केटलबेल: तपशीलवार निरीक्षण
वजनेसह लोडिंग दरम्यान भार समतोल स्वरुपात आहे जेथे डंबबेल्सच्या विपरीत, भार असमथित्त म्हणून जातो जास्तीत जास्त पकड्यांमध्ये हात हाडलच्या मधोमध असलेल्या कुठेतरी स्थित आहे आणि म्हणूनच डंबेलच्या सर्वात मोठ्या भागापासून दूर आहे. म्हणून, व्यायाम करताना, आपल्याला वजन उचलण्याचे जास्तीत जास्त प्रयत्न करावे लागतात. पकडण्यासाठी हँडल सर्वात जास्त वापरले जाते. त्यावर धारण करणे, आपण वजन फिरवू शकता किंवा त्यास एका बाजूला दुसरीकडे हलवू शकता.
लूग
वजनावर हातांचे स्थान बदलले जाऊ शकते, विशेषत: आपण उलटे तो धरल्यास आधार, किंवा पाया, डंबेलचा सर्वात जास्त भाग आहे. या ठिकाणी काळजी घेणे, आपण अधिक स्थिरता प्रदान वजन, डोंबों किंवा गोलाकार असो वा नसो, कोणत्याही "भार" बरोबर प्रशिक्षण देणे-लागवडीने जखमा आहेत. म्हणूनच, सुरक्षेच्या प्राथमिक नियमांचे पालन करावे लागेल. सरळ उभे राहा. आपल्या खांद्यावर परत ठेवा आणि लिफ्ट न करण्याचा प्रयत्न करा उदर पसरवा. प्रत्येक हालचाली सुरू करण्यापूर्वी, स्नायू जोरदार पूर्व-ताण आहेत. संपूर्ण व्यायाम दरम्यान या राज्यात त्यांना ठेवण्याचा प्रयत्न करा आपला श्वास रोखू नका. हालचाली नियंत्रित करा वजन कमी करणार नाही, तालबद्ध करा.
आपण सुरू करण्यापूर्वी
संपूर्ण कॉम्प्लेक्समध्ये तापमानवाढ (प्रथम तीन व्यायाम) आणि मूळ हालचाली असतात. दर आठवड्यात एक लहान व्याप्ती केली जाऊ शकते आणि मुख्य व्यायाम आठवड्यातून दोन वेळा केले जाते. आपल्याला आवश्यक असेल: व्यायामाची वेळ निश्चित करण्यासाठी वजन 4 किलो आणि एक घड्याळ.
अर्ध-स्क्वॅट
दोन्ही हाताने डंबेल धरून त्यावर छाती स्तरावर ठेवा, आपले पाय खांद्याच्या रुंदीवर ठेवा गुल होणे वर जोर देऊन, खाली जा, जसे आपण एक खुर्चीवर बसून आहोत. मग पुन्हा सरळ 40 सेकंदांसाठी व्यायाम पुन्हा करा. (सुमारे 40 सिटि-अप), आपल्या हातांची स्थिती बदलू नका.
मंडळ
आपल्या डाव्या हातात वजन घ्या आणि परिपत्रक चळवळ केल्यावर आपल्या पाठीमागे ती आघाडी करा. वजन डाव्या हातात उजवीकडे फेकून चळवळीला घड्याळाच्या दिशेने फिरवा, एक हात वरुन दुसऱ्याकडे हलवा. 20 सेकंदांसाठी व्यायाम करा, नंतर दिशा बदला.
रोटेशन
वजन वरून खालून वर करा आणि दोन्ही हाताने आकलन करा, आपल्या डोक्यावर त्यांना ओढा हुलच्या डाव्या बाजूला एक परिपत्रक गति करा. 20 सेकंदांसाठी व्यायाम करा, नंतर दिशा बदला. आपले पाय मोठे ठेवा, दोन्ही हातांमध्ये वजन घ्या आणि त्याला खाली खेचून घ्या; अर्धा बसलेला मग सरळ पाठीमागे धावणा-या अस्थींना पुढे सरकवा आणि आपल्या समोर डोक्याच्या थरांनी हात लावा. वजन वगळून एकाच वेळी बसून. 1 मिनिटसाठी अशा आंदोलनाची पुनरावृत्ती करा (सुमारे 25 स्ट्रोक). यानंतर, एक हात करून त्यांना घडवा, डंबल एका बाजूला दुसरीकडे हलवा आणि स्ट्रोकच्या सर्वात वर. हे आणखी 1 मिनिटे लागेल (सुमारे 44 पुनरावृत्ती). वजन कमी करा. डाव्या हाताने डंबेल घ्या आणि आपले पाऊल पुढे ठेवा, उजवा भाग - मागे पासून गुडघे वाकणे, ड्रॉप मध्ये ड्रॉप करा आणि डाव्या हाताने उजव्या बाजूचे वजन पास करा, पुढच्या पाय च्या गुडघा अंतर्गत धारण. मग उठून आपल्या डाव्या हाताला वजन परत हलवा, पण आता आपल्या लेग वर करा 30 सेकंदांसाठी त्याच आत्म्यात पुढे चालू ठेवा. (सुमारे 18 पुनरावृत्त्या), शस्त्रांच्या हालचालींची दिशा बदलून दुसर्या 30 सेकंदांसाठी देखील असेच करा. इतर लेग वर व्यायाम पुन्हा करा. पाऊल खाली, फक्त खाली स्थितीत एक हात पासून इतर हात हस्तांतरित. शरीराच्या शिखरावर उघडलेले आहे जेणेकरून ते उजव्या बाजूला पाहते. एकाच वेळी, आपले हात खांद्याच्या स्तरावर कमी करा, त्याचवेळी वजन - कलाईवर. मग त्याचे मूळ स्थान आपल्या शरीरात उलगडणे आणि आपले हात वर उंच करणे. डाव्या बाजूला व्यायाम पुन्हा करा. एक मिनिट (सुमारे 20 पुनरावृत्त) साठी बाजू वैकल्पिक करा आपले हात वर ठेवू नका, परंतु छाती स्तरावर नेहमीच ठेवा. डाव्या बाजूला लीन करा, कमी पाय खाली वजन ड्रॉप करा. अशी कल्पना करा की आपण दोन ग्लास फ्रेम्सच्या मध्ये उभे आहात - पुढे किंवा मागे न येण्याचा प्रयत्न करा. हळूहळू उभ्या स्थितीत परत या हा व्यायाम 1 मि साठी करा (सुमारे 20 पुनरुक्ती). बाजू बदला
आपले पाय मोठे ठेवा, दोन्ही हाताने वजन मोजा आणि ते खाली सेट करा. खाली बसून, गुल होणे वर सरळ, सरळ नितंबांच्या हालचालीद्वारे तयार होणाऱ्या गतीचा उपयोग करुन वजन वाढवा. जेव्हा हात छाती स्तरावर असतात तेव्हा शरीराचे वजन सुमारे हथेमध्ये. मग तो आपल्या डोक्याच्या वर लिफ्ट आणि त्याच्या मूळ स्थितीवर परत. 1 मि साठी व्यायाम करा (अंदाजे 20 पुनरावृत्ती) आपल्या डोक्याच्या वरचे वजन वाढवू नका.