निरोगी उत्पादांची यादी

आज आम्ही आपल्याला निरोगी उत्पादनांची एक अनन्य यादी प्रदान करतो.

उद्देश: आकृतीसाठी फायद्यासह नाश्ता काय निवडावे: बदाम

ब्रिटीश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशनने दाखवल्याप्रमाणे, ज्या स्त्रिया आठवड्यातून सुमारे 36 नट्स घेऊन एकूण 344 किलोग्रॅम वजन घेतल्या त्या स्त्रियांना केवळ 77 अतिरिक्त कॅलरीज मिळाले! या वास्तविकतेत, असामान्य काहीच नाही: काजूंनी इतके तृप्त केले की डिनर आणि डिनर येथे प्रयोगाचे सहभागी बरेच कमी झाले. याशिवाय, कोळशाच्या थैलीमुळे "बादाम" कॅलरीजचे काही भाग एकत्र करणे शक्य झाले नाही. स्वत: वर परिणाम अनुभवण्यासाठी, दररोज सकाळी दुपारच्या जेवणासाठी थोडा नीट खाण्याचा प्रयत्न करा आणि नेहमीच्या कॅलरीच्या अन्नांसह विविधता वाढवा. शिजविणे कसे: वाफेवर भाज्या सह भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) किंवा शिंपडा करण्यासाठी काजू घाला.

उद्देशः हाडे मजबूत करणे. काय निवडावे: परमेसन

30 वर्षांनंतर, हाडांची ऊती कॅल्शियम आणि अन्य खनिजे गमावू लागते ज्यामुळे नंतर ऑस्टियोपोरोसिस होऊ शकते. आपल्याला रोगापासून अचंबित होण्यापासून रोग टाळण्यासाठी शक्य तितक्या लवकर प्रतिबंध करणे महत्वाचे आहे. नक्कीच, दही आणि दुध आपल्याला दररोज 1000 मिग्रॅचे प्रमाण मिळविण्यास मदत करतील, परंतु त्यांना दिवसातून तीनदा खाणे आवडेल? परमानंदसह आहार विविधता वाढवा. या चीज 30 ग्रॅम मध्ये - कॅल्शियम सुमारे 340 मिग्रॅ, तर स्विस मध्ये केवळ 200 मिग्रॅ! शिजविणे कसे: स्नीअर चीजची एक चिंच मध घालून घ्या आणि त्याला स्नॅक म्हणून वापरा

उद्देश: सर्दी टाळण्यासाठी काय निवडण्यासाठी: सफरचंद

अमेरिकेच्या नॅशनल अॅकॅडमी ऑफ सायन्सेसच्या अहवालाप्रमाणे 30 वर्षांपेक्षा कमी वय असलेल्या व्यक्तींना नंतरच्या आयुष्यापेक्षा ताण सहन करावा लागतो. शास्त्रज्ञांनी हे समजावून सांगितले की प्रत्येक व्यवसायाची अंतिम निवड - वैवाहिक जीवनातील विसाव्या शतकामध्ये महत्वाचे बदल आहेत. यामुळे ताण हार्मोन्सचे स्तर रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवते आणि हिरे होतात. म्हणूनच 20 वर्षांच्या वेळी थंड किंवा फ्लू पकडणे खूप सोपे आहे. श्वासोच्छ्वासात न येण्याकरता, तरुणांना दिवसातून एक सफरचंद खाण्याच्या नियमाचे पालन करायला हवे. यात क्विर्सिटिन आहे - एक शक्तिशाली अँटीऑक्सिडंट, जो शरीराच्या संरक्षणात्मक गुणधर्मांना वाढविते. अमेरिकेच्या अॅपलाचियन युनिव्हर्सिटीच्या अभ्यासात असे आढळून आले की, फक्त 5% लोक ज्या क्वार्सेटिन वापरले होते ते थंड कालावधीत एआरआयशी आजारी पडले होते. ज्यांनी अँटीऑक्सिडेंटकडे दुर्लक्ष केले, ते 40% अधिक वेळा आजारी पडले. शिजविणे कसे: काप मध्ये कट आणि फळ कोशिंबीर जोडू. किंवा एक नाश्ता म्हणून आपल्या बरोबर नेऊ.

