लघु फॉर्म वर्कआउट्स

आपण स्वत: ला आकार देऊ इच्छित आहात, परंतु फिटनेस क्लबमध्ये जाण्यासाठी किंवा घरच्या प्रशिक्षणासाठी पुरेसे लक्ष देण्याची आवश्यकता नाही. उपाय काय आहे? केवळ 1, 5, 8 किंवा 12 मिनिटांसाठी मिनी-कसरत! आपण त्यांच्यासाठी नेहमीच वेळ शोधू शकता आणि त्यांच्यातील निकाल पूर्ण-वेळ तास-लांब प्रशिक्षणापेक्षा वाईट नाही. वैद्यकीय क्षेत्रातील प्राध्यापकांकडून, खासगी प्रशिक्षकापर्यंत, विशेषत: या प्रशिक्षकाशी सहमत व्हाल: हे किती महत्त्वाचे आहे हे तुम्ही किती काळ प्रशिक्षित करता किंवा किती कठीण नाही, परंतु आपण ते किती वारंवार व नियमितपणे करता. या संदर्भात, आठवड्यात पाच वीस-मिनिटे व्यायामशाळा दोन तासांपेक्षा जास्त प्रभावी आहे, परंतु एक. असंख्य वैज्ञानिक अभ्यास हे सोपे तर्क करतात: लहान आणि वारंवार व्यायाम शरीरात रक्तातील साखर नियंत्रित करते आणि रक्तदाब बर्याच काळापेक्षा तुलनेने प्रमाणित आहे. डॅनिश वैज्ञानिकांनी असेही आढळून आणले की, ऍथलीट जे आंशिक मोडमध्ये प्रशिक्षित करतात, शेवटी, त्यांच्या कमी झुडूप विरोधकांपेक्षा अधिक कॅलरी बर्न करतात. सर्वसाधारणपणे, आपल्यासाठी सर्वकाही, नेहमी व्यस्त (किंवा कमकुवत), खूप यशस्वी आहे. काही मोकळा वेळ आहे - तुम्ही काम करू शकता, आणि दिवस आणि आठवड्यात या सर्व मिनिटे संचित परिणामांपर्यंत जोडू शकतात. तसेच, अशा चतुर चाली आपल्याला मर्यादेपर्यंत प्रत्येक प्रशिक्षणाची तीव्रता वाढवण्याची परवानगी देते. कारण, एक तासासाठी लोड करणे आवश्यक असलेले स्तर राखण्याचा प्रयत्न करण्यापेक्षा एका मिनिटापर्यंत कमाल आकार कमी करणे सोपे आहे. पण बिंदूच्या जवळ. खाली आपणास काढलेल्या वेगवेगळ्या लांबीच्या तुकड्यांसाठी उत्कृष्ट उपाय आहेत. तो आनंद घ्या!

1 मिनिटासाठी व्यायाम: संपूर्ण शरीराला एकाच वेळी प्रशिक्षित करा
इतक्या कमी काळासाठी, एक चमत्कार व्यायाम एक बर्च झाडापासून तयार केलेले आहे अखेरीस, हे स्वतःचे वजन असलेल्या व्यायामांमध्ये एक प्रकारचे मानक आहे, कारण त्यात शरीरशास्त्रज्ञांचे एक गुणज्ञ देखील आहे ज्यामध्ये त्याला पेशी गट असे नाव नाही जे त्यामध्ये भाग घेत नाही. तसेच, अंतराळात शरीराच्या स्थितीत सतत बदल केल्यामुळे, हृदयाशी संबंधित संश्लेषणातील शस्त्रक्रियेमुळे त्याचे सहनशीलतेचे प्रशिक्षण दिले जाते.

