शास्त्रज्ञांनी प्रत्येक स्त्रीच्या आरोग्यासाठी आवश्यक असलेले 6 आवश्यक घटक ओळखले आहेत. हे जाणून घेणे उपयुक्त आहे.
1. फोलिक ऍसिड
खरं तर, हे ब जीवनसत्त्वे आहेत, जे विशेषत: गर्भवती महिलांसाठी उपयुक्त आहेत (आणि जे गर्भधारी होऊ इच्छित आहेत). मुलांमध्ये जन्मजात मज्जासंस्थेच्या दोषांमुळे कमतरता होऊ शकते. शरीरातील नवीन पेशींच्या निर्मितीसाठी फॉलिक असिड आवश्यक आहे, म्हणजेच त्याची कमतरता तात्काळ त्वचेची केस, नाखून आणि नखांवर परिणाम करते. हे दुसर्या एसिड-होमोकिस्टीनसारख्या अतिउत्पादनास देखील यशस्वीरित्या प्रतिकार करते जे मोठ्या प्रमाणामध्ये स्ट्रोक, हृदयविकाराचा झटका, मधुमेह, बुरशीजन्य स्मृतिभ्रंश आणि इतर रोगांचा धोका वाढतो.
काही शास्त्रज्ञांच्या मते, फॉलीक असिड उदासीनता (प्रसुतीप्रणालीसह) टाळण्यास मदत करते. दररोजची मात्रा 400 मायक्रोग्राम (μg) असते. हे संपूर्ण धान्य ब्रेड, पास्ता, तसेच पालक, काजू, शेंगदाणे आणि कोबी मध्ये आढळतात.
2. कॅल्शियम
कॅल्शियमच्या सर्व मूलभूत घटकांमधे महिलांसाठी सर्वात जास्त आवश्यक आहे. हा शरीराच्या मुख्य इमारतींपैकी एक आहे आणि विशेषत: हाडे आणि दातांच्या संरचनेसाठी महत्वाचा आहे. कॅल्शियम हाडांच्या विकासास सक्रिय करते आणि अस्थी द्रव्य नष्ट करते - ज्या स्त्रियांना सर्वाधिक नुकसान होते आणि यामुळे ऑस्टियोपोरोसिस होते. अमेरिकन शास्त्रज्ञांच्या एका नवीन अभ्यासानुसार, कॅल्शियमचा वाढलेला वापराने स्तनाचा कर्करोग होण्याचा धोका कमी होतो.
मासिक कालावधी आधी 1000 मिलिग्रॅम (मि.ग्रा.) आणि 1200 मि.ग्रॅ. दैनंदिन डोस खालील कालावधीत आहे. दिवसातून 2 वेळा कॅल्शियम घेतले जाते (500-600 एमजी) मुख्यतः दुग्धजन्य उत्पादने, बदाम, ब्रोकोली, पांढर्या कोबीमध्ये आढळतात.
3. व्हिटॅमिन डी
हे जीवनसत्त्वे असूनही, शरीरात हार्मोन्स म्हणून कार्य करते. यकृत आणि मूत्रपिंड हे एक विशेष जैविक स्वरूपात सक्रिय स्वरुपात रुपांतरीत करतात- कॅल्सीफेरॉल, जे अन्न पासून अधिक कॅल्शियम काढण्यास मदत करते.
हे देखील अनेक गंभीर आजारांपासून (स्तन, आतडे आणि गर्भाशयाचा कर्करोग समावेश) संरक्षण देते. थायरॉईड ग्रंथीच्या सामान्य कार्यासाठी व्हिटॅमिन डी प्रामुख्याने आवश्यक आहे आणि नुकसान व संसर्गापासून त्वचेचे रक्षण करते.