उद्देश: लोखंड "ढाल" मजबूत करणे. काय निवडावे: दाल

20 नंतर, शरीर अद्याप विकसित आहे, त्यामुळे आपण पूर्वीपेक्षा अधिक पोषक आहार आवश्यक आहे. मसूर हे प्रोटीन, फायबर आणि अँटिऑक्सिडेंट्सचे स्वस्त आणि गैर-पौष्टिक स्त्रोत आहे. याव्यतिरिक्त, तयार केलेल्या दुधाचा एक कप लोहच्या दैनंदिन मानकांपैकी एक तृतीयांश आहे. हा पदार्थ हिमोग्लोबिनचा एक भाग आहे, तो आपल्या शरीरातील प्रत्येक पेशीमध्ये ऑक्सिजन वितरीत करतो - मेंदूच्या पेशी समावेश. अभ्यासाप्रमाणे, 12% स्त्रियांना हिमोग्लोबिन पातळी 13 खाली आहे, ज्यामध्ये आहारातील लोहाचा अभाव असल्याचे सूचित करते. यामुळे अशक्तपणा येऊ शकतो. अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशनच्या मते, मादी शरीरात लोह नसल्यामुळे कमी कार्यक्षमता आणि जलद थकवा येतो. शिजविणे कसे: तयार होईपर्यंत उकळणे आणि ताज्या भाज्या सह टेबल वर सर्व्ह

उद्देश: एक उपयुक्त डिश तयार करणे आणि देशोधडीस होऊ नये. काय निवडावे: कोळंबी मासा

घरात स्वयंपाक करणे पैसे वाचविण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. तथापि, अनेक मुली स्वयंपाकघर मध्ये सुमारे गोंधळ आवडत नाही, त्यामुळे ते "warmed up - आणि तयार" पर्याय पसंत करतात. सरतेशेवटी ते चुकीचे खातात आणि वजन वाढवतात. त्यांच्यासाठी एक विजय-विजय पर्याय कोळंबीचा आहे. ते स्वस्त आहेत, आणि हे क्रस्टासाइन शिजविणे फार कठीण होणार नाही.

उद्देश: सुंदर, अगदी त्वचे काय निवडावी: ब्रोकोली

या भाज्या wrinkles देखावा प्रतिबंध करू शकता की बाहेर वळते. कोबीचा एक कप कोलेजनचे उत्पादन करण्यासाठी आवश्यक असलेले व्हिटॅमिन सीचे दैनिक प्रमाण आहे. तो त्वचा लवचिकता आणि ताकद साठी जबाबदार आहे. तसेच, ब्रोकोलीमध्ये बीटा कॅरोटीन आहे, जो आपल्या शरीरात विटामिन ए मध्ये बदलतो. नंतरचे त्वचेच्या नूतनीकरणास उत्तेजन देते आणि ते लहान दिसते. ब्रोकोली एंटीऑक्सिडेंट रोगप्रतिकारक यंत्रणेस मजबूत करतात आणि अल्ट्राव्हायलेट प्रकाशातून त्वचेचे संरक्षण करण्यासाठी तो अधिक प्रभावी आहे. शिजविणे कसे: दुहेरी बॉयलर मध्ये उकळणे आणि ऑलिव्ह ऑइल घालणे.

उद्देशः कंबरला हानी न होता कार्बोहायड्रेट्सचा आदर्श प्राप्त करणे. काय निवडावे: बटाटे

बटाट्यामध्ये कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट असतात जे वजन नियंत्रित करण्यास मदत करतात, शिवाय ते खूपच उच्च उष्मांक नाही, तर त्वचेला सरासरी कंद 100 किलो कॅलरी काढेल. शिवाय, केळेच्या तुलनेत मुळांच्या पोटॅशियमपेक्षा अधिक पोटॅशियम असते, म्हणून हे भाज्या उच्च रक्तदाब असलेल्या स्त्रियांसाठी उपयोगी ठरतील (पोटॅशियम ते कमी करते). जास्तीत जास्त फायदा प्राप्त करण्यासाठी, मोके बटाटा वाण निवडणे चांगले आहे. ते पचणे आणि ते तृप्ततेची भावना चांगल्या प्रकारे वाढवतात.

