व्यायाम करताना मी काय आणि किती पिणे?

प्रत्येकाला माहीत आहे की प्रशिक्षणादरम्यान, शरीर तीव्रतेने द्रवपदार्थ गमावत आहे. असे वाटते आहे, जे सोपे आहे - आपल्याला पिऊ नये, म्हणून घ्या आणि ते पिऊन घ्या. तथापि, एक पेय आणि त्याच्या डोस निवडण्यात चूक आपल्याला खूप खर्च करू शकता. म्हणून व्यायाम करताना काय व किती पिणे हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे.

बरेच लोक स्वत: साठी पेय निवडण्याचा प्रयत्न करतात, जे सहसा दूरदर्शनवर जाहिरात करतात. जाहिरात सामान्य पाणी तुलनेत त्यांच्या फायदे बद्दल बोलतो तथापि, योग्य पेय निवडताना काही लोक चुका करतात. आणि निवड ठोस प्रयत्नांवर अवलंबून असते. अनेक मूलभूत प्रकारचे द्रव आहेत जे आपल्या कसरत दरम्यान आणि नंतर आपल्या तहानांना बुडवू शकतात.

म्हणून, शारीरिक श्रम करताना शरीरात द्रव होतो. त्यातील काही भाग आम्ही वाहिनीच्या वायुमूकातील पाण्याच्या वाफेमुळे निर्माण करतो. उर्वरित प्रतिस्थापनासाठी, द्रव आवश्यक आहे. अन्यथा, रक्ताभोवती जाड भार वाढवून रक्त जास्त जाड केले जाते. ओव्हरहाटिंग, कल्याण, निर्जलीकरण आणि चेतना नष्ट होणे

मी द्रवपदार्थ कसे घ्यावे?

प्रशिक्षणापूर्वी, आपण 400-600 एमएल पाणी पिणे आवश्यक आहे. सर्वकाही एकाच वेळी पिऊ नका, लहान चिंतेत अधिक हळूहळू पिणे. व्यायाम करताना, विशेषत: एक विशेष प्लग-इन वापरून पातळ पदार्थांचे सुविधाजनक डोजिंग वितरीत करा, ज्याद्वारे आपण दर 20 मिनिटांच्या 150-350 एमएलच्या द्रवमध्ये जलद आणि प्रभावीपणे द्रव घेऊ शकता. एक द्रव आपली गरज वर्कआउटची तीव्रता वर, हवा च्या आर्द्रता वर, वजन (जड लोक अधिक पिण्याची पाहिजे) अवलंबून असते.

शारीरिक स्थिती सुधारणे कमी द्रव नुकसान कमी करते. स्त्रियांना पिणे कमी असणे आवश्यक आहे कारण स्त्रियांना फक्त घाम येणे.

संशोधनाच्या अनुसार, प्रशिक्षणा नंतर, आपल्याला वजन गमावलेल्यानुसार त्यानुसार द्रव पिणे आवश्यक आहे. प्रशिक्षणापूर्वी व नंतर स्वतःचे वजन करून हे सहज मोजता येते. आपण दर 100 ग्रॅमसाठी सुमारे 50 मिली प्यावे शरीराचे वजन गमावले

दररोजच्या कॅलरी खर्चानुसार द्रवपदार्थाची मात्रा देखील समायोजित करावी. जर हे, उदाहरणार्थ, 3000 कॅलरीज, तर आपल्याला दररोज 3 लिटर पाणी पिण्याची गरज आहे. प्रत्येक 1000 कॅलरीजसाठी एका लिटर पाण्याचा वापर करावा.

मी काय प्यावे?

जे प्यावे तहान चांगले पिणे या प्रश्नाचं उत्तर देण्यासाठी, आपण प्रथम कोणत्या प्रकारचे मेहनत घेत आहात याचा विचार केला पाहिजे.

कमी किंवा मध्यम तीव्रतेसह प्रशिक्षण एक तासापेक्षा कमी टिकते

अशा शारीरिक हालचालींमध्ये जलद चालणे, मंद तलाव आणि दुचाकी चालविणे, द्रव नुकसान कमी आहे. तहान स्वच्छ, तरीही पाण्याने बुडली जाऊ शकते. कोणत्याही पेय, तत्त्व मध्ये, लाभ होईल, या प्रकरणात निर्जलीकरण पदवी लहान आहे म्हणून.

