अपरिपूर्ण स्वरूपाचे ग्रस्त असलेल्यांना उपयोगी पडते. तो केवळ तिच्याच नाही तर जांघळ्याच्या पाठीलाही मजबूत करेल. म्हणून, जमिनीवर आपली परतफेड करा, अप करा आणि बेल्टमध्ये न वाकवता, एका ओळीत शरीर ठेवण्यासाठी तयार व्हा. पाय फिटबॉ मध्ये संरेखित करतात आणि त्यांच्या पाय आणि पाय फिटबाबावर असले तरीही श्वासोच्छ्वास: शरीर आणि उजवा पाय वर उचलून काढा. पाय उजव्या कोपर्यावरील उजव्या कोनावर दिसत आहे. आपल्या पायाचे बोट आपल्यास वर खेचून घ्या आणि टाच फोडून टाळा - अधिकतम वर श्वास: हळूहळू आणि सहजपणे चेंडू लेग कमी करा. या व्यायामाची त्रिज्या 12 पटांनी 12 वेळा करा.

चौदावा व्यायाम करा

बसा आणि फिटबाबंडवर परत आणि बूट करा, गुडघे वर वाकलेला गुडघे मुख्य भर हलवा हाताळते - डोक्यासाठी आपणास प्रेस स्विंग करणे आवश्यक आहे, फक्त कर्णरेषा काढणे म्हणजेच, उच्छ्वास वरून शरीर फिटबाईतून उचलून एका दिशेने चालू होऊन डाव्या गुडघ्यापर्यंत उजव्या कोपरपर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा. तथापि, ती अधिकाधिक वाढवू नका: खूप उंची वाढली आहे, आपण आपल्या शिल्लक ठेवू शकत नाही आणि पडणे याव्यतिरिक्त, व्यायामादरम्यान, हे निश्चित करा की कोपर वेगवेगळ्या दिशानिर्देशांमधून नक्कीच शोधत आहे. दोन किंवा तीन पध्दतींमध्ये प्रत्येक बाजूने तिरक्या बारह वेळा पुनरावृत्ती करा.

व्यायाम पंधरावा आहे

सुरुची स्थिती: फिटबॉलवर पोट वर पडलेली गुडघे वाकवून नाही तर पाय ताठ उभे राहतात, सतत वजन वर त्यांना धारण सरळ हात वर लक्ष केंद्रित. आता, जसे होते, आपले हात आपल्या शरीराशी जुळत असतांना, आपल्या पायाखालच्या पायाला आपल्या पायांखाली हलवून, आणि पुन्हा परत. व्यायाम 15 वेळा पुनरावृत्ती करा, तीन दृष्टिकोण करा.

सोळावा व्यायाम करा

हे आपल्याला आपले कूल्हे पंप करण्यासाठी मदत करेल आणि "कान" लावतात म्हणून, आपल्या बाजूला फिटबागवर आरामात बसून एका स्ट्रिंगमध्ये बॉडी संरेखित करा. एक पाऊल मजला वर बसतो, समतोल राखण्यासाठी सुनिश्चित, दुसरा - हवेत, मजला 30 अंश एक कोन. पाय वर चढवा आणि तालबद्धतेने ते कमी करा - परंतु शेवटपर्यंत नाही, परंतु हे सतत वजनाने सोडून देत आहे. प्रत्येक पायाने चार पध्दतींमध्ये 15 लिफ्ट असणे आवश्यक आहे.

या सर्व व्यायामांचा एक दिवसात उपयोग करणे आवश्यक नाही. आठवड्यातल्या दिवसात विभागलेल्या कॉम्पलेक्समध्ये तो मोडणे चांगले. आपण पहाल कसे हे साधे आणि अप्रतीम, पहिल्या दृष्टीक्षेपात, रबर बॉल आपल्या आकृतीमध्ये बदलते, जसे की ते जाडजूड होते. अशा सुखद आकारमानामुळे निरंतर अभ्यासासाठी आणि सुधारण्याकरिता सर्वोत्तम प्रेरणा होईल. कोणत्याही स्त्रीची सुंदर कर्तव्ये म्हणजे सुंदर असणे!