हे करा : सरळ उभे राहा, आपले पाय आपल्या खांद्याच्या रुंदीवर लावा, हात बाजूला करा खाली बसून जमिनीवर हात ठेवा. आता परत पडलेल्या स्थितीत उडी मारा जेणेकरुन शरीराची सुरवातीपासून सरळ पळताळता येईल. बसून बसलेल्या स्थितीत परत जा, मग आपले पाय सरळ करा आणि उडी मारून, आपले हात उरकून, एक ओव्हर कापून. सर्व एक पुनरावृत्ती होते. या क्षणासाठी जास्तीत जास्त तयार करा

भार साध्य करणे : आपण बर्च झाडापासून तयार केलेले सोपे करण्यासाठी इच्छित असल्यास - सरळ सरळ सरळ जा नाही, परंतु इतरांनंतर आपले पाय एकावर सरळ करा. क्लिष्ट करण्यासाठी सज्ज - खालच्या बिंदूवर एक पुश-अप करा

5 मिनिटे व्यायाम: प्रेसला सामोरे
पारंपारिक फिरव केवळ ओटीपोटात स्नायूंना टायर देत नाहीत, परंतु आपल्या मागे मागे किंवा मानेवर वेदनेचे स्मरण ठेवू शकतात. आमचे व्यायाम सुरक्षित आणि वेदनारहित असतात, तसेच अपेक्षित स्नायू सर्व शक्य कोनवर लोड करतात.

हे करा: त्यांच्यातील किमान हालचालींसह सर्व हालचाली पूर्ण करा. आपण पूर्ण केल्यावर, प्रथम पुन्हा परत जा आणि संपूर्ण चैन पुन्हा पुन्हा करा. पाच मिनिटांचा कालावधी कालबाह्य होईपर्यंत सुरू ठेवा.

1. फिटबॉलवर रोल-आऊट.
आपल्या गुडघेवरील बॉल समोर उभे रहा, शेवटच्या टोकेच्या टोकावर उभे रहा आणि फुलांच्या पृष्ठभागावर उभे रहा. आपल्या ओटीपोटात स्नायूंना ताण द्या आणि निचरा पाठीवर न वाकल्याशिवाय, सहजपणे पुढे आणा, आपले हात सरळ करा एक सेकंद थांबा, नंतर सुरू स्थितीवर परत या. 10 पुनरावृत्ती करा

2. फिटबॉलवर गटबद्ध करणे.
खांदाच्या रुंदीसाठी हातावर हात ठेवा आणि आपले पाय बॉलवर ठेवा. सर्व पायांवर पूर्णपणे सरळ ठेवा आणि निचरा पाठीवर थेंब नका. आता सहजपणे प्रोजेक्लला आपल्या खांद्यावर लिहीुन घ्या आणि दिवा बसवा. त्याच वेळी आपले हात सरळ सोडून द्या. सेकंद थांबा आणि सुरू स्थितीत परत या. 1O पुनरावृत्ती करा

झेल.
त्याच्या पाठीवर शिरलेल्या, त्याच्या कूळ शरीरावर उजव्या कोनावर ठेवून, पाय - कपाळावर समान कोन. आपल्या हिप च्या प्रत्येक बाजूला आपले हात आपल्या समोर हात ठेवा एकाच वेळी, आपले पाय सरळ करा आणि आपले हात सरळ परत घ्या. सुरू स्थितीत परत या 10 पुनरावृत्ती करा

4. रोटेशन सह साइड lath.
पट्टीच्या स्थितीपासून प्रारंभ - ते खाली पडल्यासारखे आहे, परंतु आपल्या अगोदर उभे आहे. कप्प्यात खांदाच्या सांध्याखालील, ओटीपोटा आणि नित्याच्या ताणाखाली दातांना ठेवा, खालच्या थरामध्ये शिथिल करू नका. शरीराला वळवा जेणेकरुन आपण आपल्या डाव्या हाताला उभे राहता. 2 सेकंदांसाठी या स्थितीत रहा, सुरू स्थितीवर परत या आणि दुसऱ्या बाजूला वळवा. 30 सेकंदांकरिता फिरणे सुरु ठेवा.

