क्रियाकलाप, लहरीपणा आणि चांगले अॅथलेटिक फॉर्म - बर्याचशासाठी हे एक स्वप्न आहे जे असंभवनीय वाटते यश मिळवण्यासाठी आधार निरोगी पोषण आणि वाजवी खेळ लोडिंगचा योग्य संयोजन हे गुप्त नाही. पोषण आणि खेळ दोन घटक योग्यरित्या एकत्रित केल्यावरच यशस्वी होतात.
आपण निरोगी जीवनशैली अनुसरण करण्याचा निर्णय घेतल्यास, विसरू नका - आपण फक्त योग्य आहार घेत असल्यास प्रशिक्षण प्रभावी होईल. तर, आपल्या आकारासाठी कमाल आकार मिळविण्यासाठी आपण काय खाण्यासाठी कधी आणि कधी खाण्याची गरज आहे? फिटनेस करताना योग्य आहार कसा घ्यावा याबद्दल विचार करा
प्रथम , वेळ अन्न आपल्या प्रशिक्षण पथ्ये जुळत पाहिजे. आपले ध्येय वजन कमी करण्याच्या असल्यास, प्रशिक्षणापूर्वी 2-3 तासांपेक्षा जास्त वेळाने खाणे आवश्यक आहे आणि 3 तासांपेक्षा पूर्वीचे नाही. वगैरे वगैरे वगैरे वगैरे वगैरे वगैरे पेच भरून तुम्ही पचनक्रियेची प्रक्रिया बिघडवू शकाल, आणि त्यास सामोरे जाणे कठीण होईल. स्नायूंना रक्तपुरवठा करणे आवश्यक आहे, परंतु पचनसंस्थेसाठी पोट देखील वाढीव रक्त पुरवठ्याची आवश्यकता आहे. परिणामी प्रशिक्षणातून फारसा उपयोग होणार नाही. तथापि, रिक्त पोट वर प्रशिक्षण सुरू करणे आवश्यक नाही. क्रियाकलाप एक तीक्ष्ण वाढ हाइपोग्लाइसीमिया कारणीभूत ठरते - शरीरात कर्बोदकांमधे पातळी कमी होते, ज्यामुळे चक्कर येणे होते आणि बाण सोडण्याची भीती असते. त्यामुळे क्रीडासुरक्षा सुरू होण्याआधी 2-3 तास आधी कार्बोहायड्रेट युक्त अन्न (भाज्या, तृणधान्ये, संपूर्ण धान्य) घ्या.
वर्ग नंतर, आपण स्नायू तयार करण्याचा प्रयत्न करीत नाही तोपर्यंत खाण्याची शिफारस केलेली नाही स्नायूंमध्ये जोरदार भार झाल्यानंतर क्रियाशील प्रथिने संश्लेषण सुरु होते, परिणामी स्नायूंचे प्रमाण वाढते. म्हणून, प्रशिक्षणानंतर कमीतकमी दोन तास अन्न खाण्यापासून परावृत्त करणे शिफारसीय आहे. व्यायाम दरम्यान पाणी पिणे खात्री करा. यामुळे चयापचय आणि निकृष्ट दर्जाच्या उत्पादनांचे उच्चाटन गतिमान होते, थर्मॉर्मुलेशन सुधारते. साधा स्वच्छ पाण्याच्या बाजूने गोड रस आणि सोडा सोडून द्या.
दुसरे म्हणजे , रचना शरीरातील अन्न ऊर्जा बनते त्यामुळे अन्न समतोल असावा. याचा अर्थ असा की 1: 0.8: 4 (प्रथिने / चरबी / कार्बोहायड्रेट्स) च्या आहारात आवश्यक प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट असणे आवश्यक आहे.
प्रथिने शरीरासाठी एक "बांधकाम साहित्य" आहे कारण ते सर्व पेशींचा भाग आहेत त्वचा, स्नायू, केस आणि नखे यांसारखे प्रथिने जसे ऊती होतात. शरीरात प्रथिने नसतील तर, संश्लेषण प्रक्रियांचा प्रभाव पडतो. ऊती पूर्वस्थितीत येत नाहीत, थकवा, कमकुवतपणा जमतो, रोग प्रतिकारशक्ती कमी होते, मानसिक क्षमता कमी होतात. प्रथिने दररोज गरज इतकी उत्तम नाही - दररोज सुमारे 50 ग्रॅम. प्रथिने एकतर प्राणी किंवा भाजी असू शकतात जनावरांच्या प्रथिनांमधे मोठ्या प्रमाणावर अत्यावश्यक अमीनो असिड्स असतात. हे सर्व प्रकारचे मांस, मासे, कुक्कुट, दूध आणि दुग्ध उत्पादने, अंडी आहेत. भाजी प्रथिने उच्च जैविक मूल्य आहे. हे भाजी, तांदूळ आणि अन्नधान्य आहेत.
