घरी व्यायाम
पाय डंबल्ससह स्क्वॅट
आम्ही सरळ उठतो, आम्ही बाभळीच्या बांध्यावर डोकं ठेवत असतो, आम्ही बेसिनच्या हाडेच्या रुंदीच्या पायावर पाय ठेवतो, आम्ही पॅरलल पाय ठेवले. आम्ही बसून बसून हिशोषाच्या मजेशीर समांतर असु शकतो आणि एकाच वेळी ढुंगणें परत सरकतो, शरीर पुढे वाकून नाही आणि निचरा मागे वाकून नाही. सरळ करा, आम्ही 20 वेळा पर्यंत चळवळ पुनरावृत्ती, आम्ही 4 मालिका करीन.
"डंबबेल्ससह मॅक" व्यायाम करा
आम्ही गुडघे वर उठतो, हात एक मजल्याच्या समोर लावला जातो. गुडघ्यावरील पाऊल वाकवून आम्ही डंबेलला दाबतो, डंबेलसह पाय वाढवा जेणेकरून ते मजला समांतर असेल, 15 वेळा पुन्हा करा आणि 4 मालिकेत प्रत्येक पायमनाला चालवा.
व्यायाम "डंबल्ससह लुंज"
आम्ही सुरुवातीच्या स्थितीत परतू, ते पहिल्या व्यायामाप्रमाणेच आहे. आम्ही पुढचा पाय पुढे ठेवला आणि डाव्या पाय पायाचे बोट वर ठेवले, आम्ही उजव्या पायाला शरीराचे वजन हलवितो, आम्ही स्क्वॅट करतो, आम्ही सुरू स्थितीत परत येतो. पण आम्ही गुडघे सरळ नाही व्यायाम प्रत्येक चरणाने 20 वेळा केला जातो, आम्ही 4 श्रृंखला कार्यान्वित करतो.
"लेग बेंड" व्यायाम करा
आम्ही मजला वर चेहरा खाली खोटे बोलणे, आम्ही पाय दरम्यान dumbbell दाबा, पाय वाकणे, ढुंगण करण्यासाठी ढुंगण खेचणे आणि हलक्या परत तो परत, 20 वेळा पुन्हा, 4 संच अंमलात आणणे.
मागे
व्यायाम "बेल्ट करण्यासाठी dumbbells च्या कर्षण"
आपले पाय एकत्र ठेवा आणि सरळ उभे रहा, आपल्या हाताने डंबल एकत्र ठेव. शरीर 45 अंशांच्या कोनात पुढे वाकून घ्या, त्याचवेळी बेल्ट 2 डंबलला वर खेचून घ्या आणि त्याच्या मूळ स्थितीत ठेवा. आम्ही प्रत्येक वेळेस 15 वेळा, प्रत्येकी 3 मालिका करतो.
व्यायाम "डंबलस् सह स्टॅटिक थ्रस्ट"
सरळ उभे रहा, आम्ही डोक्याच्या कोपऱ्यावर सरळ हातात ठेवतो, पुढे ढकलल्या जातात, गुडघे थोडी उबदार असतात, आम्ही डंबळे खिडकीच्या वरच्या बाजूला खेचत होतो, आम्ही मूळ स्थितीकडे परत जातो, 15 वेळा पुनरावृत्ती करतो, 3 मालिका सुरू करतो.
स्तन साठी
व्यायाम "डंबेल खंडपीठ"
आम्ही आमची पाळी उथळ बांधतो, म्हणजे कोपर त्याच मजल्याला स्पर्श करत नाही. आपल्या हातातील डंबळे घ्या, आपले हात वर करा लके मजला फाडत नाहीत, पाय गुडघे वर वाकतात, पाय पाय जमिनीवर उभे आहेत. हळूहळू डंबल्स खाली पडतात, आपल्याला छातीत स्नायू आढळतात, मग डंबल वर चढवा. आम्ही वारंवार 15 वेळा उत्तर देऊ, आपण 3 श्रृंखलांवर कार्यान्वित करू.
व्यायाम "डंबले असलेल्या हाताचे प्रजनन"
आम्ही आमच्या पाठीवर ओला टेकून घालतो, आमची कोपरें मजल्याला स्पर्श होत नाही, आणि आम्ही सरळ हाताने सरळ हाताने सरळ सरळ करतो, कोपरांसह मजल्याला स्पर्श कर. 3 मालिकेसाठी 12 वेळा पुनरावृत्ती करा
हात
"हातांनी कॉम्पलेक्स व्यायाम" व्यायाम करा
आम्ही सरळ उठतो, आम्ही डंबळे घेऊन हात कमी करू. आम्ही आपला हात मागे घेतो, डंबेलला आपल्या पाठीच्या खाली कमी करतो आणि त्याचबरोबर डाव्या हातासह आपण डंबेलची उंची उचलून द्विपक्षीय उचलतो, तर आम्ही 12 वेळा एकाच वेळी या चळवळीचे पुनरावृत्ती करतो, हात बदलतो, प्रत्येक हाताने 3 मालिका करतो, एकाच वेळी कामकाजाच्या आणि बाईप्सचा वापर करतो.