विटामिन दैनिक डोस 2.5 μg (गर्भवती आणि स्तनपान करणारी - 10 μg पर्यंत) मासे, दुग्धजन्य उत्पादने आणि अंडी यांच्यातील सर्वात मोठ्या संख्येसह असलेले
4. लोहा
शरीरातील पेशींना ऑक्सिजन पुरवण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावते - शरीरातील त्याचे दोन तृतीयांश भाग हिमोग्लोबिनचा भाग आहे, ज्यामुळे ऑक्सिजनची बाध्यता होते आणि ऊतींना ते वितरीत करते. त्यामुळे ऊर्जेचा आणि संपूर्ण कार्यक्षमतेसाठी लोहाचा सेवन विशेषतः महत्वाचा आहे. स्त्रियांच्या तुलनेत स्त्रियांपैकी 3 पट अधिक वारंवार दिसून येते.
लोहचे दैनिक डोस 18 मिग्रॅ (रजोनिवृत्तीच्या प्रारंभापूर्वी), नंतर - 8 मिग्रॅ. गर्भधारणेदरम्यान, डोस 27 मिलीग्रॅमपर्यंत वाढविले पाहिजे.
यकृत, मश्रुचे मांस, मासे आणि मासे, पालक आणि सोया
अन्न पासून लोह शोषणे वाढवण्यासाठी, पोषणतज्ञांनी या घटकास समृध्द अन्नांना सल्ला दिला आहे, ज्यात व्हिटॅमिन सी चा वापर करावा. आपण व्हिटॅमिन सी - टोमॅटो, गोड मिरर, लिंबू, खनिज पदार्थांपेक्षा उच्च असलेल्या पदार्थांसह गोळ्या घेऊ शकता.
5. फाइबर
फायबर (किंवा सेल्युलोज) वनस्पतींच्या अन्नपदार्थाचा भाग आहे, जी वस्तुस्थिती द्वारे शरीरात शोषली जात नाही (जरी ती विद्रव्य आणि विरघळली असेल). फाइबर पाचक आणि रक्ताभिसरण यंत्रणेच्या कामकाजासाठी विशेषतः महत्वाचे आहे. विद्रव्य फायबर कोलेस्टेरॉलला बांधतो आणि आतड्यांमध्ये त्याचे शोषण थांबते आणि रक्त येणे. अघुलनशील तंतू ह्या स्त्रियांच्या आरोग्यासाठी आवश्यक असलेल्या शुद्धीकरणाचा परिणाम असलेल्या आतड्याच्या कार्यावर परिणाम करतात.
फायबरची शरीरात हळूहळू प्रक्रिया होते आणि त्यात असलेल्या कॅलरीज मोठ्या प्रमाणात न मिळाल्यात ते तृप्त असतात.
दैनिक डोस 30 ग्रॅम आहे, जे नाश्त्या, लंच आणि रात्रीचं जेवण बाजूला ठेवून तीन समान भागांमध्ये विभागले गेले पाहिजे. फायबर प्रामुख्याने ओट्समध्ये, संपूर्ण धान्य ब्रेड, पास्ता, कॉर्न, बहुतेक बेरीज, मटार, सोयाबीन आणि ब्रोकोलीमध्ये आढळते.
6. ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्
त्यांना "उपयुक्त" चरबीदेखील म्हटले जाते, जे शरीरास इतर फॅटी ऍसिडस् पासून उपचार करून घेता येत नाहीत. म्हणून अन्न पासून अन्न आवश्यक चरबी योग्य रक्कम प्राप्त करणे म्हणून महत्वाचे आहे.
ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड असणार्या उत्पादनांचा नियमित वापर केल्यास स्ट्रोक आणि हृदयविकाराचा धोका तीन वेळा कमी होऊ शकतो. म्हणूनच, त्यांना 45 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या लोकांसाठी विशेषतः शिफारस केली जाते. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की या ऍसिडमध्ये प्रदाह विरोधी प्रभाव असतो आणि विशिष्ट आजारांमधे वेदनादायी लक्षण कमी होतात (उदाहरणार्थ संधिवात).
दैनिक मात्रा 1, 1 ग्रॅम आहे. फक्त तेलकट मासे मध्ये समाविष्ट: तांबूस पिवळट रंगाचा, ट्यूना, उत्तर अटलांटिक महासागरातील एका जातीचा मासा, अन्न म्हणून उपयुक्त असा अंगावर पट्टे असलेला सागरी मासा