1. एब्रीक्रोसिस
ऍप्रिचट्सची रचना म्हणजे बीटा-कॅरोटिन, ज्यामध्ये मुक्त रॅडिकल्सचा शरीराच्या अंतर्गत संरचनेचा नाश करण्याची अनुमती नाही, आणि हे पदार्थ विशेषतः डोळेांसाठी उपयुक्त आहे. शरीरात, बीटा कॅरोटीनचे रुपांतर व्हिटॅमिन एमध्ये होते, ज्यामध्ये काही कॅन्सरपासून संरक्षण होते, विशेषकरून त्वचेच्या कर्करोगाचे संरक्षण केले जाते. एक फळ 17 कॅलरीज, कार्बोहाइड्रेट 1 ग्रॅम आणि फॅट्स नाही.
सल्ला: अधिक कठोर आणि लवचिक जंतुमय पदार्थ खरेदी करण्याचा प्रयत्न करा मद्यपान करण्याच्या प्रक्रियेत, ते त्यांचे पोषक गुणधर्म गमावतात. अर्थात, पूर्णपणे decayed फळे केवळ शरीर हानी पोहोचवू शकतात. त्यांचा वापर टाळा.
2 अॅव्हॅकॅडो
ऑलिक एसिड आणि असंतृप्त वसा, जे ऑवोकॅडोचा भाग आहेत, ते कोलेस्टेरॉल कमी करू शकतात आणि हाय डेन्सिटी लिपोप्रोटीनची संख्या वाढवू शकतात. Avocado देखील फायबर मोठ्या प्रमाणात रक्कम समाविष्टीत आहे. हे आहारासाठी एक आदर्श उत्पादन आहे. सरासरी फळे 80 कॅलरीज, 8 ग्रॅम चरबी, 3 ग्रॅम कर्बोदके असतात.
3 रास्पबेरी
याव्यतिरिक्त, हे बोरासारखे बी असलेले लहान फळ विशेषतः चवदार आहे, ते देखील उपयुक्त आहे रास्पबेरी काही ऍसिडस् मध्ये समृद्ध आहे, (आधीच सिद्ध डेटा नुसार) कर्करोग पेशी वाढ थांबविण्यात मदत रास्पबेरीमध्ये मोठ्या प्रमाणात फायबर आणि व्हिटॅमिन सी असतो, ज्यामुळे कोलेस्ट्रॉल कमी होते आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाची शक्यता कमी होते. रास्पबेरीच्या एका काचेच्यामध्ये 60 कॅलरीज, 1 ग्राम चरबी, 8 ग्रॅम कार्बोहाइड्रेट्स समाविष्ट आहेत.
4 आंबा
मानवी पोषणमधे हे सर्वात उपयुक्त उत्पादन मानले जाते. हा फळ अद्वितीय आहे कारण तो शरीरातील सर्व महत्वाच्या पदार्थांची दैनिक डोस प्रदान करतो. एक मध्यम आकाराचे फळ 57 ग्रॅम व्हिटॅमिन सी असते, जे एका प्रौढ व्यक्तीसाठी दैनिक डोस समान असते. यामध्ये एंटीऑक्सिडंट देखील समाविष्ट आहे जे संधिवात प्रतिबंध करते, जखमेच्या उपचारांना प्रोत्साहन देते आणि रोगप्रतिकारक शक्तीला बळकट करते. आंबामध्ये 800 पेक्षा अधिक आययू विटामिन ए असतो. एक मध्यम फळामध्ये 135 कॅलरीज, 1 ग्रॅम चरबी, 4 ग्रॅम कार्बोहाइड्रेट्स आहेत.