एक तासापेक्षा कमी काळ टिकणारे उच्च तीव्रताचे व्यायाम

उच्च तीव्रतेचे प्रशिक्षण यात समाविष्ट होऊ शकते: धावणे, टेनिस, सायकलिंग, वजन प्रशिक्षण अशा प्रयत्नांमुळे, द्रव हे अत्यंत महत्वाचे आहे. आपण उच्च वातावरणीय तापमान आणि उच्च आर्द्रता गुंतलेली असल्यास, आपण अधिक द्रव गमवाल. त्यातील कमतरता प्रति 100 मिली कार्बनयुक्त 8 ग्रॅम कर्बोदके जास्त असते.

Hypotonic पेय प्रत्येक 100 मि.ली. द्रवपदार्थ आणि त्याच्या osmolarity 4 ग्रॅम कर्बोदकांमधे पर्यंत किंवा द्रव मध्ये द्रव (जे शोषण दर महत्वाचे आहे) शरीरातील द्रवपदार्थांपेक्षा कमी आहे. परिणामी, पेय सामान्य पदार्थापेक्षा जलद गढून गेले आहे, जलद शोषणामुळे धन्यवाद. प्रति 100 मिली कार्बोहाइड्रेट्सच्या 8 ग्राम इतकेच पेय समाविष्ट आहेत. ते कार्बोहायड्रेट्सच्या स्वरूपात सर्वात जलद उर्जा सेवन प्रदान करतात, म्हणून आम्ही अधिक प्रभावीपणे प्रशिक्षित करू शकतो.

तथापि, पेय निवडणे वैयक्तिक प्राधान्यावर अवलंबून असते, कारण काही आयोटोनीक पेय एकाग्रतेमध्ये फार उच्च आहेत आणि जठरोगविषयक मार्गाला हानी पोहोचवू शकतात. स्पोर्ट्स ड्रिंक घेताना जे जबरदस्ती वाटते ते साधे पाणी निवडून घेतील यात शंकाच नाही. कृपया लक्षात घ्या की आम्ही जल सौम्य द्रव क्रम पद्धती वापरून आमचे खेळ हायपोटीक पेय तयार करू शकतो.

एकापेक्षा अधिक तासासाठी उच्च तीव्रताची कसरत

फुटबॉल किंवा मॅरेथॉन चालविण्यासारख्या भारांवर, द्रवपदार्थ कमी होणे नेहमी रक्तातील साखरेची पातळी कमी होते. एक द्रव निवडताना, आपण शोषण दर नाही फक्त निरीक्षण करणे आवश्यक आहे, परंतु देखील गमावले ग्लुकोज पूरक करेल याची खात्री करा. ग्लुकोज तुमच्या "इंधन" आहे. आपण प्रति तास 30 ते 60 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सची पुरवणी द्यावी, जे साधारणपणे आयसोनेटिक पेयाचे एक लिटर आहे.

तथापि, आपण उच्च तापमान आणि आर्द्रता येथे व्यायाम केल्यास, आपल्या कार्बोहायड्रेट पेय सौम्य या प्रकरणात, त्यात साखर रक्कम समान राहील, आणि द्रव रक्कम वाढ होईल. पण लक्षात ठेवा: बर्याच कर्बोदकांमुळे पोटात समस्या येऊ शकतात.

त्यामुळे, आपण डिहायड्रेशनसाठी झोपेत असाल आणि आपली प्रशिक्षण लहान आणि अतिशय तीव्र असेल तर - पिण्यासाठी दरम्यान फक्त पाणी प्या. आपण अधिक सधन वर्कआउट्स निवडता तेव्हा - विशेष पेय प्या. चांगल्या पचण्याव्यतिरिक्त, त्यांच्यामध्ये साखरेही असतात, ज्यात ऊर्जेची गर्दी असते. पण कार्बनयुक्त पेय पिऊ नका! ते शरीर शरीरातून वंचित करतात, शरीराच्या हायड्रेशनच्या पुरेसा पातळी राखण्यासाठी महत्वाचा असतो.

कॅफीन असलेल्या ऊर्जेचा पेय पिऊ नका कारण ते शरीरातील पदार्थ कमी करतात, ज्यामुळे संभाव्यता कमी होते. व्यायाम करण्यापूर्वी आणि नंतर आपले वजन पहा कार्बोहाइड पेये पिऊ नका ज्यामुळे फुफ्फुसाचा परिणाम होऊ शकतो आणि प्रशिक्षण परिणामकारक कमी होऊ शकतो. संपूर्ण कसरत संपूर्ण लहान sips मध्ये पातळ पदार्थांचे पिण्याची च्या सवय विकसित करा.