उद्देश: प्रत्येक तुकडा पासून सर्वात प्राप्त करण्यासाठी काय निवडावे: पालक

30 वर्षांपेक्षा जास्त महिला अन्नाचा अधिक भेदभाव करतात - त्यांना उत्साहपूर्ण आणि त्यांच्या आरोग्यासाठी आणि त्यांच्या भावी मुलाला ठेवायचे आहे. पण, दुर्दैवाने त्यांची इच्छा अनेकदा कळत नाही. " योग्य आहाराचे स्वप्न सार्थक बनविण्यासाठी, आपल्या आहारासाठी पालक घाला. ताज्या पानांचा एक कप - केवळ 5 किलो कॅलरी आणि उपयुक्त पदार्थांचे संपूर्ण भांडार: जीवनसत्त्वे के आणि बी, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, तसेच फॉलीक असिड कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम वयोगटाशी संबंधित बदलांमधून हाडांच्या ऊतींचे संरक्षण करतात आणि भविष्यातील गर्भधारणांदरम्यान जीवनसत्वे आणि फोलिक ऍसिड गुंतागुंत विरूद्ध संरक्षण करतील. शिजविणे कसे: कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड च्याऐवजी वापरा एक उत्कृष्ट पर्याय - पालकांना लसणीबरोबर बाहेर ठेवा आणि साइड डिश म्हणून सर्व्ह करा किंवा स्पगेटीसह मिसळा.

उद्देश: स्वत: ला गोडवा. काय निवडावे: गडद चॉकलेट

हे चॉकलेट उत्कृष्टपणे मूड वाढवित नाही असा गुपित आहे, परंतु हे पुन्हा एकदा सुनिश्चित करण्यास काय हरकत आहे? संशोधनाने दर्शविल्याप्रमाणे, 2 आठवड्यांच्या काळात जेवणात दररोज 45 ग्रॅम (200 किलो कॅल) द्रव्ये कमी होतात, कमी तणाव संप्रेरक, कॉर्टिसॉल निर्माण होते. जर रक्तातील बरेच काही असेल तर उदासीनता, जादा वजन, झोपण्याची समस्या, हृदय व रक्तवाहिन्या आणि इतर रोग वाढण्याची शक्यता. याव्यतिरिक्त, रक्त मध्ये कोर्टिसॉलची तीक्ष्ण रीतीने रक्ताची दाब वाढते. कालांतराने, या "वाढीव गेम" धमन्या कमी करू शकतात - आणि हृदयविकाराचा झटका एक मनोरंजक गोष्ट: इटालियन शास्त्रज्ञांनी असा निष्कर्ष काढला की चॉकलेटच्या प्रेमींना जे खात नाहीत त्यांच्यापेक्षा 6% कमी दबाव आहे. सफाईदारपणा पासून सर्वोत्तम मिळविण्यासाठी, कोकाआ सोयाबीनचे 70% सामग्रीसह टाइल निवडा. शिजविणे कसे: स्टोव्ह वर अनेक तुकडे वितळणे - आणि फळ कोशिंबीर घाला.

उद्देश: गर्भधारणेसाठी शरीर तयार करणे. काय निवडावे: अंडी

फॉलीक असिडचे फायदे जाणून घेणा-या गर्भधारणेच्या बहुतेक स्त्रिया पण त्यांच्यापैकी बर्याच जणांना हे लक्षात येत नाही की भविष्यातील मातांना आणखी एक पदार्थ आवश्यक आहेत - कोलोइन. हे ग्रुप बीच्या जीवनसत्त्वांचे आहे आणि मेंदूचा समावेश असलेल्या शरीराच्या पेशींचा भाग आहे. प्राण्यांमधील अभ्यासात असे दिसून आले आहे की क्रोलिनचा अपुरा वापर गर्भाच्या मेंदूच्या विकासावर विपरित परिणाम करू शकतो. म्हणून, गर्भवती स्त्रियांना कमीत कमी 45 डिग्री मिग्रॅ प्रतिदिन या प्रमाणात (एक अंडे - सुमारे 125 मिग्रॅ) खर्च करावा लागतो. कसे शिजवावे: स्लाइस मध्ये कापून अंडी उकडणे आणि मेंदूला प्रतिमेस स्थानांतरित करणार्या कोणत्याही भाजीपाला सॅलडला जोडणे, आणि अतिनील किरणे पासून लेन्सचे संरक्षण करते. चिरलेला पिवळा, लाल, हिरव्या मिरचीचा कप व्हिटॅमिन सीच्या दोन दैनंदिन नियमानुसार आहेत (हे संत्रेच्या समान प्रमाणात दुप्पट आहे) आणि 6 मिग्रॅ lutein आणि 562 मि.ग्रा. जॉक्सएत्थीन युनिव्हर्सिटी ऑफ सिडनी येथील शास्त्रज्ञांनी असे आढळले की आपण रोज 743 एमजीहून अधिक पदार्थ प्राप्त केल्यास आपण 30% पर्यंत मॅकायलीमध्ये वय-संबंधित बदलांचा धोका कमी करू शकता! शिजविणे कसे: तुकडे आणि ओव्हन मध्ये एक तळण्याचे पॅन किंवा बेक मध्ये ठेवले, थंड, हंगामात लसूण सह, ऑलिव्ह तेल आणि मीठ.

