हाताच्या आणि खांद्यावर कोणत्याही स्त्रीच्या आकृतीचा एक महत्वाचा घटक आहे. अर्थात, ते संपूर्ण शरीराशी सुसंवादी असणे आवश्यक आहे - अतिरिक्त चरबी ठेवी न गोलाकार आकार आहे. बर्याचदा आम्हाला कपडे जे आमच्या खांद्यावर घेतात, पण इतकेच नव्हे तर आम्ही त्यांना योग्य लक्ष देतो. यामुळे, ते अशक्त होऊ शकतात, त्यांची लवचिकता गमावू शकतात आणि चरबी वाढवतात. कधीकधी आपण त्यांचे वाढ टाळण्यासाठी शरीराच्या या भागांना प्रशिक्षण देण्यास घाबरत असतो, तरीही आपल्याला आमचे हात व खांदे सुंदर आणि सडलेले असतात.
परंतु खांद्याच्या स्नायूंचा जास्तीतजास्त वाढ, विशेष आहारासह कठोर प्रशिक्षणाचे वर्ष आवश्यक आहेत, आणि हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की पुरुषांना पुरुषांपेक्षा स्नायुंचा कणा प्राप्त करणे अधिक कठीण आहे, जसे ही महिला शरीराची संरचना आहे. म्हणूनच, स्नायूंच्या व्हॉल्यूममध्ये लक्षणीय वाढ अपेक्षितच नाही. तरीसुद्धा, सुंदर चित्रित केलेल्या खांद्यांमुळे आपल्या आकर्षकपणावर जोर दिला जाऊ शकतो. म्हणूनच आपण सर्व शंका सोडू आणि व्यवसायात उतरू.
मूलभूतपणे, आपल्या हातांच्या सौंदर्यासाठी, स्त्राव स्नायू प्रतिसाद देतो, तसेच बाईप्स (दुहेरी आकाराचे स्नायू) आणि ट्रायप्स (तीन डोके असलेला स्नायू) महत्त्वाची भूमिका निभावतात म्हणूनच, व्यायाम निवडताना आम्हाला निरीक्षण करणे आवश्यक आहे की उपरोक्त सर्व स्नायू गट यात सामील आहेत.
हातांचे व्यायाम
सुंदर हातांसाठी व्यायामांचे दोन प्रकार आहेत - वजन आणि बिना. भारित एजंट म्हणून, आम्ही वजन वापरत नाही, बार न ठेवता, पण फिटनेससाठी प्रकाश dumbbells. डंबबेल्सदेखील जास्त प्रकाश नसावेत, कामाचे वजन निवडणे आवश्यक आहे जेणेकरून व्यायाम करताना 2-3 वेळा पुनरावृत्ती करणे कठिण होते. डंबल्सचे मोठे वजन व्यायाम करण्याच्या पद्धतीमध्ये विपरित करु शकते. हे लक्षात ठेवणे देखील अवघड आहे की डंबलांचा वजन वाढत बळकट वाढू शकतो, यामुळे स्नायूंना अतिरिक्त प्रोत्साहन मिळेल.
आपण व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, आपण नेहमीच उबदार राहावे. खांदा संयुक्त आमच्या शरीरात सर्वात नाजूक आहे, म्हणून ती योग्यरित्या अप उबदार आवश्यक आहे जर हे दुर्लक्ष केले गेले तर आपल्याला जखमी होऊ शकतात आणि सर्व वर्ग चुकीच्या होतील.
अप उबदार आपल्या हातांनी परिपत्रक हालचाल करणे, खांदा संयुक्त अप उबदार करण्याचा प्रयत्न करा. आपले हात सरळ ठेवा तशाच प्रकारे, कोपरच्या सांध्यास ताणणे आवश्यक आहे. एक पर्यायी सराव पर्याय देखील आहे - आपल्या आवडत्या संगीतासाठी उत्साहपूर्ण नृत्य काही मिनिटे. हे व्यायाम योग्यरित्या तयार करेल तसेच संपूर्ण दिवसांसाठी आशावादी असेल.
व्यायाम 1. हा सर्वात सोपा आणि परवडण्याजोग्या व्यायामांपैकी एक आहे जो आपण कुठेही आणि कोणत्याही भावना सह करू शकता. सरळ उभे रहा, आपले पाय एकत्र ठेवा, पोट आणि ढुंगणें पुल करा. शरीर वर चढते, कंधे कमी आहेत, शस्त्र खांदा पातळीवर बाजूंना stretched आहेत. ब्रशांना उभे केले पाहिजे, जसे की आपण भिंती बाजूला काढू इच्छिता. या स्थितीत, 8 हात पुढे करा आणि 8 - परत करा. मंडळाचे मोठेपणा आपल्या खांद्यावर न उचलता शक्य तितके मोठे बनविण्याचा प्रयत्न करा
पुढे, आपल्या मनगटावर झुकता, आपले हात कमी करा, कल्पना करा की आता आपण आपल्या नॅकलसह भिंतींवर दबाव टाकत आहात. शस्त्रांच्या संपूर्ण लांबीच्या बाजूने स्नायू ताणून कसे ठेवायचे ते जाणवा. या स्थितीत, अधिकतम आयामांसह 8 मंडळे पुढे आणि 8 - परत करा.
