एका सुंदर शरीरासाठी कॉम्प्लेक्स व्यायाम

सुप्रसिद्ध व्यायामांमध्ये काही सोपे बदल आपण प्रशिक्षण वेळ अनुकूलित मदत करेल, आणि एक नवीन मादक ड्रेस शोधण्यासाठी जतन तास जतन. आपल्यापैकी कोणीही निरोगी आणि शक्तीने पूर्ण होण्याचा प्रयत्न करतो आणि असे दिसते, या प्रत्येक शक्तीला या शक्तीचा उपयोग करता येतो. या प्रकरणात, फक्त एक सुंदर शरीराच्या व्यायाम योग्यरित्या निवडले कॉम्प्लेक्स मदत करू शकता.

परंतु कधीकधी प्रशिक्षक आणि पोषकतज्ञांची शिफारस फारच कडक असतात आणि आपल्या दैनंदिन जीवनाची नेहमीच्या तालबद्धतेमध्ये बसत नाहीत. स्वत: ला आणि आपल्या स्वतःच्या जीवनशैलीचा नाश का करावा? व्यायाम थोड्या प्रमाणात बदलणे चांगले आहे! आराम वर कार्य करणे, प्रत्येक कोनातून स्नायूंना काम करण्याचा प्रयत्न करा; हात, पाय किंवा दोन जागी तीन पुनरुक्ती करणे बदलणे, आपण प्रशिक्षण प्रभावीपणे सुधारू शकतात. आम्ही अशा व्यायामांना अंतिम रूप दिले आहे की प्रत्येक स्नायूंना सर्व बाजूंनी लोड केले पाहिजे. यामुळे कमी कालावधीसाठी (आणि त्याच वेळी आणि दिवसाचे 24 तास, आठवड्याचे 7 दिवस) कॅलरीज जळायला मदत होईल. प्रत्येक समस्येच्या क्षेत्रासाठी, आम्ही एकाच व्यायामासाठी 3 रूपे देऊ. हे आपल्या क्रियाकलापांना विविधतेत नाही तर केवळ एका सुंदर शरीराचा शोध घेण्यास मदत करते.

प्रशिक्षण योजना

5 मिनिटे कोणत्याही कार्डिओ लोड सह अप उबदार. एक नंतर दुसरे व्यायाम करा. पध्दती दरम्यान, 30 सेकंदांसाठी स्नायू खेचून काढा.

आपल्याला याची आवश्यकता असेल:

• 4.5-6.5 किलो वजनाच्या डंबेलचा जोडी

• खंडपीठ

• 1.5-2.5 किलो वजनाचा डंबलचा एक जोडी

• फिटबॉल

• व्यायाम

• बॅलेंसिंग डिस्क

ताणण्याच्या पध्दती दरम्यान विराम द्या. हे नितंबांच्या डोक्यावर, दाब आणि हाताचे स्नायू याहून अधिक काम करण्यास मदत करेल.

तुझ्या छातीसाठी

एका खांद्यावरील बेंचवर आपली परतफेड करा आणि प्रत्येक हाताने प्रत्येकी 4-5 - 6.5 वजने असलेल्या डंबेल घ्या. खांदा ओळीवर आपल्या समोर वजन काढून टाका, कोपर किंचित वाकलेले ब्रश ला थोडा मुरगळणे, जेणेकरून डंबलस लॅटिन अक्षर V तयार करतील. छातीच्या स्तरावर बाजूने आपले हात वाढवा, कमी करून, आपल्या समोर ब्रश लावा. पुन्हा, आपले हात पसरवून आणि, फिरविणे, ब्रश एकमेकांना विस्तृत करा आपल्या कोपरांना थोडासा वळसा ठेवा. आपले हात एक शेवटची वेळ वाढवा आणि प्रथम आपल्यासमोर आपल्यासमोर उभे करा. हे एक पुनरावृत्ती असेल. 15-20 पुनरावृत्त्या 2 संच करा. झटपट न करता, वजन सहजतेने कमी करा, अन्यथा आपल्याला tendons खेचण्याचा धोका आहे. प्रजननासाठी छातीच्या रेषेवर वजन उंचावण्याचा प्रयत्न करा, तुमचे हात थोडा वाक्यात ठेवा.

