अखेरीस आपण अतिरिक्त वजन सुटका करण्याचा निर्णय घेतला. पहिली गोष्ट जिला सुरुवात करणे आवश्यक आहे ते एक आहार आहे, कारण जर आपण काही उत्पादनांचा वापर वगळली किंवा प्रतिबंधित केली, तर आपण वजन कमी करू शकता. मुख्य प्रश्न म्हणजे वजन कमी करण्यासाठी दररोज किती कॅलरीज लागतात आणि आपल्याला आवश्यक असलेल्या आहाराची मोठी सूची कशी निवडावी?
दररोज किती कॅलरीज आवश्यक आहेत?
पोषणप्रायज्ञांनी सुचवलेला कोणताही मार्ग आदर्श नाही. कोणत्याही आहार मध्ये मुख्य गोष्ट आणि वजन कमी, आणि परिणाम साध्य ठेवा. वजन कमी करण्यासाठी आपण योग्य खाणे आवश्यक आहे आणि त्यासाठी आपण कॅलरीज वापरण्याची किती आवश्यकता आहे हे जाणून घेणे आवश्यक आहे. आम्ही कॅलोरी टेबल्स वापरतो आणि वापरलेले कॅलरी काढण्याची संख्या शोधतो. जास्तीतजास्त वजनाच्या बहुतेक लोकांमध्ये रोजच्या रेशनची गणना करताना दिवसात 2 ते 4 हजार कॅलॅन्सीचे आकडे येतात.
वजन कमी करण्यासाठी 1000 ते 1400 कॅलरीजपर्यंत एक दिवस लागतो, आणि जितके जास्तीचे आकृती हे आकृतीपेक्षा वेगळ असेल, जर आहार पाहिला तर वाईट परिणाम होईल आणि दररोज आपण 1800-2000 किलोकॅलरीज खाल्ल्यास आपण वजन गमावू शकत नाही. वजन कमी करण्यासाठी किती कॅलरीजची आवश्यकता आहे याची गणना करण्यासाठी, नंतर खाली दिलेल्या सूत्रानुसार आपण दररोज सेवन केलेली ऊर्जा निर्धारित करू शकता आणि जादा वजन कमी करण्यासाठी किती हे जाणून घेण्याची आवश्यकता आहे. ऊर्जा खर्चांमध्ये कामाचा आणि विश्रांतीदरम्यान वापरण्यात येणारी ऊर्जा, तसेच अन्न पचवण्यावर खर्च केलेली ऊर्जा
विश्रांतीवर शरीराची महत्त्वाची क्रिया टिकवून ठेवण्यासाठी आवश्यक असलेली उर्जेची मात्रा, जेव्हा आपण सामान्य तपमान असलेल्या एका खोलीत असतो आणि सकाळच्या दिवशी अंथरूणावर पोटावर झोपतो स्त्रियांसाठी, हे ऊर्जा 0.91 किलो कॅलोरी / 1 किलो / एच आहे.
उदाहरणार्थ, आपण वजन कमी करू इच्छिता जेणेकरून आपले वजन 63 किलो पर्यंत वाढते. मुख्य एक्सचेंज 0.9 केसीएल x 63 किलोग्रॅम x 24 एच = 1361 केसीएल आहे. कार्याच्या प्रक्रियेत, कार्यालयात काम करताना मूलभूत विनिमयच्या 26% असा ऊर्जा ऊर्जेचा खर्च भागवण्यासाठी खर्च केला जातो. जर मुख्य एक्सचेंज 1361 केकेएल असेल, तर कामोत्तेजक कामासह 365 किलो केलची गरज आहे. कमी भौतिक भार (प्रोग्रॅमर्स, अकाउंटंट्स, कॅशीअर) येथे आठ तास कामकाजाच्या दिवसांसह, आपल्याला आवश्यक ऊर्जा खर्चांची पूर्तता करण्यासाठी सुमारे 1000 kcal.
विश्रांती दरम्यान खर्च - खेळ, घरी काम, लेजर
60 किलो वजन असणा-या व्यक्तीला ऊर्जा लागते
क्रियाकलाप प्रकार kcal / ह
- झोप 50
- चालत 1 9 0
- होमवर्क 120-240
- (साफसफाई, वॉशिंग वॉश, इस्त्री)
- मोठा आवाज बाहेर एक पुस्तक वाचन
- उर्वरित बिछाना 65
- 150-360 बोटीवर नौकाविहार
- 360 चालत आहे
- जलद चालणे 300
- स्कीइंग 240
- रँकमध्ये स्केटिंग करणे 180-600
- 180-400 नदीत पोहणे
आमचे शरीर अन्न वापर आणि पचवण्याची ऊर्जा घेतो प्रथिने शरीराद्वारे कार्बोहायड्रेट्स आणि चरबी कमी करण्यासाठी लक्षणीयरीत्या शोषून घेतल्या जातात, तुम्हाला प्रथिन पदार्थांचे पचन पचवण्यावर खर्च करण्याची गरज नसलेली 10 पट कमी ऊर्जेची गरज आहे. मिश्रित आहारासह पचनसंस्थेची तीव्रता बेसल चयापचय दर 6.5% आहे, आमच्या उदाहरणामध्ये, दररोज 88 किलोकलियर्स वापरल्या जातात. आता आपले वजन 63 किलो वजनाची असेल तर आपण वजन कमी करण्याची किती कॅलरीजची गरज आहे, तरीही तुमचे शरीराचं वजन 75 किलो आहे. उदाहरणार्थ, तुमच्याकडे आठ तास काम करण्याची इच्छा असते आणि उर्वरित 16 तासांचे उर्वरित तास तुम्ही खर्च करता:
- 3 तासांच्या विश्रांतीवर = 65 किलो क्षमतेचे = 3 = 195 केसीएल,
- एका स्वप्नातील 8 तास आहेत = 50 kcal x 8 = 400 kcal,
- संथ चालताना 2 तास लागतात - 190 किलो कॅलोरी * 2 = 380 किलोकॅलरी,
- घरोघरी काम करण्यासाठी 3 तास लागतात = 120 kcal * 3 = 360 kcal,
- एकूण खर्च = 1335 किलो कॅल.
त्यामुळे आपल्यासाठी दैनिक कॅलरी असेल:
+365 किलो कॅलोरी (16 तासांचे विश्रांतीसाठी) +365 किलो कॅलोरी (मुख्य पालकाचे वजन कमी करायचे असेल तर) + 88 किलोकॅलरी (पचनसंस्थेसाठी खर्च केलेले) = 314 9 कॅल.
म्हणून दररोज कॅनेरी किती, 3149 कॅलरीज खाणे आवश्यक आहे आणि 63 किलोग्रॅम वजनाच्या सामान्य वजनाने किलो किलरिअसचा वापर केला तर ते स्थिर राहील, परंतु आपल्याला वजन कमी करण्याची गरज आहे म्हणून आपल्याला अन्न सेवन कमी करण्याची गरज आहे.