उद्देश: रिचार्ज करण्यासाठी. काय निवडावे: संपूर्ण गव्हाचे पीठ पासून पास्ता

संपूर्ण धान्य spaghetti मध्ये, अधिक व्हिटॅमिन बी, जे शरीरात कॅलरीज मध्ये अन्न चालू मदत करते सामान्य पास्ता विपरीत, ते फायबर असतात. हे रक्तातील शर्करा एक तीक्ष्ण कोंबडा बचाव आणि ऊर्जा स्थिर स्तर पुरवतो. या मालमत्तेत अनेक तृणधान्ये आहेत परंतु त्यांच्या तयारीसाठी स्त्रियांना वेळ नसतो. मकाओनी सह, आपण बर्याच काळापासून ते गोंधळायला लागणार नाही- आपण त्यांना उकळत्या पाण्यात फेकून द्या आणि ऑर्डर करा! अमेरिकेच्या कृषि विभागाच्या नोंदीनुसार, अन्नधान्याच्या आणि पिठाच्या निम्मे शिफारस केलेल्या दर (3 जणांसाठी) संपूर्ण धान्यातून असावा. 40 वर्षांनंतर स्त्रियांना फक्त पूर्ण-धान्ययुक्त पदार्थ खाणे चांगले असते, कमीतकमी घरी. वयानुसार, चयापचय क्रिया कमी होते, वजन वाढते, परंतु या घटनेला रोखता येते. अमेरिकन पोषणतज्ज्ञांद्वारे नवीन अभ्यासात असे दिसून आले आहे की जे लोक पास्ता आणि आंबटपणाचे एक किलो पेक्षा कमी धान्य मिळवतात संपूर्ण-धान्याचे चुलत भाऊ अथवा बहीण विपरीत, पांढर्या ब्रेड आणि बेक्ड ब्रेड मध्ये खूप कमी फायबर असतो - एक पातळ कंबर उत्तम मित्र. शिजविणे कसे: उकळणे, ऑलिव तेल शिंपडा आणि टोमॅटो सॉस एक टेबल वर सर्व्ह किंवा ग्रील्ड भाजी सह कूक पास्ता चरबी क्रीमयुक्त सॉस टाळण्याचा प्रयत्न करा. जर आपण एका रेस्टॉरंटमध्ये पास्ता ऑर्डर केले तर बेकनसह पदार्थांचे सेवन टाळा आणि चीजचा अतिरिक्त भाग द्या.

