आपल्या आहाराची कॅलरीिक सामग्री अशा प्रकारे मोजली पाहिजे की आपण आपल्या ऊर्जा खर्चापेक्षा जे अन्न मिळवाल ती ऊर्जा कमी असेल. जेव्हा शरीराचे वजन सामान्य असते, तेव्हा ते या पातळीवर ठेवण्यासाठी आवश्यक असते की ऊर्जाचा ओलांड त्याच्या खर्चाशी जुळतो
तथापि, सर्व प्रथम, फॅटी आणि मिठाचा वापर कमी करण्यात आला हे खरं लक्ष द्या. अनेक प्रकरणांमध्ये, या सोपा उपाय चांगल्या वजन शोधण्यासाठी पुरेसे असू शकतात. हे स्वतःच आधीच उल्लेखनीय यश आहे. तथापि, अधिक प्राप्त करणे शक्य आहे - अंतःस्रावी विकार, कोरोनरी हृदय रोग, काही ऑन्कोलॉजिकल आणि इतर रोगांचे धोके कमी करण्यासाठी.
जेव्हा लठ्ठपणा दिसतो तेव्हा डायटिंग केल्याचे मुख्य तत्त्वे काय आहेत? ते काही आहेत. या आवश्यकता लक्षात ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि मेनू तयार करताना त्याचा वापर करा
- अन्नाचे गरमीक सामग्री मर्यादित (कमी) असली पाहिजे परंतु जास्त नाही. रशियन अॅकॅडेमी ऑफ मेडिकल सायन्सेस इन्स्टिट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन ऑफ कॅलरिक ग्रेटेडसह 600 कॅलोकरीक खाली आहार वापरण्याची शिफारस करत नाही, कारण ऍसिडोसिस विकसित होऊ शकते, नायट्रेटेड नायट्रोजन शिल्लक दिसून येते, रक्तातील सीरममध्ये यूरिक एसिड, हृदयातील वेदना, इलेक्ट्रोकार्डियोग्राफिक आणि अन्य बदला सहसा, 800 ते 1800 किलोकॅलरीच्या कॅलरीयुक्त सामग्रीसह आहार वापरले जातात.
- पशु चरबी सामग्री कमी आहे. आणि भाजीपाला तेलाच्या वाटा 50% पर्यंत वाढतात ज्यामुळे शरीरातील एकूण चरबीच्या प्रमाणात (पॉलीअनसेच्युरेटेड् फॅटी ऍसिडस्, जे भाजीपाला मध्ये समृध्द असतात, चरबी वापर सक्रिय करते).
- "जलद" शर्करा (उदा. बीट किंवा ऊस) च्या मर्यादित वापरासाठी
- उत्पादक जे भूक वाढवतात (मसाले आणि मसाले) वगळले जातात.
- तृणधान्यची भावना भाज्या आणि फळे यांच्या खर्चावर तयार केली जाते, ज्यात मोठ्या प्रमाणात कमी कॅलरीयुक्त पदार्थ असतात आणि दररोज 5-6 दिवसांचे भोजन (संध्याकाळच्या कामासाठी दररोज कॅलरीसंबंधी सामग्रीचे मुख्य भाग हस्तांतरीत न करता).
- आहार मध्ये मीठ सामग्री 2-3 ग्रॅम पर्यंत आणि 1-1.5 लीटर पर्यंत पाणी मर्यादित आहे, उन्हाळ्यात गरम दिवसात - 2 लिटर पर्यंत.
- उतरातील दिवस वापरा, ज्यास "झिगझॅग" सामर्थ्य देखील म्हटले जाते.
डाळी, बटाटे, काळे ब्रेड (किंवा कोंडा सह पांढरा), दररोज 100-150 ग्राम (आणखी!) वापरत असल्यास 60-70 ग्रॅम प्रथम चरबी प्रमाण आणि 30-50 ग्रॅमपर्यंत मर्यादित करा.
दूध प्रामुख्याने चरबीमुक्त आहे. फळे आणि बेरीज आंबट आणि गोड आणि खमंग चव पसंत करतात.
पिणे पासून, अनसॅच्युरेटेड वाण (साखर व्यतिरिक्त न), टेबल आणि औषधी खनिज पाण्याची, हिरव्या चहा, कमकुवत काळ्या कॉफी, एक काटेरी झुडूप आंबट आणि इतर व्हिटॅमिन वनस्पती च्या infusions च्या जोमाने squeezed फळे आणि बोरासारखे बी असलेले लहान फळ juices प्राधान्य द्या. अल्कोहोल पूर्णपणे सोडली पाहिजे.
मीठ, मांस आणि माशांच्या उत्पादनांसाठी डिशेस शक्य तितक्या थोड्याफार सूचनेची शिफारस केली जाते - शिजवणे किंवा उकळवणे (फक्त कमी चरबीयुक्त वाण वापरा). स्टीम, तळलेले पदार्थ नाही कारण त्यांना कमी चरबी आणि extractives आहेत. शाकाहारी भाज्या, फळे आठवड्यातून एकदा अर्धा बंदर म्हणून वापरतात. आणि सर्वसाधारणपणे, भाजीपाला, विशेषत: ताजे विषयांतून डिश पसंत करतात.
