कसे हात च्या स्नायू अप पंप कसे

प्रशिक्षण दरम्यान क्रीडा उत्साही अशा "उथळ" स्नायू, जसे triceps साठी व्यायाम करण्यास विसरू. हाताच्या मागच्या बाजूस एक छोटा थेंब बहुतेकदा आढळत नाही (समोर, ते दृश्यमान नाही!) आणि घाबरत नाही - परंतु वसंत ऋतु येण्याच्या आधी. चौकोनी अवस्थांमधून काढले जाणारे आणि हलके कपडे खांद्यासहित उघडले जातात आणि चरबीच्या पानाची छबी करण्याची आवश्यकता नाही. याव्यतिरिक्त, कंधे जास्त काळ काळजी घेत नाही तर, सामान्यतः आडव्या लहान आणि खूप घट्ट त्यांच्या खांद्यावर योग्य बनू शकतात, ते त्वचा मध्ये क्रॅश सुरू होईल.

दरम्यान, शस्त्रास्त्रांचा परिसर हाताने कडक करून कमी करता येतो. अर्थात, कार्डिओ शिवाय, चरबी कुठेही जाणार नाही, परंतु आपण स्नायूंना एक टनस जोडल्यास, त्यामुळे मजबूत स्नायूचा कंकाल निर्माण करणे, खांदा घेणे आणि खांतम्याचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या कमी करण्यास सक्षम असेल.

प्रशिक्षणाची अंमलबजावणी

पंपिंग ट्रायपस, मोठ्या प्रमाणात खंडांमध्ये वाढ, परिपूर्ण संभोगाचे प्रतिनिधी अवघड आहेत: हार्मोन अनुमती देत ​​नाहीत सामान्यत: स्त्रियांना स्नायू आणि उन्मादयुक्त मुली बनवून संरक्षित करण्याची गरज नाही ज्यांचे फोटो शरीरनिर्मितीसाठी समर्पित मासिकांच्या पृष्ठांवर दिसतात: यासाठी आपल्याला दररोज प्रशिक्षित करावे लागेल आणि एका तासासाठी नाही. जेव्हा आठवड्यात दोन किंवा तीन सत्रे जातात, तेव्हा खांद्याच्या चकतीचा स्नायू उंचावलेले आराम प्राप्त करणे अवघड असते - परंतु शंकराचे वजन वाढवणे शक्य आहे.

हे आठवणीत ठेवायला लायक आहे की बाहुल्यांचा सक्रियरित्या छातीच्या पेशींचा अभ्यास करण्यासाठी वापरलेल्या व्यायामांवर काम करते. म्हणूनच हात कोंट मध्ये प्रशिक्षण सत्र चालू ठेवा आणि त्यानंतर छातीवर त्याचे मूल्य नाही: एकतर दिवसात दोन्ही झोन ​​तयार करा किंवा पाठात, स्तनाचा आणि बाईप्सकडे लक्ष द्या आणि पुढील वेळी इट्रीअप्सच्या पाठीमागे पुढे जा. तसे करण्याच्या प्रयत्नांनंतर चाचण्यांवर कार्य करणे हे एक आठवड्यापेक्षा अधिकवेळा नसताना स्नायूंची पुनरावृत्ती होण्याची वेळ असते.

ट्रायप्सच्या स्नायूंच्या संरचनेची वैशिष्ठ्यता ही कधीकधी कल्पना येते की एखाद्या क्षेत्रातून एक वेगळे काम केले जाऊ शकते परंतु हे खरे नाही. प्रत्येक बंडलसाठी सर्व प्रकारच्या फायबर प्रशिक्षित करताना एकही वेगळा व्यायाम नाही. तथापि, आवश्यक असल्यास, भर थोडा बदलला जाऊ शकतो. शरीराच्या जवळ असलेल्या क्षेत्रास काम करण्याची आपल्याला आवश्यकता असल्यास, आपल्या हातांनी व्यायाम करणे चांगले असते, तेव्हा डोक्यावरून ब्रश करून चळवळ चालविली जाते.