व्यायाम "प्रेस"
आम्ही वाकणे सुरु स्थितीत आहे, डोके मागे एक डंबेल धरून ठेवा, 4 मालिकेत एक डंबेलसह 20 फिरता करा. व्यायाम करताना श्वास घेणे उशीर होत नाही, आपण मजल्यावरील आड फाटू नये.
पोटसाठी डंबल घेऊन व्यायाम करा
येथे आपण एक लहान टिप्पणी करू शकता, कारण ओटीपोटात स्नायू देखील स्नायू आहेत, इतरांप्रमाणेच, त्यांना प्रशिक्षणात विशेष दृष्टी असणे आवश्यक आहे. असा नियम आहे की याचा अर्थ असा नाही की हे चांगले होईल. दोन सत्रात खालीलपैकी 15 वेळा पुनरावृत्ती केली जाईल तर ते पुरेसे आहे. ओटीपोटात स्नायूंना प्रशिक्षण देताना आपण गंभीरपणे श्वास घेत नसतो, परंतु फक्त वरवरच्या, तर ताण कमी होतो.
आम्ही गुडघे उदय सह सुरू हे एक क्रॉसबार घेईल, जे आम्ही इतके उंच ठरवले की पाय मजला स्पर्श करू शकतील आणि शरीर मुक्तपणे स्तब्ध होईल. आडवा खांबावर हँग होणे, छाती स्पर्श होईपर्यंत हळूहळू गुडघे वाकणे आम्ही त्यांना थोडा काळ ठेवून त्यांना खाली ढकलू. हा व्यायाम ओटीपोटात स्नायूंसाठी प्रभावी आहे.
आम्ही "घुमटा" द्वारे ओटीपोटात स्नायूंना प्रशिक्षण देतो. हे करण्यासाठी, आम्ही मजला वर ठेवले, आमच्या गुडघे वाकणे एक योग्य कोनात आपल्या छातीवर आपले डोके ठेवा आणि छताकडे पहा, स्थितीत बदलत नाही आणि या व्यायामातील ही मुख्य गोष्ट आहे मग ओटीपोटात स्नायूंच्या मदतीने आम्ही शरीराच्या वरच्या अर्ध्यावर उठातो आणि तो गुडघेपर्यंत कमी करतो, गुडघांची स्थिती बदलत नाही. आम्ही हे स्थान दीर्घकाळ टिकू शकणार नाही, मग आम्ही सुरु स्थितीत परतू. हे व्यायाम डोके मागे हाताने केले जाते, ते ऊल पेटी स्नायूंना उद्देशून असते आणि कमी स्नायूंना प्रशिक्षण देण्यासाठी आम्ही आमचे हात सॉक्सवर ताणते.
छाती
पुरुष केवळ लवचिक आणि सुंदर स्तनाच्या स्वप्नांचाच नव्हे तर स्त्रिया देखील चला एक सोपी व्यायाम वापरून सुरुवात करूया
पुश-अप
आम्ही मजला वर ठेवले, हात छाती स्तरावर एकमेकांशी समानांतर आयोजित केले जातात. नंतर हळू हळू शरीर उंचावून कमी करा आपले हात उत्साही ठेवण्यासाठी पहा. परत मजला समांतर आहे. शिशाची स्नायूंना गाडीत ठेवू नका, परंतु अधिक बाईप्स अशा प्रकारचे व्यायाम एक सोपा पर्याय म्हणजे एका खुर्चीवरून किंवा भिंतीवरील, ओलांडलेले आणि वाकलेले पाय पासून पुश-अप असतात.
व्यायाम "फुलपाखरू"
आपल्याला एक बेंच आणि डंबबेल्स आवश्यक आहेत आम्ही एका हद्दीवर असतो, प्रत्येक हातात एक डंबेल घेऊन ते 9 0 अंशाच्या कोनात वाढतात. हात वेगवेगळ्या दिशानिर्देशांमधे वाढतात, जोपर्यंत आपल्याला शरीराजवळ सरळ रेषा मिळत नाही तोपर्यंत पुन्हा जोडणी करा. या व्यायामामध्ये, छातीच्या पिवळ्यावरील तणाव हे सर्वात चांगले आहे.
व्यायाम
आम्ही आपले पाय थेट खांद्याच्या रुंदीवर ठेवले, एक पाऊल पुढे पुढे केले आणि आपल्या शरीराचे वजन या लेग्यावर हलवा. प्रत्येक हाताने आम्ही दोन किलोग्रॅम वजनाच्या डंबेलवर घेतो. आम्ही आमचे हात इकडे कोपर मध्ये वाकवितो, परंतु छातीवर नाही. आम्ही मजल्यापर्यंत समांतर बाजूंच्या कोपर्याकडे घेऊन मूळ स्थानावर परत या. व्याधीसंपन्न आणि छातीच्या पेशींसाठी व्यायाम योग्य आहे.
शेवटचा व्यायाम
प्रारंभिक स्थान बेंचवर आहे आम्ही डंबळे घेतो आणि आपले हात आम्हाला समोर ताकते. आम्ही आमच्या बाांधला वळण करतो जेणेकरुन कोपर उजव्या कोनांवर असेल.
डंबल्स बरोबर घरी व्यायाम केल्यानंतर, 10 मिनिटे मुख्य पेशी गटांना खेचा. या व्यायामांचे पालन करा, पण आपल्या आजारांकडे लक्ष देऊन, आपण या व्यायाम घरी करू शकता तर आधीच आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.