कर्बोदकांमधे शरीरातील ऊर्जेचा मुख्य स्त्रोत असतात. ही एक प्रकारची "गॅसोलीन" आहे, सक्रिय जीवनशैलीसाठी आवश्यक आहे याव्यतिरिक्त, ते उपासमार समाधान करतात. खेळांमध्ये गुंतलेल्या लोकांमध्ये कार्बोहायड्रेट्सची गरज वाढत आहे. तथापि, याचा अर्थ असा नाही की आपण खेळांमध्ये गुंतलेले असल्यास आपण किलोग्रॅमद्वारे चॉकलेट, केक आणि पांढरे ब्रेड खाऊ शकता. या उत्पादनांमध्ये मोठ्या प्रमाणात चरबी आणि शुगर्स असतात, जे चरबी स्टोअरमध्ये जमा होतात. व्यायाम केल्यानंतर ऊर्जेचा वापर करण्यासाठी, फळे, भाजीपाला, संपूर्ण गहू ब्रेड, कडधान्ये खा. दररोज किमान 5 फळे आणि भाज्या खाण्याचा प्रयत्न करा.
चरबी - हे देखील ऊर्जेचा एक स्रोत आहेत आणि आपल्या शरीरासाठी आवश्यक आहेत, टीके ए, डी, ई आणि केव्हिन या शब्दांचे भय सेवन करू नका. "वसा" शब्दाने घाबरू नका - हे लक्षात ठेवा की असंतृप्त वेटी ऍसिडचे शरीराद्वारे उत्पादन करता येत नाही, आणि खरं तर ते कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण रक्तातील कमी करतात आणि हृदयाशी संबंधित रोगांपासून बचाव करतात, चयापचय सुधारतात. फक्त चरबी वापर मर्यादित. वनस्पती तेल (ऑलिव्ह, सूर्यफूल, भोपळा बियाणे तेल) घेताना शरीराची चरबी आवश्यक आहे याची समाधान करा. आपल्या आहारातून इतर चरबी काढा - मांस आणि चटकदार मांसाचे खाद्य कबाब (हे पातळ त्वचेच्या नळीत भरलेले असते) ऐवजी कमी चरबीयुक्त पक्षी निवडा. नॉन-स्टिक कूकवेअरमध्ये शिजवावा किंवा वाफवलेले
तीव्र शारीरिक श्रम करण्यासाठी जीवनसत्त्वे आणि खनिज महत्वाचे आहेत. त्यांच्या कमतरतेमुळे स्नायूंच्या कमजोरी, रोग प्रतिकार शक्तीची कमतरता, शारीरिक स्थितीचे प्रमाण कमी होते. शरीर खनिजे किंवा जीवनसत्वं निर्मिती करू शकत नाही. म्हणून आपल्या आहारात मोठ्या प्रमाणात ताजे फळे आणि भाज्या, मांस आणि मासे, संपूर्ण धान्य आणि दुग्धजन्य उत्पादने समाविष्ट करावी. विशेष मल्टीव्हिटिन कॉम्प्लेक्स वापरण्यासाठी हे अनावश्यक नसणार.
तिसरे , संख्या. आपण अनियमितपणे खाल्ल्यास आपण अपेक्षित शारीरिक आकार प्राप्त करणार नाही दिवस उपवास, आणि संध्याकाळी "बेली पासून" वर gorging. हे एकाच वेळी खाणे सल्ला दिला आहे, आणि एका वेळी वापरला जाणारा अन्नपदार्थाच्या संख्येत जडपणा आणि तंद्रीची भावना येऊ नये. नाश्ता करा याची खात्री करा - हे संपूर्ण दिवस आपल्याला ऊर्जा देईल. सकाळी, ताजी फळे, कमी चरबीयुक्त दही आणि कॉटेज चीज, संपूर्ण गहू ब्रेड, मध खा. जर उपासमारीची भावना आपल्याला नाश्ता आणि दुपारच्या दरम्यान झेलली तर कमी चरबी वाले केफिर पिऊ नका. डिनरसाठी आदर्श डिश हा टर्कीचा किंवा भाजीपाल्यासह चिकनचा एक स्तन असेल, जेव्हां संपूर्ण जेवणात पीठ किंवा अनपोल्ड भात नसावे. एक व्यायाम करण्यापूर्वी, आपण केळीसह उदाहरणार्थ, एक नाश्ता घेऊ शकता. वर्ग सुरू होण्यापूर्वी, खारट पाणी मिसळून ताजे निचोषित लिंबू किंवा संत्रा रस प्या. आणि संध्याकाळी आपल्या भुकेने हिरव्या भाज्या व उकडलेले बटाटे यांच्याबरोबर मासाचे पिल्ले उत्तम प्रकारे पूर्ण करेल.
फिटनेस करताना योग्य रीतीने खाणे, आपण अपेक्षित परिणाम साध्य कराल. अन्न, व्यायाम आणि गुणवत्तेचा मागोवा ठेवा - आणि आपण निरोगी आणि सक्रिय व्हाल!