एक विस्तारकांसह हात विस्तार

रबरी बँडवर आपल्या डाव्या पाऊलाने पाय ठेवून एका हाताने, एका हाताने विस्तारलेल्या व्यक्तीला एक हात लावा आणि दुसरा हँडल सुरक्षित करा, फुलांच्या वरचे पाय ठेवा, म्हणजे पाय हिप-या रुंदीच्या वर ठेवा.आपल्या पाठीमागे असलेल्या टेपला मार्गदर्शित करा: हे खांदा ब्लेडच्या दरम्यान असावे आपल्या डोक्याच्या वरचे हात सरळ करा. फावळे कमी करा, स्नायू तणाव दाबा. कमरेसंबंधीचा क्षेत्र, नैसर्गिक विक्षेप संरक्षण. सरळ पुढे पहा. श्वास धरायला हळूहळू आपल्या डोक्याच्या मागे कमी करा. खात्री करा की शेवटच्या टोकांवर कोप सरळ वर सरकल्या आहेत. नंतर बाहुल्यामध्ये बाण द्या आणि शस्त्रक्रियेत हात लावण्याकरता आपले हात वर करा.हळण फक्त कोपरांच्या सांध्यामध्येच घ्यावे, आर्मच्या इतर सर्व भाग स्थिर आहेत. 10-15 पुनरावृत्त्या करा, नंतर एक किंवा दोन मिनिटे विश्रांती घ्या आणि पुन्हा व्यायाम करा

एक गोंधळ सह हाताने अग्रगण्य

सर्व चौथ्या वर उभे रहा. उजव्या हाताने, एक गोंधळ घ्या, डाव्या विरुद्ध कलणे मागे स्नायू आणि तणाव दाबा आपला उजवा हात वर खाली वाकवा आणि आपले खांदा वाढवा जेणेकरून मजला समांतर असेल. कोपराच्या सांध्यातील कोन सरळ असावे. श्वास घ्या आणि श्वास बाहेर घ्या, बाहेरील हाताळणी करा, हात सरळ करा. हाताने वरचा भाग स्थिर राहतो याची खात्री करा. वरच्या बाजूला, हात सरळ आणि मजला समांतर असावा. कमानला घालावयास ब्रश करा. इनहेलेशनवर, थोडी कोपरावर आपल्या हाताला फ्लेक्स करा, पुन्हा उंदीर डाऊन करा व्यायाम पुन्हा 10-12 वेळा करा, नंतर आपला हात बदला.

BOSU कडून पुश-अप

गोलार्ध कमी खंडपीठाने किंवा पुस्तके पासून एक तात्पुरती उंची बदलले जाऊ शकते. बोटूच्या समोर खाली जा, आपल्या तळवे खांद्याच्या रुंदीच्या वर उंचीवर ठेवा. मनगटाचे सांधे कंधेच्या खाली असावेत, बोटांना बाहेर टाकण्यासाठी निर्देशित केले जातात स्नायूंचा ताण. ताज थोडा फिरवून इनहेलेशनवर, अचूकपणे खेचत जाणे, खांदा पर्यंत आणि खाली शिरोवर पर्यंत उजव्या कोनासाठी खाली जा. लक्षात ठेवा हात शरीराकडे नेणे आवश्यक आहे. Vydoelokti सरळ वर, पण शेवटपर्यंत नाही 10-12 वेळा पुश-अप पुनरावृत्ती करा. एक मिनिट किंवा दोन कमी करा आणि आणखी दोन मागचे अनुसरण करा.

मागे बेंचवरून पुश-अप

कमी खंडपीठ किंवा खुर्चीवर बसवा. हात कप्प्याच्या काठावरुन कलंकित, कपाळाच्या रुंदीवर ब्रश लावा. आपल्या बोटला सरळ पुढे जा. आपल्या समोर एक विस्तृत पाऊल टाका. आपले पाय सरळ करा आणि जमिनीवर ठेवा. शरीराचे वजन आपल्या हाताने घ्या. स्नायू दाबा टेल्बोनचा आधार एखाद्या ओळीत ओढला पाहिजे. प्रेरणा, हात ओतणे, खाली विहिर करणे. या प्रकरणात, कोपर्याकडे निर्देशित केले पाहिजे. शेवटच्या बिंदूवर, फुलांच्या आणि काकूच्या दरम्यान एक काटकोनात तयार होणे आवश्यक आहे.