8 मिनिटे व्यायाम: चयापचय फैलाव
टूरबुलेंस ट्रेनिंगचे लेखक क्रेग बेलांटाइन यांनी हे प्रशिक्षण व्यक्त कार्यक्रम विकसित केला होता. इथं सर्व गोष्टी जसे आहेत तसे आहेत: सहनशक्ती विकसित होते, चरबी पिळतो आणि स्नायू मजबूत होतात.

हे करा : प्रथम व्यायाम करून प्रारंभ करा आणि 4 मिनिटे पूर्ण अंतराने पूर्ण करा. यानंतर पुढील चळवळ

1. पूर्ण स्क्वॅट
आपले पाय आपल्या खांद्यापेक्षा थोडा अधिक विस्तीर्ण ठेवा आणि थोडीशी आपली सॉक्स बाहेर खेचून घ्या. एका चळवळीत, आपले पाय सरळ करा, आपल्या पायांवर उभे करा आणि आपल्या समोर आपले हात ताणून काढा सुरू स्थितीत परत या 20 सेकंदात जास्तीत जास्त पुनरावृत्ती करा, नंतर 10 सेकंद विश्रांती घ्या - हे एक संच असेल. सलग आठ आठवा

2. पाय बदल सह थेंब
आपल्या उजव्या पायाजवळ एक पाऊल पुढे घ्या आणि स्वत: लाच तोडून घ्या, दोन्ही गुडघे वाकवून उजव्या पायाचा मजला जमिनीवर फेकून परत जा, वजन वर धरून ताबडतोब त्याच उजव्या अंगठी मागे मागे घ्या आणि परत आपल्या डाव्या पायसह, पुन्हा लंकेमध्ये बुडवा. कानावरुन उगवा, उजवा पाय डावीकडे आणा - आणि आपण एक पुनरावृत्ती थांबवाल. जास्तीत जास्त 20 सेकंदांसाठी, विश्रांतीचा 10 सेकंद (हे एक संच आहे) आणि आपल्या लेगमध्ये बदल करा. प्रत्येक विश्रांतीनंतर पक्षांना पर्यायी म्हणून पुढे चालू ठेवा फक्त आठ सेट करा: चार उजवा पाय आणि त्याच डाव्या

12 मिनिटे व्यायाम: हृदयामध्ये सुधारणा
सर्वाधिक अंतराळाच्या प्रशिक्षणामध्ये फक्त दोन वेगंचा समावेश होतो - सुपरसॉनिक आणि गोगलगाळांच्या वेगाने. परंतु आमचा तिसरा पर्याय आहे - सरासरी गती कोपनहेगन विद्यापीठाचे प्राध्यापक जेन्स बॅंग्सबॉघ यांच्या मते, ही पद्धत हृदयाचा ठोके उंच ठेवण्यास मदत करते. प्लसचा सर्वसाधारणपणे चालू गतींवर सकारात्मक परिणाम आहे. म्हणजेच, आमच्या "मांजरी" वर प्रशिक्षण दिल्यानंतर, आपण पटकन आपले आवडते अंतराल जिंकू शकता, ती कशी होती.

हे करा : एक लहान सराव केल्यानंतर 12-मिनिटांचा या योजनेचा पाठपुरावा करा. तसे, आपण यासाठी कोणत्याही कार्डियोचा वापर करू शकता. हेट संपवा.

हळूहळू जॉग.

0: 31-0: 50 आपल्यासाठी सरासरी गतीसह चालवा
0: 51-1: 00 तुमची गती वाढवा!
1: 01-5: 00 संपूर्ण चक्राच्या चार वेळा पुनरावृत्ती करा.
5: 01-6: 5 चालत जाऊ नका. शांतपणे चाला
7: 00-7: 30 हळूहळू जॉग.
7: 31-7: 50 आपल्यासाठी सरासरी वेगाने जा.
7: 51-8: 00 तुमची गती वाढवा!
8: 01-12: 00 संपूर्ण चक्राला आणखी चार वेळा पुनरावृत्ती करा.