गर्भवती महिलांसाठी जलतरण, एक्वा एरोबिक्स आणि जिम्नॅस्टिक्स गर्भवती महिलांच्या शस्त्रागारातच रहातात. आपण विश्रांतीसाठी व्यायाम आणि स्नायू आणि अस्थिबंधन पसरले आहेत. भावनिक आणि शारीरिक स्थिती सुधारित करण्यासाठी, संकुलात मागे वेदना कमी करणे आहे. आपण डिलिवरीपर्यंत दररोज व्यायाम करु शकता. गर्भधारणेदरम्यान या व्यायाम करण्याच्या परिणामी:
मणक्याचे वर गर्भाचा दबाव कमी होतो, आणि मणक्यांच्या मज्जातंतूंच्या अंत्यची पिळवणूक होण्याची शक्यता कमी होते;
रक्तपरिवहन सुधारते - सूज आणि अशुद्ध रक्तवाहिन्या फुगून झालेल्या गाठींचा नीलचा प्राध्यापक;
मान आणि वेदना कमी झाल्याने वेदना, पदच्युती सुधारते आणि छाती आणि खांद्यावरील स्नायू मजबूत होतात.
काळजी घ्या! गर्भधारणेदरम्यान, सखल व्याप्त व्यायाम करण्याची शिफारस केलेली नाही. लक्षणे संप्रेरकांच्या मधुमेहाची पातळी वाढते हे लक्षणीय आहे, तिच्या कृतीचा उद्देश अवेळी अवयव आणि कर्टिलीजची लवचिकता वाढविणे आहे, ज्यायोगे जन्म-जन्माच्या प्रक्रियेस आणि जन्म नळाने मुलाच्या प्रसारास चालना मिळेल. गर्भधारणेदरम्यान लवचिकताची एकंदर पातळी वाढते, परंतु एकाच वेळी सांधे व हाडे वाढते. अपुरेपणाने प्रशिक्षित अस्थिबंधन नवीन परिस्थितीसाठी तयार होऊ शकत नाही. त्यामुळे गर्भवती मातांमध्ये सांधे, विच्छेदन आणि मज्जा यांचा जखम होण्याची अधिक शक्यता असते.
अप उबदार
आपण काही मिनिटे सुरू करण्यापूर्वी, शांतपणे खोलीत फिरू शकता आणि 2-3 श्वासोच्छ्वास घ्या.
"धबधबा"
सरळ उभे राहणे, श्वास घेणे संपूर्ण मणक्याचे हात पसरून, शिर्षक उभे करा. श्वसनक्रिया करताना, हळू हळू मागे फेरफटका मारा, आपल्या खांद्याच्या आतल्या बाजूने ताणून घ्या आणि हात गुडघेपर्यंत ढकलून, आंघोळीत खाली सरकवा. आपले डोके कमी करा, आपली छाती आपल्या छातीवर दाबा. खालच्या बाजूने पोहोचण्याचा जास्तीत जास्त झुक करा. मेरु मधील वक्षस्थळाचा भाग एकाच वेळी, कमान, ब्लेडस ताणतात. पुढच्या प्रेरणेवर, हळू हळू सरळ करा, आपल्या मागे सरळ करा हळूहळू वाकल्यावर, मणक्यांच्या मागच्या पृष्ठभागावर मस्तक, मस्तक आणि मानेला सुरुवातीच्या स्थितीत परत या. सरळ उभे रहा, काही शांत श्वास आणि उच्छ्वास घ्या. व्यायाम 3-4 वेळा करा.
"पर्वत"
कोप आणि गुडघ्यांवर जोर देऊन सर्व चौकोनांवर उभे रहा. खांदा कमी करा जेणेकरून ओटीपोटाचे प्रमाण अधिक असेल. आपले डोके ब्रशवर ठेवा, आपण उशी वापरू शकता, हात हाताने पुढे किंवा शरीराजवळ ठेवता येईल. आपले डोके आपल्या कपाळावर किंवा आपल्या कपाळावर विराजमान करा. ओठ आणि कपाळा समान ओळीत असावा, मजल्यावरील लंब. वरच्या शरीरात पूर्णपणे शांत करा आपली मागे पहा: झुकता आणि झुकता नसावा. अगदी श्वासोच्छवास ठेवा. व्यायाम कालावधी 1-2 मिनिटे आहे.
लक्ष: गरोदरपणाच्या 34-35 व्या आठवड्यानंतर "माउंटन" ची शिफारस केलेली नाही
"चांगले मांजर / वाईट मांजर"
तळवे आणि गुडघ्यावरील सर्व चौकोनांवर लक्ष केंद्रित करा. आपले डोके कमी करा आणि आपल्या गळ्यात आराम करा. इनहेलेशनवर, कंबरे आणि वक्षस्थळाच्या मणक्यामध्ये जास्तीतजास्त वाकणे डोक्यावर लिफ्ट करा, डोक्याच्या मागील बाजूने परत ओढून घ्या. खांदा पकडणे नाही, उलटपक्षी, त्यांना रुंद पसरली जमिनीवर पोटाचा सगळा मार्ग तळा. उच्छवास केल्यानंतर, उलट स्थिती घ्या. शक्य तितक्या लवकर आपल्या मागे गोल करा व्यायाम 3-4 वेळा करा.