उबदार पाण्याने स्वच्छ धुवून 8 लाकडी काकडी घ्या आणि बाजूला ठेवा. 7-8 मि.मी. जाड काप मध्ये सफरचंद कट. एक लहान वाडगा मध्ये, 1 टेस्पून ऑलिव्ह ऑईल, एक चमचा मध आणि तुळस घालावे. तेथे चिंचू आणि सफरचंद ठेवा, जेणेकरून प्रत्येक तुकडा समुद्राच्या तळाशी भरलेला असेल. 20-30 मिनीटे रेफ्रिजरेटर मध्ये वाडगा ठेवा चिंपांमधून आणि सफरचंद खनिजतेने, डाळीची काळजी घ्या. एक चाळणीत पाणी चालवून ते स्वच्छ धुवा. एक लांब दांडा ऑलिव्ह ऑइल, गाजर आणि भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती जोडा आणि भाज्या मऊ होईपर्यंत 3-5 मिनीटे पास. त्यात डाळ घालावे, पाणी घालून उकळी काढावे आणि उष्णता कमी करा आणि झाकण ठेवून 15-20 मिनिटे बंद करा. मलमदेखील मऊ होईल, पण बिया अखंड राहील. दालचे पिल्ले जात असताना, बारीक करून, स्कूवरवर सफरचंद आणि चिंपांखाली ओतणे: प्रत्येकामध्ये तीन तुकड्यांमध्ये सफरचंद आणि चिंचो फ्रायिंग पॅन गरम करा आणि कंबी प्रत्येकी 5 मिनिटे किंवा चिंधी गुलाबी होऊन त्यात सफरचंद नरम होईपर्यंत चिमटा टाका. एक वाडगा भरण्यासाठी सर्व साहित्य मिक्स करावे. शिजवलेले दाल करण्यासाठी, बदाम घालून कवच घालून चांगले ढवळून घ्यावे. प्रत्येक 2 skewers वर ठेवले plates वर मसूर, घालणे एक भाग (शिश कबाब आणि 1/2 कप मसूर च्या 2 skewers): 505 किलो कॅलोरी, 15 ग्रॅम चरबी, 59 ग्रॅम कर्बोदकांमधे, प्रथिने 35 ग्रॅम, 18 ग्रॅम फायबर. बॅगेट 4 तुकड्यांमध्ये कट करा. भुंगा मध्ये अर्धवर्तुळाकृती कोळंब, तेल सह झुबके, घासणे लसूण आणि तळणे काढा. आंबट सह सर्व्ह करावे. एका तुकड्यात (1 टीयरचा तुकडा आणि 1/4 बॅगेट): 438 किलोकॅलरी, 21 ग्रॅम चरबी, 38 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 25 ग्रॅम प्रथिने, 7 ग्रॅम फायबर.

मिरपूड, मशरूम आणि सार्डिनसह पास्ता

4 जणांसाठी

10 मिनिटे तयारी

25 मिनीटे तयारी

• 1 टेस्पून. एल + 2 टीस्पून. ऑलिव्ह ऑईल

• बारीक चिरलेली लाल भोपळी मिरचीचे 1 कप

• 220 ग्रॅम संपूर्ण-धान्य पास्ता

• चिरलेला मशरूम 1.5 कप (विजेते, पंचा किंवा पोर्टोबॅलो)

• 1 ता. एल बारीक चिरलेली ताज्या अजमोदा (ओवा)

• 1/4 टीस्पून वाळलेल्या ऑर्गॅनो

लसूण 2 चिरलेली पाकळ्या

• 2 टीस्पून. लिंबाचा रस

तेलात 100 ग्रॅम कॅन केलेला सार्डिनचे दोन जार

• 2 टीस्पून. बारीक चिरलेली ताजी तुळस

• 1/4 टीस्पून मीठ

• चवीनुसार हळूहळू ग्राउंड काली मिरची

एका सेवेत:

(पास्ता 1.5 कप): 371 किलो कॅलोरी, 13 ग्रॅम चरबी, 46 ग्रॅम कार्बोहाइड्रेट, 20 ग्रॅम प्रथिने, 7 ग्रॅम फायबर.

पेस्टसाठी पाणी उकळवून ठेवा. I8o अंशापर्यंत ओव्हन ओह करणे. मोठ्या तळण्याचे पॅन गरम मी कला मध्ये एल जैतुनाचे तेल त्यात मिरपूड आणि मशरूम ठेवा आणि 5-7 मिनीटे ओव्हन मध्ये ठेवले. अजमोदा (वंगण), अजमोदा (व फळे यांचे मिश्रण) आणि लसूण सह हंगाम शिजवलेले 2 मिनिटे आधी. उकळत्या पाण्यात पेस्ट लावा आणि 9 0 मिनिटे आळद स्थितीत खावे. भाज्या आणि पास्ता तयार करताना, सार्डिनच्या खुल्या भांडी आणि ते भाजून किंवा तळणेमध्ये प्रत्येकी 6 मिनिटे भाजून घ्या. उष्णता काढा आणि थंड करण्यास परवानगी द्या, आणि नंतर लहान तुकडे करणे. पास्ता, भाज्या, मशरूम आणि सार्डिन एकत्र करा, 2 टिस्पून मिसळून घ्या. ऑलिव्ह ऑइल, तुळस आणि लिंबाचा रस चवीनुसार मिठ आणि मिरप घालावे. 4 प्लेट्सवर पसरून सर्व्ह करावे.