आपल्या मागे

कमर स्तरावर आपल्या समोर निश्चित ऑब्जेक्टच्या मागे शॉक शोषक बेल्ट हुक करा. एक सुंदर शरीरासाठी व्यायाम एक जटिल करताना, हात पकडणे, तळवे एकमेकांना वळले आहेत रिबन ओढा, आपल्या कोपरा परत आणि बाजूंना खेचून जेणेकरुन ब्रश जमिनीच्या पृष्ठभागावर उघडलेल्या छातींच्या बाजूंवर असेल. 15-20 पुनरावृत्त्या 2 संच करा. नंतर, एकाच सुरुवातीच्या स्थितीतून, आपल्या हाताला आपल्या पाठीमागे खेचून घ्या, आपल्या तळवे एकमेकांना वळवा. 15-20 पुनरावृत्त्या 2 संच करा. छाती स्तरावर hooking करून exertube स्थिती बदला. परत हळुवार घ्या, आपल्या कोपरा वाकवून नका! कूपाच्या वर ब्रश आणण्याचा प्रयत्न करा 15 पुनरुक्तीच्या 2 संच करा सरळ उभे रहा, आपले उजवा पाय पुढे ठेवा, पाय करून व्यायामाचे केंद्र हुकू. प्रत्येक हातात पकड. आपले हात कोपर्यामध्ये वाकवा आणि त्यांना खांद्याच्या स्तरावर घेऊन जा, बाजूला ढवळून ब्रशे पसरवा. त्याच वेळी, ब्रश आपल्या खांद्यावर पसरवून आपल्या हातांना पिसकण्याचा प्रयत्न करा आपले हात कमी करा आणि व्यायाम पुन्हा करा. शेवटच्या पुनरावृत्ती वेळी, कंबर स्तरावर आपले हात थांबवा आणि 3 लहान-मोठेपणा दाबा करा, फक्त 1 आणि 2 तास ब्रश काढून. 20 पुनरावृत्ती दोन संच करा त्यानंतर, आपले हात बाहेर काढा, घट्ट मुठांमध्ये झिरपून घ्या, जसे आपण ताकदवान अप्परकाट करत आहात. 1 मिनिटासाठी वेगाने हलवा. पध्दत संपवा शेवटी, आपल्या समोर हात लावून, समोरच्या खांद्यावर पोहोचण्याचा प्रयत्न करा. प्रत्येक बाजूला 20 पुनरावृत्तीने 2 संच करा.

आपल्या बाहुल्यांसाठी

क्षैतिज बेंचवर आपल्या डाव्या हातात खाली बसून आपल्या समोर 1.5-2.5 किलो वजनाचा डंबेल ठेवा. डाव्या हाताला बांधा, वजनावर उजवा हात डावीकडे वळा, पाम तुमच्या कडे वळविले आहे. आपल्या डाव्या खांद्यावर उजवीकडे ठेवा आपले हात सरळ करा, नंतर वाकणे, या वेळी उजव्या खांद्यावर वजन उचला. हे एक पुनरावृत्ती असेल. प्रत्येक बाजूला 20 पुनरावृत्तीने 2 संच करा. खंडपीठावर बसून पुढे जा, शरीराशी सरळ हाताने डंबेल धरून ठेवा. मार्गाने ब्रश चालू करताना वजन कमी करा. प्रारंभ स्थितीवर परत जा आणि पुनरावृत्ती करा 2o पुनरुक्ती करा आणि बाजू बदला. पूर्ण 2 दृष्टिकोण.

आपल्या खांद्यावर

भिंतीवर उभा राहा, आपल्या हातात, 4-5 - 6.5 वजनाच्या डोकी धरा. खांद्याच्या रुंदीवर पाय, एकमेकांना समांतर फिट व पाठीच्या दरम्यान भिंतीत ठेवा जेणेकरून चेंडूचा केंद्र कांब्याच्या भागावर पडेल. बॉल रोलिंग, स्क्वॅटमध्ये उतरणे (जांघ आणि शंकांमधील कोन 100C आहे). वर चढवा 15 पुनरावृत्ती करा स्नायूंमध्ये थोडा थरथरा होईपर्यंत क्षेपणास्त्राची शेवटची मुक्काम. वर चढवा पायांची स्थिती बदला: त्यास पसरवून द्या, पाय शरीराकडे वाक्यात ठेवा. सर्वात कमी बिंदूवर शेवटच्या थांब्यावर, पुन्हा 15 स्क्वॅट करता. आपले पाय एकत्र ठेवून दृष्टीकोन पूर्ण करा. एखाद्या बेंचवर बसून पुढे जा, आपल्या हातात, 1.5-2.5 वजनाच्या डंबेल ठेवा. गुडघ्यापर्यंत खाली जा. आपल्यासमोर वजन लिफ्ट करा, ब्रशेस वळवून घ्या म्हणजे डंबेलने लॅटिन अक्षर तयार करा. तुमच्या हाताला कमी करा, एकमेकांकडे तळवे काढा, आणि खांबाच्या उंचीच्या बाजूंना बाहेर पसरवा. हे एक पुनरावृत्ती असेल. 15 पुनरुक्तीच्या 2 संच करा सपाट बसून आपल्या कोपरा ओढून घ्या आणि आपले कान वजन करा, तळवे एकमेकांसमोर बेंगलला वरच्या दिशेने फिरवा, पाम बाहेर फेकून द्या म्हणजे डंबलस अक्षर व्ही बनवा. 15 पुनरावृत्त्या 2 संच तयार करा.

आपल्या पोट साठी

समतोल डिस्कवर बसा, मजला वरून आपले पाय फाडा, गुडघे थोडा वाकतात. हात आपल्या मागे मजला विरुद्ध कलणे मजल्यापासून सुमारे 45 डिग्री उंचीपर्यंत आपले पाय वाढवा. 20-50 पुनरुक्तीच्या 2 संच करा पुढच्या पध्दतीवर, आपल्या हाताने डिस्क घ्या आणि छाती स्तरावर आपल्या समोर तो धारण करा. वजनाचे पाय आपल्या पायांवर ठेवा आणि गुडघे 900 च्या कोनात वाकून ठेवा. डिस्क बारीक ठेवा, मग डावीकडे व प्रत्येक मिनिटासाठी उजवीकडे. आराम आणि पुनरावृत्ती शेवटी, खालच्या दाबाद्वारे कार्य करा: आपल्या कंबर खाली डिस्क ठेवा, आपले डोके मागे हात आणि क्लासिक फिरवून करा. 20-50 पुनरुक्तीच्या 2 संच करा