एक्सट्रूज़न
या अपेक्षेने सांध्याची गतिशीलता वाढते, त्या पाठीच्या स्नायू वाढवतात. मजला वर बसून, भिंतीवर विरघळली, पाय गुडघे टेकले, कपाटात उघडले. हात मुक्तपणे शर्ट वर आडवे आपल्या पायांच्या तळारीला जोडण्याचा प्रयत्न करा. मजल्याच्या कडू स्पर्श करू नका. सोयीसाठी, आपण प्रत्येक गुडघाखाली एक उशी टाकू शकता. व्यायाम पूर्णपणे बंद डोळ्यांसह केला जातो, चेहरा, मान आणि खांद्यांच्या स्नायूंना पूर्णपणे आराम देते. इनहेलेशनवर, मुरुड गाठून, मुकुट खाली खेचून आणि थोड्या थोड्या वेळात खाली वाकणे. दोन सेकंदांसाठी आपला श्वास धरा. श्वसनमार्गावर, सर्व स्नायूंना आराम करा, आपण थोडीशी आपली छाती फिरवू शकता आणि आपल्या खांद्यावर बसू शकता सांधे हालचाल वाढविणे आणि भविष्यातील आईच्या पाठीच्या स्नायूंना जोडण्याव्यतिरिक्त, हे व्यायाम आपल्याला श्रोणींच्या क्षेत्रात फेरबदल सुधारण्यास मदत करेल.
छाती आणि खांद्यांच्या स्नायूंना सांडावी
आपल्या गुडघेवर बसवा, भिंतीला तोंड द्या. कमी पाय वर आरामशीर, hips ठेवा या प्रकरणात गुडांना बाजू निर्देशित आहेत, आणि पाय एकमेकांना ओटीपोट कमी आहे, ढुंगण गुल होणे दाबली जातात. भिंतीवर हात उंचावून हाता. पामांमधील अंतर 5-30 सेंटीमीटर आहे. गुळगुळीत, ताणलेले श्वास बनवा. मुकुट अप ताणणे उच्छवास सोडल्यास थोडा मागे व वक्षस्थळाच्या मणक्यामध्ये वाकणे होते. भिंतीवर आपले हात पुढे ढकलण्याचा प्रयत्न करा, आणि तळवे थोडी जास्त घसरते. छाती अधिक आणि अधिक "खाली पडत आहे." हळूहळू श्वास सोडणे, सहजपणे हवा बाहेर टाकून द्या, 1-2 मिनिटांसाठी या स्थितीत राहू द्या मानेचे मस्तक, कंधे आणि कंबर आराम आणि ताण, पित्त कमी होणे, हृदयाचा ठोका पडतो आणि सामान्यत: हृदयाचा ठिसणे कमी होतो श्वास, आणि छातीचा स्नायू देखील वापरतो.
मान हळुहळु
मजला वर बसून, आपल्या ढुंगणांच्या खाली एक उशी ठेवले. आपले पाय आपल्या गुडघ्यात वाकवा, आपले पाय धरा हात मुक्तपणे शर्ट वर आडवे ओटीपोटा, खांदा कातडी आणि शस्त्रास्त्रांच्या स्नायू मोकळे करा. हळूहळू उजवीकडे आणि नंतर डावीकडे अनेक परिपत्रक हालचाल करा आपल्या मागे सरळ ठेवा, ताण नाही. प्रत्येक दिशा 5-6 वळण करा.
घुमटाकार
मजला वर बसून, आपल्या पाय सौम्यपणे सर्वात सौम्य, आपल्या शर्यतीच्या मध्ये त्यांना थेट सरळ आपल्या कपाळावर आपले हात ठेवा झोपू नका एक श्वास घ्या. श्वसनमार्गावर, शरीरास उजवीकडे वळवा आणि आपल्या उजव्या पाठीमागे मागे पहा. स्पाइनचा विस्तार धरा. आपल्या हातांनी स्वत: ला मदत करा, लहानसा कूपावर दाबून या स्थितीत काही सेकंदांसाठी धरा. आपल्या पाठीमागे आराम करण्याच्या केंद्रस्थानी परत जा. डाव्या वळणची पुनरावृत्ती करा
पूर्ण विश्रांती
आपल्या बाजूला पडत, अप वलय. कोंब शक्यतो पोटच्या जवळच घ्या. पायांच्या गुडघ्यावर पाय वाकतात हनुवटी छातीवर दाबली जाते. डोक्याच्या उजव्या हाताने, पायभोवती डाव्या हाताला. परत गोलाकार आहे, मान शिथील आहे आपला श्वास धरा, शांतपणे श्वास घेऊ नका. 5-7 मिनिटे स्थिती ठेवा, नंतर बाजू बदला.