मांस आणि मासे, मांस चरबी, तसेच उप-उत्पादने - हृदयाची फुफ्फुसे, यकृत (ते कोलेस्टेरॉलमध्ये फारच समृद्ध असतात) चे उकडलेले उकळत्या ब्रॉथ सोडू नका. फॅटी मांस आणि मासे, औद्योगिक सॉसेज, मलई, उच्च चरबी सामग्रीसह चीज आणि सामान्यत: सर्व फॅटी. आपल्यासाठी चॉकलेट, कोकाआ, मिठाई, केक, जाम, जाम, जाम, लोणचे, स्मोक्ड, पिकलेले आणि कॅन केलेला पदार्थ, मसाले (मिरची, मोहरी, इत्यादी) आणि भूक वाढविणारे रोपे असावा यासाठी बंदी घालणे, उदाहरणार्थ, हॉर्सरॅडिश, लसूण (लठ्ठ, मेदयुक्त रुग्णांसाठी आहार मध्ये समाविष्ठ केले जाऊ शकते, गाउट सह, त्यास मूत्रवर्धक प्रभाव आहे आणि लवण च्या विसर्जन प्रोत्साहन), अशा रंगाचा, इत्यादी. जर लठ्ठपणा उच्च रक्तदाब, नंतर मॅग्नेशियम क्षार (carrots, अजमोदा (ओवा), बडीशेप, कुत्रा गुलाब, ग्रीक पूर्वसंध्येला आणि ओटचे जाडे तुकडे).
800 किलोकॅलरीसाठी दैनिक रेशनचे उदाहरण
800 कॅलोकरीच्या कॅलरी आहार असलेल्या उत्पादनांचा अंदाजे संच खालील प्रमाणे दिसू शकतो:
- केफिर - 200 मि.ली.
- मासे आणि मांस कमी चरबी आहे - 100 ग्रॅम,
- अंडी - 1 तुकडा,
- नैसर्गिक दही - 100 ग्रॅम,
- बटर - प्रत्येकी 10 ग्रॅम,
- आंबट मलई - 10 ग्रॅम,
- गाजर, मिरची, टोमॅटो आणि इतर भाज्या - 200 ग्रॅम,
- बटाटे - 100 ग्रॅम,
- आंबट सफरचंद - 100 ग्रॅम,
- पाणी - 0, 8 - 12 लिटर
1200 किलोकॅलरीच्या कॅलरी आहारांसाठी, उत्पादनांचा दैनिक संच व्यापक असतो:
- केफिर - 500 मि.ली.
- मासे उत्पादने - 100 ग्रॅम,
- मांस कमी चरबी गोमांस - 200 ग्रॅम,
- कोंबडीचा अंडी - 1 तुकडा,
- फळे (द्राक्षे वगळून) - 300 ग्रॅम,
- भाजीपाला - 200 ग्रॅम,
- बटाटे - 100 ग्रॅम,
- सोयाबीनचे - 20 ग्रॅम,
- सुका मेवा - 20 ग्रॅम,
- बटर - प्रत्येकी 10 ग्रॅम,
- मीठ - 2-3 ग्रॅम,
- पाणी - 0,5 - 1 लिटर
- केफिर किंवा दूध - 300 मि.ली.,
- मासे उत्पादने - 100 ग्रॅम,
- मांस कमी चरबी गोमांस किंवा कुक्कुट मांस - 200 ग्रॅम,
- अंडी - 1 तुकडा,
- दही - 100 ग्रॅम,
- कोबी - 300 ग्रॅम,
- उर्वरित भाज्या 200 ग्रॅम आहेत,
- बटाटे - 200 ग्रॅम,
- सुका मेवा - 20 ग्रॅम,
- बटर - प्रत्येकी 20 ग्रॅम,
- पाणी - 1 लिटर
हे जाणून घेणे उपयुक्त आहे की जीवनाच्या वाढीच्या आणि वाढानंतर 22-25 वर्षांनंतर ही चयापचयाशी प्रक्रियांची तीव्रता हळूहळू कमी होते. या कमी होण्याच्या तीव्रतेचे प्रमाण दर 10 वर्षांनी 7-8% इतके होते. त्यानुसार, वयानुसार, आहाराचे निकष कमी करावे. नेहमी आपल्या लक्षात ठेवा, आपले आहार तयार करा
जास्त वजन जठरोगविषयक रोग एकत्र केल्यास, नंतर कच्च्या भाज्या, अंडी, मजबूत फायबर (उदाहरणार्थ, कोबी) असलेली, आहार पासून वगळण्यात यावे.
मांसाहारी आणि कुक्कुट म्हणून ते कोपलरच्या स्वरूपात उकडलेले किंवा शिजवले पाहिजे. भाकरी पांढरा शिफारसीय आहे, पण ताजे नाही, परंतु एक आणि दोन दिवस जुना
हे लक्षात ठेवणे योग्य आहे की कमी आहाराचा दीर्घकाळ वापर केल्याने वजन कमी होण्यास मंदी येते. हे उर्जा निर्माण केलेल्या नकारात्मक शिल्लक (बेसल चयापचय पातळीमध्ये कमी आहे) करण्यासाठी जीवनाचे अनुकूलन करण्यासारखे आहे आणि एक व्यक्ती पुन्हा वसूल करू शकते. म्हणूनच दिवस उतरायला देखील लागू करण्याची शिफारस केली जाते. आहारातील अशा झिग्जॅग्जची स्वादुपिंडची अतिप्रमाणात इंसुलिन यंत्रासाठी पुरेशी विश्रांती मिळते. तथापि, केवळ कमी आहारावर अवलंबून राहू नका, आपण व्यायाम आणि व्यायाम करणे देखील आवश्यक आहे. कॉम्प्लेक्समध्ये, हे आपणास स्थिर वजन कमी करण्याची खात्री देते.