श्वास घेणे आणि वजन कमी करणे - म्हणून थोडक्यात आपण "व्हॅक्यूम" नावाच्या प्रेससाठी व्यायाम सांगू शकता. हे तंत्र शक्ती व्यायामांवर आधारित नाही, परंतु श्वासोच्छ्वासावर व्यायाम करणे. हे आपल्या पोटात पंप करण्यासाठी सर्वात प्रभावी मार्ग मानला जातो. आता, एक सपाट प्रेस आणि एक पातळ कंबर तयार करण्यासाठी, आपण सिम्युलेटर्सवर तासांसाठी स्वत: ला अत्याचार करु नये. जादा चरबी बर्न करा, कमर पातळ करा, जन्मानंतर बरे करा आणि परत दुःख काढून घ्या त्यामुळे "पोटासाठी व्हॅक्यूम" व्यायाम करण्यात मदत होईल. साइट योग्यरित्या कशी करावी हे सांगतो, व्हॅक्यूममध्ये काय विपरीत संकेत आहेत आणि परिणाम (आधी आणि नंतर) सह फोटो दर्शविला जातो.
पोटसाठी व्हॅक्यूम - सुरुवातीच्यासाठी मूलभूत व्यायाम कसे योग्यरित्या करावे?
योगापासून फिटनेस मध्ये "व्हॅक्यूम" अभ्यास करा. प्रसारमाध्यमांनी पत्रकारांना विशेष श्वासोच्छ्वासाच्या कलेची मदत घेऊन उदरपोकळी काढून टाकण्याचे विचार आवडले. बर्याच लोकांच्या मनात असा प्रश्न येतो: का व्यायामशाळा, जर सपाट पोटात अनेक व्यायाम असतील तर? उत्तर सोपे आहे - प्रेस शक्ती शक्ती चरबी आणि एक घट्ट नैसर्गिक स्नायू वस्तुमान अप पंप पण त्याचवेळी लोड प्रामुख्याने ेटक्षू उदरपोकळीत स्नायूला जाते. एक आदर्श अरुंद कंबरसाठी, हे पुरेसे नाही व्हॅक्यूम अनुक्रम स्नायू वापरते तो कंबरेभोवती स्नायु बेल्ट बनतो, ज्यामुळे ते पातळ होते.फोटोवर - प्रेस च्या स्नायू च्या ऍनाटोमी: सरळ आणि आडवा स्नायू
सुरुवातीच्यासाठी व्हॅक्यूम - सोपे नियम आणि तंत्र
- सकाळी नाश्ता आधी व्यायाम करणे उत्तम आहे वर्गापूर्वी हे काहीही नसावे किंवा काहीही खाऊ नये असा सल्ला दिला जातो.
- तंत्र स्वतः खूप सोपे आहे. पोट आतमध्ये जितके शक्य आहे ते काढले आहे आणि या स्थितीत 20-25 सेकंदांसाठी ठेवले आहे. योग्यरित्या श्वास घेणे हे जाणून घेणे अधिक कठीण आहे.
- व्यायाम पूर्ण उच्छवासानंतरच केले जातात.
- वायु सोडणे, आपण आपल्या पोटात रेखांकन करण्याची गरज आहे.
- व्यायामाचे परिणाम केवळ सतत प्रशिक्षणासह प्राप्त करता येतात. म्हणूनच तुम्हाला सवय विकसित करण्याची गरज आहे - सकाळच्या उद्रेका नंतर, प्रेस पंप करा आणि न्याहारी करा आणि इतर व्यवसाय सुरू करा.
- सर्वात सोपी व्यायामासह उत्कृष्ट वर्ग सुरू करण्यासाठी - आपल्या मागे खोटे बोलणे. म्हणून आतमध्ये आपला पोट मिळविणे सर्वात सोपा आहे. जेव्हा आपण अनुभवता, तेव्हा आपण अधिक जटिल पर्यायांवर वाटचाल करू शकता - सर्व चारांवर किंवा स्थायीवर बसणे.
- आपल्या मागे खोटे बोल मागे आणि खांदे सरळ, मजला लावा "चिकटवणे". ट्रंक बाजूने आपले हात ठेवा. पाय गुडघे थोड्या झुंड आवश्यक
- आपल्या नाकातून हवा लावा. मग आपल्या तोंडात श्वास सोडणे फुफ्फुसांवरील हवा जास्तीत जास्त बाहेर यावी.
- त्याच वेळी, शक्य तितकी पोटात खेचणे. पोट खाली ओघळणे आवश्यक आहे, जसे. त्याच वेळी नाभी प्रदेशात ते खाली वाकले जाते.
- आपला श्वास धरा हवा श्वास घेण्याचा प्रयत्न करू नका जर ते लगेच काम करत नसेल तर, थोड्या श्वासांसह ऑक्सिजनच्या पुरवठ्याची भरपाई करा, परंतु स्नायूंना आराम न करता आणि सुरुवातीच्या स्थितीत सोडू नका.
- 15-20 सेकंदांकरिता निराकरण करा सुरुवातीला, हे पुरेसे असेल नंतरच्या काळात हळूहळू वाढ होऊ शकते.