5 खरबूज
यामध्ये भरपूर प्रमाणात व्हिटॅमिन सी आणि बीटा कॅरोटीन आहे - दोन सर्वात शक्तिशाली एंटीऑक्सिडंटस् ज्यांना मुक्त रॅडिकल्सची वाढीव क्रिया पासून पेशींचे संरक्षण होते. खरबूजमधील अर्धा भाग 853 एमजी पोटॅशियममध्ये असतो, जो निम्न रक्तदाब आणि चांगले हृदय कार्य सुनिश्चित करण्यास मदत करतो. हे वैद्यकीय सिद्ध झाले आहे - खरबूज घटक देखील हृदयासाठी औषधांच्या रचनेत समाविष्ट होणार आहेत. खरबूज अर्धा 97 कॅलरीज, चरबी 1 ग्रॅम, कार्बोहायड्रेट 2 ग्रॅम समाविष्टीत आहे.
6 टोमॅटो
टोमॅटो लाइकोपीनमध्ये समृद्ध असतात - हे एक मजबूत कॅरोटीनॉड्सपैकी एक आहे, जे अँटिऑक्सिडेंट म्हणून काम करते. टोमॅटो मूत्राशय, पोट आणि आजाराच्या रोगांचे धोके कमी करतात, काही अंदाजानुसार, कोलन कॅन्सरची शक्यता 50% कमी करा. एका टोमॅटोमध्ये 26 कॅलरीज आणि 1 ग्रॅम कर्बोदकांमधे टोमॅटोमध्ये चरबी नाही. निरोगी मानवी आहारात काय महत्वाचे आहे
टीप: टोमॅटोसह भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) करण्यासाठी ऑलिव्ह ऑइल घालावे. लॅकोपीन हे भाजीपाला चरबीसह चांगले शोषून ठेवले जाते.
7 बेदाणा
हे लोह एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, ऑक्सिजनला ऊतकांत स्थानांतरित करण्यास मदत करते. अशक्तपणामुळे, हॉस्पिटलमध्ये किशोरावनांची नोंद केली जाते. मनुकाचा अर्धा कप 218 कॅलरीज, 3 ग्रॅम कर्बोदकांमधे आणि चरबी नाही.
टीप: ओटचे जाडे भरडे पीठ वर मनुका जोडा - हे संपूर्ण कुटुंबासाठी एक परिपूर्ण नाश्ता आहे हे सर्व उपयुक्त उत्पादने एकत्रित केल्याने संपूर्ण दिवस आपल्याला ऊर्जा आणि आरोग्य प्रदान करेल.
8 भात
तांदूळ पोटॅशियम आणि कर्बोदकांमधे समृद्ध आहे. ह्यामध्ये व्हिटॅमिन बी 6 देखील समाविष्ट आहे, जे सेरोटोनिन नावाचा एक आनंद हार्मोन तयार करण्यासाठी जबाबदार आहे. तसेच तांदळामुळे रक्तातील कोलेस्टेरॉलचा स्तर कमी करण्यास मदत होते. तांदूळमध्ये 37-48 कॅलरीज, 2 ग्रॅम कार्बोहाइड्रेट आणि कोणत्याही चरबीचा समावेश नाही. हे मानवी पोषण एक अत्यंत उपयुक्त उत्पादन आहे.
9 लिंबू
त्यात मोठ्या प्रमाणावर व्हिटॅमिन सी असतो - सर्वोत्तम एंटिऑक्सिडेंटपैकी एक लिंबूमध्ये काही कॅलरीज आहेत, यात फॅट्स आणि कर्बोदकांमधे नाही.
टीप: सॅलड्समध्ये व्हिनेगरऐवजी लिंबाचा रस घाला. तर जगाच्या शेफ करा. उत्पादनांचे फायदे संरक्षित केलेले असतानाच पदार्थांचे चव अधिक संतृप्त होते हे सिद्ध झाले आहे.
10. केळ्या
एक केळीमध्ये 467 ग्राम पोटॅशियम असते, जे स्नायू आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी आवश्यक असते. हे फळ रक्तदाब कमी करते आणि ते नैसर्गिक फायबरचे स्त्रोत आहेत - फायबर जे हृदयाशी संबंधित रोगांपासून संरक्षण करते. केळी अम्लीय वातावरणास निष्पन्न करते, म्हणून ते छातीत जळजळीच्या उपचारांसाठी उपयुक्त ठरतात. केळी जवळजवळ कधीही एलर्जी होऊ शकत नाही ते सर्वात लहान मुलांनाही दिले जाऊ शकतात.