व्यायाम 2. पुश-अप - हात, छाती आणि परतसाठी सर्वात प्रभावी व्यायामांपैकी एक. पुश-अप साठी अनेक पर्याय आहेत आपण पसंत असलेले कोणत्याही निवडू शकता किंवा ते सर्व काही करू शकता.
1) मजल्यावर आपल्या मोजे बरोबर उभे रहा आणि आपले हात आपल्या खांद्याच्या रुंदीवर ठेवा इनहेलेशन वर शरीरास कमीतकमी मजल्यापर्यंत कमी करा, कोपमधील शस्त्र शिंपडणे. उच्छ्वास वर - आपले हात सरळ जर पुश-अप ची क्लासिक आवृत्ती हार्ड दिलेली असेल तर - आपल्या सोव्यांना आणि तळवे वर विसंबून एक सरलीकृत आवृत्ती वापरून पहा. व्यायाम 10-15 वेळा करा
2) खुर्चीवर परत, आसनावर हात ठेवा. ओटीपोट कमी करून, खुर्चीवरुन खाली दाबा. 3-5 पुनरुक्तीच्या दोन सेट करा
3) एक पाऊल अंतरावर भिंत समोर उभे. भिंतीपासून दूर जाताना, शरीर सरळ ठेवा आणि हेल्स जमिनीवर उतरत नाहीत याची खात्री करा. अंतिम स्थितीत हात शरीराच्या विरूध्द दाबले गेले पाहिजे. 3-5 वेळा दोन दृष्टिकोण हाताळा.
व्यायाम 3. डंबलचे व्यायाम डंबबेल्ससह वेगवेगळे दाब चांगले स्नायूंच्या वेगवेगळ्या गटांना काम करण्यास मदत करतात आणि सुंदर चे हात साध्य करण्यासाठी
1) उभे रहावे, पाय खांदा-रुंदीच्या बाजूला डंडांच्या हातात घ्या आणि कोपरांवर वाकणे करा म्हणजे डंबळे खांद्यावर असतील इनहेलेशनवर, श्वासोच्छ्वास वर, आपल्या हात सरळ करा - प्रारंभ स्थितीत परत (खांद्यावर) छातीचा भाग उंचावावा आणि खांद्याच्या कातडीला - कमी केले शीर्षस्थानी, आपण विराम देऊ शकता. हे पुढील आणि मध्यम तुळई कवडीमोल प्रशिक्षण देण्यासाठी एक व्यायाम आहे.
2) सरळ उभा राहा, शरीरावर हात, गुडघे आणि कंठस्वार थोडा वाकलेले, शरीराचे तोंड असलेले हात हात वर करून हात वर करा आणि बाजू खाली करा आणि ते आडव्या स्थितीत ठेवा. शीर्षस्थानी, थोडा विराम घ्या आणि आपले हात सुरुवातीच्या स्थितीत कमी करा हे सरासरी डेल्टा किरण प्रशिक्षित करण्यासाठी एक व्यायाम आहे.
3) गुडघे वाकणे आणि शरीर पुढे वाकून जेणेकरून त्याला हिपहोलाने 90 अंश मिळेल. परत मजला जवळपास समांतर आहे. खांदा कमी आहेत, आणि हनुवटी किंचित वाढविले आहे छातीखाली डंबबेल्स, कोपर थोडा वाकतात. खांदा ब्लेडचा ताण आणि धारण करणे, बाजूंनी आपले हात पसरवा, क्षैतिज ओळी तयार करा मग एक लहान विराम घ्या आणि आपले हात हळूहळू कमी करा. अभ्यास डेल्टा च्या परत बीम अभ्यास.
4) खुर्चीवर बसून आपल्या हातात खांदे घ्या आणि खांदेला खांदे घ्या. वैकल्पिकरित्या, कोपरावर आपले हात वाकणे, आपल्या खांद्यावर डंबळे खेचून काढा. हे व्यायाम दहीवर चांगले कार्य करते.
5) उठून उभे राहा, एका पायाने थोडासा आपले पाय पसरवा, हिप मध्ये विश्रांती घ्या, दुसरे डंबल घ्या आणि त्यास उचला. 9 0 अंशांचे आपले डोके कमी करून, कोपरावर आपला हात वाकवा. एक हाताने अनेक पध्दती करा, नंतर दुसऱ्यासह समान पुनरावृत्ती करा. या व्यायामामुळे बाहुल्या विकसित होतात.
6) खुर्चीवर बसून दोन्ही हाताने डंबल घ्या. हाताचे दोन तुकडे तुकडे करा म्हणजे हात खाली फेकून द्या. ब्रशचे लवचिकता-विस्तार करा. तळमजल्यासह काही पुनरावृत्ती करा, नंतर खाली हे व्यायाम अतिशय प्रभावीपणे आधीच शस्त्रक्रिया च्या स्नायू वर कार्य करते.
नियमितपणे या हाताळ्यांचे सुंदर हात करा आणि काही आठवड्यात आपण इतरांना आश्चर्यकारक स्वरूपाचे आणि सुंदर खांद्यावर नवल करु शकाल.