- हळूहळू श्वास धरा. आपण एवढी स्नायूंना आराम करण्यास आणि ऊर्जेचा उच्छ्वास करण्याची आवश्यकता नाही.
- अनेक वेळा श्वासाद्वारे आणि श्वास आणणे नंतर पुन्हा व्यायाम पुन्हा करा.
व्हिडिओमध्ये - सुरुवातीच्यासाठी पोटसाठी व्हॅक्यूमची योग्य पध्दत
अशी पुनरावृत्ती 3 ते 5 च्या दरम्यान करावी, त्यानुसार आपण एकाच वेळी किती आनंदित आहात यावर अवलंबून. स्वतःला पहिल्या दिवसापासून ओव्हरलोड करू नये. 15-सेकंदाची श्वासोच्छ्वासापासून सुरुवात करुन अनेक प्रकारचे व्यायाम करणे चांगले. हळूहळू, ही आकृती 60 सेकंदांपर्यंत आणले जाऊ शकते. उदरपोकळीच्या स्नायूंच्या प्रशिक्षणाबद्दल किती वेळा सांगता येईल, प्रशिक्षक आठवड्यातून कमीत कमी 5 वेळा ते करायला सांगतात.
पोटसाठी व्हॅक्यूमचा लाभ आणि हानी
प्रेसच्या आडवा स्नायूचे व्हॅक्यूम पंपिंग हे अतिशय लोकप्रिय आधुनिक तंत्र आहे. हे वाढत्या प्रशिक्षणातील फिटनेस प्रशिक्षकांना समाविष्ट करीत आहे. आणि स्त्रिया आणि पुरुष दोघांनाही हे सहज समजावले आहे - आडवा स्नायूला प्रशिक्षण देण्याचा एकमेव मार्ग या अभ्यासाचे सकारात्मक व नकारात्मक पक्ष आहेत. उदर साठी व्हॅक्यूम फायदे:- ओटीपोटात पोकळी आत बसलेल्या आंतरिक चरबीला प्रभावीपणे काढून टाकते
- बाळाचा जन्म झाल्यावर सहजपणे आणि वेदनादायक फॉर्म परत मिळतात.
- हे आवरणाच्या स्नायूला प्रशिक्षण देते, जे शिवणकामाचे फ्रेम बनवते. तो कमी परत संरक्षण आणि वेदना आराम.
- एक सौंदर्याचा परिणाम देते - एक घट्ट आणि सपाट प्रेस, योग्य प्रमाणात आणि एक सुप्रसिद्ध कंबर असलेली एक सुंदर सिल्हूट. उदर मध्ये flabbiness आणि सेल्युलाईट लावतात मदत करते
व्यायाम साठी Contraindications
सर्व फायदे असूनही, व्हॅक्यूमचे स्वतःचे कॉन्ट्रा-संकेत आहेत ते काही आहेत, परंतु तरीही त्यांचेकडे दुर्लक्ष करू नये. पोटासाठी अशी चार्जिंग स्थितीत महिलांना, मासिक पाळी दरम्यान मुलींना आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीच्या रोगांपासून ग्रस्त असलेल्या लोकांना सक्तीने सूचवले जात नाही. पोट आणि आतड्यांमधील आजारांमधे व्हॅक्यूम करणे अवांछित आहे. कोणत्याही बाबतीत, यापूर्वीच डॉक्टरांचा सल्ला घेणे अधिक चांगले आहे. ज्या लोकांनी नुकतीच शस्त्रक्रिया केली आहे त्यांनी पूर्ण पुनर्वसन कालावधी (एक किंवा दोन महिन्यांपेक्षा कमी) पूर्ण करण्याची आवश्यकता आहे आणि त्या प्रारंभिक वर्गांनंतरच.व्यायाम करण्याच्या तंत्राने प्रसव झाल्यावर पोटासाठी व्हॅक्यूम
- सर्वप्रथम जमिनीवर खोटे बोलणे आणि आपल्या गुडघे वाकणे
- मजला वर विश्रांतीसाठी थांबवा, आणि हात शरीरासह खेचणे किंवा बाजूंना पसरला आपण आपल्या नितंबांवर आपले तळवे सोडू शकता
- मग सर्वकाही नेहमीच केले जाते - वायु उच्छ्वास करण्यासाठी, या पोटात काढण्यासाठी, आपला श्वास 15 सेकंद धरून ठेवा. मग थोड्या श्वासोच्छ्वासात श्वासात घ्या आणि श्वास घ्या.
- आंतरिक अवयव हळूहळू त्यांच्या नेहमीच्या स्थितीत घेतात.
- सामान्य अंतरावरील रक्तवाहिन्या पुनर्संचयित केल्या जातात.
- ओटीपोटाचा मजला च्या स्नायू आराम आणि विश्रांती हे विशेषतः उपयोगी आहे जर श्रम करताना अश्रू किंवा एपिसियोओटिमी आली होती.
- मूळव्याध उपचार केले जातात किंवा त्याचे स्वरूप रोखले जाते
हे महत्वाचे आहे: व्हॅक्यूम (खाली पडलेली) सर्वात मूलभूत व्यायाम सुरू करणे बाळाचा जन्म झाल्यानंतर 6-8 आठवड्यांपेक्षाही पूर्वी असू शकत नाही.