11 ओनियन्स
तो सर्वात शक्तिशाली फ्लॅनोयोइडपैकी एक आहे - kuertsitinom. पुनरावृत्तीच्या अभ्यासानुसार कांदा कर्करोगाच्या शक्यता कमी करू शकतो. एक मध्यम बल्ब मध्ये 60 कॅलरीज, 3 ग्रॅम कर्बोदकांमधे आणि कोणत्याही चरबीचा समावेश नाही.
टीप: विशेषत: कांदा कट केला जातो. कापणे तेव्हा डोळा चिडून टाळण्यासाठी - कांदा थोडे ऑलिव्ह तेल घालावे आपण भात आणि इतर भाज्या सह तो भटकणे शकता शेंगदाणे तेव्हा कांद्याचे उपयुक्त गुणधर्म संरक्षित केले जातात.
12 आटिचोक
या भाज्यामध्ये सिल्मारिन आहे, एक अँटीऑक्सिडंट आहे जो त्वचेच्या कर्करोगाचा धोका कमी करतो तसेच सेल्युलोजचा वापर करतो, जे रक्तातील कोलेस्टेरॉलचा स्तर नियंत्रित करते. एक आटिचोक (मध्यम आकाराचा) 60 कॅलरीज, 7 ग्राम कार्बोहायड्रेट आणि फॅट्स नाही.
टीप: आर्टिचोक 30-40 मिनिटे शिजवावे. पाककला संपल्यावर, जोरात शिजवलेला लिंबाचा रस घालता येतो.
13. ब्रोकोली
ब्रोकोली इन्डोअल -3 मेथेनॉल आणि सल्फोराफेन समृद्ध आहे - हे पदार्थ स्नायू कर्करोगापासून संरक्षण करतात. तसेच त्याच्या रचना मध्ये तेथे व्हिटॅमिन सी आणि बीटा कॅरोटीन आहे एक कप ब्रोकोलीमध्ये 25 कॅलरीज, 3 ग्रॅम प्रथिने आणि चरबी समाविष्ट नसतात.
टीप: चवीनुसार ताजे निंबोळीचे लिंबाचे रस घालणे.
14. पालक
त्यात Lutein, zeaxanthin आणि carotenoids समाविष्ट आहेत, डिस्ट्राफीकडून रेटिनाचे संरक्षण करते, जे वयाबरोबर दृष्टि नष्ट होण्याचे मुख्य कारण आहे. पालक एक घड 7 कॅलरीज, कर्बोदकांमधे 1 ग्रॅम आणि चरबी 0 ग्रॅम समाविष्टीत आहे.
टीप: थोडे तेल आणि लसूण यांच्यासह पालकांना कोणत्याही डिशमध्ये ठेवा.
15 पेकिंग कोबी
त्याच्यामध्ये एक पदार्थ आहे - ब्रॅसिनिन, जे स्तन कर्करोगावर तसेच इन्डोलेच्या विरूद्ध संरक्षण करते, ज्यामुळे मानवी शरीरात एस्ट्रोजनचा स्तर कमी होतो. एक सेवा देणारे 158 ग्रॅम कॅल्शियम, 20 कॅलरी, 3 ग्रॅम कर्बोदके आणि 0 ग्राम चरबी असते.
टीप: रसदार पांढरा स्टॅम्प्स कट करा, ऑलिव्ह ऑइल आणि लसूण घाला आणि मांसला साइड डिश म्हणून सर्व्ह करा.
16. मिश्रित बियाणे
त्यामध्ये प्रचंड प्रमाणात व्हिटॅमिन सी आणि बीटा कॅरोटीन असते - दोन सर्वात लोकप्रिय जीवनसत्त्वे आणि antioxidants. एका सेवाभागात 80 कॅलरीज, 6 ग्रॅम कर्बोदके आणि 1 ग्राम चरबी असते.