श्वास घेताना, आर्म स्नायूंचा ताण, मूळ स्थानावर परत या. या केसला समर्थन पासून दूर हलवू नका आणि तो फक्त वर आणि खाली हलवेल याची खात्री करा.

बोदंबरसह फ्रेंच प्रेस

बॉडीबार (भारित स्टिक) फेर्या बारबेलच्या बारमधून बदलले जाऊ शकते. क्षैतिज बेंचवर मांडणी करा पाऊल पूर्णपणे मजला वर उभे पाहिजे. खांद्याच्या रुंदीवर सरळ पकड (बोटांना आपल्यापासून दूर होताना) घेऊन शरीर छातीच्या हाताने तो छातीपेक्षा वरून विस्तारित हात वर लावा. इनहेलेशन वर, आपले हात कोपर्यामध्ये वाकवा आणि कपाळच्या बाहेरील बार्बरला बाहेर काढा. शेवटच्या टप्प्यावर, खांदा आणि प्रगत भाग एक योग्य कोन तयार करणे आवश्यक आहे. उच्छवास झाल्यानंतर बाहुल्यांना ताण द्या आणि आपले हात सरळ करा. खांदा आणि मनगट सांधे स्थिती बदलत नाही काळजी घ्या: चळवळ फक्त कोपर संयुक्त असणे आवश्यक आहे. 10-12 पुनरावृत्तीच्या तीन संच करा.

वर दाबा

एक बेंचवर पडले, पाय पूर्णपणे मजल्यावर उभे राहून सरळ पकड (पाम्स तुमच्यापासून दूर दिलेले असतात) असलेल्या बारमधील रॉड किंवा बारला घ्या, खांद्याच्या रुंदीपेक्षा ब्रशचे थोडे अधिक ठेवून घ्या. हात वर करा म्हणजे शरीरपट्टी आपल्या डोक्यावर असेल. डोके, खांदे, नितंब कपाळावर कपाळ नीट ढवळून घ्यावे (निचरा पाठीमागे एक नैसर्गिक विक्षेपण आहे). खांदा ब्लेड हलवा आणि खंडपीठांमध्ये शस्त्रे कमी करा, फोरम बार्कला लंब असणे आवश्यक आहे. विश्रांती न घेता, पूर्ण वेगाने, निरोगी कबुतराने जा, शरीराच्या बिल्डरला ऊर्ध्वगामी धरा, जेणेकरून छाती स्तरावर दिसते. इनहेलिंग करताना, बॉडी बार्ड कमी करा. जशी खांदे जूतांना स्पर्श करतात त्याप्रमाणे, लगेचच बॉडीबारची हालचाल सुरू करा. 10-12 वेळा व्यायाम पुन्हा करा, विश्रांती घ्या आणि आणखी दोन दृष्टिकोन पूर्ण करा

फ्रेंच प्रेस

एखाद्या बेंच किंवा चेअरवर बसवा, आपली पाठी सरळ करा, प्रेसच्या स्नायू ताणून काढा, खांद्याकोना काढून टाका; मागच्या पार्श्वभूमीवर, एक नैसर्गिक विक्षेपण संरक्षित आहे. हाताच्या बोटाच्या सहाय्याने ते आपल्या हातांनी धरून ठेवा आणि ते आपल्या डोक्याच्या वरच्या बाजूस असलेल्या बाह्या वर उचलून घ्या. देखावा अग्रेषित आहे. इनहेलिंग करताना, बाहुणांना ताण द्या आणि कोपर वाकवा, सरळ डोक्याच्या तोंडासह हात लावा. कोपर कमाल मर्यादा येथे निर्देशित पाहिजे लक्षात ठेवा खांदा स्थिर राहतात, फक्त कोपरा सांभाळले जातात. श्वास आतली श्वास सोडणे वर, आपण आपल्या हात वाकणे म्हणून पुन्हा triceps आणि त्याच प्रकारे मानसिक ताण, त्यांना सरळ तंत्र न मोडता (बॅक स्नायूंच्या सहाय्याने स्वत: ला मदत केल्याशिवाय) शक्य तितक्या पुनरावृत्ती करा. एक किंवा दोन मिनिटे मंद करा आणि व्यायाम पुन्हा करा.