टीप: बियाणे फेकू नका - कोर काढून टाका, आणि नंतर शिजवलेले पर्यंत बेक. वर दालचिनी छिदवा.
17 लसूण
सल्फर या उत्पादनाचा एक भाग आहे आणि त्याला विशिष्ट चव देतो. लसणी हा मानवी आहारात सर्वात उपयुक्त पदार्थांपैकी एक आहे, तो रक्तातील हानीकारक कोलेस्ट्रॉल कमी करतो, रक्तदाब कमी करतो आणि कोलन आणि पोट कर्करोग होण्याची शक्यता कमी करण्यास मदत करतो. लसूणमध्ये 4 कॅलरीज, 0 ग्रॅम चरबी, कार्बोहाइड्रेटच्या 0 ग्रॅम आहेत.
18. गहू जंतु
या उत्पादनाचा 1 चमचे मॅग्नेशियमच्या दैनिक आवश्यक प्रमाणात 7% असतो, जो स्नायूंच्या आंतरीक आणि संबंधित कार्डियाक डिसकेनन्शंस प्रतिबंधित करते. गहू हे व्हिटॅमिन ईचे एक समृद्ध स्त्रोत आहे. गहू जंतूचा एक चमचे 27 कॅलरीज, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट आणि 0 ग्राम चरबी आहे.
टीप: दही आणि फळामध्ये गहू जस्त घाला. म्हणून आपण त्यांची उपयुक्तता काही वेळा वाढवता.
19. डाळी
यात isoflavones आहेत, जे कर्करोग होण्याचा धोका कमी करतात आणि सेल्यूलोज, जे हृदयातील आरोग्यासाठी योगदान देतात. एक मूठभर दाणे मध्ये 115 कॅलरीज, 8 ग्रॅम प्रथिने, 0 ग्राम चरबी असते. अन्य उत्पादनांवरील दायांचा फायदा हा आहे की उथळ उपचारानंतर isoflavones टिकून राहतो.
टीपः आहाराचा उद्दीष्ट प्रोटीन समृद्धी असल्यास डाळी आपल्यासाठी विशेषतः योग्य आहे.
20 अक्रोडाचे तुकडे
अभ्यासातून असे दिसून येते की अक्रोडाचे तुकडे केवळ असंतृप्त व्रण असतात आणि हृदय रोगाचा धोका 20% पर्यंत कमी करता येतो. अक्रोडाचे तुकडे म्हणजे 166 कॅलरीज, 17 ग्रॅम चरबी, 2 ग्रॅम फायबर.
टीप: काम केल्यानंतर प्रथिने ठेवण्यासाठी किंवा रात्रीच्या जेवणाच्या आधी आपल्या भुकेला तृप्त करण्याकरिता आपल्या बॅगेतल्या एका पिशवीत किंवा खिशात ठेवा.
21. सोयाबीन
एका मूठभर दाण्यामध्ये दररोजच्या प्रथिनांचे प्रमाण 25% असते, तसेच जीवन फॉलिक असिडसाठी आवश्यक असते, ज्यामुळे हृदयरोग आणि जन्मजात विकारांचा धोका कमी होतो. एक मूठभर दाण्यांमध्ये 103 कॅलरीज, 1 ग्राम चरबी, 6 ग्रॅम फाइबर असते.
22. भात
बरेच लोक कार्बोहायड्रेट्स वापरणे टाळतात, आणि विचार करतात की त्यांचा उपयोग जास्तीचा वजनास करेल. ऊर्जा पातळी राखण्यासाठी कार्बोहाइड्रेट महत्वाचे आहेत. तपकिरी तांदूळ आणि ब्रेडमध्ये कोलेस्टेरॉलला कमतरता आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, कोलन कॅन्सर आणि अंतःप्रेरणेचा धोका असलेल्या अनेक तंतूंमध्ये पिस्तुल, मधुमेह आणि लठ्ठपणा टाळण्यात मदत होते. आतड्याच्या कामकाजासाठी आहारातील फायबर विशेषत: आवश्यक असतात. अखेर, गेल्या काही वर्षांमध्ये तो "आळशी" बनला आहे.
23. मी एक कोंबडी आहे
हे प्रथिन आणि लिटिनचे एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, जे थेट चांगल्या दृष्टिेशी संबंधित आहे. अंडी थ्रॉम्बिया तयार होण्यास प्रतिबंध करते, त्यामुळे स्ट्रोक आणि हृदयविकाराचा धोका कमी होतो. एक नवीन अभ्यास दर्शवितो की दर आठवड्यात 6 अंडी वापराने स्तनाचा कर्करोग 44% वाढतो.
आज, पोषणतज्ञांचा म्हण आहे की दिवसातून 1-2 अंडी कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवत नाही, कारण शरीर स्वतःच संतृप्त वसामध्ये प्रक्रिया करते. आपण आपल्या कोलेस्टेरॉलची पातळी देखील एक डझन अंडी खाल्ल्याने वाढू शकत नाही, परंतु एका वेळी मोठ्या प्रमाणावर डोस वापरणे अवास्तव आहे.
24 चिकन
चिकन मांस मानवी पोषण सर्वात उपयुक्त म्हणून निर्धारित केले जाऊ शकते हा सर्वात "निरोगी" मांस आहे - त्याच्याजवळ फार कमी चरबी (त्वचा काढून टाकल्यानंतर) आहे. चिकन मांसाचे प्रथिन समृध्द आहे आणि हाडांची वजन कमी करण्यास प्रतिबंधित करते. हे सेलेनियमचे एक स्रोत आहे, जे कर्करोगापासून शरीराचे रक्षण करते, त्यात समूह बीच्या जीवनसत्त्वे असतात, ज्यामुळे ऊर्जा राखीव वाढते आणि मेंदूला अधिक कार्यक्षमतेने काम करता येते.
25. लाइव्ह दही
दही मधील जीवाणू विविध रोग रोखतात आणि त्यातील कॅल्शिअम हा सापळा मजबूत करतो. एक दहीमध्ये 155 कॅलरीज, 4 ग्रॅम चरबी, 0 ग्रॅम फायबर असते.
26. गाय दूध
रिबोफॅव्हव्हिन (व्हिटॅमिन बी 1) त्यात समाविष्ट आहे, चांगली दृष्टीसाठी आवश्यक आहे, आणि व्हिटॅमिन एमुळे एक्जिमा आणि एलर्जी टाळता येते. याव्यतिरिक्त, दूध कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी समृद्ध आहे. एका सेमिनिंगमध्ये 86 कॅलरीज, 0 ग्रॅम चरबी, 0 ग्रॅम फायबर आहे.
27 शेलफिश
ते व्हिटॅमिन बी 12 (जे तंत्रिका आणि मानसिक क्षमतेचे कार्य करण्यास समर्थन देतात) तसेच लोह, मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम समृध्द आहेत. 150 ग्रॅम शेलफिशमध्ये 126-146 कॅलरीज आहेत, 2-4 ग्रॅम चरबी आणि फायबर समाविष्ट नाही.
28 मासे
विशेषत: थंड समुद्रांमध्ये (सॉल्मन, मॅकरेल, ट्युना) मासे, हे ओमेगा -3 असंतृप्त फॅटी ऍसिडचे मुख्य स्त्रोत आहे. ते हृदयरोगाचा धोका कमी करतात 150 ग्रॅम माशांमध्ये 127 कॅलरीज, 4 ग्रॅम चरबी, 0 ग्रॅम फायबर आहे.
2 9 खेकडे
ते व्हिटॅमिन बी 12 आणि जस्त यांचा महत्त्वाचा स्त्रोत आहेत. कँबच्या 150 ग्रॅम वजनामध्ये 84 कॅलरीज, 1 ग्रॅम चरबी, 0 ग्रॅम फायबर आहे.